お腹と太ももを同時に痩せたい!部分痩せすることってできるの?

お腹に脂肪がある
LIL 編集部

お腹はすぐポッコリしてしまって、太ももは知らない間に太くなってさらにセルライトまでついてしまうくせに中々痩せないですよね。このダブルコンビを一緒に痩せられたら一石二鳥ですよね。今回はお腹と太ももを両方ダイエットする方法をご紹介致します。

太ももが太くなる原因

太ももを両手で押している女性

なぜか太ももばかり肉がつく、上半身は華奢な方なのに太ももが目立つという方はいませんか?太ももが太くなりやすいのには理由があります。

皮下脂肪がつきやすい

太ももやお尻、腰のまわりは特にぷよぷよとしたお肉がつきやすい場所で、悩んでいる女性も多いと思います。

太ももの周りや腰、お尻のそばには、女性にとって大切な臓器である「子宮」や「卵巣」があります。子供を産んで次世代をつなげるために、非常に大切な部分です。このため身体は遺伝的に、その部分のまわりを守るように、脂肪がつきやすくなっています。

また、太ももやお尻にはセルライトがつきやすいことも理由です。セルライトというと、老廃物や水分が溜まって皮下脂肪が固まったもののように思われがちですが、実は単なる皮下脂肪にすぎません。皮膚の奥にあるコラーゲン繊維の中で皮下脂肪が肥大化して、皮膚の方に出てきてボコボコとしてみえるものがセルライトです。

セルライトは脂肪がたまった結果なので、なかなか落ちにくいやっかいな存在。特に太ももはセルライトがつきやすいので要注意です。

つきにくく痩せにくい皮下脂肪

皮下脂肪は気がつくとすぐに身体についてきてしまい、落とそうとしてもなかなか減らずに苦労している方も多いと思います。なぜ皮下脂肪はつきにくく、落としにくいのでしょう。

そもそも、皮下脂肪とは皮膚のすぐ下についている脂肪で、筋肉の外側にあります。皮膚の厚さはひとそれぞれ違いますが、指でプヨっとつまめるのが皮下脂肪です。食事やホルモンなどの影響により、皮膚の奥底深いところに、脂肪細胞が固まってたまってきたものが皮下脂肪になります。

憎き存在ではありますが、皮下脂肪には大切な役目があります。それは、熱を伝えにくいことで体温を保つ役目があること。筋肉が多いひとより脂肪が多い人のほうが寒さに強くなります。

また、エネルギーを貯蔵する場所としての役目もあります。万が一の飢餓状態のためにそなえて、エネルギーを溜め込んでいるのです。特に女性は妊娠すると太りやすいですが、これは生まれてくる赤ちゃんのためにエネルギーを貯蔵するためです。

皮下脂肪は「定期預金」のようなもの。いざという時のために貯蔵しているからこそ、じわじわとたまっていき、なかなか普段使うことが少なくて落とすのも大変なのです。

むくみ

太ももあたりが太くなりやすい3つめの理由は、むくみです。むくみとは、水分のめぐりが悪くなって、部分的に余分な水分(リンパ液)が溜まったもの。足が太いのは脂肪のせいと思いがちですが、その正体は実はむくみだったということも少なくありません。

なぜか太ももやふくらはぎなどの下半身がむくみやすいかというと、一つの原因は重力です。水分が重力の影響で、下半身にたまりやすくなってしまいます。また、女性に多いのは筋力不足。下半身をめぐった血液は重力に逆らった方向にもどるため、ポンプの支えが必要です。ポンプの役目をはたしているのが筋肉で、筋肉があることで血流は良くなります。

しかし、女性の場合はもともと筋力がすくなめなので、どうしてもポンプ機能がよわく、下半身の血液や水分のめぐりが悪くなりやすいです。

また、太ももの付け根にある、鼠径(そけい)リンパ節のつまりがあると、太もものリンパ液の流れが悪くなります。ふだん足を動かすことが少ないひとは、よくマッサージして詰まりを流してあげるだけでも足がスッキリしてきますよ。

お腹が太くなる原因

お腹の脂肪をつねっている女性

太ももと並んで太くなりやすい部分がお腹ではないでしょうか。なぜお腹ばかり太くなってしまうのか、理由を説明しましょう。

内臓脂肪がつきやすい

お腹の場合、太ももが太くなるのとはちがった理由も考えられます。皮下脂肪だけでなく、内臓脂肪による影響も大きいからです。

内臓脂肪とは、例えば肝臓や腸などの内臓のまわりや、腹筋の内側につく脂肪のこと。内臓をささえて位置を保ったり、外部からの衝撃をやわらげるためのクッションとしても必要です。しかし、内臓脂肪がふえすぎると、よくいわれる「メタボ腹」となり、糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病につながることもあります。

