【食事でダイエットまとめ】痩せるのに効果のある食事法とは?

ダイエットをするときに食事の量を減らすというのは、もっともシンプルかつ、効果的な方法です。ただ、いつまで食事制限をすればよいのか、また、好きなものを我慢すればよいのか、悩ましいものですよね。今回は、食事を見直して痩せるための方法を紹介するとともに、好きなものが食べられる方法についても検証したいと思います。

ダイエットをするときには、基本的に食事制限をおこなったり、食習慣の変更をおこなったりすることが必要となります。ただ、世の中にはたくさんのダイエット法があふれていて、どれが正しいのか、また、どれが自分にあったダイエット法なのかが分からないという方もいらっしゃることと思います。今回は、そのような方のために、食事法によるダイエットのメリットとデメリットを紹介したいと思います。

ダイエットとは?

たくさんの野菜を手に持っている医師

ダイエットをするのに効果的な食事法を紹介する前に、そもそもダイエットとはどのようなことを言うのかについて見ておきたいと思います。

規定食のこと

英和辞典でダイエットを調べてみると、そこには「規定食」という単語が出てきます。規定食とは、病気の治療や減量を目的とした、特別な食事のことを意味します。

健康と美容のためにおこなうこと

ダイエットは規定食いうという意味であり、そこには「痩せる」という意味が含まれていません。もともと、ダイエットは「健康と美容のために食事の量をコントロールしたり、食事内容を見直したりする」ものです。

糖尿病や肥満症などの生活習慣病を患っている人がダイエットをおこなうと、結果として痩せることから、ダイエット=痩せるという意味で用いられるようになってきたのです。

もし、拒食症で痩せこけている人がダイエット=規定食を実践すれば、体重が増加して、健康的に美しくなることが可能なのです。ただ、本稿でも便宜上、ダイエットを痩せるという意味で用いたいと思います。

食事法でダイエットその1・糖質制限ダイエット

パン

それでは早速ですが、ダイエットをするのに効果的な食事法を紹介していきたいと思います。まずは、糖質制限ダイエットから見ていきましょう。

糖質制限ダイエットとは?

糖質制限ダイエットとはその名の通り、日々の食事で摂取する糖質の量を制限するダイエット法です。ご飯やパン、麺類などには糖質がたくさん含まれているので、おもに主食を制限するダイエット法となります。

私たちが糖質を摂取すると、すい臓のランゲルハンス島という器官からインスリンが分泌されます。インスリンには糖質を分解して、脳や身体が働く際のエネルギーへと変換する働きがあります。

ところが、インスリンが分解しきれないほどの糖質を摂取したり、食後に血糖値が急激に上がりすぎたりすることで、インスリンによる糖質の分解が追い付かなくなってしまいます。

インスリンによって分解しきれなかった糖質は、予備のバッテリーとして細胞内に蓄えられることとなります。その正体こそが脂肪であり、また、この一連の流れが太ってしまうメカニズムでもあるわけです。

糖質制限のやり方

糖質制限ダイエットのやり方はごく簡単で、日々の食事から糖質の摂取量を減らすだけです。とは言うものの、糖質は脳や身体にとってのエネルギー源でもあるため、まったく摂らないということは避けましょう。

糖質制限ダイエットの究極の目的は、どれくらいの糖質摂取量であれば太らないのか、また、どれくらい糖質を摂取すると太ってしまうのか、そのボーダーラインを見極めることにあります。

まずは、自分が1日の間にどれくらいの糖質を摂取しているのかを知ることから始めましょう。平均的な日本人の場合、1日に300gほどの糖質を摂取しているとされます。まずはその半分の150gを目指しましょう。

糖質制限ダイエットに慣れてきたら、1日に摂る糖質の量を70gから130g程度にまで減らします。おそらく体重は緩やかに減り続けることと思いますが、ある時点で下がらなくなります。その時期のことをダイエットの停滞期と呼んでいます。

