脚痩せにオススメの筋トレ6選!初心者向けから上級者まで

LIL 編集部

脚痩せをするには、筋トレをおこなうのも効果的です。ただ、どのような筋トレをおこなえば、効率よく脚痩せができるのでしょうか。運動経験のあまりない女性でも、脚痩せをすることはできるのでしょうか。今回は、さまざまな運動負荷の筋トレを紹介します。

スカートやホットパンツからすらりと伸びた足は、男性だけでなく女性から見ても美しいものですよね。そんな美脚を手に入れるには、筋トレをして脚痩せするのが一番です。今回の記事では、運動経験のほとんどない女性にも可能な筋トレから、中級者・上級者向けの筋トレまで幅広く紹介します。ぜひ、あなたにあった筋トレで脚痩せしてくださいね。

脚痩せに筋トレが効果的な5つの理由

エアロバイクでトレーニングをしている女性

脚痩せに効果的な筋トレを紹介する前に、なぜ脚痩せをする際に筋トレが効果的なのかについて見ていきましょう。効果を理解することによって、筋トレをするモチベーションもアップすると思いますよ。

脚を引き締められる

脚痩せをするときに筋トレがおススメの理由として、筋肉を鍛えることで脚を引き締められるということがあげられます。脚に限ったことではありませんが、身体のラインをキレイに見せるためには「メリハリ」が大事です。

太ってしまっている場合はともかく、全体的に痩せていても、ただガリガリだというのでは、あまり美しくは見えません。やはり、出るべきところは出ていて、締まるべきところは締まっていると言うのが理想のボディラインとなります。

たとえば、三角筋という肩の筋肉があります。肩パットのように肩を覆っている筋肉なのですが、この筋肉が発達することによって、二の腕が細く見えるという効果があります。

ウエストなどはもっとも分かりやすい例でしょう。ウエストが引き締まることによって、魅力的なボディラインを作ることが可能となります。

下半身の場合も同様です。ただガリガリに脚を細くするのではなく、ふくらはぎにはある程度の筋肉がついていて、足首のところでキュッとしまっていると、脚のラインがとても美しく見えます。

筋トレと言うと、筋肉をつけてムキムキにするようなイメージをお持ちの方もいらっしゃることと思いますが、筋トレには身体を引き締めて、ボディラインを美しく見せる効果があるのです。

女性の場合、筋トレによってムキムキにならないか心配な方もいるかもしれません。ただ、女性は身体の構造上、よほどハードにトレーニングしないと、ムキムキになど「なりたくてもなれません」ので、安心して筋トレに励んでくださいね。

基礎代謝をあげられる

脚痩せをするときに筋トレがおススメなのは、筋トレをすることで筋力がアップすると、基礎代謝も向上するからです。基礎代謝とは、私たちが特に意識しなくても、1日の間に消費されるエネルギー(カロリー)のことを意味します。

ダイエットの基本は「消費カロリー>摂取カロリー」の状態にすることです。消費カロリーは運動によって増大するだけはありません。それどころが、1日に消費するカロリーのうち、およそ6割から7割を基礎代謝が占めているのです。

つまり、基礎代謝が上昇すれば、何もしなくても痩せやすい身体になるという訳なのです。そして、基礎代謝のうちのおよそ20%を筋肉が占めているとされます。

特に、下半身には全身の70%の筋肉が集まっているとされるので、脚痩せ目的で筋トレをすると、効果的に筋力アップをおこなうことが可能となるのです。結果として基礎代謝が上昇すれば、痩せやすい身体を手に入れられるということなのです。

血行がよくなる

筋トレの効果としては、血行がよくなるということもあげられます。血液は全身に酸素と栄養を運んでいるので、血行がよくなることで栄養状態が改善されることとなります。

血行がよくなるメリットはそれだけではありません。特に、脚痩せ目的で筋トレをおこなった場合、足が太く見えてしまう原因である、むくみの解消効果も得られます。

女性にむくみが多くみられる原因として、血行のわるいことがあげられますが、その理由として、女性は男性に比べると、筋肉量が少なかったり、筋力が弱かったりするからです。

