簡単エクササイズできゅっと引き締まったふくらはぎを目指す!

LIL 編集部

脚がきれいな女性は、同性であっても見とれてしまいますよね。特に足首からキュッとひきしまったふくらはぎはパンプスやショートブーツも美しく映えて憧れます。

そんな引き締まったふくらはぎを目指す女性のために、今回はふくらはぎを引き締める様々な方法をご紹介します。

運動するぞと息巻く人もいるかもしれませんが、まずは生活習慣を見直すことから始めたほうがいいかもしれませんよ…!

ふくらはぎが太る原因

ふくらはぎが太る原因は脂肪だけではありません。脂肪以外にも太る原因が2つあります。

ふくらはぎが太る原因1・むくみ

ふくらはぎの太い部分を指で押してみてください。もし痛みがあるなら、ふくらはぎはむくみのせいで太くなっているのかもしれません。

むくみは、老廃物や余計な水分が体に溜まって腫れたようになってしまう現象で、腫れたようになるということは当然その分足が太く見えてしまうということです。

むくみの原因は血行不良や冷えです!これは、血行不良や冷えによって老廃物が溜まりやすくなるためです。

もともとふくらはぎは新陳代謝が活発ではない部位なので、老廃物が溜まりやすくむくみがちというハンデがあります。そしてその老廃物が溜まって血行を阻害するのでさらに老廃物が溜まりやすくなってしまいます。

加えて血流の源である心臓から遠い場所に位置していることや、筋肉疲労によって筋肉が硬くなりやすいという特徴も血流を阻害する原因です。

ふくらはぎが太る原因2・脂肪

ふくらはぎを強めに押しても痛みがない場合は、運動不足や偏った食生活によってふくらはぎに脂肪がつきすぎている可能性があります。皮下脂肪が合体して大きくなったセルライトもふくらはぎにつきやすいです。

ふくらはぎが太る原因3・筋肉

ふくらはぎには、日常の立つ・歩くなどの重要な動作を支えている筋肉が集まっているのでまったく筋肉がない部位に比べるとどうしても太さが目立ちます。

また、瞬発力を必要とするテニス、サッカー、バスケットボールなどのスポーツをやっている、もしくは過去にやっていたという場合、「脚の太さ=筋肉の太さ」ということもありえます。

また、意外かもしれませんが日常的にハイヒールを履いている人は、毎日のその習慣のせいでふくらはぎにしっかりと筋肉がついている可能性があります。

たまに履くくらいだとちょうどいいエクササイズになるのですが、毎日何時間も履いて歩いていると筋肉が発達してしまうのです。

ふくらはぎを引き締める方法

ふくらはぎが太る原因がわかったところで、ではそれをどうやって解消すればよいのか気になりますよね。

幸いなことにふくらはぎ太り対策にはいろいろな方法があります♪自分なライフスタイルの中でどれなら実践できそうか考えながら読み進めていってくださいね。

まずは適度な筋肉をつける

筋肉をつけると、脂肪を消費してくれるので太りにくくなります。また、適度な筋肉をつけることで細いだけではないハリのある美しいふくらはぎにすることができます。トップモデルの脚を想像するとイメージが湧きやすいかと思います。

ただし、そう簡単に筋肉はつかないので、まずは一定期間目標を決めて行いましょう。プロテインを飲んだり、タンパク質を積極的に取るなどして戦略的に行うのもよいですね。

ふくらはぎは第二の心臓と言われており、下半身の血液やリンパを流す重要な役割を担っています。そのため、ふくらはぎの筋力が増えると血液やリンパの流れが良くなり、新鮮な酸素や水、栄養分が体中に行きわたりやすくなるというメリットもあります。

脂肪を落とす有酸素運動

適度な筋肉をつけたら、今度は余分な脂肪を落としましょう。筋肉をつけるなら無酸素運動ですが、脂肪を落とすなら有酸素運動が効率がよくおすすめです。

有酸素運動がそう呼ばれる理由は、有酸素運動を一定時間続けると体内でエネルギーと酸素が生み出されるからです。

有酸素運動をしていると体温が上がって血行が良くなり、脂肪を分解する酵素が活性化します。なのでがんばって20分以上は行いましょう。

そこからどんどん脂肪が燃焼されやすい状態になりますよ。どうせ運動をするのならやっぱり脂肪が燃焼されやすい状態でやりたいですよね!

