ダイエットを成功させるための秘訣4つ!リバウンドしない体へ

大きいサイズの図本を履いている女性

ダイエットを成功する方法は本当のことを言うと100人いたら100通りあると言っても過言ではありません。今回は必ずダイエットを成功させたいという方に向けて基本的なダイエット方法をご紹介します。厳しいことが書いてあるかもしれませんがこれがダイエットを成功させるための秘訣です。

ダイエットする女性に注意して欲しいこと

頭を抱えている女性

ダイエットをすると決めたのなら、ダイエットを意識することが必要です。蓄積された脂肪は簡単には落ちないので、目に見える結果をすぐに得られることはないでしょう。

ですから成功するまで意識し続ける必要があります。そして、ダイエットを成功させるには体質改善が必要です。

なぜなら、たとえダイエットに成功したとしても、リバウンドしてしまっては意味がないからです。ぜひ、体質改善を意識したダイエットで、あなたのダイエットを成功させてください。

甘い言葉には騙されない

よく「〇〇ダイエット」という言葉を耳にしたり目にしたりします。それは、○○だけを食べていれば痩せるとか、○○を続けていれば痩せるという、比較的無理なくできそうなダイエット方法です。

この方法ならできるかも!と飛びつくかもしれません。最初は体重が落ちるなど、目に見える変化があるかもしれませんね。でも、しばらくすると効果が出なくなる、そして飽きてしまうなど、続ける意欲がそがれてしまいます。

効果が出なくなるのは根本的な問題が解決されていないから、そして変化がないので飽きてしまうのです。はっきり言って簡単に痩せることはできません。継続的な努力、そして正しい方法で痩せなければ本当のダイエットにはならないのです。

食べないダイエットはリバウンドの元

食べなければ、摂取カロリーは減って痩せていくでしょう。しかし食べないダイエットをすると、リバウンドをする確率がかなり高くなります。なぜでしょうか?

それは、食べないダイエットをすると体が飢餓状態となり、脳はストレスを感じはじめます。脳がストレスを感じてしまうと、五感が影響を受けます。味覚は五感の1つですからもちろん影響を受けます。

味覚が影響を受けると味が分からなくなり、甘いものや味の濃いもの、脂っこいものを食べないと満足できなくなってしまうのです。また、空腹状態が続くと身体は取り入れた食べ物を吸収しやすくなってしまい、結果リバウンドしてしまうのです。

運動しないで痩せることは不可能

痩せるためには消費カロリーが摂取カロリーよりも多くなる必要があります。だから「運動が必要」と考える方も多いでしょう。もちろん、運動をすれば消費カロリーは多くなるので痩せやすくなります。

でも、理由はそれだけではありません。基礎代謝を上げるためです。というのは、一日の消費エネルギーの約60%は基礎代謝なのです。基礎代謝を上げるのに筋肉の働きは不可欠です。

年齢に伴って筋肉は減っていきやすくなります。ですから、適度な運動をして筋肉を鍛え、筋肉量を増やす、または減らないようにするなら、無理な食事制限をしなくても痩せやすい体になれます。健康的に痩せるために、運動は不可欠なのです。

明日やるは二度と痩せない

「ダイエットは明日から」という、思わずほほ笑んでしまうフレーズ。ダイエット経験者ならこの言葉に込められた気持ちに共感できるでしょう。ただ、この言葉に含まれているのは、意志の弱さと言い訳です。ダイエットを始めようと決めたのなら、その日から始めましょう。明日はいつだってやってきます。明日からと言い続けていれば、ダイエットを始める日はやってきません。

ホルモンバランスのせいにしない

「生理前だから…。」食欲を生理のせいにしていませんか?確かに、ホルモンバランスの変動が食欲に影響を及ぼすのは事実です。でも、だからといって食べたい物を食べたいだけ食べていれば、確実にそれは体に蓄積されてしまいます。

しかもそれが毎月あるのです。我慢しすぎることはおすすめしませんが、いつもより食べる量が増えるとしてもカロリーを気にしながら、体に良いものを取り入れるようにしましょう。

成功の秘訣1 食事のバランス

野菜の下準備をしている人たち

ダイエットを成功させるためにはいくつかの秘訣があります。まず取り上げたい点は「食事」です。食べ過ぎはもちろん食べないこともダイエットには効果的ではありません。バランスを考えた食事で、体に負担のない仕方でダイエットを成功させましょう。

