太ももを引き締める筋トレ紹介!太ももをストレッチで鍛えよう

太ももを図っている女性

むっちりした太ももをどうにかして細くしたい、そんな方のために自宅で簡単にできるエクササイズをご紹介します。太ももを細くするための運動には色々な種類があるので、自分に一番合ったものを見つけて続けられるようにしましょう!効果的な筋トレをご紹介します。

太ももが太っているように見える原因

太ももをもんでいる人

足の中でも最も体積のある太もも、太ももが張っていると他の部分がどれだけ細くても全体的に太ったようなシルエットになりがち。太ももはお尻につながっている部分なので、どうしてもお尻の太さに影響されてしまいます。歩いたり走ったりするとき、人間は太もも使わざるを得ません。他の体の部位よりも日常的に動かすことが多い部位なので、筋肉がつきやすい部分とも言われています。そのため太ももが太って見えるのです。

それに太ももがセルライトができやすく、老廃物がたまりやすい場所でもあるのですぐに脂肪がついてしまいます。生活習慣の乱れや運動不足によって、老廃物は気づかないうちに溜まっていくのです。内ももや太ももの裏側など、セルライトがびっしり溜まっているとより足が太く見えるといいます。

普段から気にしてエクササイズや筋トレをしていないと、あっという間に太くなる体の部位。太ももが太って見えないようにするためには、運動習慣をつけて太ももの隙間を作る必要があります。足を閉じてピタッとくっつけた時に、両太ももの間に隙間ができれば太って見えることはほぼないです。これを目安に、太ももが太っている人はエクササイズをしていきましょう!

太ももを引き締めるには筋トレが必要

エクササイズをしている女性

太ももを引き締めるために鍛えるべき筋肉

太ももと一言に言っても、その構造は複雑で色々な筋肉からできています。まずはしっかり太ももの構造を把握して、どの部分を重点的に来たいればいいのかはっきりさせていきましょう。太ももはハムストリングススと内転筋に分かれています。太ももを引き締めて細く見せるためには、この二つをバランスよく鍛える必要があります。

ハムストリングス

ハムストリングス

ハムストリングスを鍛えることによって、身体全体の代謝がアップして痩せやすい体作りをすることができます。スポーツ選手などでもこのハムストリングスを鍛えている人が多く、体の中でも非常に重要な部位だということがわかりますね。一般人でハムストリングスを意識的に鍛えている人はなかなかいないでしょう。

ハムストリングスは太もものちょうど裏側に位置している筋肉群のことを指します。大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の三つを総称してハムストリングスと呼ぶのです。これらの筋肉の集合体を鍛えることによって、ダルンダルンになった太ももを引き締めることができます。

特に太ももがたるんでいる人や、お尻がたるんでいる人はこのハムストリングスを鍛えるのがおすすめです。ハムストリングスを鍛えることによって体にメリハリが出て、美しいプロポーションを維持することができます。バリバリに運動して脂肪を落とさなくても、体にメリハリをつけることによって太ももが痩せて見えるのです。

ハムストリングスを鍛えることは、慢性的に痩せやすい体を作ることにも役立ちます。ハムストリングスの筋肉量が増えると、基礎代謝を上げることができるので普通に生活していても痩せやすくなるのです。運動をしていないと痩せないと思いがちですが、筋肉をつけてハムストリングスを発達させれば、普段何もしていないときでも体はどんどんカロリーを消費してくれます。痩せた太ももをキープしたいのであれば、多少筋肉をつけて基礎代謝をアップさせるというのも手段の一つですよ。

内ももの内転筋(ないてんきん)

内転筋

太ももの隙間を作るためには、ハムストリングスだけでなく内転筋もしっかり鍛えなければなりません。内転筋は太ももの内側に位置している筋肉、ここをしっかり鍛えることができれば太ももが引き締まって「理想のスキマ」を作ることができるのです!

内転筋は足を閉じるときに使われる筋肉だと言われています。普通に生活している中でも、知らず知らずのうちに内転筋は鍛えられているのです。日常生活の中で立ったり歩いたり座ったり、こういった行為の中でもないてんきんは自然と鍛えられています。

しかし現代人はデスクワークが多いので、日常生活の中で内転筋を鍛える機会がどんどん失われているのです。「すわりっぱなしの仕事が多い」「大半がパソコンを使う仕事だ」という人は、内転筋が衰えている可能性があります。

内転筋をしっかり鍛えることによって、太く見える太ももシェイプアップすることが可能です。特に社会人になってから太ももの隙間がなくなってしまったという人は、明らかに内転筋不足なのでこれから積極的に鍛えるようにしましょう。

太もも引き締めダイエットに必要な期間

太もも引き締めダイエットはとにかく継続させることが重要です。寝る前など時間を見つけて、必ず毎日行うようにしてください。結果が出るまでに少なくとも2週間はかかると思います。美しい太ももを維持し続けたいのであれば、半年以上は実施するべきです。

太ももの引き締めに効果的な筋トレ

はかりとメジャーを持っている女性

太ももスクワット

ここからは具体的なトレーニング方法をご紹介します。 YouTube で話題になっている、太もも引き締め効果のある筋トレです。どれも自宅で簡単にできるものばかりなので、太ももをシェイプアップさせたい人は動画を見ながらやってみてください。やり方を間違えるとトレーニングの効果を最大限に得られないので、注意点などをしっかり頭に入れてから実施すりょうにしましょう!

