脚痩せするなら有酸素運動が効率的!ベストな運動を7つご紹介

靴ひもを結んでいる女性
LIL 編集部

ダイエットのために有酸素運動を始めたい!という方は多いのではないでしょうか。脚痩せがしたい場合にも有酸素運動は効果的です。

この記事の中では脚痩せにフォーカスして、有酸素運動はどのような運動か、ということから、具体的な運動のやり方、運動を持続すべき期間など詳細にご紹介します。

「有酸素運動って何!?難しそう!」という方から、既に有酸素運動を始めようと思っている方も、ぜひご覧ください。

有酸素運動で脚痩せできる?

犬と散歩

余分な脂肪を落としたり、脚をきれいに見せる筋肉をつけたい人には、有酸素運動が向いています。すっかり定着した「有酸素運動」という言葉ですが、がっつり運動を始める前に有酸素運動の定義や効果についておさらいしましょう。自分が今やっていることの意味や背景が頭に入っていると、より効率的なトレーニングができますよ。

有酸素運動とは?

代表的な有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、水泳、水中ウォーキング、エアロバイクやサイクリングなどがあります。これらの長時間継続して行う運動をすると、体がエネルギーと酸素を生み出すので「有酸素運動」と呼ばれます。また、有酸素運動は20分以上行うことで効果が出る運動なので、ある程度まとまった時間が必要です。

有酸素運動するメリット

食事から体の中に取り入れた脂肪はリパーゼという酵素によって分解されますが、リパーゼは運動で体温が上がったり血流が多くなったりすると脂肪を燃焼しやすくなる特性があります。

先ほど「有酸素運動は20分以上行うことで効果が得られる」とお伝えしましたが、20分程度の運動でこのリパーゼが活性化するからです。

さらに一旦脂肪の燃焼が始まるとその後数時間は、その状態が続くのです。つまり有酸素運動は、体が脂肪を分解しやすい状態にした上で、脂肪を落とす運動をするのでとても効率が良いのです。

有酸素運動に適した心拍数

有酸素運動にかなり真剣に取り組もうとするなら、有酸素運動の強度を設定することをおすすめします。20代であればまずは110以上から、30代は108以上、40代は105以上から始めましょう。

参考:公益社団法人益田市医師会立 益田地域医療センター医師会病院

心拍数は運動時に装着する心拍数チェッカーで確認ができます。ただ、アスリートのように運動をしたいわけではなく、とりあえず脚を細くしたい!という方は心拍数を気にするよりも自分が出来る範囲の運動を継続することがいちばん大切です。

日常的に取り入れやすいウォーキング

ジョギングしている女性

ウォーキングは有酸素運動のなかでも一番身近でとっつきやすい運動ですよね。ただし、ただ長時間ダラダラと歩いているだけでは効果が出ないのです。効率よく脂肪を燃焼するための以下のポイントをしっかり意識して行いましょう。

正しいフォームを意識する

まず基本中の基本ですが、背筋を伸ばすことを意識しましょう。猫背気味だと不適切な場所に負荷がかかり、腰や膝を痛めることがあります。とはいえ、背筋の伸びを意識しすぎて肩を反らせないようにすることも大事です。反らせすぎてしまっても不適切な場所に負荷がかかってしまいます。”リラックスはしているけど猫背にならないように気をつける”そんな気持ちで臨みましょう。

また、気合を入れすぎて歩幅を広くしすぎないこともたいせつです。歩幅が広すぎると着地したときに脚への衝撃が大きくなり、体に負担がかかります。実際、マラソンの選手の歩幅はすごく小さいですよね。歩幅を大きくするのは短距離走の走り方です。

効率的なウォーキング時間は?

最初に少しお話しましたが、有酸素運動は20分以上続けることで効果が出てくる運動です。軽いウォーキングであれば20〜30分程度で効果は得られるでしょう。逆に、無理をして何時間もウォーキングをすると、体のあらゆる部分を傷めたり、筋肉痛になったりするので気をつけてください。

脚痩せ実感できる期間

毎日ウォーキングを行うとして、今ある脂肪を少し落とすだけであれば1ヶ月は必要と考えたほうが良いでしょう。しかし仕事や育児、家事に追われていると毎日行うのが難しい人のほうが多いと思います。となると現実的なのは週に3回行って3ヶ月、週に1回だと7ヶ月程度と考えられます。

また、あるべきところに筋肉をつけて美しい脚をつくりたいのであれば、最低でも1ヶ月以上は必要です。長い間使わずに眠っていた筋線維に、筋肉を形成する習慣がつくのが3〜5週間であるため1ヶ月のあいだ運動を続けて初めて、目に見える結果がついてくるのです。