摂取カロリー<消費カロリー

ダイエット中に重要になってくるのが、摂取カロリーです。摂取カロリーが消費カロリーよりも増えてしまうと、消費されなかったカロリーは脂肪として蓄積されることになってしまいます。ですから、自分の年齢や身長、日ごろの活動量から一日に必要な摂取カロリーを知ることから始めましょう。

必要摂取カロリーを知る方法の1つを紹介します。※年齢や性別で異なります。

身長(m)×身長(m)×22=標準体重

標準体重×25~30=一日に必要な摂取カロリー

ダイエット中であれば、25をかけた一番低い摂取カロリーを基準とするとよいということです。そして、食べるもののカロリーを計算することも忘れないようにしましょう。

糖質制限の罠

ダイエットの方法の中に糖質を制限するダイエットがあります。完全に糖質を摂らない方法もあれば、一日の摂取量を制限する方法もあります。完全に糖質を摂らない方法の方が、すぐに効果が得られるかもしれません。

しかし、糖質にも大切な役割があり、わたしたちの体に必要な栄養素なのです。糖質を控えてしまうと、食物繊維やミネラル、ビタミン類などが不足しがちです。

それを補おうと他の成分を取り入れると、一部の臓器に負担がかかってしまうなど、体の不調を引き起こす危険があります。糖質を控えるのは大切ですが、完全に制限する場合は期間を決める、プロの知識を借りる、など正しい方法で行いましょう。

摂った方が良い食材と悪い食材

ダイエット中は低カロリーで高タンパク質、食物繊維やミネラルとたくさん含んだ食材を取り入れるようにしましょう。積極的に摂りたい食材は、鳥のささ身や胸肉、牛肉・豚肉の脂身のない部分、卵、魚類、豆腐や納豆は低カロリーで良質なたんぱく質を含んでいるのでおすすめの食材です。

また、ワカメやキノコ類には食物繊維が多く含まれていますし、ホウレンソウや小松菜など鉄分やミネラルを豊富に含んだ野菜も積極的に取り入れるとよいでしょう。

逆に控えたい食材は、芋類ごぼうなどの根菜類。食物繊維が豊富ですが糖質が高い食材です。取り入れるとしても少量におさえたいですね。また、ヘルシーなイメージの強い春雨。

実は糖質が高く食べ過ぎると危険な食材です。ソーセージやはんぺんなどの加工食品には、つなぎとして脂質を含む食材が使われていることが多いので、控えた方が良いでしょう。

お酒について

ダイエット中のお酒は極力避けましょう。お酒には食欲を促進する効果がるので、コントロールができなくなって食べ過ぎてしまう危険があります。さらに、アルコールを取り入れると肝臓の働きが低下するので、代謝が悪くなり摂取したカロリーがそのまま脂肪になってしまう可能性もあります。どうしても我慢できないときは、糖質がなくカロリーの低いお酒を選ぶようにしましょう。

食べても良いおやつ

ダイエット中に甘いものなんてありえない!と考えて我慢していると、それがストレスとなり体は痩せにくい状態になってしまいます。それなら、少量のおやつを食べてダイエットを成功させる方が良いですよね。

ダイエット中でも食べてよいおやつはあります。でも、おやつで摂取するカロリーは200kcal以内に抑えるようにしましょう。

例えば、ヨーグルト。血糖値が上がりににくいので太りにくく、腸内環境を整える効果もあるので身体にうれしい効果を得られます。他にも、ドライフルーツや冷凍フルーツ、ナッツ類は食物繊維やビタミン類を補うことができますし、最近はコンビニなどで200kcal以下のダイエット向けの菓子やパンなども売られています。こうしたおやつを賢く利用してストレスなくダイエットを成功させましょう。

成功の秘訣2コツコツトレーニング

目の錯覚を利用してダンベルを持ち上げているように見せている少女

摂取したカロリーを効果的に消費する方法の1つは、体を動かすことです。人は寝ているときでもエネルギーを消費しています。その何もしていないときに消費されるエネルギーを基礎代謝といいます。基礎代謝に加え、コツコツトレーニングを取り入れるなら、さらにエネルギーは消費されます。

