絶対痩せる食事の方法5つと実はかなり重要な朝ごはんの秘密

朝は食欲がないから、朝ご飯を抜いてダイエットしよう!」なんて思っていませんか?実はそれ、痩せるどころか太る原因になっています。間違った食事方法ではリバウンドしてしまい、太りやすい体質になります。

朝ごはんを食べない人は、食べる人に比べて5倍も太りやすいという研究結果もあります。絶対痩せたいなら、絶対朝ごはんを食べましょう。今回は、なぜ痩せるために朝ごはんが必要なのか?痩せるためにはどんな食事を摂ったらいいのか?に焦点を当ててご紹介いたします。

太る原因のほとんどが食事から

「加齢によって太ってしまった」「運動不足で太ってしまった」など太る原因はさまざまですが、そのほとんどが実は食事の摂り方が間違っていることが原因です。詳しく見ていきましょう。

朝食を抜くと太りやすくなる

絶対痩せたいなら朝ご飯を抜いてはいけません。朝忙しくて食べる暇がないからと朝ごはんを抜くと、当然身体にはカロリーが入りません。そうすると身体は、次に食べるお昼ご飯を一気に身体に吸収させようとします。

「朝ごはんを抜いた分、豪華なランチにしよう」なんて張り切ると、揚げ物やデザートの高カロリーなランチを身体がしっかり吸収してしまうのです。

夕食のボリュームで太りやすくなる

絶対痩せたいなら夕食の量を抑えるべきです。朝ごはんやランチに比べて夕食はカロリーがあまり消化されず、寝ている間に吸収されていきます。痩せるために朝ごはん飯を抜いてカロリーダウンすると、その分夜は疲れて空腹感が増し、夕食のボリュームを増やすことにつながります。

空腹時や早食いで血糖値が上昇

朝ごはんを抜いて「お腹が空いた!」とランチを早食いすると、血糖値が急上昇します。これこそが太る原因になります。血糖値とは血液中の糖分で、急上昇を繰り返すことで脂肪を多く作ってしまうのです。朝ごはんを食べるとランチを食べても血糖値の急上昇を防げるので、ダイエットにつながります。

炭水化物や甘い物など糖質の取りすぎ

絶対痩せたいなら、パンやパスタ・ケーキなど糖質の高い物を控えることも大事です。糖質がダイエットによくないと言われる理由は、糖質が脂肪細胞を増やしてしまうことと、脂肪に比べて燃えにくい点にあります。そのため、糖質制限ダイエットが絶対痩せるとして人気があるのです。

水分が不足している

水分不足は太る元です。代謝が落ちると血流が悪くなり、毒素や老廃物が体内に溜まって脂肪燃焼を妨げるのです。また、便秘の大きな原因にもなります。尿の色が薄い黄色よりも濃くなっていれば、体内の水分が不足しています。痩せるためには、食事以外からも積極的に水分を摂りましょう。

運動不足

太る主な原因は食事ですが、運動不足もやはり痩せにくくなります。筋力の低下や代謝の低下以外にも、腸の動きが悪くなり便秘にもつながります。デスクワークの女性は、特に運動不足による便秘やむくみの傾向が強いです。

ストレス

「ストレス太り」という言葉があるくらい、ストレスはダイエットの敵になります。大きなストレスを抱えると睡眠の質が低下し、食欲を暴走させます。絶対痩せたいなら、ストレスもうまくコントロールする必要があります。

絶対に痩せる食事の取り方

では次に、どのような食事をすれば絶対痩せるのかについてご紹介いたします。

サラダや野菜から食べる

「食べる順番が関係あるの?」と思われそうですが、サラダや野菜などの食物繊維を先に食べることは痩せる食事につながります。食物繊維は栄養の吸収を遅くしたり、脂質が腸で吸収したりするのを抑える働きがあります。

噛み応えのある野菜から食べると咀嚼回数も増えるので、早く満腹感を得られる効果もあります。まずメインディッシュを食べたい気持ちを抑えて、コース料理を頂くつもりで食べてみてください。

糖質制限

前述したように、糖質は摂りすぎると太るもとになります。糖質を極力控えることで脂肪が燃えやすくなり、ダイエットにつながります。

ですが、炭水化物や糖質は身体の必須栄養素の1つです。完全に抜くと頭が働かず生活に支障がでてしまいますから、夜の食事だけ主食を抜くなど「ちょっと控える」ことを意識しましょう。