有酸素運動は無酸素運動に比べると瞬発的な筋肉を使わないので無理なく自分のペースでやれるところもおすすめポイントです。まずはウォーキング、慣れてきたらジョギング、物足りなくなったら水泳…といろいろな有酸素運動をおこなってみるのも面白いかもしれません。

ストレッチ

からだが硬くなると血行不良になり脂肪がつきやすくなるので、お風呂あがりやテレビを見ているときなどにストレッチをする習慣をつけましょう。

また、ストレッチで日頃から体をゆるめておくと、運動効果も上がり、ケガもしにくくなるののでせめてダイエット中だけでもストレッチを並行することをおすすめします!

ストレッチと少し似ている、ヨガや筋膜リリースもからだをゆるめるのでこれらを積極的に行うのもいいですよ♪

毎日のマッサージでむくみ改善

毎日のリンパマッサージでふくらはぎが細くなるという話を、雑誌などで見たことがありませんか?ダイエット企画などではモデルさんが2週間本気でリンパマッサージを続けて脚の太さが数cm細くなることもありますよね。

太ももやふくらはぎ痩せのためのマッサージジェルもいろいろな種類があり、リンパマッサージがポピュラーな脚やせ方法であることが伺えます。

そう、ふくらはぎの太さの原因がむくみであればそんな短期間での脚痩せも不可能ではありません。また、太さの原因が脂肪でも筋肉でも、リンパマッサージでたまった老廃物を毎日流してあげることには大きな意味がありますよ。

ふくらはぎのツボを押して引き締める

ツボを押すと体の調子が改善すると言われていますが、ふくらはぎにも老廃物除去などの脚痩せ関連のツボがたくさん存在します。

1つでも多く覚えて暇なときに、気持ちいいなあと思うくらいの強さで親指の腹をつかって押したり、てのひらでもんだりしてください!外に出かけない日は水性ペンでツボの場所にマーキングしてツボ押しをすると覚えやすいですよ♪

3秒ほどかけて押して、ゆっくり離しましょう。各ツボの効果とは関係なく、ツボをもみもみすると血行が良くなるということも素晴らしい点ですね!

※食後30分はツボ押しは控えてください

※妊娠中の方、飲酒後の方、病気療養中の方もツボ押しは控えてください

委中

場所:膝の裏の中央のへこんだところ

効果:むくみ解消

どこにあるのかわかりやすいツボです。もしこのツボを押して痛みを感じるのであれば、老廃物が溜まっているのかもしれません。

承筋

場所:ふくらはぎの裏、一番太い場所の中央部分

効果:むくみ解消、疲労解消

脚を酷使しすぎてつかれた時はここを押しましょう。疲れている時は痛むので体調の目安にも。

承間

場所:承筋の指3〜4本下の部分

効果:老廃物が溜まるのを防ぐ

ここを押して老廃物をリリースしましょう。ここも老廃物が溜まっていると痛いです!

復留

場所:内側のくるぶしから指4本分上の部分

効果:むくみ解消、新陳代謝アップ

ふくらはぎは新陳代謝が滞りやすい部分なだけに、ツボ押しで代謝アップをサポートしたいですね。

三陰交

場所:内くるぶしの上

効果:むくみ解消、冷え性改善

三陰交は度々美容メディアで取りあげられる有名なツボです。冷え性はむくみにも深く関係しているのでこちらも忘れずに!

無名穴(むめいけつ)

場所:太もも内側の中央部分の痛気持ちいい場所

効果:代謝と血行の改善、むくみ解消

押すと気持ちよく、老廃物が流れる感じがするツボです。4本の指を使って刺激をしましょう。

ふくらはぎ引き締めエクササイズ

ここからはお家の中で行える簡単だけど、ガッツリ効くふくらはぎの引き締めエクササイズをご紹介していきます。

①空気椅子エクササイズ

このエクササイズはふくらはぎはもちろん、太ももまで鍛えることができますよ!

  1. 背中を壁に預けられる場所を探します。
  2. 壁に背中を押し付けて、空気椅子をするように膝を90度に曲げます。
  3. そのまま背伸びをするように、つまさきだけで体を支えます。
  4. 3秒そのままの姿勢を保ちます。これを10回行いましょう。

②壁スクワット

  1. このエクササイズももたれられる壁のある場所で行います。
  2. ①のときのように空気椅子風に座ります。
  3. ゆっくり膝を伸ばしながら腰を上に上げていきます。(最終的に壁によりかかりながら立っている状態になります。)
  4. 再び空気椅子の状態に戻ります。これをまずは10回から行ってみましょう。