下肢に送られた筋肉は、脚の筋肉の収縮作用によって、心臓へと送り返されることとなります。この働きのことを筋ポンプと呼んでいます。

男性に比べると筋肉量の少ない、筋力が弱い女性は、この筋ポンプの働きも低下してしまいます。結果として血液の循環が滞ってしまい、脚にむくみが出るという訳なのです。

脚痩せ目的で筋トレをおこなうと、筋力アップ効果だけでなく、筋ポンプの働きが上昇するという効果も得られます。長期的にみると筋力アップが、短期的に見るとむくみの解消が可能となるのです。

脚を長く見せられる

脚痩せ目的で筋トレをおこなう効果として、脚を長く見せられるということもあげられます。「ママでも金」で有名になった柔道家の谷亮子選手の胴着を作っていた人がかつて、谷選手のトレーニングの結果、胴着の脚の部分が長くなったと言っていました。

脚痩せ目的で筋トレをおこなうと、脚痩せ効果だけでなくヒップアップ効果も期待できます。その結果として、股下が長くなるという訳なのです。

全身のバランスがよくなる

先ほども述べたように、下半身には全身の70%もの筋肉が集まっています。そのため、下半身の筋力がアップすることで、重心が安定することとなり、全身のバランス状態が改善されます。

特に、今回紹介する筋トレは単に筋肉をつけることだけが目的ではありません。ボディラインを美しく見せるためのもの筋トレを厳選して紹介しています。

初心者向けの脚痩せ筋トレ

砂浜で爪先立ちをしている女性

脚痩せに筋トレが効果的な理由については理解して頂けたことと思います。では早速ですが、初心者向けの脚痩せ筋トレを紹介していきたいと思います。あまり運動経験がないという方でも、簡単に取り組むことのできる筋トレなので安心してくださいね。

カーフレイズ

カーフレイズは、簡単に言うとつま先で立って、かかとの上げ下げをおこなう筋トレのことです。スポーツジムなどではバーベルをもっておこなうこともあるのですが、運動経験のあまりないような方でしたら、自重でも十分に効果があります。

自宅でカーフレイズをおこなう場合、まずは両足を肩幅程度の広さに開きます。その際、足がカタカナの「ハ」の字にならないように気を付けてください。あくまでも足は平行になるようにしてください。

その状態で、かかとを上げていきましょう。運動になれないうちはフラフラすることと思います。だんだん慣れてきたら、思い切ってかかとを上げて、つま先で5秒ほど立ちましょう。

これを2分間繰り返します。繰り返している最中にも足の状態をチェックしてみてください。重心バランスが悪いと、足が「ハ」の字になってきます。あくまでも足は平行に保ったまま、かかとの上げ下げをおこないましょう。

足が「ハ」の字になった状態で筋トレをしてしまうと、ふくらはぎの外側にばかり負荷がかかることとなり、バランス状態が悪くなるだけでなく、O脚になるリスクも高まってしまいます。

逆に、足を平行に保ったまま筋トレをすることで、バランス状態が改善するだけでなく、ふくらはぎの筋ポンプの働きが活発になり、冷え症やむくみを改善して、足の「見た目太り」を解消することが可能となります。

スタンディングサイドレッグリフト

スタンディングサイドレッグリフトなどと言うと大層な筋トレのように思ってしまうかもしれませんが、要するに立った状態で脚を横にあげる筋トレのことを意味します。この筋トレも自重でおこなうため、運動経験のあまりない方でも問題なくおこなうことができます。

やり方はとても簡単で、片足で立って、反対の脚を45度横にあげるだけです。より効果を高めるには、5秒かけて脚を上げ、10秒かけて脚を戻すという風にするとよいでしょう。

スタンディングサイドレッグリフトをおこなうことで、太ももの引き締め効果とヒップアップ効果が同時に得られます。歯を磨きながらおこなえば、日常の習慣にすることも可能ですよ。

中級者向けの脚痩せ筋トレ

トレーナーから水分を手渡されている女性

次に、「かつては運動をしていたけど、しばらく運動から遠ざかっている」とか、「運動には少しだけ自信がある」という方向けの、脚痩せ筋トレを紹介したいと思います。

スプリットスクワット

スプリットスクワットは、ダイエットをしたい人すべてにオススメの筋トレとなっています。通常のスクワットとは異なり、足を前後に開いておこなうのが特徴のスクワットとなっています。

まずはスプリットスクワットのやり方を紹介しておきます。スプリットスクワットをおこなう際には、まず足を前後に開きます。そのまま、膝を曲げながら上体を「まっすぐ」下におろしていきます。