ベーシックスクワット

スクワットは太ももに適度な負荷をかけることができる筋肉トレーニング。筋トレ初心者でも簡単にできるので、今日から実施してみてください。

まずは足を肩幅に開いて、両手を腰に当てます。そこからゆっくり腰を落として、太ももが床と水平になるくらいまでいったら、また体を起こす。これがスクワットの基本中の基本です。膝を曲げるのではなく、お尻を垂直に行か方面に下ろすというイメージでやりましょう。腰を落とした時に膝がつま先よりも前に出てしまっては効果が薄くなります、膝とつま先の位置を常にチェックしてください。

筋トレをしているとついつい呼吸を止めてしまうことが多いですが、ベーシックスクワットをしている間はしっかりと呼吸をするようにしましょう。 腰を下ろすときに吸って、腰を上げるときに吐く…。 またスクワットで腰を下ろしている時には、お腹にも力を入れるというのがポイントです。

ワイドスクワット

ベーシックスクワットに慣れてきた人は、ワイドスクワットにも挑戦してみましょう。ワイドスクワットはベーシックスクワットよりも、さらに足を広げた状態で行うエクササイズです。足をできるだけ広げて、つま先を外側に向けます。 両手を頭の後ろに持ってきたら、そこからお尻を垂直に落とすように、スクワットしていきましょう。

ベーシックスクワットに比べてかなり負荷が大きいので、無理せずに自分の出来るところまででいいので腰を落としてください。限界まで腰を下ろしたらまた腰を上げる、これの繰り返しをしていきましょう。 1日に30秒程度できれば十分、一度に何分もやるのではなく毎日続けることが重要です。

内ももを鍛えるレッグアダクション

太ももの内側に隙間を作りたいという人は、内ももを鍛えるレッグアダクションをやるのがおすすめです。まずは床に横向きに寝て、上側になっている足を90度に折り曲げます。そして下側になっている足を、伸ばしたまま天井方向に上げ下げする…。

これがレッグアダクションです。そこまで重い負荷ではありませんが、何回もやっていると内腿に効いてくるのがわかるでしょう。10~20回程度を目安に行って、終わったら反対側の足も同じようにあげさげしてください。

太ももの裏・お尻を引き締めるヒップエクステンション

太ももの裏側にある筋肉、ハムストリングスを鍛えたいという人はヒップエクステンションをしましょう。四つん這いになったところから、片方の足を後方に思いっきり上げて、さらにそこから天井に向かって蹴りあげます。これを10回ずつ、両方の足で交互に行ってください。

ハムストリングスを鍛えることができるので、太もも全体のシェイプアップにつながります。また太ももの裏側にセルライトがある人にもおすすめ、ハムストリングスの血行を促進して老廃物を流すことができますよ!

太ももを引き締めたい人は太もも冷えに注意

太ももを持っている女性

太ももの冷え性の原因

太もももできるだけ太くしないために、そしてエクササイズや筋トレの効果を最大限に引き出すために…。是非取り組んで欲しいのが太ももの冷え対策です。太ももが冷えてしまうと血行が滞り、脂肪や老廃物が止まりやすくなってしまうので注意しなければなりません。

太もも表面積が広いので、外気に影響されやすいです。例えば冷房がキンキンに効いている室内では、太もも全体が冷やされてすぐに血行が悪くなると言われています。女性の中にはスカートをはく人もいると思いますが、スカートの中は冷気が入りやすく太ももがすぐに冷えてしまうので気をつけましょう。

他の部位よりも太ももが冷えやすいということを自覚し、冷え性予防のために何か対策を練らなければなりません。冷え性対策と言うと冬場がメインだと思われがちですが、夏は夏でクーラーによって太ももが冷やされるケースも多いです。一年を通してすっかり太ももの冷え性対策をする必要があります!

太ももの冷え性の予防法

太ももが痛い

できるだけ太ももを冷やさないようにするためには、スカートではなくパンツを履くのがおすすめ。パンツにすることによって太ももが直接冷気にさらされないので、冷える心配がありません。またストッキングやタイツを履くことは、太もも全体の血行不良に繋がり、経営が悪化する場合があるので注意が必要です。太ももしっかり温めたい時には、比較的ゆったりとしたパンツを履くのがいちばん。 夏でもパンツがいいでしょう。

それだけでなく、ストールを常備してひざ掛けとして活用するというのも重要なポイント。冬場はもちろん、クーラーが効きすぎている室内でもストールは重宝します。できるだけ太ももを冷やさないように、オフィスで座って作業している時にはストールを太ももにかけるようにしてください。

太ももを引き締めて美脚美人に

綺麗な足

太ももは痩せにくいというイメージがありますが、そんなことはありません。継続的にエクササイズや筋肉トレーニングを続けていれば、自然と隙間ができてほっそりしていくはずです。太ももは色々なアプローチが可能なので、鍛えやすいというのがメリット。内転筋とハムストリングスをバランスよく鍛えることによって、理想的な太ももを手に入れることができるでしょう。

まずは太ももの隙間ができるように、毎日太ももトレーニングを続けてみてください。地道に続けていれば、2週間後ぐらいには目に見えた変化が出てくるでしょう。さらにそこから続けていると、今まで履いていたパンツが緩くなったり、気になっていたセルライトが少なくなったりと様々な嬉しい効果が!

太もも美人になるために、あなたも今日からトレーニングを始めてみませんか?

ABOUTこの記事の監修者

LIL 編集部

LIL編集部です。 人生を愛する人が1人でも増えてほしいという願いを込めてサイトを運営しています。人生を愛するためには健康であることが必要だと思います。健康になるためには生活習慣が大切です。生活習慣を改善し健康になれるような情報を伝えていきます。