20時以降は食べない

絶対痩せたいなら、食事は20時までに終えるのが効果的です。夜は食べた物が脂肪に変わりやすく、多くの人は入浴と睡眠が残っているのみでカロリーを消費しにくいからです。夜遅い食事は胃腸にも負担をかけます。

できれば全ての食事を8~9時間以内に収める

以前テレビでも紹介された「8時間ダイエット」がこれに当てはまります。食事制限ではなく、今まで通りの1日3食の食事を8時間以内に食べ終えるというものです。

残りの16時間は食事を摂らないので消化にエネルギーを使わず、脂肪燃焼にエネルギーが使われるという仕組みです。「お腹周りが特に痩せる」と評判のダイエットです。

ガッツリ食べたいなら朝と昼

絶対に痩せる食事の摂り方として、朝ごはんとランチでしっかり食事する方法もあります。人の身体には「BMAL1(ビーマルワン)」というたんぱく質があり、体内時計を整える働きがあります。

その一方で脂肪を蓄積する働きもありますが、15時以降から増え始めて22時にピークを迎えます。つまり、BMAL1がほとんど増えない朝ごはんとランチのタイミングなら、食事をしても太りにくくダイエットにつながるのです。

朝ごはんを食べたほうが絶対痩せる

ダイエットに欠かせない、絶対に痩せる朝ごはんの食べ方についてご紹介します。

痩せるために必要なものは?

・たんぱく質を摂る

筋肉やお肌・髪など私たちの身体の多くはたんぱく質で構成されています。基礎代謝を上げるためにも必要な筋肉が落ちてしまわないよう、たんぱく質はしっかり摂取します。

・食物繊維も大事

水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維の2種類があります。不足すると便秘につながりますが、摂取しすぎてもよくありませんので適度に摂取することを心がけます。

忙しくても大丈夫!絶対痩せる簡単朝ごはん

痩せる朝ごはん①バナナ

一時期「朝バナナダイエット」が流行しましたが、朝ごはんにバナナを食べると脂肪燃焼や便秘の改善にも効果的です。常温の水と一緒に食べると、さらに効果的です。

痩せる朝ごはん②シリアル

絶対痩せる朝ごはんとしては、シリアルもおすすめです。シリアルは炭水化物なので、朝ごはんに食べることで頭が働きやすくなります。ビタミンやミネラルが配合されているシリアルなら、栄養も効率的に摂れます。甘みがたっぷりついたものは太りやすいので、甘さ控えめのシリアルにします。

痩せる朝ごはん③具がたくさん入った味噌汁

食物繊維たっぷりの根菜や、たんぱく質である豆腐を入れた具たくさんの味噌汁も朝ごはんにおすすめです。ご飯も解凍すれば、糖質も一緒に摂れます。前日に作っておけますし、寒い季節などは特におすすめです。

痩せる朝ごはん④ヨーグルトとフルーツ

朝ごはんを200グラム程度のヨーグルトに置き換えるのも、痩せる食事としておすすめです。乳酸菌が便秘改善に効果的ですし、砂糖の代わりにオリゴ糖を入れるとさらに効果が高まります。ヨーグルトだけだと物足りない方は、バナナと一緒に食べるのもおすすめです。

朝に炭水化物を摂ることで便秘も改善

炭水化物は完全な悪者ではありません。特にお米は「難消化でんぷん」という栄養が豊富で、便秘改善に一役買っています。分解されにくいので水分を失わず大腸に届き、便が水分不足になることを防いでくれます。朝ごはんにしっかりお米を食べて、頭を働かせましょう。

朝ごはんの前に白湯を1杯

寝起きに飲む1杯のお水も重要ですが、朝ごはんの前に白湯を1杯飲むと痩せる効果がたくさんあります。内臓が温まって代謝が上がり、胃腸を刺激して掃除する働きがあります。新陳代謝や消化吸収率の向上など、痩せるために必要な効果がたくさんあるのです

絶対に痩せたい時の食事の注意点

絶対に痩せるための食事には、いくつか注意点があります。

おやつの摂り方

絶対痩せたいならおやつの食べ方も注意が必要です。前述した「BMAL1」の少ない15時までに食べ、温かい飲み物と一緒に時間をかけて食べましょう。といっても、ハイカロリーなおやつは避けます。おやつは100キロカロリー以内を目安として選びます。