脚痩せに効果的なジョギング

ランニングしている女性

ジョギングもウォーキングと同じ有酸素運動で、ウォーキングよりも負荷が大きいので、より短期間で脚痩せをすることができます。

ジョギングの正しいフォーム

ウォーキングと同じく姿勢を正し、程よくリラックスすることは基本中の基本です。前かがみになりすぎないようにしましょう。猫背になっていると全体を支えるバランスが悪くなり、太って見える部分の筋肉だけが発達してしまうこともあります。

さらに、歩幅を大きく取り過ぎないように注意しましょう。歩幅を大きく取りすぎると着地の衝撃が大きくなるので足を痛める原因になります。

また、ジョギングをするときは大きく腕を振ることをおすすめします。腕を振らなくても走ることはできますが、腕を振ることで体重移動がスムーズにできて正しい姿勢を維持しやすいです。

そしてスマホやPCで肩甲骨あたりが固まっている人が多いので、せっかく運動するのならここもいっしょにほぐして全身の血流を良くしてしまいましょう。

効率的なジョギング時間は?

有酸素運動の定義に則り、ここも20分以上は出来るようにするとベストですが、慣れるまでは10分から始めても問題ありません。ただ、10分しかやらないから!といって全速力で走ると無酸素運動になってしまうので、やはり無理のない速度で20分以上続けるのが、脚痩せのためには効率がいいでしょう。

脚痩せできる期間

ウォーキングのときと同じく毎日運動して1ヶ月〜2ヶ月で効果が出る可能性が高いです。ただウォーキングよりも負荷が大きいので、より大きな効果を感じられるでしょう。

短期間での目標達成を目指したい気持ちもわかりますが、全然運動していなかった人が突然1ヶ月毎日ジョギングを始めると足腰を痛めたり筋肉痛になることがあるので、自分に最適なペースで出来るよう調節してくださいね。

せっかくやる気が出ていたのに、脚を痛めて病院へ行ったり、筋肉痛で数日間休憩をしてしまったりということがあると再びモチベーションを上げるのが難しくなります…!

家で簡単に踏み台運動

運動している女性たち

踏み台運動というのは、高さのある台のようなものを昇ったり降りたりする運動です。有酸素運動にもなる上に、脚を集中的に鍛えることができます。天候にも左右されないので気軽にできます。

いつやるのが効果的

朝起きてしばらく経ってから、朝食前にやるのが効果的です。

人の体はエネルギーを作り出す時、まず最初に糖質を使います。その糖質がなくなったら脂肪を分解し始めるのですが、朝食前は昨夜から何も食べていないので胃が空っぽですよね。

胃が空っぽということはエネルギー源の糖質が不足している状態です。だから朝食前に運動を行うと、すぐに脂肪を燃焼し始めるというワケです。

ただし、起床直後にいきなり運動を始めるのは危険なので、朝起きて洗顔や身支度を終えて一息ついてから行うことをおすすめします。朝は忙しくて無理!という人は昼食前や夕食前に行うと朝ほどではないにしても、効率よく脂肪を燃焼できますよ。

自分で作れる踏み台

雑誌や週刊の漫画などを10cm程度の高さに積み上げて、ガムテープのような耐久性のある太めのテープでしっかりと固定すると、即席の踏み台が作れますよ。

程よい大きさの段ボール箱があれば、そこに満パンに雑誌を詰め込んで、ガムテープでフタをしてもOKです。負荷が大きくなってしまいますが、踏み台を作らずに階段で踏み台運動を行うこともできますよ。

踏み台運動をする時間は

踏み台運動もリパーゼの活性化する20分、それ以上頑張って続けましょう。ただし、普段そんなに長い時間昇降をする人は少ないと思うので、最初は飛ばしすぎず10分程度で自分の体を慣らしましょう。慣れてきたら20分以上続けることで脚痩せの効果が現れてきます。

脚痩せできる期間

踏み台運動の強度はウォーキングとジョギングの間くらいなので、やはり毎日行って1〜2ヶ月程度と考えたほうが良いです。

ただ、踏み台運度はウォーキングやジョギングと違って、運動用の服や靴も必要ないですし、雨の日や暑い日、寒い日でも家の中でTVや動画を見ながら行うことができます。

いつもTVの前に台を用意しておくなど、すぐに取り掛かれる環境が常に用意できるのであれば、継続しやすい運動だといえるでしょう。

他にも脚痩せ有酸素運動

脚痩せに効果的な有酸素運動は他にも色々あります。ここまでご紹介したものは自分にあわないと思ったり、挫折したことがあるものばかりだったという方は下記の運動に挑戦してみてくださいね。

