【真似するだけでOK】動画付きで分かりやすい、1週間分のダイエットレシピ

両手の中に野菜とフルーツが円になる写真

ダイエットレシピを知りたくて、ネットで調べても、メニューが多すぎてどれにするか決めるのに時間がかかる。こんな経験ありませんか?メニューを選ぶたびに、このようなストレスがかかると、ダイエットするのが嫌になってしまいますよね。そこで、ダイエットに集中できるように、ダイエットレシピ1週間分をまとめて紹介しようと思います。

  • ダイエット効果が期待できる
  • 忙しくても続けられるように、手軽に作れる
  • 続けなくては効果がないので、美味しい

特にこの3点を中心にレシピを選びました。どれもダイエット効果が高く、美味しくて、簡単に作れるレシピですので、ぜひお試しください。

目次

ダイエット中の食事の考え方

まずダイエット効果が高い、食事の考え方をご紹介いたします。それは、肉類、魚類、野菜類、キノコ類、などを偏りなく摂取し栄養バランスが良い食事をとることです。
またダイエット中の食材を選ぶ際に重要なのは低GI値の食材を選ぶことです。このGI値が高い食材を食べると食後に急激に血糖値が上がり、脂肪が付きやすくなるためです。それでは次は、様々なジャンルの食材を、GI値を目安にして食べていい食材と控えてほうが良い食材として分けて、ご紹介いたします。

食べていい食材(低GI)

ご飯類 玄米、五穀米
麺類 春雨、そば
パン類 全粒粉パン
肉類 すべてOK
魚類 すべてOK
野菜類 芋類、甘い野菜以外OK
お菓子類 ゼリー、プリン
調味料 ケチャップ、味噌

控えたほうが良い食材(高GI)

ご飯類 白米、赤飯、もち
麺類 ラーメン、うどん、パスタ、そうめん
パン類 食パン、クロワッサン、菓子パン
肉類 無し
魚類 無し
野菜類 人参、じゃがいも、コーン
お菓子類 ほとんどNG
調味料 はちみつ、メープルシロップ、砂糖

でも、太りにくい低GI値食材を使う事を意識し、栄養バランスまで考えて、自分でメニューまで考えるのは大変ですよね。ですので、クックパットから、ダイエット効果が期待できるメニューを集め、1週間分のダイエットレシピ集を作成しました。選んだどのメニューも、低GI値の食品が中心でなおかつ栄養バランスも整っているので、ぜひお試しください。

1週間分のダイエットレシピ

月曜日

朝:風邪やダイエットに♪豆腐の雑炊風(お粥)

風邪やダイエットに♪豆腐の雑炊風(お粥)

豆腐の優しい味がする雑炊です。ご飯と違い、ふやかす時間も必要ないため、すぐに作ることができます。豆腐は低カロリー高たんぱくなので、タンパク質が不足し代謝が落ちやすいダイエット中に適した食材と言えると思います。

出典:https://cookpad.com/recipe/4000170
【レシピ作成者:maka様】
材料:豆腐 水 鶏ガラ粉末 塩 生姜チューブ 片栗粉 卵 ねぎ

昼:脂肪燃焼!ミラクルダイエットスープ♪

脂肪燃焼!ミラクルダイエットスープ♪

このスープには体にある有害物質を体の外へ排出してくれる、デトックス効果が期待できます。また野菜をたっぷりと摂ることができるので、便秘改善にも効果大です。具がたくさん入っているので、お腹に溜まりやすいのも魅力的ですね。

出典:https://cookpad.com/recipe/1132302
【レシピ作成者:ねこまるり様】
材料:たまねぎ ピーマン セロリの茎 キャベツ ホールトマト 固形コンソメ 塩・こしょう ウインナー輪切り

夜:ダイエット☆おからヒジキコロッケ☆

ダイエット☆おからヒジキコロッケ☆91㌍

おからとひじきを使ったコロッケです。ひじきには鉄分が多く含まれているため、栄養が不足し貧血になりやすい女性にとって、食べるべき食品でしょう。また揚げずにトースターで仕上げているので、カロリーを気にせずに食べられそうですね。

出典:https://cookpad.com/recipe/3540402
【レシピ作成者:chizu95様】
材料:おからパウダー 水 ヒジキの煮物 キューピーマヨ 油を使わないパン粉

火曜日

朝:ダイエット応援!おからパンのタマゴサンド

ダイエット応援!おからパンのタマゴサンド

パンを使っていないので、低カロリー、グルテンフリー!甘じょっぱい味がしてとても美味しいです。おからの味があまりしないので、おからが苦手なあなたにもおすすめです。

出典:https://cookpad.com/recipe/5018316
【レシピ作成者:ちっちゃいもの倶楽部様】
材料:

  • おからパン:おからパウダー ベーキングパウダー サイリウム 豆乳 卵 マヨネーズ シュガーカット 粉チーズ
  • 玉子焼き:卵 おからパウダー 白だし 水 シュガーカット

昼:ダイエットに◎美味おからポテトサラダ

ダイエットに◎美味おからポテトサラダ

豆乳を加えているため、おからのパサパサ感がぜんぜんありません。またボリュームたっぷりですので、満腹感もあります。豆乳には女性に嬉しいイソフラボンが含まれているのも嬉しいですね。

出典:https://cookpad.com/recipe/2652940
【レシピ作成者:こうちゃんママ’s様】
材料:じゃがいも おから マヨネーズ 豆乳 人参 まいたけ ハーブソルト きゅうり 玉ねぎ 塩

夜:簡単*ダイエットにささみのチーズ焼き♪

簡単*ダイエットにささみのチーズ焼き♪

ダイエットに嬉しい、低カロリー高たんぱくのささみを使ったレシピです。ぱさぱさ感が気になるささみですが、このレシピ通りに調理すると、驚くほどしっとり美味しく作れます。

出典:https://cookpad.com/recipe/2637102
【レシピ作成者:よっこんこん様】
材料:鶏ささみ ピザ用チーズ マヨネーズ 塩 ブラックペッパー 小麦粉 オリーブオイル

水曜日

朝:豆苗とササミのふんわり卵炒め

豆苗とササミのふんわり卵炒め

あなたは豆苗の美容効果をご存知ですか?豆苗は大人の女性が1日でとる必要がある、ビタミンA、ビタミンC、葉酸などの栄養素を摂取できるほど栄養価が高いんです。そんな豆苗をこのレシピでは、もりもり食べる事ができます。

出典:https://cookpad.com/recipe/2375430
【レシピ作成者:*リマ*様】
材料:ササミ 豆苗 卵 ニンニク 塩麴 白だし オリーブオイル 鶏ガラスープの素鮭 黒こしょう

昼:野菜たっぷりサンドイッチ

野菜たっぷり‼︎おしゃれ★サンドイッチ★

断面がおしゃれなサンドイッチです。ヘルシーだけど、ボリュームたっぷりなので、半分だけでも満足できます。ピクニックのお弁当として持っていくもの良いですね!

出典:https://cookpad.com/recipe/3770977
【レシピ作成者:ちゅんまっち様】
材料:5枚切り食パン バター スライスチーズ アボカド トマト ベーコン レタス マヨネーズ卵 塩こしょう

夜:包み方伝授☆鮭のホイル焼き

包み方伝授☆鮭のホイル焼き

たんぱく質、ビタミン、鉄分、DHCなど様々な栄養素が鮭には含まれています。ホイル焼きはそんな美容効果が高い鮭と、たくさんの野菜を一緒にとれる一石二鳥のレシピなんです。ホイルで包むのが苦手な方も、このレシピにはアルミの包み方の動画がのっているため、是非チャレンジしてみてください。

出典:https://cookpad.com/recipe/2197139
【レシピ作成者:カルピネット様】
材料:鮭切り身 油 酒 塩こしょう バターまたはマーガリン 醤油 しめじ 玉ねぎエリンギ スライスレモン

木曜日

朝:きのこと白滝のダイエット納豆チャーハン♡

きのこと白滝のダイエット納豆チャーハン

見た目も味もチャーハンなのに、カロリーがかなり低いです。納豆と白滝に含まれている「食物繊維」によって、整腸効果も期待できます。納豆の匂いが苦手な方も、納豆は炒めると匂いが和らぐので、食べやすいと思います。

出典:https://cookpad.com/recipe/4212600
【レシピ作成者:あーこ捨姐様】
材料:豆腐 水 鶏ガラ粉末 塩 生姜チューブ 片栗粉 卵 ねぎ

昼:ダイエット常備菜~塩麴のサラダチキン~

ダイエット常備菜 〜塩麹のサラダチキン〜

サラダチキンをより美味しく、ご家庭でも簡単に作ることができます。そのまま食べても、サラダのトッピングとして使っても、両方美味しく頂くことができます。またお腹がすいてしまい、ついついおやつを食べてしてしまう方は、ストックをたくさん作っておき、小腹が空いたときにつまむのはどうでしょうか。

