【30代女性向け】絶対痩せる方法を紹介します【食事編・運動編】

最近は晩婚化が進んでおり、30代後半になって出産をすることも珍しくはありません。また、女性の30代というのは、お肌の曲がり角であると同時に、体型が変化していく時期でもあります。

30代のうちにしっかりとダイエットをしておくことで、40代、50代になっても美しさを維持することが可能です。まだ痩せやすい30代のうちに、しっかりと痩せる方法を紹介したいと思います。

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若い時と同じだダイエット法では痩せない！30代女性の体に起きていること

「若い時は何を食べても太らなかったのに、30代になったら急に太りやすくなってきた」…そんな女性の方もいらっしゃるのではないでしょうか。

また、ダイエットをしてもなかなか体重が減らなくなって来たという方もいらっしゃることと思います。では、30代の女性の身体には、いったいどのような変化が起こっているのでしょうか。

30代がダイエットで痩せない原因

30代になると、若いころとくらべてダイエットに失敗する人が増えてきます。それはなぜなのでしょう。原因としては、以下のようなことが考えられています。

基礎代謝が落ちてきている

30代の女性が痩せにくくなる原因としては、基礎代謝量の低下があげられます。基礎代謝とは、私たちが特に意識しなくても、1日の間に勝手に消費されるカロリー（エネルギー）のことを意味します。

簡単にいうと、意識して身体を動かさなくても消費されるカロリーのことです。たとえば、心臓を動かしたり、考え事をしたり、食べたものを消化・吸収したり、体温を発生させたりすることにも、カロリーは使われているのです。

私たちが1日の間に消費する総カロリーのうち、基礎代謝の占める割合は7割にも及ぶとされています。そのため、基礎代謝量が低下すると、徐々に痩せにくくなってしまうのです。

女性の場合、基礎代謝のピークは12歳から14歳ころで、それ以降は徐々に基礎代謝量が低下していきます。男性の場合、基礎代謝のピークは15歳から17歳までの間となっています。

なぜこのような差が生まれるのかというと、女性の方が早くに第二次性徴を終え、骨格が完成するからです。男性は少し遅れて骨格が完成するため、基礎代謝のピークが異なっているのです。

また、男性と女性とを比べた場合、12、13歳くらいまでは基礎代謝量にそれほど大きな差がないのですが、13歳以降になると、基礎代謝量に大きな差が出てきます。

12、13歳の頃に1400キロカロリーほどあった基礎代謝が、30代を迎える頃になると、1200キロカロリーほどに減少してしまいます。その分、太りやすくなるということなのです。

筋肉率も30代では2%程度下がる

30代の女性が太りにくくなる原因としては、筋肉率が減少するということもあげられています。一説によると、30代になると20代以前とくらべ、2%程度筋肉率が下がるという話もあります。

1日の間に消費されるカロリーのうち、基礎代謝が7割程度を占めるということでしたが、筋肉は基礎代謝のうち22%程度を占めるとされています。

筋肉というと、関節を動かすためにあるものだと思われるかも知れませんが、体温を調節したり、身体の各部へと送られた血液を心臓へと送り返したりする重要な働きもあります。

そして、体温を発生させたり、血液を心臓へと送り返したりするのにも、カロリーが消費されるのです。そのため、筋肉率が減少すると、基礎代謝も低下し、結果として痩せにくくなってしまうのです。

女性より男性の方が、なぜ基礎代謝量が多いかというと、女性に比べると男性の方が、筋力が強かったり、筋肉量が多かったりするからなのです。

30代の生活環境の変化

30代の女性が痩せにくくなるのは、生活環境の変化もあげられます。もっとも大きな環境の変化としては、結婚や出産などがあげられます。

独身のころは自分のためだけに時間を費やすことができますが、ママになると自分の時間を確保するのが大変になります。また、妊娠期間中に運動不足になることによって、出産後もなかなか痩せにくくなります。

結婚をきっかけに、仕事をやめて専業主婦になるという女性もいらっしゃることと思います。そうなると、仕事や通勤による消費カロリーがなくなってしまうので、やはり痩せにくくなってしまうのです。

