【新常識】ダイエットにお酒を摂り入れる3つの方法!

LIL 編集部

ダイエットに励んでいるときの飲み会の誘い。意気がくじかれそうになりますよね。脂っこい食事やお酒を制限したいのに都合上断れなかったり。そんな時に太らないお酒があったとしたらうれしいですよね。今回はダイエット中のお酒に関してご紹介します。

ダイエットとお酒

お酒=太る、とういイメージが強く、ダイエット中はお酒を控える方が多いですね。しかし、アルコールはエネルギー消化を増加させること、アルコール摂取が肥満に結びつくとは考えにくい、という結果が報告されています。

でも、だからといってお酒を飲んでも太らない、というわけではありません。お酒を飲むと太りやすくなります。なんだか、矛盾のように感じますが、お酒を飲むと太りやすくなる理由と、ダイエット中にお酒を飲むとしたらどんな点に気を付ければよいのか、この点について説明していきます。

お酒はエンプティカロリー

アルコールのカロリーは体に蓄えられないからエンプティカロリー、といわれているのを聞いたことがあるかもしれません。これは、わたしたちの体はお酒を含むと、アルコールのカロリーを優先的に消費するので、アルコールで摂取したカロリーは蓄積されにくい、という事実があるからです。

普通、お酒を飲むと体が温まりますね。それはアルコールが積極的にエネルギー源として使われるからです。そう考えると、お酒を飲んでも太らないような気がしますが、残念ながらそういうことではないのです。詳しく説明していきますね。

まず、エンプティカロリーの意味は「身体に役立つ栄養素が含まれていないエネルギー」のことで、カロリーがないというわけではありません。アルコールのエネルギー量は1g/7.1kcal、カロリーはしっかりあります。

ただ、先ほども触れたとおり、身体はアルコールで摂取したカロリーを優先して消費します。つまり、適度な摂取量であればアルコールのエネルギーは消費されやすい、ということです。

しかし、お酒に含まれているのはアルコールだけではありません。糖質やたんぱく質が含まれており、その分の消費は後回しになってしまします。

ですから、一定の量を超えて体内に取り入れてしまうと、消費されない分が脂肪となりやすくなってしまいます。ですから、アルコールのカロリーが消費されやすいといっても、お酒の飲みすぎはNGです。

肝臓で代謝される

適度な量であれば脂肪としては蓄積されにくいとされているお酒ですが、実は落とし穴があります。実際、これが太る大きな原因かもしれません。それは、お酒と一緒に食べるおつまみです。

お酒を飲むと、ついつい食べ過ぎてしまうことはないでしょうか?それは、アルコールに食欲促進効果があることに加え、摂取したお酒がまず肝臓で代謝されることが関係しています。

わたしたちがお酒を体内に取り入れると、肝臓はアルコール分を「毒」とみなし、解毒するために分解することを優先して行うようになります。そうすると、アルコールは汗や尿として排出されやすくなります。

しかし、肝臓には消化管で消化・吸収した食べ物を分解してエネルギーとする役目があり、その働きによって満腹中枢が刺激されます。でも肝臓がアルコールの分解を優先すると、その役目が後回しになってしまうのです。

そうすると肝臓の働きは低下し、処理されない栄養素は中性脂肪となり、満腹中枢は刺激されないため食べ過ぎてしまい、カロリーオーバーを招いてしまうのです。これがお酒で太るメカニズムです。

3つのポイントを守るべき

ここまでの考えをまとめてみると、こうなります。

  • 適量であれば、アルコールで摂取したカロリーは消費される
  • お酒を飲むと肝臓がアルコールの分解を最優先するため、アルコール以外の糖質や脂質の分解が後回しにされ、脂肪として蓄積されやすくなる

では、ダイエット中にお酒を飲むとしたら、どんな点に気を付ければ良いのでしょうか?そうです、お酒の量を適量にすること、そしておつまみの食べ過ぎに注意することです。そのために守るべき3つのポイントがあります。