出典:https://cookpad.com/recipe/5003477
【レシピ作成者:減量飯のよすえちゃん様】
材料:鶏むね肉 生塩麴

夜:しらたきカルボナーラ 豆乳と全卵

しらたきカルボナーラ 豆乳と全卵

ダイエット中は高カロリーなパスタにはなかなか手が出ないですが、カロリーの原因である麺を低カロリーな白滝に置き換えてあるので、安心して食べる事ができます。また、パスタには無い食感を楽しむことができる、パスタと比べて腹持ちがいい、などのメリットもあります。

出典:https://cookpad.com/recipe/4232232
【レシピ作成者:liqueur☆様
材料:しらたき 豆乳 卵 塩 ベーコン パルメザンチーズ 粗挽きこしょう

金曜日

朝:鶏むね肉の大葉チーズ挟み焼き

鶏胸肉の大葉チーズ挟み焼き

鶏むね肉には、イミダペプチドという成分が含まれています。このイミダペプチドには、体内の活性酵素を抑える働きがあるので、シミ、しわ、乾燥肌などの年齢肌を予防する効果が期待できます。またイミダペプチドは、筋肉や精神の疲れを軽減する効果もあると注目されています。

出典:https://cookpad.com/recipe/3022275
【レシピ作成者:あぽももこ様】
材料:鶏むね肉 大葉 スライスチーズ 塩 片栗粉 砂糖 水 醤油 酒 ハチミツ 酢 にんにく

昼:鶏むねひき肉*ふんわり豆腐ハンバーグ

鶏むねひき肉*ふんわり豆腐ハンバーグ

健康効果、美容効果ともに高い鶏むね肉と、お豆腐を使ったハンバーグです。鶏むね肉のせいで、パサパサということはなく、豆腐のおかげで、しっとりふわふわした食感になるため美味しく頂けます。

出典:https://cookpad.com/recipe/3106930
【レシピ作成者:6歳☆4歳♡1歳♪様】
材料:鶏むね挽き肉 卵 パン粉 塩こしょう 木綿豆腐 めんつゆ オイスターソース ごま油牛乳 片栗粉 サラダ油 水 酒 醤油 みりん 片栗粉 人参 かぼちゃ 砂糖 バター

夜:楽しくダイエット海老とほうれん草の豆腐ドリア

楽しくダイエット海老と法蓮草の豆腐ドリア

ドリアは、ご飯が中に入っているため糖質やカロリーが高く、ダイエットには不向きと言えるでしょう。ですがこのドリアは、ご飯を豆腐に置き換えているため、普通のドリアよりも、カロリーと糖質が大幅にカットされています。ですので、ダイエット中でも安心して、ドリアを食べる事ができます。

出典:https://cookpad.com/recipe/5004426
【レシピ作成者:カナちん☆様】
材料:絹ごし豆腐 海老 玉ねぎ ほうれん草 明太子 塩こしょう 醤油 顆粒だし パルメザンチーズ

土曜日

朝:山芋とささみの梅肉サラダ

山芋とささみの梅肉サラダ☆

梅には、リン、マグネシウム、鉄分、カルシウムなどのミネラルを多く含んでいます。その中でも、リンは脂質代謝を促進する効果があり、マグネシウムには基礎代謝を促進する効果があります。そのためこのレシピは、カロリーが低いだけではなく、太りにくい体を作ってくれる手助けをしてくれるレシピと言えるでしょう。

出典:https://cookpad.com/recipe/4814497
【レシピ作成者:蜜柑の庭様】
材料:山芋 鶏ささみ 水菜 梅干し マヨネーズ 味ぽん ごま油 小葱 削り節

昼:卯の花リメイク ヘルシーおからオムライス

卯の花リメイク ヘルシーおからオムライス

沢山のお米を使っているため、カロリーと糖質が高いオムライスですが、このレシピはそのお米のすべてを卯の花に置き換えているため、かなりのカロリーと糖質をカットしています。材料だけでは味を想像しにくいかもしれませんが、卯の花とケチャップがマッチしていてとても美味しいです。

出典:https://cookpad.com/recipe/3200953
【レシピ作成者:nackymark様】
材料:卯の花 ケチャップ 卵

夜:美味しくダイエット☆肉巻きステーキ

美味しくダイエット☆肉巻き豆腐ステーキ

これだけで満足できるほどのボリューム感があります。またお肉は薄切りなので、思いのほかカロリーが低いです。どんなソースでも美味しく頂けるので、お好みでアレンジしてみてはいかかでしょうか。

出典:https://cookpad.com/recipe/4954054
【レシピ作成者:ayu1220様】
材料:木綿豆腐 豚ばら肉薄切り スライスチーズ 塩こしょう 油