30代ダイエットで意識するべきこと

30代女性がなぜ痩せにくくなるのか、ここまでの説明でご理解頂けたことと思います。では、30代の女性がダイエットに臨む際には、どのようなことを意識するとよいのでしょう。

筋トレで基礎代謝アップ

30代の女性がダイエットをする際に意識すべきことは、基礎代謝をアップさせるということです。そのためには、筋トレをおこなうのが効果的です。

筋力アップとまでいかなくても、せめて現在ある筋肉量を維持するよう心がけましょう。それによって、太りにくい体質をキープすることができます。

無理せず適切な栄養を摂る

ダイエットというと食事制限をおこなうのが一般的ですが、過度の食事制限は栄養不足を招きます。場合によっては健康を損ねることもあるでしょうし、お肌や髪の毛のハリやツヤも失ってしまいます。

そもそもダイエットは健康と美容のためにおこなうものです。仮に体重が落ちても、お肌や髪のハリやツヤがなくなるのであれば、それは痩せたのではなく「やつれた」というものです。

【30代ダイエット】絶対痩せる方法・食事編

30代の女性がダイエットを成功させるためには、食習慣を見直す必要があります。では、どのような栄養素を積極的に摂取し、どのようなことに気をつければよいのでしょう。

自分の必要なカロリーを知る

30代の女性がダイエットを成功させるためには、まず、自分にとって必要なカロリーを知ることが重要です。やみくもに食事量を減らすだけでは、体調不良を招きかねません。

目標体重を決める

ダイエットに失敗しがちな人に多いのが、目標設定があいまいだということです。なんとなく「痩せられたらいいな」という気分でダイエットをしていては、ゴール地点が見えません。

そのため、ダイエットをする際にはまず、目標となる体重を設定することが重要です。目標体重設定の1つの基準がBMI（ボディ・マス・インデックス）です。

BMIは肥満度を計る指標の1つで、標準値は22とされています。計算法は「体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）」となっています。

たとえば、身長が160cmで体重が52kgの人の場合、BMIは「52÷1.6÷1.6」=20.3となるので、どちらかというと痩せ型ということになります。

目標となる体重を設定する場合、BMIが22を下回るようにするとよいでしょう。ただし、体重と体型は別物だということも忘れてはいけません。

先の例でいうと、仮に身長が160cmで、体重が60kgだった場合、BMIは23.4となります。指数としては太り気味ということになりますが、この女性が仮にアスリートだったとしたらどうでしょう。

基本的に筋肉は脂肪よりも重いので、身体が引き締まって見えるのではないでしょうか。あくまでも体重は1つの目安に過ぎないということを覚えておいてくださいね。

1食分のカロリーを計算する

平均的な活動量の30代女性は、1日当たり2000キロカロリーほど摂取する必要があるとされています。そのため、1食当たりのカロリーを計算し、合計が2000キロカロリーを超えないようにする必要があります。

また、1食当たりのカロリーを計算し、2000キロカロリー以内に抑えても、間食をしていては意味がありません。間食をするのであれば、その分のカロリーを食事から減らしましょう。

食材のカロリーを知る

カロリー計算はなかなか面倒なものですが、毎日、食べたものをノートやスマホなどに書きだしていると、そのうちに食材のカロリーや糖質に詳しくなってきます。そうなれば、外食をしたときにも、おおよそのカロリーを計算できるようになります。

必要な栄養素をとるためにバランスの良い食事をする

ダイエットをする際には、栄養バランスのとれた食事をとることも重要です。なぜなら、ダイエットとは健康と美容のためにおこなうものだからです。

たんぱく質

ダイエットをおこなう際には、タンパク質の摂取を怠らないようにしましょう。なぜなら、タンパク質は私たちの筋肉を作るのに必要な栄養素だからです。

また、タンパク質の中には、必須アミノ酸を多くふくむ食品もあります。必須アミノ酸とは、体内で合成することのできないアミノ酸のことを言います。

必須アミノ酸には、筋肉を作ったり、成長を促進したり、疲労を回復したり、セロトニンの分泌をサポートしたりといったさまざまな働きがあります。

必須アミノ酸が不足すると、筋肉量が減少し、痩せにくい体質になってしまうだけでなく、精神的にも落ち着かなくなってきます。

ビタミン、ミネラル

ビタミンやミネラルは、私たちの体調を整えるのに欠かすことができない栄養素です。高度経済成長期以降、日本人の食事は欧米化が進んだとされています。

それまでの魚や野菜、きのこなどを中心とした食生活から、お肉やごはん、パンなど、脂肪分が多く、糖質含有量の多い食事が好まれるようになってきました。

そのため、現代人の食事には絶対的にビタミンとミネラルが不足しているとされます。ダイエット中にビタミンやミネラルが不足すると、お肌や髪の毛の質だけでなく、身体のコンディションも悪化してしまいます。