「お酒の飲み方、お酒の選び方、お酒を飲みすぎないよう」に気を付ける、という点です。それぞれのポイントをどのように気を付ければよいのか、さらに掘り下げて考えてみましょう。

その1 飲み方に気を付ける

ダイエット中にお酒を飲む場合は、適量に飲むことと食べ過ぎに気を付ける必要があります。そのために、飲み方は重要になってきます。実は飲む前、飲んでいる最中、飲んだ後に気を付けてほしいポイントがあります。そのポイントをおさえておけば、ダイエット中でもお酒を楽しめます。

お酒を飲む前に

仕事帰りなどにお酒を飲む機会が多くあるかもしれません。しかし、空腹状態でお酒を飲むと血糖値が上昇し、太りやすくなってしまいます。また、おつまみを食べ過ぎてしまう危険もあります。

そうならないためには、お酒を飲む前に少し物を食べておくことです。それがお酒を飲む前に食べておくと、お酒を飲んでも太りにくくするものであれば、さらに好都合ですよね。そんな食べ物を紹介します。

  • ブラックコーヒー・・・コーヒーに利尿作用があることは知られていますが、その利尿作用によって、アルコールを効率的に排出してくれます。ぜひ、砂糖やミルクを入れずにブラックで飲みましょう。
  • 豆乳ヨーグルト・・・ヨーグルトには胃の粘膜を保護する役目があります。また豆乳には高たんぱく・低脂質な成分が含まれており、この成分がアルコールを分解する手助けをしてくれます。
  • トマト・・・トマトに含まれるクエン酸が胃を保護してくれます。また、トマトにはGABAというアミノ酸の一種が多く含まれており、この成分は肝機能を高めてくれます。トマトジュースなら、飲み会の場所に向かう前に手軽に飲むことができるのでおすすめです。
  • ナッツ類・・・ナッツ類には糖質・脂質・たんぱく質の代謝を助けるビタミンB群、アルコールの分解に役立つナイアシンが含まれています。特に、アーモンドやカシューナッツはおすすめです。また、ナッツ類はよく噛んで食べる必要があるため、満腹中枢が刺激され食べ過ぎ防止にもつながります。

お酒を飲んでいる最中

おつまみの選択

飲んでいる最中に気を付けることは、おつまみです。おつまみに含まれる糖質や脂質は脂肪になりやすいので、脂っこいものや高カロリーなものは避けましょう。

生野菜や海藻類、お刺身や豆腐料理、枝豆、ナッツ類、キムチなど、低カロリーでたんぱく質を多く含む料理をおつまみとして選ぶとよいでしょう。

チェイサー(水や無糖の炭酸水)

水やお湯で割らずに強いお酒を飲むときにお願いするチェイサーを飲むこともおすすめです。チェイサーは、味覚をリセットしてお酒の味や香りの感覚を取り戻すためのものですが、チェイサーを飲むことによって、血中アルコールの濃度が下がって肝臓への負担が軽減されますし、アルコールの分解が早くなるのでその分脂肪の分解も早くなり、消費されるエネルギー量が増えます。

また、お酒とチェイサーを交互に飲むことによって、飲む量がコントロールしやすくなり飲みすぎを防ぐことにもなりますし、脱水症状の防止にもつながるので、積極的にチェイサーを飲むように心がけましょう。

お酒を飲んだ後

飲んだ後に意識したい点が、食後酒とシメです。食後酒は日本ではあまりなじみがないですし、居酒屋などでは特に用意はされていないでしょう。

しかし、一般的に食後酒には消化を促進する効果があるといわれているので、個人的に最後の一杯を食後酒として選ぶとよいでしょう。食後酒としておすすめなのは、度数の高いブランデーやウイスキーです。キュッと一杯飲むと胃がすっきりするそうですよ。個人差があると思いますが、興味のある方は試してみてください。

