はみ出している脇の下のたるみを改善する簡単なエクササイズ4選紹介

せっかく薄着の季節に向けてダイエットしても、「脇のたるみ」が気になって薄着になれないとがっかりしていませんか？脇のたるみは脂肪以外にも原因があり、ダイエットしたからと言ってなくなるものではないのです。

少々厳しいことも書いていますが、脇のたるみを改善したい人に向けて、自分でできる簡単なエクササイズや最終手段をご紹介します。

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この記事の監修者

鍼灸師・整体師・スポーツトレーナー
《経歴》
２０１０年～　全日本スキージャンプトレーナー
２０１１年　　アジア大会スキージャンプチームトレーナー
２０１６年　　世界選手権スキージャンプトレーナー
２０１８年　　平昌オリンピックトレーナー
《メッセージ》
私が鍼灸師・スポーツトレーナを目指したのは一般の方からスポーツ選手まで幅広い人々に健康で日々生き生きと過ごしてほしいと考えたからです。自分自身の運動経験・怪我など、その経験を生かし治療とトレーニング両方から様々な症状を色々な角度でアプローチしていき、体の痛みや辛い症状をとり、楽しく元気に運動していただきたいと思います。みなさんに笑顔で帰って頂けるよう健康の手助けが目標です。

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CONTENTS

1 脇の下のたるみの原因
2 脇の下のたるみをなくすエクササイズ
3 即効効果の脇のたるみ手術について
4 脇の下のたるみのまとめ

脇の下のたるみの原因

ノースリーブや半袖で腕を少し上げた時、脇の下のタプタプ揺れる「たるみ」ってとても気になりますよね。友人と別れ際に「バイバイ！」と手を振る時に二の腕がプルプルと揺れると、それだけで落ち込んでしまうものです。せっかくダイエットして二の腕を細くしても、「腕を出したくない」と思ってしまう人も多いでしょう。

脇の下にたるみができる原因はいくつかあり、主に以下のポイントが考えられます。

皮下脂肪がついた
脇の周りの筋力が低下した
お肌の弾力が低下した
ダイエットに成功して皮が余った

リンパが滞ったり姿勢が悪かったりすると、太っていなくても脇の周りにぶよぶよと脂肪がついてしまい脇のたるみにつながることがあります。加齢とともにお肌の弾力がなくなると、顔と同じように脇の下の皮膚にハリがなくなりたるみができることもあります。

また、ダイエット後に脇のたるみが急に気になったという人は、皮が余ってしまった可能性があります。

脇の下のたるみをなくすエクササイズ

脇の下のたるみを改善するために、まずはエクササイズをして引き締めてみましょう。

背中で手を合わせて合掌するエクササイズ

背中で合掌するだけの簡単なエクササイズですが、肩甲骨や胸の筋肉、腕の筋肉など上半身を大きく動かします。

両足を肩幅に開き、背筋を伸ばして直立する
両手を背面に回し、左右の肩甲骨の間で合掌する
②の状態のまま、両手を押し合って負荷をかけながら30秒キープする
30秒を1セットとして、1日3～5セット程度行いましょう。

背中で合掌すると、肩甲骨の内側にある「褐色脂肪細胞」と呼ばれる筋肉に似た細胞が活性化して、脂肪が燃えやすくなります。そのため、脇についた脂肪も燃焼されやすくなります。

脇のたるみの原因の1つに「猫背」がありますが、背中で合掌すると肩を内側に巻き込まないようにする働きもあります。そのため、姿勢が原因による脇のたるみも改善できる可能性があります。

もし、「背中で合掌できない」という状態なら、上半身が固くなっている可能性があります。その様な方は無理をせずお尻の後ろで両手の手の甲を近づけるイメージで行ってください。

リンパの流れも滞るので、脇のたるみもできやすくなってしまいます。最初はきついかもしれませんが、無理しない程度に継続して続けてみてください。慢性的な肩こりも楽になるでしょう。

背中痩せについてはこちらの動画でも紹介されていますので、ぜひ参考になさってください。

仰向け腕立て

座った状態で行う腕立てです。うつ伏せで行う腕立て伏せとは違った負荷がかかります。

お尻を地面につけて座り、両膝は立てる
両手を後ろにずらし、肩のすぐ下あたりに下す。指先は、外側ではなく自分側に向ける
②の状態で手をしっかり突っ張って、お尻を少し持ち上げる。余裕がある人は、曲げている膝も伸ばして一直線にする。(無理しない程度でOKです)
脇が開かないように注意して、ゆっくりお尻を地面に戻す
1セット15回として、1日3セットを目標に行いましょう。