ダイエットの停滞期は、誰にでも必ず訪れます。そして、一定の期間を経た後、また緩やかに体重が減っていきます。停滞期はダイエットがうまくいっている証拠ですから、体重が減らない時期が来ても焦らないようにしてくださいね。

糖質制限のメリット

糖質制限ダイエットの最大のメリットは、確実に痩せることが可能であるという点です。およそ現代人は糖質を過剰に摂取しているので、糖質の量を減らすことで簡単に痩せることが可能となります。

糖質制限のデメリット

糖質制限ダイエットのデメリットとしては、おなかが空きやすくなることがあげられます。空腹によって些細なことでもイライラしたり、集中力が低下したりするようなことも起こります。そのため、最低限度の糖質は摂取するように心がけましょう。

また、糖質を制限するため、自然とタンパク質の摂取量が増えてしまいます。ただ、過剰にタンパク質を摂取すると、腎臓に負担をかけることとなってしまいます。あくまでも、糖質を制限したうえで、バランスのよい食事を摂ることが重要なのです。

食事法でダイエットその2・8時間ダイエット

時計のように盛り付けられたサラダ

8時間ダイエットは、アメリカで爆発的にはやったダイエット法で、ハリウッドのセレブやモデルにも人気のダイエット法だということです(※女性の場合は9時間でも可)。では、8時間(9時間)ダイエットとはどのようなダイエット法なのでしょう。

8時間ダイエットとは?

8時間(9時間)ダイエットと言っても、あたり前といえばあたり前ですが8時間だけダイエットをおこなう訳ではありません。1日のうち、食事をする時間を8時間に限定するというダイエット法です。

たとえば、その日の最初の食事を12時にしたのであれば、夜の8時まではその日の食事を終わらせることとなります。8時間の間であれば、何をどれだけ食べても構わないとされています。

8時間ダイエットやり方

8時間ダイエットのやり方は簡単で、1日の食事を8時間内でおこなうというだけです。また、8時間ダイエットをおこなう際には、8分間の運動をおこなうことも奨励されています。

あと、8時間ダイエットをおこなう際には、赤身の肉や卵、豆類やナッツ類、果物や野菜、乳製品や玄米などの穀物の中から、2種類を洗濯して食べること推奨されています。

食事時間を8時間に限定することによって、面倒なカロリー計算などをおこなわなくても、自然と総摂取カロリーを減らすことが可能となります。また、胃腸を休ませられる時間が長くなるので、便秘の解消などにも効果的です。

8時間ダイエットのメリット

8時間ダイエットのメリットとしては、忙しい現代人でも工夫次第で可能だということがあげられます。特に、朝の時間がなくて食事をする暇がないという人でも、8時間ダイエットなら簡単に取り組むことが可能です。

8時間ダイエットデメリット

8時間ダイエットのデメリットとしては、やはり空腹感があげられます。特に、朝ごはん含む3食を摂る習慣のある人にとっては、慣れるまでが大変かもしれません。

食事法でダイエットその3・ベジファーストダイエット

サラダを食べている女性

ベジファーストダイエットはその名の通り、野菜(ベジタブル)を最初に(ファースト)食べるダイエット法です。では、ベジファーストダイエットにはどのような特徴があるのでしょう。

ベジファーストダイエットとは?

ベジファーストダイエットは、食事の最初に野菜を食べたり、食事をする20分ほど前に野菜を食べたりするダイエット法です。野菜には豊富な食物繊維が含まれていますが、これがダイエットをするときに力を発揮してくれます。

食物繊維には不溶性の食物繊維と水溶性の食物繊維とがあります。そのうち、不溶性の食物繊維は、人間の持つ消化酵素でも溶けないという性質があり、かつ、保水力が高いという特徴があります。

不溶性の食物繊維は消化管内の水分を吸収しながら、ゆっくりと移動していきます。不溶性の食物繊維が胃で膨張すれば、満腹感を感じやすくなります。また、腸で膨張すれば便意を促すこととなり、便秘の解消にもつながります。

