背中が痩せるだけで-10歳?!背中痩せできる簡単!筋トレ・ストレッチ

ふと自分の後ろ姿を鏡で見た時、おばさんのような背中に落ち込んだことはありませんか?下着からがっつりと脂肪がはみでたり、ラインが崩れていると一気に老け込んで見えてしまうものです。

普段背中を露出しないので忘れがちですが、背中や肩甲骨のラインを美しく保つことで若見え効果は格段にアップします。背中や肩甲骨のケアをして、肩こりの解消・アンチエイジングをしていきましょう。

目次

背中に脂肪がついてしまう原因は?

お肉がズボンからはみ出ている

背中は自分では確認しにくいところですがなぜ脂肪がついてしまうのでしょうか。原因を3つに分けてみていきましょう。

背中に脂肪がついてしまう原因・加齢

背中のたるみは、加齢も大きく影響しています。あまり太っていないのに背中がたるむ・高いところのものを取れないなどの現象が起こる人は加齢が原因です。

年齢が進んでいくと基礎代謝が低下して、若い時に比べて脂肪が燃焼されるスピードも落ちていきます。そのため、背中を鍛えず放置していると知らず知らずに脂肪が蓄積されてしまうのです。

背中に脂肪がついてしまい原因・猫背・姿勢が悪い

スマートフォンやパソコンに熱中しすぎて猫背になると、背中は年を取ります。背中の筋肉が正しく使われないため、若い人でも背中に脂肪が付きます。

長時間猫背などの体に負担をかける姿勢をしつづけると、血行が悪くなるので代謝が下がり脂肪が蓄積されます。

背中に脂肪がついてしまう原因・筋肉の衰え

猫背や姿勢の悪さは、背中以外にも悪影響を及ぼします。お腹の筋肉も正しく使えなくなるため、お腹の脂肪が燃焼されにくくなります。その結果、背中だけではなくお腹にも脂肪が蓄積されていきます。

こうして全身の筋肉のバランスが崩れると、背中以外のボディラインも崩れてしまいおばさんのような後ろ姿になってしまうのです。

 

背中を鍛えて背中痩せする方法

筋肉ムキムキの女性が背中を向けている

背中の筋肉はどういう構成になっているの?

美しい姿勢を保つ「脊柱起立筋群」

背中の深層部分にあり、背骨に沿ってついているインナーマッスルです。「群」とあるのは小さな筋肉が9つ集まって構成されているためです。

日常生活でもよく使う筋肉で、重力に負けずに姿勢を正したり体幹を安定させるように働いています。姿勢を維持する筋肉なので、衰えると猫背や骨盤のゆがみにつながります。

「広背筋」はくびれを強調してくれる

背中全体を覆う筋肉です。鍛えると逆三角形のボディラインになるので男性がよく鍛えていますが、女性にも大きなメリットがあります。

ボディラインを美しく見せるには、広背筋の強化が欠かせません。脇下にあるたるんだお肉にも効果があり、外側から引き締めることでくびれを強調できます。

顔のたるみにも効果あり!「僧帽筋」

首から肩にかけてと、背骨の少し上についている筋肉です。表面についており、肩コリを感じる部分です。

大きな筋肉で肩を支えているので疲れやすい筋肉と言えます。猫背になるとこの僧帽筋が緊張して固まってしまい、悪化すると顔のたるみの原因にもなります。

背中を鍛える筋トレ①初心者におすすめ!上体起こし

上体起こしは簡単で、初心者の方にもおすすめです。

  1. うつ伏せの状態で、両手は太ももの横につけます。これがスタートポジションです。
  2. ①の状態で息を吸い、息を長く吐きながら上半身を起こします。上体を起こしたまま息を吸います。
  3. ゆっくり息を吐きながら、スタートポジションに戻ります。1日に5回程度行います。

背中を鍛える筋トレ②座ったままできる!上体ひねり

仕事中でもできる、いすに座って行うエクササイズです。

  1. 浅めにいすに腰かけて、背筋を伸ばします。
  2. 左脚を上にして脚を組み、両手は頭の後ろで組みます。
  3. ゆっくり息を吐きながら、上半身だけ左側にひねります。10秒維持しましょう。
  4. ゆっくり息を吸いながら、元の状態に戻ります。
  5. ③と同じようにゆっくり息を吐きながら、今度は上半身だけ右側にひねります。10秒維持します。
  6. ④と同じようにゆっくり息を吸いながら、元の状態に戻ります。

②~⑥を4回ほど行い、終わったら脚を組み変えて同様に行いましょう。

背中を鍛える筋トレ③話題のスロトレで美背中に!

