1ヶ月で脚痩せする4つの方法!原因を知り効率よく痩せよう

「脚痩せはしたいけど、できれば簡単にできるほうがよい」というのは人情というものですよね。はたして1ヶ月で脚痩せすることは可能なのでしょうか。実は、1ヶ月もあれば、確実に脚痩せすることができます。今回は脚が太くなる原因に応じた脚痩せ法について解説します。

脚痩せするにはそれなりの時間がかかるイメージがあると思いますが、1ヶ月もあれば確実にシェイプアップすることは可能です。それでは、どのような脚痩せ法があるのでしょう。足が太くなっている、もしくは太く見えている原因を知り、効率よく脚痩せできる方法を紹介します。

脚が太くなる原因

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1ヶ月で脚痩せする方法を紹介する前に、まずはなぜ脚が太くなってしまうのか、もしくは脚が太く見えてしまうのかについて知っておきましょう。そうすることで、効率よく脚痩せすることが可能となりますよ。

食べ過ぎ

脚が太くなってしまうもっとも分かりやすい原因は、単に食べ過ぎて脚にお肉がついてしまっているケースです。

脚が太くなる際には、あたり前といえばあたり前ですが、内臓脂肪ではなく、皮下脂肪が付くこととなります。そして、皮下脂肪には「付きにくく取れにくい」という性質があります。

内臓脂肪には「付きやすいけど落ちやすい」という特徴があるので、いったん付着してしまった皮下脂肪は落ちにくいという訳です。

ただし、脚に脂肪がついてしまったからと言って悲観する必要はありません。なぜなら、下半身には全身の70%もの筋肉が集中しているからです。そのため、上半身に比べるとダイエットしやすいと言えるのです。

筋肉太り

脚痩せに関する雑誌やインターネットの記事を見ていると、脚が太くなる原因として筋肉太りのあげられているケースがあります。

ただ、アスリートでもない限り筋肉太りをするようなことはほとんどありません。特に、女性の場合は体質的に、筋肉太りなどしたくてもできないのです。

ふくらはぎがボコッと太く見えているような場合、ほとんどは筋肉太りではなく、脚のむくみか、脛骨(すねの骨のことです)の外旋(外側に開くこと)が原因となっています。

運動不足

脚の太さが気になっている人に、「運動習慣はありますか?」と尋ねた場合、ほとんどの人が「日常的に運動をしていない」と答えることでしょう。

最近は、家庭用のヘルスメーターでも体脂肪や筋肉量を計ることが可能となっています。そして、体脂肪と筋肉量は反比例する関係にあります。

すなわち、筋肉量が増えれば体脂肪率は減少しますし、体脂肪率が増加しているときには、筋肉量が減少しているという訳です。

筋肉量は基礎代謝のおよそ20%を占めているため、筋肉量が減少すれば、必然的に脂肪がつきやすくなるという訳なのです。

基礎代謝は20代の半ばをピークに減少するため、日常的に運動をする習慣がない場合、自然と脚を始めとした下半身に脂肪がつきやすくなってしまうのです。

血行不良

女性に多くみられる冷え症ですが、冷え症の女性には脚が太く「見える」という傾向があります。なぜなら、脚が冷えているときには血行不良が起こっているからです。

脚の筋肉には、関節を動かすという働きのほかに、血液を心臓へと送り返す働きもあります。なぜなら、心臓には血液を送り出す働きしかないからです。

脚の中でも、ふくらはぎの筋肉は心臓よりもっとも遠い場所にあり、さらに、血液を重力に逆らって上方へと送り返す必要があります。

なぜ女性に冷え症が多いかというと、男性に比べてふくらはぎの筋力が弱かったり、筋肉量が少なかったりするからです。

そのため、血液の循環が滞りがちになり、冷え症となってしまうのです。その結果、むくみが生じて脚が太く「見えて」しまうという訳なのです。女性に下肢静脈瘤が多いのも同じ理由からです。

骨格の問題

脚が太く「見えて」しまう原因としては、脚のむくみのほかに骨格の問題があります。簡単に言うと、姿勢が悪くなってO脚気味になっているケースです。O脚になってしまうと、下半身の外側に重心が偏ります。

そのため、全体的には痩せているのにお尻だけが大きく見えてしまったり、太ももだけが太く見えてしまったり、ふくらはぎがボコッと出て見えてしまったりするのです。

1ヶ月脚痩せ法その1・生活習慣の改善

露天風呂で戯れる女性二人

一口で脚が太くなるとか太く見えると言っても、その原因は実にさまざまであることを理解して頂けたことと思います。それでは次に、1ヶ月で脚痩せする方法を、原因別に紹介していきたいと思います。