お酒の飲み方

どうしても断れないお付き合いがある時は、ウイスキーや焼酎などの「蒸留酒」を選びます。ビールは「醸造酒」に分類され太りやすいので、乾杯の1杯程度で抑えておきます。飲む前にチーズやオリーブオイルを胃に入れておけば、お酒の吸収をある程度穏やかにできます。

実はお酒自体が太りやすいわけではなく、飲みすぎたりおつまみを食べ過ぎたりすることが大きな原因になります。飲みすぎは避け、揚げ物などのハイカロリーなおつまみももちろん避けましょう。

食べ過ぎて良い物などない

絶対に痩せる食事として、さまざまな食品をご紹介しました。「絶対に痩せる!」と気合の入っている人に多いのは、そのようなダイエットに効果的な食品ばかりを食べて栄養が偏ることです。栄養はチームで働きますから、「多くの食品をまんべんなく食べる」ことにも気を配りましょう。

運動も必ずとり入れる

絶対に痩せたいなら、やはり運動も取り入れましょう。適度な運動は基礎代謝を上げてストレス発散にも効果的ですし、筋力アップや便秘改善にも効果があります。多くの女性は皮下脂肪に悩んでいますが、1日20分~30分程度の有酸素運動は皮下脂肪の燃焼に大きな効果を発揮します。

激しい運動は必要ありません。軽いウォーキングや踏み台昇降など、人と会話ができる程度の呼吸を保てる運動を続けると絶対に痩せられますよ。

痩せる食事の栄養バランスについて知る

栄養バランスを整えることは痩せる食事の基本です。最後に、意識するべきバランスについてご紹介します。

糖質のバランス

「痩せたい」と願っている人に敵視されがちな糖質ですが、身体に必要な三大栄養素の1つであることを忘れてはいけません。三大栄養素が不足するということは、脂肪の燃焼率も低下するということです。糖質のバランスとしては、全体の食事の50%から65%を摂取するようにします。ですが、その糖質は炭水化物以外にも、小麦胚芽などの「穀物」からも摂取しましょう。

積極的に摂りたい栄養のある食べ物

たんぱく質・脂質・糖質の3つが体に必要な栄養素となります。高たんぱくでダイエッターに人気の鶏の胸肉や、良質な脂質と言われるアボカドやオリーブオイル、食物繊維も摂取できる大麦や全粒粉のパスタやパンなどが特におすすめです。

また、代謝を上げてくれるビタミンB群が取れるものとして、青魚や緑黄色野菜も積極的に食べましょう。緑黄色野菜は、ミネラルも摂取できます。

なるべく避けたい食べ物

高カロリーな揚げ物や砂糖と小麦粉たっぷりのスイーツ、人工甘味料が大量に入った飲み物などはまず避けるべきです。塩分と油の多いスナック菓子やジャンクフードもよくありません。

また、意外にも「低脂肪・低カロリー」とうたわれている食品も危険です。脂肪分を減らすと大抵味が落ちるので添加物などで味付けしたり、満足感が得られずについつい食べ過ぎたりする危険があるからです。

血糖値を上げないためのコツ

絶対痩せたいなら、血糖値を上げないよう食事もコントロールする必要があります。早食いやドカ食いは血糖値を急上昇させてすい臓を酷使して、太る以外にも糖尿病のリスクがあります。1口30回以上噛んでゆっくり食事を摂ること、前述したように野菜などの食物繊維から食べることなどが有効です。

もう一つ血糖値を急上昇させないためには、食事の間隔を開けすぎないことです。血糖値の急上昇と急降下を繰り返すことにつながります。つまり、「朝ごはんをきちんと食べる」ことこそが絶対痩せる食事方法となります。

絶対痩せたいなら朝ご飯は絶対食べる!

絶対痩せたい人のために、ダイエットに効果的な朝ごはん・食事の摂り方についてご紹介しました。朝は食欲がないからといって、朝ごはんを抜いて手軽にダイエットできると思ってはいけません。人の身体はカロリーを抑えただけでは簡単に痩せないようになっています。

多くの人が健康的な食事を摂り、美しく健康に痩せることを願ってやみません。この記事が参考になれば幸いです。

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LIL 編集部

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