最近話題のスロトレ(スロートレーニング)でも背中痩せができます。スロトレは回数を多くするのではなく、1回の動きに時間をかけることで長く筋肉に負荷を与える方法です。

  1. 手は肩幅に開き、床に四つん這いになる。
  2. 右手のひじと、左脚の膝を近づける
  3. 3秒ゆっくり数えながら、右手と左脚が床と水平になるように前後に伸ばす。
  4. ③と同じく3秒ゆっくり数えながら、②の状態に戻る。
  5. ②~④の動きを5回~10回行い、反対の両手足も同じように行う。

背中痩せ筋トレのコツ

有酸素運動も取り入れて効率的に痩せる!

背中に付いた脂肪は皮下脂肪です。皮下脂肪を落とすためには筋トレだけではなく、有酸素運動も平行して行うと効率的に脂肪を落とせます。

有酸素運動は、汗が止まらないほど激しい運動をする必要はありません。人と話しながらでも行える程度の運動で効果がありますので、ウォーキングや自転車などを20分~30分行うだけで効果があります。

毎日やるのは逆効果!

毎日同じ部分を鍛えていると、筋肉が衰えてしまうケースがあります。毎日行うのではなく、最低1日以上あけて行うことで効果が高まります。1日ではなく、2日ごとに行ってもかまいません。

腰痛に注意

今回ご紹介した筋トレでも上体を反らす動きが多かったのですが、実は腰に負担をかけやすいので腰痛に注意が必要です。

決して無理はせず、腰の負担がかかりすぎていないか注意を払いながら行いましょう。もし腰痛を感じた場合はすぐにトレーニングを中止して、2日~3日ほど様子を見るようにしてください。

背中痩せストレッチも重要

女性が後ろにそっている

褐色脂肪細胞を活性化

背中を鍛えてもほかの部分は痩せないと思っていませんか?実は、背筋の強化はダイエットに有効です。それは、肩甲骨周りの「褐色(かっしょく)脂肪細胞」が影響しています。

脂肪細胞には「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」の2種類があります。白色脂肪細胞は体内に脂肪を溜める働きをしますが、褐色脂肪細胞は体内の余分な脂肪をエネルギーに変える働きがあります。

肩甲骨を動かして褐色脂肪細胞を活性化すると、代謝がアップします。つまり、「食べても太りにくい体」を作るために非常に有効なのです。

肩甲骨のさび付きをセルフチェック!

背中で握手

右手は上から伸ばし、左手は下から伸ばして背中側で両手を触ってみましょう。触れたら、今度は右手と左手を反対にして触れるか確認します。

合掌腕上げ

両手を体の前で合わせて、ひじをぴったりとくっつけたまま両手を上にあげます。鼻の高さまで上がれば問題ありません。

背中でお釈迦様のポーズ

両手を背中側に回して、両手がピッタリ合掌できるか確認してみましょう。手のひらが下までぴったり合わせられたら問題ありません。

この3つのポーズが無理なく行えれば合格です。もしできないポーズがあれば、背中や肩甲骨の筋肉が固まりさび付いていますので、しっかりストレッチをしていきましょう。

肩甲骨はがしでセルフメンテナンス!

肩甲骨はがしとは、肩甲骨の周りにある筋肉をほぐすことです。簡単な方法を2つご紹介します。

基本の肩甲骨はがし

  1. 両手を肩にあてて、ひじを大きく回します。前回りと後ろ回りを5回ずつ行います。
  2. 両手を頭の上にあげて、手のひらを向かい合わせにします。胸を開くイメージでひじが直角になる位置まで下ろしながら、手のひらを外側に向けて肩甲骨を動かします。手のひらを内側に向けながら頭の上に戻し、同じように下ろします。10回を2セット程度行いましょう。
  3. 手のひらを外に向けて腰に当て、肩甲骨をパタパタと動かすイメージで真ん中に寄せていきます。10回を2セット程度行いましょう。
  4. 最後にもう一度、①の動きを行います。これでストレッチできますので、肩回りがすっきりします。