お腹をつまんでプヨプヨとつまめるものは皮下脂肪ですが、お腹がぽっこりと出ている場合には内臓脂肪が増えている可能性が高いです。

また見た目に太っていないのに、体脂肪が多めの方はいませんか?見た目にはわかりにくいですが、内臓脂肪が実はついている可能性もあります。痩せていると思い込んでいても、体脂肪が高い方は要注意です。

つきやすく痩せやすい内臓脂肪

内臓脂肪の場合は、つきやすくて落としやすいという特徴があります。内臓脂肪は「普通預金」みたいなもので、食べ過ぎるとすぐに溜まりやすいです。しかし、少し運動すれば簡単に落ちやすい性質もあり、食事や運動を工夫していけば結果がでやすいといえます。

便秘

お腹がぽっこりとしているのは脂肪がついているのではなく、便秘が原因のこともあります。便秘になると、便がたまって腸が膨張したり、ガスが溜まってお腹が張ってみえることも。数日間便がでないのが当たりまえ、毎日スッキリ感がないという方ならば、お腹が太ってみえるのは便秘のせいかもしれません。

さらには、便秘になると、腸内に悪玉菌が増えてガスが発生します。そのガスのせいで血行が悪くなり、腸がむくんでしまい、ぽっこりお腹の原因になることもあります。太りやすい人に多いといわれる「デブ菌」が増えることも、太りやすくなる1つの理由として考えられます。

ダイエットにはまずは腸の大そうじをすることが成功への近道とも言えるでしょう。

お腹と太ももの部分痩せ

タオルを首に巻いている女性

とにかくお腹と太ももだけは痩せたいと願っている方は多いのではないでしょうか?いろいろな情報があふれかえる中、本当にお腹と太ももだけ効果的に痩せる方法ってあるのでしょうか。

部分痩せは難しい

まず大前提として、お腹と太ももだけ痩せるということは難しいです。部分的に引き締めることはもちろんトレーニングによってできますが、脂肪を落とすには全身的な運動と食事の改善が欠かせません。

いくらお腹を凹ませたいからといって、腹筋運動ばかりしていても、いっこうに成果は上がらないでしょう。

また、太ももの部分やせについても同様です。太ももだけ痩せる食事法なんてありません。しかし、1つ可能性があるとしたら、むくみ解消による効果です。太もものむくみを取ることでスッキリさせることはできるかもしれませんが、太ももの脂肪だけ取ることは難しいです。

有酸素運動で脂肪を落とす

お腹と太ももにターゲットをしぼって運動することも大切ですが、基本は有酸素運動です。全身の脂肪燃焼がたかまれば、お腹や太ももの脂肪もとれてきます。

有酸素運動は、名前の通り酸素をたくさん使います。そして酸素を消費するには、糖質か脂肪が必要です。脂肪はエネルギーとして取りだしにくい形で貯蔵されているので、運動の強度が高くなればなるほど、簡単にエネルギー換えられる糖質が使われるようになります。

最近流行っている糖質制限で効果的に脂肪を燃焼できるのは、糖質を入れないで消費しにくい脂肪を燃焼させるためです。有酸素運動は、筋トレよりも脂肪の燃焼効率が高く、コツコツ継続することでダイエットを可能にしてくれます。

摂取カロリー<消費カロリーを目標に

ダイエットの大原則として、「摂取カロリーが消費カロリーを上回らない」ということがよくいわれます。私たちは毎日生きるために、食事からカロリーを摂取し、消費しています。しかし、余分にとってしまったエネルギーは、脂肪として身体に蓄積されてしまいます。

消費カロリーは基礎代謝量と生活や運動による消費量の合計です。どれくらい毎日身体を使っているか、筋肉量がどれくらいあるかによっても、消費カロリーは変わります。おおよその目安は、

体重(kg)×30=1日の消費カロリー

です。つまり、体型を維持したいなら、その数字と同じくらいを摂取カロリーとして設定しておけばよいのです。さらにダイエット効果を高めたい方は、「消費カロリー>摂取カロリー」となるように運動を取り入れいくといいでしょう。

「日本人の食事摂取基準」によれば、30-40代の女性では2000kcalが推定エネルギー必要量となっています。しかし誰でも同じように消費するわけないため注意が必要です。

脂肪燃焼のメカニズム

摂取エネルギーを抑えることは大切ですが、カロリー計算は難しく続かないという方も多いでしょう。また摂取カロリーを制限するダイエットは、無理をしてしまうとリバウンドにもつながるため危険です。