有酸素運動

有酸素運動は、負荷が少なく長時間行うことのできる運動のことです。「負荷」は人それぞれですので、どの程度の運動が有酸素運動なのかを決めることは難しいのですが、少し呼吸が荒くなる程度の運動ということです。

少し早歩きのウォーキングや軽いジョギング、サイクリングなどを挙げることができます。有酸素運動がダイエットに効果的なのは、運動によって取り入れた酸素をエネルギーとして、脂肪が燃えやすくなるからです。脂肪を減らすことができれば、体形もすっきりしてくるでしょう。

筋肉をつける

基礎代謝に関係している筋肉。筋肉の代謝は基礎代謝の20%を占めています。基礎代謝の高さは筋肉の多さに比例するということです。筋肉を付ければ基礎代謝が上がるので、太りにくい体質になれますし、ダイエットを終えてもリバウンドしにくくなります。

ただし、基礎代謝が上がったことで劇的に痩せるわけではありません。筋肉をつけることによって痩せやすくするには、体を動かす必要があります。体を動かすとき、筋肉が働きます。筋肉は働くときに糖や脂肪をエネルギーとして使用します。

これを活動代謝といいますが、筋肉量が多いと活動代謝が増え、消費されるエネルギー量が増えます。筋肉をつければ、基礎代謝も活動代謝も増えて痩せやすい体質になれるのです。

毎日の習慣を変える

忙し毎日を過ごしていると、運動のための時間を取ることを難しいかもしれません。でも、もう一度ダイエットを成功させるには何が必要だったかを思い出してください。「意識すること」です。

毎日の生活の中にダイエットに効果的なことを取り入れてみてください。例えば、いつもお風呂をシャワーで済ませているなら、湯船にゆっくりつかるようにしてみましょう。

血流が良くなり代謝が上がります。リラックス効果も高まるので、体は痩せやすい状態になります。また、いつもバスや電車で通勤している場合、一つ先の乗り場まで歩いてみることもできます。

エレベーターではなく階段を使う、背筋を伸ばすことを意識する、座っているときも足を組むのではなく、膝をくっつけて座るようにするなど、少し意識するだけで筋肉を鍛えることは可能なのです。

ストレッチやマッサージも摂り入れる

ストレッチには筋肉をほぐして柔らかくし、血流を良くする効果があります。血流が良くなると体温が上がり基礎代謝量が増えます。寝る前にすることで、寝ている間の消費カロリーを増やすこともできるのです。

また、マッサージにも血流を促す効果があります。血流だけでなく、老廃物を排出してくれるリンパの流れも良くなるので、むくみ解消効果や疲労回復効果も同時に得ることができます。元気に過ごせるなら、体を動かすことも苦ではなくなるので、コツコツトレーニングを続けることが可能になります。

運動しなければ絶対痩せない

ダイエットを成功させるには、体質改善を意識する必要があります。ダイエット後もリバウンドしないためには、太りにくい体質にする必要があるのです。そのために運動は欠かせません。

運動することによって筋肉は鍛えられ、筋肉は代謝量を上げてくれます。劇的な変化が得られるわけではありませんが、コツコツ続けることによって、太りにくく痩せやすい体質へと改善してくれるのです。

また、運動することによって体は健康になりますし、運動にはストレスの軽減効果もあります。心身ともに健康であるなら、ダイエットだって楽しめるようになります。ぜひ、意識して運動を生活に取り入れてください。

成功の秘訣3 具体的な目標を立てる

様々な向きと大きさの矢印

ある目的地へ行きたいと思ったとき、地図はとても役に立ちます。でも、その地図には現在地と目的地に印があるだけです。出発する前から不安が先だってモチベーションが下がってしまいますし、目的地に向かっているのかも分からなくなってしまいますよね。

でも、具体的な建物や標識、区間の距離などが記されている地図であれば安心できますし、実際にその場所を通過するたびに目的地に近づいていることを実感でき、さらに進むことができます。