特に、30代後半は更年期を迎える準備をしなくてはいけない時期でもあります。栄養バランスのとれた食事を摂取し、美しさを保つ準備をしておきましょう。

足りない栄養素を補ってくれるサプリを飲む

ダイエット中には食習慣を見直すことも重要ですが、忙しくしている人にとって、毎日の自炊は大変かもしれません。そのような方は、不足しがちな栄養素をサプリメントで賄うのもよいでしょう。

ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルなどは、サプリメントで補給するのも1つの手です。サプリメントに関しては、こちらの記事でも詳しく紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

【30代ダイエット】絶対痩せる方法・運動編

30代の女性がダイエットを成功させるためには、運動をすることも重要です。では、どのような運動をすると効果的に痩せられるのでしょうか。

筋肉づくり

ダイエットを成功させるためには、筋力アップ、もしくは筋力の維持が欠かせません。そのためには、筋肉づくりをおこなうことが重要です。

腹筋・背筋

筋肉づくりの1つとして、腹筋や背筋を鍛えるということがあげられます。腹筋や背筋を鍛えると、腹圧も上がるので、お腹を引き締め、ウエストのくびれを作ることもできますよ。

腕立て伏せ

腕立て伏せというと、腕を鍛えるイメージをお持ちの方もいらっしゃると思いますが、大胸筋や小胸筋といった胸の筋肉、腹筋、脚にも効かせることができる理想的な筋トレとなっています。

筋力の弱い女性の場合、膝をついた状態で腕立て伏せをおこなうとよいでしょう。余裕で腕立て伏せができるという方は、片足を上げた状態でおこなってみましょう。

スクワット

スクワットは、「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれるくらい、筋トレ界では欠かすことのできないエクササイズです。

下半身には全身の70%もの筋肉が集中しているので、スクワットをおこなうことで効率よくダイエットすることが可能なのです。

自宅ヨガで簡単にダイエット

30代のダイエット法としておすすめなのが、自宅でも簡単にできるヨガです。ヨガというとストレッチと同じようなものだと思われがちですが、ヨガにはいわゆる「体幹」を鍛えるポーズがたくさんあります。

また、身体の柔軟性が増すことによって、女性らしいしなやかなボディを手に入れることもできます。自分に合ったDVDを選んで、ヨガを始めてみてはいかがでしょうか。

自宅にできる有酸素運動を取り入れる

ダイエットをおこなう際には、体脂肪を減らすことも重要です。そのためにおすすめなのが有酸素運動ですが、自宅でも有酸素運動はできますよ。

エア縄跳び

エア縄跳びはその名の通り。縄を使わずにおこなう縄跳びのことを言います。その場でぴょんぴょんと跳ねるだけなので、スペースも必要ありません。

エア縄跳びによって下半身の筋肉が鍛えられると、基礎代謝の向上につながります。また、下半身の筋肉が刺激されることで、全身の血行もよくなりますよ。

踏み台

自宅で簡単にできる有酸素運動としては、踏み台昇降もあげられます。ちょっとした台があれば、そこに昇ったり降りたりするだけです。有酸素運動をおこないながら、同時に筋トレ効果も得られますよ。

30代で絶対痩せるダイエットを成功させよう

30代の女性におすすめのダイエット法を紹介しましたが、いかがだったでしょうか。確かに、若い頃とくらべると、30代女性は痩せにくくなっています。

だからと言ってなにも対処しないと、徐々に太ってしまいます。ダイエット成功への近道は、結局のところ日々の努力です。みなさんの「痩せた！」という声を楽しみにしていますね。