仰向け腕立てとは、「リバースプッシュアップ」ともいわれる筋トレ方法です。主に強化できるのは二の腕(上腕三頭筋)や肩ですが、二の腕や肩を引き締めることで脇のたるみを改善する働きを狙います。

脇がたるむ原因の1つに、「皮下脂肪」があります。脂肪で脇がたるんでいる場合は、「脂肪が余ってしまって脇にはみ出す(=はみ肉)」という場合が多く、脇以外にも二の腕や背中に脂肪がしっかりついている状態です。

皮下脂肪がついたせいで脇がたるんでいる場合は、コツコツと筋トレを続けることですっきりさせることができます。脇以外にも、上半身全体が引き締まりますよ！

こちらの動画でも詳しく紹介されていますので、ぜひ参考になさってください。

肩甲骨寄せ

うつ伏せの状態で行います。普段姿勢が悪い人は、特に取り入れていただきたいエクササイズです。

地面にうつぶせに寝る(つま先は立てる)
息を吸いながら肘を床から浮かせて、肩甲骨を左右に寄せる
息を吐きながら、①の状態に戻る
20回を1セットとして、1日1セットを目標に行いましょう。

肩甲骨は、胸を張ったり肩を上下させたりと、上半身の大部分の動きにかかわっています。上記のエクササイズは肩甲骨の周りの筋肉を使うので、背中痩せの効果もあります。脇のほうにはみだしてたるみの原因になる脂肪を、しっかり引き締めていきましょう。

デスクワーク中心の生活だと、首が前に出たり肩を内側に巻き込んだりして「猫背」になりやすいです。猫背になると上半身のバランスが崩れるので、脇のたるみにも影響してしまいます。さらに、首から肩にかけての筋肉が緊張するので、肩こりや頭痛、吐き気などの悪影響にもつながります。

肩甲骨寄せエクササイズをすると、肩甲骨を正しい位置に戻す働きがありますので、脇や背中、二の腕といったたるみが気になるパーツを引き締める効果が期待できます。

こちらの動画でも詳しく紹介されていますので、ぜひ参考になさってください。

寝たまま「ワキ肉」痩せ

仰向けで寝て、両ひざは立てておく。肘は両サイドで軽く曲げておく
両肘は地面から離れないように曲げて頭の上まで上げる
左右の手で反対の肘を持ち、両手を組む
①の状態に戻る
①～③を30回行う
頭の上で両腕を組んだまま、上体を起こさずに右(または左)に体を曲げて15秒キープする
反対側も同じように曲げて上体を伸ばす

簡単なストレッチですが、脇腹や肩の周りが気持ちよく伸びます。普段座ったままの姿勢が多い方は、特に気持ちいいと感じるでしょう。脇腹を伸ばすことによって血行も促進されますし、筋肉や背骨のゆがみを整える効果も期待できます。

簡単なストレッチですが、首や上半身に力が入らないように注意しましょう。筋肉のコリがひどい人は、痛みを感じるかもしれません。痛みを感じたら無理をせず、少しずつ様子を見ながら行うようにしましょう。

上記の方法は、体側がよく伸びるストレッチ方法です。ストレッチして脇の周りをよくほぐしておくと、老廃物も流れやすくなるので「むくみ」によるたるみにも効果的です。上体を起こさずに寝たまま行えますので、寝る前や寝起きのストレッチとしてもおすすめですし、ゴロンと横になりながらテレビを見ている最中にも気軽に行えます。

また、「脇肉のたるみが気になる」という人は、一度下着のサイズも見直してみることをおすすめします。「ここ数年下着のサイズは測りなおしていない」という人は、下着のサイズが合っていないのかもしれません。下着のショップに行けばスタッフの方がきちんと計測してくれますよ。

こちらの動画でも詳しく紹介されていますので、ぜひ参考になさってください。

即効効果の脇のたるみ手術について

「大幅なダイエットに成功した結果、皮が余って脇がたるんでしまった」という方の場合、急激に脂肪が燃焼されたことで「皮余り」ができています。脂肪であればダイエットで燃やすことができるのですが、「たるんだ皮をすっきりさせたい」という場合は、最終手段として「外科手術」しかありません。つまり、美容整形外科で皮膚を切り取ってしまうのです。

下腹部や顔など、皮を切除する手術というのは美容外科では比較的よく行われています。メリットとしては皮がすっきりして脇のたるみが気にならなくなる点ですが、デメリットとしては料金の高さや傷跡が挙げられます。

手術後は傷跡の管理があるので入院が必要になりますし、美容手術なので施術代も保険適用外になります。美容外科は自由診療なので病院によって費用もかなり異なりますが、数十万円はかかるでしょう。気になる病院があれば、一度相談してみましょう。