身体を冷やさない

脚が冷えたりむくんだりして太く見えてしまっているような人は、まず血行をよくすることを心がけましょう。そのためには、身体を冷やさないことがもっとも重要となります。

「冷えは万病のもと」などといわれますが、冷え症の人のほとんどに血行不良がみられます。血液は全身に酸素と栄養を運んでいるため、血行が悪くなった場所は栄養状態が低下してしまうのです。

胃腸に血行不良が見られれば、消化が悪くなったり、便秘や下痢といった排便障害を起こしやすくなったりします。そして、脚に血行不良が見られれば、冷え症やむくみがみられやすくなるのです。

身体を冷やさないもっとも簡単な方法は、靴下を2枚重ねて履くなど、足を冷やさないことです。また、シャワーだけでなく湯船に浸かって身体を温めるのも効果的です。

階段を使う

身体を冷やさないためには、血行を改善する必要があります。そのための簡単な方法として、エスカレーターではなく階段を使うという方法があります。

階段を昇ったり降りたりするときには、ふくらはぎの筋肉が刺激されます。先述したように、ふくらはぎの筋肉には、心臓へと血液を送り返す働きがあります。

そのため、ふくらはぎの筋肉を刺激することで血液を心臓へと送り返しやすくし、結果としてむくみを解消することが可能となるのです。

通勤に電車を利用している人や、会社がオフィスビル内に入っているような人であれば、エスカレーターやエレベーターではなく、階段を使うように心がけるとよいでしょう。

睡眠習慣の改善

睡眠時間が短くなると太りやすいといわれますが、その理由は何でしょうか。「単に起きている時間が長くなるからお腹がすく?」…問題はそれほど単純ではありません。

睡眠時間が短くなると、自律神経のうち交感神経が優位になります。交感神経が優位になると、神経を落ち着けるための脳内神経伝達物質であるセロトニンの分泌量が減少します。

ごく簡単に説明すると、セロトニンの分泌量が減少した場合、満腹中枢が刺激されにくくなるのです。ストレスがたまってやけ食いをするのには、科学的根拠があるという訳なのです。

睡眠習慣を改善するもっとも簡単な方法は、朝日を浴びることです。それによって体内時計がリセットされ、睡眠リズムを改善することが可能となります。睡眠不足もダイエットの敵という訳ですね。

1ヶ月脚痩せ法その2・食習慣の改善

朝のフルーツを楽しんでいる女子

1ヶ月で脚痩せしたいのであれば、食習慣も見直しましょう。脚痩せしたい人の食習慣を見てみると、食事バランスの乱れているケースが往々にしてみられます。では、どのように食習慣を改善すればよいのでしょう。

食事でダイエットする方法をまとめた記事もあります詳しく知りたい方は「【食事でダイエットまとめ】痩せるのに効果のある食事法とは?」の記事で食事に関する知識を深めてみて下さい。

【食事でダイエットまとめ】痩せるのに効果のある食事法とは?

2017.12.24

糖質の摂取量を制限する

突然ですが、太ってしまう食習慣とはどのようなものでしょう。そう聞かれた場合、あなたならどう答えますか?多くの方が「食べ過ぎ」や「カロリーの摂りすぎ」と答えるのではないでしょうか。

実は近年の研究によって、私たちが太ってしまうのは「糖質の摂りすぎ」だということが分かってきています。

糖質を摂取すると、体内ではインスリンが分泌されます。インスリンには糖質を分解して、身体や脳が働く際のエネルギーへと変換してくれます。そのため、糖質(炭水化物)はエネルギー源などといわれているのです。

ところが、糖質の摂取量が多くなりすぎてしまうと、インスリンによる分解が追い付かなくなってしまいます。そして、インスリンによって分解しきれなかった糖質は、予備のバッテリー=脂肪として体内に蓄えられるのです。

脚だけをピンポイントで痩せさせることはできませんが、糖質の摂取量を控えることで、2kgや3kgであれば簡単に減らすことが可能です。

ただし、糖質は身体や脳のエネルギー源でもあるため、まったく摂らないというダイエット法は控えましょう。いつもの半分程度にするだけでも、1ヶ月もあれば十分に効果はありますよ。

ビタミンとミネラルを意識して摂取する

「現代人は栄養失調になっている」というと驚かれるでしょうか。実は、高度経済成長期以降の日本人は、「現代型の栄養失調」に陥っています。

昔と比べると、現代人の食事カロリーの高い食品や脂質の多い食品が中心となり、野菜や果物などの摂取量が大幅に減少しているのです。

野菜や果物には、身体のコンディションを整えてくれるビタミンやミネラルが豊富に含まれています。そのため、厚生労働省によって1日350gの野菜を食べることが推奨されているのです。

また、野菜に含まれる食物繊維には、糖質の吸収を抑えたり、満腹感を高めたりする働きがあります。食事のはじめには野菜を食べるように心がけましょう。

カロリーは気にしなくてよい?