③段差利用エクササイズ

スマホやテレビを見ながらでも出来る定番のエクササイズです。

  1. 家の中のちょっとした段差や階段、雑誌の束などをさがします。
  2. その上に脚のつま先だけを乗せましょう。
  3. かかとを高くあげてつま先立ちをします。
  4. 5秒キープするのを10回行ってください。

④キッチンエクササイズ

キッチンのカウンターや洗面台、デスクを使った運動です。

  1. キッチンのカウンターに両手をついて体を支えます。(かかとは床につける)
  2. 背中が丸まらないようにピンとのばして6秒間ホールド。
  3. 元に戻る。これを5回繰り返してください。

ふくらはぎの引き締めのコツ

ここからは引き締まったふくらはぎを目指すための日常生活に隠れるコツをご紹介。あなたの何気な〜い行動や動作が案外ふくらはぎ太りに関係しているかもしれません。

体重ではなくサイズを毎日測る

脚痩せをしたいなら、あまり体重は気にしないでください。脚痩せは見た目が命なのでそこはあまり関係ないのです。

例えば、これまでむくんで溜め込んでいた老廃物や水分、脂肪が努力によって筋肉に置き換わった時に体重は変わらないかもしれませんよね。でも体重が変化しないことを嘆こうとはしないはずです。

メジャーで毎晩のリンパマッサージの後にふくらはぎの一番太い部分を測って、スマホのアプリやメモ帳に記録していきましょう。モチベーションにつばがるはずです!恥ずかしいかもしれませんが、自分のふくらはぎの太さの数字を日々SNSに投稿するのも自分を奮いたたせる方法の1つです。

「今よりマイナス2センチ」「あのモデルと同じサイズ」…など目標は人それぞれあると思いますが、身長×0.2が理想的なふくらはぎの一番太い部分の太さだそうです。参考にしてみてください♪

ハイヒールを控える

ハイヒールは脚を綺麗に見せてくれるからと履いている人も多いですが、実は足の血行を妨げて脂肪がつきやすくする原因でもあるのです。それはヒールの傾斜が足(足首から下の意)を圧迫するからです。

幅が狭いデザインが多いなかそ無理やり脚を押し込んで、常につま先立ちのような状態で歩いていれば、血流が滞り足先が冷えていく様子が想像できますね…。

また、最初の方にも少し書きましたが毎日のように高いヒールを履いて歩きまわっているとふくらはぎの筋肉が発達しすぎる可能性もあります。ヒールの高さを低くしたり、毎日のように履くのは控えたち、工夫をしましょう。

歩き方も大事

骨盤の歪みが冷えやむくみを引き起こすことは有名ですが、歩き方が正しくないと骨盤がずれたり歪んだりして、ふくらはぎのむくみの原因になっているかもしれません…!

また、歩く速度が早い人は不必要にふくらはぎを鍛えてしまっているかも…?ふくらはぎを酷使すると疲労が溜まって血行に影響が出たり、筋肉がつきすぎてしまうので急いでない時はゆっくり歩きましょう。

内股やがに股(=O脚、X脚)の人も要注意です。偏った歩き方だと、地に足がついたときの衝撃や足を動かすときの負担を脚全体で支えられずに、太ももやふくらはぎだけに集中することがあります。本来分散するはずの力が集中すると…やっぱり筋肉がついて太くなってしまうのです。

どちらにせよ正しくない歩き方はいいことは1つもないので、ふくらはぎ痩せを目指すなら尚更気をつけましょう。

水分をしっかり取り、こまめにトイレにも行く

「余計な水が溜まってむくむなら、水は飲みません」ではダメです。水を飲まないということは新しい水が体内に入ってこないということを意味します。

そうなると体内の古い水との交換ができないので、水分不足を恐れてからだは古い水を体内にとどめようとします…そう、流れない水は腐るだけなので本来排出されるべきですね。つまりこれは老廃物です。にごって他の老廃物と合わさって血流を阻害し始めます。

体内の水はいつも新しいものと交換するという意識を持ってたまには水分を取るようにしましょう。

脚痩せのチャンスは日常の中に

ふくらはぎが太くなる理由はこの日常にたくさん潜んでいるのですね…!でもそれは逆に言えば改善できるチャンスがたくさんあるということです。

脚痩せを機に、第二の心臓であり日常生活を支えるふくらはぎのことをもっと知っていたわってあげてくださいね。いつも気にしてあげれば、老廃物や脂肪でパンパンになることはなくなる…はず!

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LIL 編集部

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