そして、食後酒をシメにしてしまいましょう。お酒を飲んだ後に、ラーメンや雑炊をシメにしたくなる方も多いと思います。しかし、シメに食べるラーメンは高脂肪・高糖質、雑炊は炭水化物なので糖質が高く、どちらも体に脂肪として蓄積されてしまいます。

どうしても物足りないなら、野菜スティックやナッツ類など噛み応えのある物を選ぶと、満足感を得やすくなります。また、シメを食べに行こうと誘われたときに「今日はやめておきます」と断る強さも必要です。

その2 飲んで良いお酒ダメなお酒

お酒には太りやすいお酒と太りにくいお酒があることをご存じでしょうか?せっかく飲むのなら太りにくいお酒を選びたいですよね。太りにくいお酒は蒸留酒として分けられるお酒です。

一方太りやすいお酒は、蒸留酒の元となる醸造酒です。蒸留酒と醸造酒の違いは、醸造酒は原材料を酵母によって発酵させ、発酵したものをそのまま飲むお酒、蒸留酒は醸造酒をさらに過熱して純度の高いアルコールにしたものです。

ですから、蒸留酒は醸造酒に比べるとアルコール度数がかなり高くなっています。アルコール度が高いと量をコントロールできて、適量で満足できるという利点があります。ここではダイエット中に飲んでも良い蒸留酒、ダイエット中は避けたお酒をいくつかご紹介します。

飲んでも大丈夫な蒸留酒

ダイエット中に飲んでも大丈夫な蒸留酒をご紹介します。大丈夫といっても、飲みすぎは危険であることを忘れないでくださいね。また、ダイエット中のアルコールの適量は(個人差がありますが)アルコールで摂取するカロリー100~200kcalぐらいを目安にするとよいでしょう。

焼酎

焼酎は日本酒を蒸留して作られた蒸留酒です。芋、米、麦、蕎麦、トウモロコシなどを原料にして作らています。焼酎は蒸留過程で糖質が除かれているためカロリーが低く、ダイエット中におすすめしたいお酒です。

焼酎には、焼酎に使用された原料の風味をそのまま味わえる本格焼酎(乙類)、より純度が高く癖がないためシロップやジュースと割って楽しむ焼酎(甲類)があります。

甲類焼酎の方は100ml/206kcal、乙類焼酎は146kcalとカロリーは異なります。そのままで楽しめて、しかもカロリーの低い乙類焼酎ほうがダイエット中にはおすすめです。

ロックや水割りなど冷やして飲むのも美味しい焼酎ですが、代謝を上げるという効果を得たいのならお湯割りで飲みましょう。

ブランデー

ブランデーは白ブドウやリンゴなどの果物を発酵させ蒸留したお酒です。ブドウを発酵させたお酒の代表といえばワインですが、そのワインを蒸留させるとブランデーになります。

ブランデーは甘い香りがしますが、蒸留酒なので糖質なく、シングル(30㏄)で飲むと一杯75kcalです。しかも、このブランデーの香りには脂肪の燃焼を促すホルモンを増やす効果があることが、証明されています。

つまりブランデーは低糖質・低カロリーなうえに脂肪燃焼を促してくれる香りのよいお酒、ということです。さらに、ブランデーには他のお酒と違って、食欲を促進する効果がないため、おつまみの食べ過ぎ防止にもなります。まさに、ダイエットにぴったりのお酒です。

ウィスキー

ウィスキーは穀物を発酵させ蒸留させたお酒です。ウィスキーの糖質はほぼゼロに近く、カロリーはシングル(30㏄)一杯70kcal程度です。ウィスキーの魅力は低糖質・低カロリーだけではありません。

通常、ウィスキーはオークの樽に入れて熟成させて作られます。この過程で樽の成分が溶け出してポリフェノールが作られるのです。ウィスキーにはアンチエイジング効果のあるポリフェノールが含まれており、体にもよいお酒ということです。

体によいといっても、飲みすぎは良くありません。アルコール度も高いので、ウィスキーをストレートかロックでゆっくり味わいながら飲むと、満足度も高くなり、飲みすぎ防止になります。