上体が前後左右にぶれないように気をつけながら、前になった方の膝が90度、後ろになった方の膝が135度の位置まで膝を曲げていきます。その状態を5秒キープしたら元に戻しましょう。

終わったら、前後の脚を逆にして、またスプリットスクワットをおこないます。最初のうちは、10回おこなうだけでも足がプルプルするかもしれません。慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。

3つのおすすめの理由

スプリットスクワットがおススメの理由は3つあります。1つ目は、通常のスクワットよりも簡単にできて怪我のリスクが低いこと、2つ目は重心バランスを安定させる効果があること、3つ目はウエスト引き締め効果やヒップアップ効果があることです。

1つ目の通常のスクワットよりも簡単にできる理由として、筋力の弱い女性であっても取り組めることがあげられます。なぜなら、通常のスクワットの場合、上半身の筋力も要求されるのですが、スプリットスクワットは基本的に下半身の筋肉だけを動員しておこなうからです。

また、通常のスクワットは腰や膝といった場所を痛めやすいというデメリットがあるのですが、スプリットスクワットの場合には、そのようなリスクが低いというメリットがあります。

2つ目の重心バランスを安定させられるという点ですが、実際にスプリットスクワットをやってみると分かると思うのですが、慣れないうちは左右にふらついたりすることがあります。なぜなら、重心バランスが悪いからです。

ただ、その状態でスプリットスクワットを続けることによって、だんだんと重心バランスが安定してきます。重心バランスが安定すれば、姿勢の改善効果も得られ、全体的なボディラインがスッキリと見えてくることにつながります。

3つ目のウエストを引き締める効果ですが、スプリットスクワットは脚を大きく前後に開いておこなうタイプのスクワットなので、腸腰筋というお腹の筋肉を刺激することが可能となっています。

腸腰筋は腰と股関節をおなか側で結んでいる筋肉で、この筋肉が衰えると代謝効率が低下し、おなか周りにお肉がつきやすくなってしまいます。また、腸腰筋が緊張すると股関節が外旋するため、O脚になるリスクも高まってしまいます。

ところが、スプリットスクワットによって腸腰筋が鍛えられることで、おなか痩せをすることが可能となるのです。また、O脚の予防や改善効果も期待できます。

ちなみに、最近になって「インナーマッスル」とか「体幹」などという言葉が聞かれますが、その際によく取り上げられるのがこの腸腰筋です。実際にはインナーマッスルではないですし、体幹とも関係ないのですが、その話はまた別の機会にしたいと思います。

ヒップリフト

ヒップリフトは名前からも分かるように、お尻を持ち上げる筋トレです。仰向けになった状態で膝を立て、お尻を持ち上げて、肩から膝が一直線になるようにします。その状態で深呼吸をしながら30秒ほどキープしましょう。

上級者向けの脚痩せ筋トレ

お守りを使った運動強度の高いスクワットをしている女性

初心者向けや中級者向けの脚痩せ筋トレでは「ぬるい」と言う人には、以下のような筋トレがおススメです。ただし、やりすぎて怪我をしないように気を付けてくださいね。

スクワット

スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」ともよばれており、筋トレをする上では欠かせないエクササイズとなっています。やり方は簡単で、肩幅よりも少し広めに足を開き、両手を前に出した状態で膝を曲げていきます。

その際、上半身がお辞儀をしないことと、膝がつま先よりも前に出ないことを意識しましょう。上半身がお辞儀してしまうと腰痛の、膝がつま先より前に出ると膝痛のリスクが上昇してしまいます。

ヒップスラスト

脚痩せやヒップアップの効果を高めたいのであれば、ヒップスラストというエクササイズもおすすめです。自宅でおこなう場合、仰向け状態でベッドに肩甲骨から上だけを乗せて、膝を90度に曲げた状態にします。

両手にダンベルやペットボトルに水を入れたものをもち、脚の付け根あたりにおきます。そのままお尻の上げ下げをおこないましょう。やってみると結構キツイことが分かると思いますが、その分だけヒップアップ効果が得られますよ。

自分に合ったレベルからはじめてみて

脚痩せにオススメの筋トレを紹介してきましたが、いかがだったでしょうか。レベル別に紹介してあるので、自分に合った筋トレ法を試してみてくださいね。慣れてきたら、より高度な筋トレにもチャレンジして、すらりと伸びた美脚を手に入れましょう。

ABOUTこの記事の監修

LIL 編集部

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