タオルを使った肩甲骨はがし

  1. あぐらをかくようにして床に座ります。
  2. 両手を肩幅に広げてタオルの両端をつかみ、まっすぐ頭上へ上げます。
  3. 両ひじが後ろの方へ引っ張られていることを感じながらゆっくりとまっすぐひじを曲げて、首の後ろまでひじを下ろします。
  4. ゆっくり頭上に戻します。

①~④を1日10セット目安で行います。回数にこだわらず、自分の肩の調子を見ながら調整していきましょう。

背中全体のストレッチ

筋トレ以外にも、背中をストレッチする方法をご紹介します。いすに座ったままできる簡単なストレッチです。

  1. いすに浅く腰かけて、お腹に力を入れます。お腹に力を入れないと背中がストレッチできませんので、最後までお腹に力は入れたままにします。
  2. 背筋を伸ばして両手を上にあげ、息を吐きながら腕と背中を後ろにそらせます。気持ちいいと思う所まで反らすようにします。
  3. 息を吸いながら元に戻ります。ゆっくりでかまいませんので、楽なペースで行いましょう。

背中痩せで得られるメリット5つ

女性が筋肉ムキムキで力こぶを両手で作っている

背中痩せダイエットを行った時に得られるものはスタイルだけではありません。なんと5つものメリットがあるんです。

背中スッキリで若見え効果!

背中を露出しなくても、下着からはみでた脂肪ははっきりとラインがわかってしまいます。自分で後ろ姿を見ないので忘れがちですが、このはみ出た脂肪によって実年齢より10歳近く老けて見られることもあります。

ぶよぶよとした背中はおばさんの象徴ともいえます。その衰えた背中を鍛えて美しい背中になることで、実年齢より若く見せることができます。

姿勢の改善

猫背は見た目や背中に悪いだけでなく、内臓を圧迫しています。圧迫することで血流が悪くなり、内臓機能そのものを低下させてしまうのです。

姿勢を改善すると血流がよくなり消化機能がアップするため、胃の調子が悪い人は消化機能の向上も期待できます。

内臓機能以外にも、お腹の筋肉が引っ張られることでお腹痩せ効果も期待できます。呼吸も深く行えるようになると基礎代謝もアップするので、ダイエット効果も向上します。

肩がこらなくなる

背中や肩甲骨のバランスが崩れると、頭が前に出やすくなります。頭は平均5キロくらいの重さがあるのですが、頭が前に出てしまうと首だけで5キロの頭を支えることになり、相当な負担がかかります。その結果、肩こり・首凝りに悩まされるのです。

また、猫背が慢性化すると「ストレートネック」に陥りやすくなります。ストレートネックとはうつむいた姿勢を長時間取っている人に多くみられる症状で、本来ゆるやかなカーブを保っている首の骨がまっすぐになってしまうことです。ひどい肩こりや首凝り、自律神経の乱れも引き起こしてしまいます。

さらに猫背は二の腕についた脂肪にも影響しています。姿勢が改善すると背筋が伸びるので、たぷたぷとついた二の腕の脂肪も引き締められます。

背中や肩甲骨を鍛えて正しい位置に戻すことで、肩こりの根本的な改善を期待できます。

バストアップ効果

猫背はバストの下垂にも影響します。背筋を伸ばして自然と胸を張れるようになると、上向きの美しいバストラインが取り戻せます。

また、内臓の血流が向上することでバストに栄養が届きやすくなりボリュームアップも見込めますし、アンダーバストが細くなることで若々しい上半身になれます。

痩せやすい身体づくり

体の中で1番大きな筋肉は太ももにありますが、背中の筋肉は体の中で2番目に大きな筋肉です。パーツの大きな筋肉を鍛えるという行動が、ダイエットには非常に有効なのです。

大きな筋肉を動かすと、その分消費カロリーがアップします。お腹などは筋肉が小さいので、鍛えることで引き締まりますが消費カロリーは大きくありません。

背中の場合特に脊柱起立筋群と広背筋が大きいのですが、これらの背中の筋肉をしっかり鍛えることで背中以外の全身の脂肪が燃えやすくなり、高いダイエット効果を得ることができます。

背中痩せに励みましょう!

いかがでしたでしょうか。背中が衰える原因と背中痩せの方法についてご紹介しました。ダイエットというとお腹や太ももに注力しがちですが、知らないうちに背中にもたっぷり脂肪がついています。

それは、日ごろスマートフォンやパソコンを使うことが多く猫背になっていることも大きく影響しています。美しい背中を手に入れて、若々しい体でいたいものですね。この記事が参考になれば幸いです。