短期間でしっかり効果！太ももを引き締めて脚痩せする方法

日本人で多い体型、それが洋ナシ体型です。下半身が太りやすい日本人が気になるのが太ももの太さですよね。しかもセルライトもできやすい部分なので早くどうにかしないと取り返しのつかないことになりますよ！今回は太ももに絞って脚痩せを紹介します。

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太もも痩せしにくい理由とは？

スラリと伸びやかなカモシカのような脚は、誰もの憧れですね。

流行りのスキニーパンツは、太ももの辺りがキツくて入らない！、太ももが気になって、いつも腰回りがダボっとした服ばかりになってしまう、ダイエットを頑張っても、太ももだけが細くならない！、といった悩みで、大きく頷いたあなたは、下半身太りの自覚があることと思います。

その原因は様々で、体型には遺伝的な要素もありますが、やはり大部分が生活習慣に問題があると考えられます。

• 同じ姿勢でいることが多い、足を組むクセがある
• 冷え症、むくみやすい
• 骨盤が歪んでいる
• 体の循環や代謝が低いため、セルライトがつきやすい
• 太ももに筋肉がつきやすい運動をしていた
• 太ももに脂肪がつきやすい食べ物が好き

この様にたくさんの要素が複合的に混ざり合っているため、太もも痩せを実現するにはかなりの時間と根気が必要です。さらにその理由を深く探っていきましょう。

太ももが太りやすい原因筋肉むくみ脂肪

太ももが痩せにくい理由のキーワードにむくみ・脂肪・筋肉という3つのキーワードがあげられます。この中でまず最初に着目するのは「むくみ」です。

むくみは、水分代謝が悪く、体の循環機能が低いため、余計な水分や老廃物が体にたまってしまうことから起こります。立ちっぱなしの場合は、下半身に血液や体液がたまりやすく、座ったままの場合は、太ももの付け根の鼠径リンパが詰まりやすいなど、生活スタイルもむくみの原因です。

また水分をあまり取らない、お酒をよく飲む、味の濃いものが好き、トイレにあまり行かない、という人もむくみが起きやすい生活習慣です。

靴下の跡がつきやすい、ふくらはぎを押すとブヨっとして戻りが悪い場合は、むくんでいる証拠です。自分で簡単にできるむくみチェックですので、夕方や夜の脚の状態を確認してみましょう

下半身は脂肪のため込みやすさ6倍

美容外科の統計によると、脂肪吸引を希望する女性の場合、太ももは常に上位にランキングされることが多く、それだけ自分自身で細くすることが難しい箇所であることがわかります。特に20代の女性にとって太ももは、脂肪吸引したい箇所のトップが太ももです。

女性として、ミニスカートやスキニーパンツなどのファッションを楽しみたい、という願望が強いのにもかかわらず、なかなか思うように痩せないのが現実と言えるでしょう。

太ももが痩せにくい原因の一つとして、下半身の脂肪細胞は、脂肪を血液に放出する力と比べて、細胞内に溜め込む力が6倍も上回っている、という特徴があります。食事制限だけのダイエットをすると、上半身ばかりが痩せていき、肝心な下半身はビクともしない、という経験のある方は多いのではないでしょうか。

この理由として上半身は、脂肪を放出する力が溜め込む力よりも6倍上回っているため、脂肪細胞として痩せるパワーの強い上半身ばかりが痩せやすい、という結果を招いているのです。このことからも、下半身がいかにダイエットとしての結果の出にくい場所であるかが、お分りいただけるでしょう。

太ももの裏側にセルライトは多い

男性と比べて女性にセルライトがつきやすい理由は、皮下脂肪の多さにあります。セルライトができやすい箇所＝脂肪のつきやすい箇所であり、太ももはもちろん、おしり、二の腕などに多く見られます。