一方、水溶性の食物繊維には、腸管内の糖質をコーティングして、糖質の吸収を妨げるという働きがあります。それによって、脂肪の生成を妨げることが可能となるわけです。

ベジファーストダイエットのやり方

ベジファーストダイエットには、大きく分けて2つのやり方があります。1つは、食事の最初に野菜を摂るという方法、もう1つは、食事をする20分前に野菜を摂るという方法です。どちらでもダイエット効果が得られますが、後者の方がより効果の高いダイエット法となっています。

私たちが食事をする際、食事を開始してから20分ほどして、満腹中枢が刺激されることとなります。早食いが太るといわれるのは、満腹中枢が刺激される前にたくさん食べてしまうからです。

この性質を利用して、食事をする20分ほど前に野菜を食べておくのです。そうすると、食事をする頃には満腹中枢が刺激されはじめ、結果として食事の量を減らすことが可能となるのです。

ベジファーストダイエットメリット

ベジファーストダイエットのメリットとしては、現代人の食事に不足しがちな野菜をたくさん摂ることによって、ビタミンやミネラルを摂取できるということがあげられます。

また、糖質制限ダイエットや8時間ダイエットのように、食事の量を厳しく制限するタイプのダイエットではないので、継続することが比較的容易だというメリットもあります。

ベジファーストダイエットデメリット

ベジファーストダイエットのデメリットとしては、野菜をせっせと購入して食べなければならないため、一般的な食事制限ダイエットに比べると、ややお金がかかるということがあげられます。

また、野菜に含まれている食物繊維の種類によっては、かえって便秘が悪化する可能性もあります。便通が悪いタイプの便秘の場合、不溶性の食物繊維を摂取することで、さらに便が固くなってしまう可能性もあります。

あと、ベジファーストダイエットがうまくいって体重が減った場合でも、炭水化物やタンパク質の摂取量が減少することによって、筋力の低下を招いたり、体力の低下を招いたりするリスクもあります。

ほとんどの人間は、野菜だけを食べて生きていくことができません。やはり、ベジファーストダイエット中であっても、適度の炭水化物とタンパク質を摂取することが重要です。

ダイエット中に好きなものを食べる方法

新緑の中ペットボトル片手にランニングをする女性

ダイエットをおこなう際に何が障壁になるかというと、自分の好きな食べ物を我慢しなければならないエースがあるということだと思います。特に、ダイエットをするときには甘い物の摂取を控えるのが一般できなので、甘いものが好きな人には苦行とも言えます。でも、以下のような方法なら、ダイエット中であっても好きなものを食べることが可能です。

その分だけ運動する

ダイエット中に好きなものを食べたいのであれば、その分だけ運動をすればよいでしょう。食べた物のカロリーを知って、それに相当するカロリーを運動によって消費すれば「チャラ」ということになります。

とは言うものの、運動によって消費されるカロリーは「微々たるもの」であるということも忘れないようにしましょう。

自分へのご褒美と割り切る

ダイエット中に甘いものなど、好物を食べるときには、普段から頑張っている自分へのご褒美だと割り切って考えるとよいでしょう。好きなものを食べるのに後ろめたい気持ちでいるのは、精神衛生上よくありません。

それに、普段から食事制限をおこなって体重の管理ができているのであれば、1食くらい好きなものを食べたりドカ食いをしたりしても、急に太るようなことはありません。それに、たまには自分にご褒美をあげることで、またダイエットを継続するモチベーションとなるでしょう。

今すぐチャレンジ!

ダイエットをするときに効果的な食事法を3つ紹介しましたが、いかがだったでしょうか。どれも確実に痩せられる方法なので、あなたに可能な方法でダイエットのチャレンジしてみてください。

また、ダイエットをおこなう際に完璧主義は禁物です。毎日継続するのがしんどければ、2日に1回おこなえばよいでしょう。重要なことは「やらないよりはマシ」と考えることです。1日できなかったからと言ってくよくよせず、また明日からがんばろうと気持ちを切り替えることも大事ですよ。

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