日曜日

朝:りんごと鶏ハムのさっぱりサラダ

りんごと鶏ハムのさっぱりサラダ

リンゴにはカリウムやクエン酸が含まれており、カリウムにはむくみ解消効果、クエン酸は新陳代謝を促進してくれる、などの効果が期待できます。レタスを加えてかさを増して、満腹感を上げるのもおススメです。

出典:https://cookpad.com/recipe/4624882
【レシピ作成者:mochiegg様】
材料:鶏ハム りんご エキストラバージンオリーブオイル 酢 ブラックペッパー バジル

昼:☆簡単・低カロリー☆ヘルシーネバネバ丼

☆簡単•低カロリー☆ヘルシーネバネバ丼

オクラのネバネバの正体は、ペクチンという水溶性食物繊維です。この水溶性食物繊維には糖質の吸収を穏やかにする効果が期待できます。糖質の吸収が穏やかになると、血糖値の上下の幅が小さくなり、太りにくくなると言われているため、オクラを食べると太りにくくなると言えるでしょう。

出典:https://cookpad.com/recipe/1934622
【レシピ作成者:CookLori様】
材料:納豆 オクラ ミョウガ 大葉 たくあん 醤油 からし 刻み海苔 白いりごまご飯 生卵

夜:繊維たっぷり♪ごぼうとひじきの玄米炒飯

繊維たっぷり♪ごぼうとひじきの玄米炒飯

白米は地面に撒いても芽がでませんが、玄米の場合は芽が生えてきます。それほど生命力が詰まった玄米ですが、味が苦手で食べるのが嫌だと思う人が多いと思います。ですが、このレシピはとても美味しいので、玄米がもりもり食べられます。

出典:https://cookpad.com/recipe/1533478
【レシピ作成者:うさぎのシーマ様】
材料:玄米ご飯 ごぼう 乾燥芽ヒジキ しめじ ベーコン にんにく 酒 醤油 みりん バター

罪悪感ゼロ簡単手作りおやつ3選

「我慢しなくちゃいけないのは分かっているけど、どうしてもおやつを食べたい」と考えているあなたの為に、おススメの手作りおやつのレシピもまとめましたので、甘いものが食べたいときは、ぜひご覧ください。

まんまるフルーツ寒天ゼリー*

まんまるフルーツ寒天ゼリー*

とっても可愛いゼリーのレシピです。砂糖を使っていないので、100%ジュースと果物の優しい甘さを楽しめます。型の形を変えて、ハートにしたり、まんまるくしたり、ジュースを変えて味を変えてみたりと沢山のアレンジがあり、作るのも、食べるのも両方楽しいです。

出典:https://cookpad.com/recipe/2293150
【レシピ作成者:ハジサク様】
材料:100%アップルジュース 粉寒天 お好みのカットフルーツ

アップルシナモン

シナモンバター♡りんご♡

りんごに含まれている、ペクチンは火を通したほうが、分子が小さくなり活性が高まります。このペクチンとはコレステロールの低下や便秘改善に効果があります。また脂肪燃焼効果が期待できる、シンナムアルデヒドが含まれているシナモンを一緒に食べる事が出来るのもいいですね。

出典:https://cookpad.com/recipe/2029494
【レシピ作成者:maka様】
材料:りんご 砂糖 バター シナモン

おからとチアシードのダイエットクッキー

おからとチアシードのダイエットクッキー

最近スーパーフードとして話題になっているチアシードがたくさん摂れるクッキーです。チアシードには、食物繊維が豊富に含まれており、水分を含むと約14倍に膨張する特徴があります。そのため、少しの量でも満腹感を得られるというメリットがあります。まさにおやつにうってつけですね。

出典:https://cookpad.com/recipe/3441722
【レシピ作成者:✿ゆき✿様】
材料:薄力粉 おからパウダー 黒砂糖 チアシード 紅花油 豆乳

ダイエット中の悩み解決

どうしてもお腹が空いてしまう場合

早く食べない

早く食べてしまうと、満腹中枢が刺激されず、食べ過ぎてしまいます。ゆっくりとよく噛んで食べましょう。

野菜の量を多くする

どうしてもお腹が空いてしまうというあなたは、メニューの野菜の量を増やしてみるのは、いかかでしょうか?もやしを半袋分追加するだけも、満腹感がかなり違います。

まとめ

1週間分のダイエットメニューをご紹介いたしましたが、いかがでしょうか。ダイエットレシピと聞いて「味気ないものが多そう」「パサパサしてそう」と思っていた方も多いと思いますが、美味しそうなレシピばかりだったのではないでしょうか。食事制限をして我慢して痩せるより、しっかり食べて痩せたほうがずっと健康的に痩せられますので、ぜひ1週間チャレンジしてみてください。

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LIL 編集部

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