ダイエットも同じかもしれません。目的地はあなたの最終的な目標です。具体的な建物や標識は、目標に向かうまでの小さな目標です。

1日や週ごとに明確な目標

例えば、半年間で-5㎏という目標を立てたとします。では、その目標を成功させるにはどうすれば良いのでしょうか?一ヶ月ごとに1㎏は落としたいところです。

そのためには、一週間にどのくらい減量する必要があるのか、そのためにどうするかを具体的に決めていきます。厳密にその目標を達成することは難しいかもしれませんが、日々努力できることをあきらめずに続けていくなら、確実に目的地に近づいていけるのです。

無理な目標を立てない

甘いものを好きな人がダイエットのために「甘いものは一切食べない」と決めたり、ごはんやパンが好きなのに「炭水化物を抜く」と決めたり、「一ヶ月に-5㎏」という目標をもつ方がいます。

中にはストイックにやって目標を達成する方もいらっしゃいます。その意志の強さや努力は本当に素晴らしいです。でも、挫折しそうと思った方は無理のない目標を立てましょう。

ストレスは太りやすくする原因ともなります。甘いものをどうしても我慢できないのであれば、一日に一つだけ食べる。炭水化物が食べたいのなら、三食のうちどこかに取り入れる。といった感じに取り組んでみましょう。

この目標を達成させるには、やはり意志の強さと努力が必要です。無理のない方法で、しかし確実に目標に達することができるように努力してダイエットを成功させましょう。

1日ごとに何ができたか記録

できなかったことではなくできたことを書き出してみることは自信につながり、自信はダイエットを成功へと導いてくれるでしょう。

できなかったことで自分を責めるのではなく、できたことで自分を褒めてあげることも忘れないでくださいね、仮に、目標としていたことができない日があったとしても、それでダイエットが失敗に終わったわけではありません。諦めないなら目標に近づけるのです、

成功の秘訣4 ストレスを溜めない

寝起きにグッと伸びをしている女性

ストレスは「忍び寄る殺し屋」といわれるほど、体に様々な影響を及ぼします。例えば、ストレスと感じると交感神経が刺激されて血管が収縮します。そうなると、血流が悪くなり体温が下がる、必要な栄養素が体に行き渡らなくなる、など体の不調をもたらします。

血流の悪さは代謝の働きを鈍くし、老廃物をためやすくしてしまうため太りやすくなってしまいます。また、ホルモンにも影響をあ与えるため、過食やリバウンドの原因にもなります。

体重計に惑わされないで

ダイエット中にストレスになる要因の一つが、体重計です。体重計に現れる数字だけでダイエットの効果を知ろうとするからです。そうなると、体重計の数字で一喜一憂させられることになります。体重は一つの目安と考えましょう。

体重よりも体型の方を重視する方が、理想の自分に近づけるのではないでしょうか。適度な筋肉があれば体は引き締まり、きれいなラインが出てきます。でも、筋肉は脂肪よりも重いのです。ですから、体重計に乗って数字をチェックするよりも、鏡の前で自分の体形をチェックするようにしてみてください。

痩せた時のベネフィットを考える

時にはくじけそうになったり、諦めたくなったりすることもあるでしょう。そんな中でダイエットを続けていくのはつらいですし、ストレスにもなります。そんな時は、痩せた時のベネフィットを考えてみてください。

痩せれば、着たいと思っていた服を着ることができるようになります。痩せれば、体も動かしやすくなり健康になれます。痩せれば、あなたの本来の顔立ちが見えてきます。

そして、痩せれば、もっと自分に自信が持てるようになります。ベネフィットを考えるなら気持ちが前向きになります。ぜひ、楽しみながらダイエットを続けてください。

諦めないで継続しましょう

ダイエットを成功させる秘訣は、食事に気を付ける、運動を取り入れる、具体的な目標を決める、そしてストレスを溜めないことです。この点を意識して毎日の生活に取り入れるなら、徐々に理想の体形に近づいていけるでしょう。

途中で思うような結果が得られないと、諦めてしまいたくもなるでしょう。でも諦めないでください。あなたもダイエットを成功させることができるからです。

ABOUTこの記事の監修者

LIL 編集部

LIL編集部です。 人生を愛する人が1人でも増えてほしいという願いを込めてサイトを運営しています。人生を愛するためには健康であることが必要だと思います。健康になるためには生活習慣が大切です。生活習慣を改善し健康になれるような情報を伝えていきます。