また、ウィスキーをストレートやロックで飲むときにぴったりのおつまみは、ナッツやチーズ、ブラックチョコレートなど少量で満足できるものです。食べ過ぎはもちろん太りますが、適量であれば低カロリーにおさえられるおつまみです。

ウォッカ

ウォッカはジャガイモや大麦などの穀物を原料にして作られる蒸留酒で、アルコール度は40から60度とかなり高めのお酒です。

ウォッカという名前は、ウォッカの本場ロシアの「生命の水」という言葉が語源となったといわれているように、ウォッカは水のように癖が少ないのが特徴です。癖がないため割材と使用されることが多く、ウォッカとオレンジジュースを割ったスクリュードライバーなどのカクテルは有名です。

ウォッカ自体の糖質はほぼゼロですが、カクテルなどにしてしまうと糖質もカロリーも高くなってしまうので、気を付けましょう。ダイエット中はロックやストレートで飲むとベストなのですが、アルコールの度数が高く飲みづらく感じるようであれば、トマトジュースやトニックウォーターで割るとよいでしょう。

ただ、トニックウォーターで割ると飲みやすくなる分飲みすぎてしまうことや、トニックウォーターに糖質が含まれることを忘れず、適量を守って飲むようにしましょう。

飲んだらダメなお酒

続いてダイエット中には避けたいお酒をご紹介します。ご紹介するお酒には、体に良い成分も含まれています。自分で飲む量をコントロールできる方であれば、ダイエット中に飲んでも問題ないのかもしれません。

ビール

ビールは糖質を多く含みカロリーは生ビール(中ジョッキ)/150kcal。あっという間に適量のカロリーに達してしまいます。適量であれば、ビールには脂肪燃焼効果のあるビタミンB2やアンチエイジング効果のあるポリフェノールが含まれており、ダイエットにも向いているといわれています。

しかし、ビールが危険なのは糖質やカロリーだけではないのです。ビールの炭酸や苦みとこってりとした料理や揚げ物との相性が抜群なため、おつまみを食べ過ぎてしまうという危険を招きます。

ですから、自制心の働く方や、完全に制御できる方は良いかもしれませんが、自信のない方はなるべく避けた方が良いでしょう。どうしてもビールを飲みたいときは、最初の一杯だけにとどめておきましょう。

ワイン

ワインはブドウを発酵させて作られたお酒です。つまり糖質が高いということです。甘口のワインやロゼワインは口当たりも良く飲みやすいのですが、その分糖質が高くなるので注意が必要です。ビールに比べると糖質は低いのですが、ゴクゴク飲んでしまうと危険なお酒です。

また、ワインには食欲を促進させる効果もあるため、食べ過ぎてしまう危険もひそんでいます。加えて、アルコールの度数も高いため、酔いが回って脳の働きが鈍くなるために満腹感が感じにくくなってしまい、食べ過ぎてカロリーオーバーしてしまう場合もあります。

ただ、ワインにはポリフェノールなど体に良い成分が含まれているので、飲むとしてもグラスに一杯など適量を守りましょう。

日本酒

日本酒は米を原料にして作られるお酒で、日本人にはなじみのあるお酒です。日本酒一合/約185kcal、含まれる糖質は6.9kcalです。ビールより少し高めの糖質です。

ただ、日本酒はビールのようにゴクゴク飲むというよりは、お猪口に少しずつ飲むので適量を守りやすいお酒といえるかもしれません。一合で抑えることができれば、豊富なアミノ酸やビタミン成分が含まれる美容によいお酒です。

しかし飲みやすく、しかも塩辛いおつまみなどにぴったりのお酒なので、ついつい飲みすぎたり食べ過ぎたりしてしまう危険性があります。こうした点で日本酒はダイエットには向かないお酒といえます。