先ほど少しふれましたが、私たちが太ってしまうのは糖質の摂りすぎであり、カロリーはそれほど気にする必要がありません。

カロリー理論は1883年に確立されたもので、今もその計算法はおおむね変わっていません。ただ、カロリーの算出法には科学的に見て若干の矛盾が含まれているのです。

詳しい算出方法については触れませんが、脚痩せをするのであれば、カロリーを気にするよりも糖質の摂取量を控えた方が、はるかに効率的であることは間違いありません。

1ヶ月脚痩せ法その3・有酸素運動

原っぱを裸足で歩く

1ヶ月で脚痩せする方法としては、有酸素運動もあげられます。それでは、有酸素運動とはどのようなものなのか、また効率的に有酸素運動をする方法について見ていきましょう。

有酸素運動の7つの具体的な種類や方法、実践の仕方や効果については「脚痩せするなら有酸素運動が効率的!ベストな運動を7つご紹介」を参考にしてみて下さい。

脚痩せするなら有酸素運動が効率的!ベストな運動を7つご紹介

2018.01.13

有酸素運動とは?

有酸素運動とは、筋肉に軽度から中等度の負荷をかけ、長時間にわたっておこなう運動のことを言います。ウォーキングやジョギング、ゼエゼエハアハアいわない程度の水泳などがそれに当たります。

効率的な有酸素運動

有酸素運動を開始すると、まず血液中の糖質が燃焼してエネルギーに変わります。そして、糖質がなくなると体脂肪の燃焼が始まるのです。

効率的に体脂肪を燃焼させるには、血液中の糖質を減らしてあげるとよいのです。そのために有効な運動が筋トレです。

筋トレをおこなうと、血液中の糖質がエネルギーに変わるため、筋トレの後で有酸素運動をおこなうと、効率よく体脂肪が燃焼することとなるのです。順番を間違えないように気を付けてくださいね。

1ヶ月脚痩せ法その4・スクワットチャレンジ

緑が綺麗な場所でスクワットをしている女性

ダイエット期間が1カ月あるのであれば、スクワットチャレンジというダイエット法をおこなうとよいでしょう。スクワットチャレンジは特に下半身痩せに効力を発揮します。

他にもダイエットに効果的な筋トレはいろいろありますので「脚痩せにオススメの筋トレ6選!初心者向けから上級者まで」も一緒に行うことでより早く効果が表れるでしょう。

脚痩せにオススメの筋トレ6選!初心者向けから上級者まで

2017.12.10

スクワットチャレンジとは?

スクワットチャレンジはアメリカで爆発的に流行したダイエット法で、ハリウッドのセレブやモデルたちにも人気のダイエット法となっています。短期間で脚痩せをはじめとした下半身痩せができるダイエット法となっています。

スクワットチャレンジのやり方

スクワットチャレンジは、1ヶ月にわたっておこなうダイエット法です。最初の日には50回、2日目は55回、3日目は60回スクワットをして、4日目は休養日に充てます。これが1クールとなっています。

2クール目には、1クール目の最終日+10回のスクワットをおこないます。つまり、スクワットチャレンジ開始から5日目には、70回のスクワットをおこなうこととなるわけです。

このようにしてスクワットをおこなっていくと、最終日には250回のスクワットをおこなう計算となります。最初から250という数字を見ると引いてしまうかもしれませんが、1日のあいだ何回かに分けても構いません。

スクワットチャレンジのメリット

スクワットチャレンジのメリットはもちろん、下半身の筋力アップによって、お尻や脚を引き締めることにあります。

ただ、スクワットチャレンジの効果はそれだけにとどまりません。下半身の筋肉を刺激することで血行が改善し、むくみの解消効果も得られます。

また、スクワットをおこなうことで重心バランスが安定し、姿勢の改善効果もあります。さらに、姿勢改善によってヒップアップ効果やO脚の改善効果も得られますよ。

1ヶ月でも痩せられる

1ヶ月で脚痩せする方法について見てきましたが、いかがだったでしょう。一口に脚が太くなってしまう、もしくは太く見えると言っても、実にさまざまな原因のあることが分かりました。

1ヶ月というダイエット期間があるのであれば、確実に今より脚痩せをすることが可能です。あなたに合った方法で、コツコツと脚痩せしてくださいね。

ABOUTこの記事の監修者

LIL 編集部

LIL編集部です。 人生を愛する人が1人でも増えてほしいという願いを込めてサイトを運営しています。人生を愛するためには健康であることが必要だと思います。健康になるためには生活習慣が大切です。生活習慣を改善し健康になれるような情報を伝えていきます。