安全に効果的なダイエットをしたいならば、やはり適度な運動は欠かせません。食事の改善とともに、運動を取り入れて脂肪を燃焼していくことが鉄則になります。

脂肪の燃焼はどのようにして行われるのでしょうか?メカニズムを見てみましょう。

有酸素運動などでエネルギー消費が高まる
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脳からエネルギーを作るように指令が出る
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ノルアドレナリン、アドレナリンなどの脂肪動員ホルモンが分泌される
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脂肪分解酵素であるリパーゼが活性化
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脂肪が分解されて、グリセロールと遊離脂肪酸となる
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筋肉で脂肪酸がエネルギーとして使われて燃焼する

ここで大切なのは、脂肪が分解された後です。分解されて遊離脂肪酸になったとしても、燃焼されないと再び脂肪となって貯められてしまいます。脂肪を燃焼させるには、有酸素運動のような運動をすることが必要になります。

お腹と太ももを一緒に鍛える筋トレが重要

ストレッチをしている女性

有酸素運動で脂肪を燃焼モードにしながらも、筋トレも合わせることも大事です。お腹と太ももを中心としてダイエットしたい方には同時に鍛えられる筋トレがおすすめですよ。

女性は筋トレして太くなることはほぼない

筋トレというと女性の場合、運動選手のようなパンパンの太ももになってしまわないか心配するかもしれません。でも、ご安心を。女性の場合は、まず筋トレして太くなることはありません。

かなり激しい筋トレとプロテイン摂取などをしない限り、そう簡単に筋肉が大きくなることはありません。

例えばバレリーナの場合はとても細いですが、美しい筋肉がついています。これは赤筋と呼ばれる筋肉がついているから。女性の場合は、持久力にも優れていて、脂肪燃焼も効果も高い赤筋をつけるトレーニングがおすすめです。そこでおすすめの筋トレを3つ紹介していきます。

ヒップリフト

腰やおしりの筋肉を鍛えられるエクササイズです。また体幹トレーニングにもなるのでおすすめです。

  1. 床に仰向けになり、膝を立てます。膝は90度にまげましょう。
  2. 足はおしりのそばに伸ばして置いておきます。
  3. お尻を浮かせていきます。この時首や肩に力をいれず、足の力で押し上げていきましょう。
  4. 胸からお尻、足のひざまでが一直線になる高さまであげて、一旦キープします。
  5. 呼吸しながら、おしりの筋肉が縮まっているのを感じましょう。
  6. ゆっくりと息を吐きながらお尻を下ろしていきます。

レッグレイズ

腹筋のトレーニングで、とくに下腹部にきく方法です。また、両足を伸ばしながら行うので、大腿四頭筋にも少し刺激が加わります。

  1. マットなど敷いて床に仰向けになります。
  2. 両足をまっすぐ伸ばします。かかとを軽く浮かせてスタートポジションです。
  3. 腰が浮かないように気をつけながら、足が垂直になるまでゆっくりあげていきます。
  4. 上げきったところで1〜2秒止めます。息は吐きながら行いましょう。
  5. ゆっくりといきを吸いながらゆっくり下ろしていきます。
  6. かかとが床につかない高さまで下ろします。

10回×3セットを目安に繰り返します。

スクワットチャレンジ

下半身の強化といえばスクワットは鉄板です。スクワットを毎日続けて30日間継続させる「スクワットチャレンジ」は目標設定が明確なので、1人でも続けやすい方法です。特に、ヒップアップや太ももの引きしめに効果があります。意思がつづかない方は、SNSやアプリを活用するという方法もありますよ。

最初の日はスクワット50回からはじめ、3日1回休みをいれます。5回、10回ずつと回数を増やしていき、30日目には250回行うのが目標です。

間違ったスクワットでは効果が得られないどころか、膝を痛めてしまいます。正しいフォームで行いましょう。

  1. 膝を少し緩めた状態で立ち、足は肩幅に広げます。
  2. 足先は少し外向きにします。背中はまっすぐに伸ばしましょう。腕は頭の後ろを支えるか、前方にまっすぐ伸ばしておきます。
  3. 息を吸いながら地面と太ももが平行になる高さまで腰を下ろしていきます。
    ひざがつま先よりも前に出ないように気をつけましょう。
  4. 息を吐きながら、立ち上がっていきます。上がったところでひざは伸びきらないように気をつけましょう。

3から4を繰り返していきます。背中は絶対に丸めないように心がけ、呼吸も意識しましょう。

トレーニングの組み合わせで痩せる

お腹と太ももが太りやすい理由と効果的なトレーニングなどをご紹介しましたがいかがでしたか?基本としては有酸素運動と部分的なトレーニングの組み合わせがおすすめです。

もちろん、カロリー制限だけでなく、バランスのとれた食事も非常に大切です。無理のない方法でつづけて、理想的な体型をぜひ手に入れてくださいね。

ABOUTこの記事の監修

LIL 編集部

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