サイクリング

自転車 女性

サイクリングはウォーキングやジョギングの次に行いやすい有酸素運動です。

ウォーキングやジョギングに比べると短時間で遠い場所に移動することができるため、休日に新しいカフェに行く、いつも行かないスーパーに行ってみる、など運動以外の目的を持たせやすいので楽しんでできそうですよね。

ジョギングに比べると足腰への負担も少ないので、「ウォーキングは軽すぎるけどジョギングは体を痛めた…」という人でも行うことが出来ます。また、エアロバイクを使えば天候に左右されずに運動を継続することが出来ます。

水泳

水泳

水泳は有酸素運動のなかでも消費カロリーが高く、難易度の高い運動です。20分以上休まずに泳ぎ続けられるのであれば問題ないのですが、少し泳いで足をついて休み、また再開してまた少し休み…というやり方では無酸素運動のようになってしまいます。では、体力のない人や水泳に慣れていない人が効果的な有酸素運動を水泳で行うためにはどうすればよいのでしょうか。

無酸素運動になってしまいがちな方・泳いでて著しく疲れる方はどうすればいいのか。25m泳いだら休まずに歩行コースで大きな歩幅で25m歩いてみて下さい。壁側で休んでしまうと脂肪燃焼効果が薄れてしまいます。25m歩いても泳ぐための呼吸が整わない場合、さらに25m歩いてみましょう。逆に物足りないという方は75m泳いだら25m歩行するのがオススメ。また、有酸素運動が目的でプールを利用しているのであれば、泳ぐより水中ウォーキングを続けた方が脂肪燃焼の効果が上がったりします。

(引用元 )オアシス港北店ブログ

水泳を20分以上行うほど体力には自信がないという方は、無理をせずに水中ウォーキングをするほうがよいかもしれませんね。

エアロビクス

エクササイズをしている女性

エアロビはエアロビクスダンスもしくはエアロビクスエクササイズの略で、アメリカの医学者が提唱した、音楽に合わせてダンスをするように体を動かして健康増進を目指すものです。

そもそも「エアロビクス」という単語は「有酸素運動」という意味なので、有酸素運動をするために考案されたダンスと定義できます。

エアロビクスも激しく体を動かすので消費カロリーは高めです。膝や腰への負担が大きいので、公共施設やスポーツジムのプログラムなどで、専門トレーナーに習いながら行うと安心です。

トランポリン

エクササイズをしている女性

有酸素運動どころか「運動」という言葉でもなかなか思いつかないと思いますが、トランポリンで行う有酸素運動もあります。

ここでのトランポリンは体育館においてあるような大きなよく跳ねるトランポリンではなく、家庭内におけるような硬めのミニトランポリンです。

先述のエアロビクスで足腰を痛める人が多く出たので、足腰の負担を少なくした上でできる有酸素運動としてミニトランポリンが使われるようになったのです。

このミニトランポリンの上でジャンプをしたり、ウォーキングやジョギングをすることでダイエット効果も得られる上に、体幹も鍛えることが出来ます。

無酸素⇒有酸素が効率的

ここまでは有酸素運動を中心にお伝えしてきましたが、よりダイエット効果が高いのは無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることです。

有酸素運動を行う前に無酸素運動を行うと、脂肪の燃焼効率を高めてくれるのです。

例えば、最初の100mは全力でランニング(無酸素運動)し、あとは歩くくらいの速さでジョギングをしたり、スクワットをした後に踏み台運動をしたり。長時間きつい運動をしなければならないわけでもないので、無酸素運動を取り入れるのは簡単です。

ただし、無酸素運動は激しいものも多いので、多少のストレッチをして体をゆるめてから取り掛かるようにしてくださいね。

自分に合ったものを探してみては?

有酸素運動と一口に言っても、外で行うウォーキングやサイクリング、家のなかでも出来る踏み台運動やミニトランポリン、外の施設を使う水泳やエアロビクス、様々な運動があるので、1つは自分にあっているものに出会えそうですね。

脂肪や筋肉を増減させるというレベルだと、すぐに痩せることは難しいですが騙されたと思って数ヶ月チャレンジしてみましょう。運動を続けると、脚が痩せるということの他にも、姿勢矯正や便秘解消、精神安定などたくさんの健康に良い効果がありますよ。

ABOUTこの記事の監修

LIL 編集部

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