カクテル

カクテルはベースとなるお酒に、他のお酒やリキュール、ジュースなどを混ぜて作るお酒です。甘いカクテルも多く飲みやすいため、お酒が苦手な方でも飲みやすいお酒です。

ただし、甘いということは糖質もカロリーも高いということです。中にはカクテル一杯で200kcalを超えるものもあり、何杯も飲んでしまえば、カクテルだけでカロリーオーバーになってしまいます。

ただ、カクテルの中でもブランデーやウィスキーなどの蒸留酒をベースにしたものを選ぶと、カロリーも控えめになってきます。ダイエット中でもどうしてもカクテルを飲みたいときは、カクテルに含まれるお酒やリキュールなどを知って、カロリーを意識しながら飲むとよいでしょう。

その3 飲んでも良いに騙されない

最後に気を付けたい点は「飲みすぎないように」気を付ける、ということです。ここでいう「飲みすぎ」というのは、一回の量のことではなく「頻度」のことです。

ここまでは、飲み会などでどうしても断れないとき、どうすれば飲みすぎ食べ過ぎないように気を付けることができるか、どんなお酒を選べばよいのかを説明しました。

でも、ダイエット中でも個人的にお酒を飲みたくなることはありますよね。そんな時はアルコールが体に及ぼす影響について考えてみてください。結論から言うと、ダイエットを成功させたいなら極力飲まない日を作る、ということです。

肝臓はアルコールの分解から始まる

太らないためには、取り入れたカロリーを消費する必要があります。わたしたちの体の各臓器や組織はカロリーを消費するために働いていますが、多くのカロリーを消費する臓器の1つが肝臓です。肝臓はわたしたちの体の中で、代謝、解毒、胆汁の生成という仕事してくれています。

しかし、アルコールが体内に取り込まれると、肝臓は解毒の仕事に集中し、他の仕事を後回しにしてしまいます。代謝の仕事が後回しになると、消化官で消化されて運ばれた糖質などの栄養素は行き場を失い、そのまま体内に取り込まれてしまいます。

また、胆汁が生成されないので、脂肪も分解されずに体内に取り込まれてしまいます。つまり、肝臓の働きが乱れると、太りやすい体質になってしまうということです。そして、アルコールは肝臓の働きを乱してしまうのです。

完全に糖質制限しているなら問題ない

中にはダイエットで糖質制限をしている方もいます。糖質制限ダイエットの場合、糖質だけを制限すればよいので糖質を含まないお酒なら問題ないということです。

でも、糖質を含まないお酒は蒸留酒なので、アルコール度は高くなります。毎日飲むと、肝臓に負担がかかってしまうので、糖質制限をしているといっても休肝日を作ってあげることは大切です。

ダイエット中は極力控えたほうがベター

お酒は肝臓の働きを低下させてしまうため代謝が下がってしまいますし、食欲を促進する働きもあるので、ダイエット中は極力控えた方が良いでしょう。

でも、我慢しすぎることはダイエットに逆効果になってしまうこともあります。どうしても飲みたい、というときは糖質の少ないアルコールを選ぶ、おつまみを食べ過ぎない、など気を付けて楽しみましょう。

ダイエット中のお酒を楽しむために、チートデイを活用するという方法もあります。日ごろダイエットで食事制限をしていると、体重が全く変わらない停滞期がやってきます。

体が日ごろ取り入れるカロリーに慣れてしまうことで起きてしまう現象です。そんなときに、一日だけ好きなものを制限せずに食べることによって、基礎代謝を上げるというダイエット方法です。チートデイを飲み会のある日に合わせるなど、お酒を飲む日を決めるなら我慢しやすくなります。

ダイエット中には適量に

ダイエット中のお酒について説明させていただきました。大切なのは、ダイエット中はお酒を適量にすること、カロリーの低いおつまみを選ぶことです。

そして、糖質が少なくカロリーを消費しやすいお酒を選ぶようにして、アルコールの摂取カロリーは100~200kcal以内に抑えるようにしましょう。こうした点に気を付けるなら、ダイエット中でもお酒を楽しめるでしょう。

ABOUTこの記事の監修

LIL 編集部

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