セルライトとはオレンジピールスキンと呼ばれ、ひどくなると見た目にもデコボコした肌になってしまい、元に戻すのはとても大変です。セルライトの正体は、脂肪細胞の周りに老廃物や余分な水分がたまり、肥大化したものです。皮下脂肪が少なく痩せ型の人でも、循環が悪い箇所にはセルライトはつき、さらに血行不良になるという悪循環を作り出してしまいます。

太もも周辺、とくに裏モモは皮下脂肪を溜め込みやすい箇所なので、セルライトがつきやすい部位です。裏モモを少し強めにつまんみて、デコボコ感があったら、循環が落ちている証拠と考えましょう。

セルライトが気になっている方は、こちらの記事で除去する方法をまとめましたので、ぜひ参考にしてください。

理想の太ももの細さ

目標の一つとして、自分自身の体系ではどのくらいの太さが理想的か、ということも知っておきましょう。太ももの付け根で測定した時、「自分の身長×0.3cm」という数値が一つの目安になります。160cmの女性の場合は48cmが理想的、ということになりますね。

日本人の場合、平均的な太さは、45〜50cm前後ですので、まずは自分の今の現状を把握しておきましょう。

測定は、ダイエットをスタートしてから、その結果を知るための大きな目安となります。等身大の鏡の前に立ち、前向き、横向きの画像を残しておくのも良い方法です。

月に一度程度、自分の変化を知ることで、ダイエット方法が自分に合っているかの確認や、モチベーションのアップにもつながります。なかなか痩せにくい太ももだからこそ、この様な根気の良さが大切になるのです。

太もも痩せするには体脂肪を減らす

冒頭にもあげた太ももが痩せにくい3つのキーワードのうち、太ももの筋肉と脂肪について、より詳しく見ていきたいと思います。

体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪があり、男性の場合のメタボといわれる太り方は、内臓脂肪がお腹の中につく太り方を言います。女性の場合は、内臓脂肪よりも皮下脂肪がつきやすく、太ももの裏側、おしり、二の腕など筋肉の少ない箇所につきやすいと言われています。

皮下脂肪は、じわじわと長い期間に渡って蓄積されるタイプの脂肪ですので、痩せるのにも時間がかかり、ダイエットの結果も出にくい脂肪です。

家庭用の体重計にも体脂肪率が測定できる機能が増えているので、ぜひ一度自分自身の体脂肪率を測ってみてください。女性の場合、40歳までは22〜28％までが標準、それ以上は軽い肥満の傾向にあり、40歳を過ぎると35％までが標準です。

ここではこれらの体脂肪を、どうやって減らしていくかに着目し、いくつかの効果的な方法をご紹介いたします。

体脂肪を減らす食事制限

体脂肪が増えてしまう原因は、1日の摂取カロリーが消費カロリーを超えてしまうことで、消費しきれなかった分が脂肪として体に蓄積されることにあります。

ただ量を減らすだけの食事制限では、体重自体は減りますが、同時に筋肉も減ってしまうため、結果として痩せにくい体質に陥ってしまうという危険があります。

太ももに脂肪がついて太くなっている人は、食事の傾向として菓子パン、パスタ、ケーキなどの炭水化物と甘い物のセットが大好きな場合が多く見られます。

食事の内容は、和食にこだわり、血糖値を急激にあげる食事や、濃いめの味付けは避けるようにしましょう。

ご飯、ワカメの味噌汁、野菜などの副菜に、メインは焼き魚や肉野菜炒めなど、良質なタンパク質と食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富な献立を中心にした食事を摂りましょう。

筋肉量を増やす

体脂肪を減らすために、もっとも大切なのが有効的なのは運動です。体脂肪を減らすためには、基礎代謝をあげ、筋肉量を増やすことは欠かせない要素です。

特に女性につきやすい皮下脂肪は、筋肉の少ないところに付くため、いかに効率よく筋肉を付けていくか、がテーマとなるわけです。

しかし、普段運動不足の女性が、急にマラソンやジョギングを始めても、体に無理がくるだけで思うような結果は得られません。効率よく脂肪を燃焼し、筋肉をつけるには軽い有酸素運動やストレッチでまず体力をつくり、徐々に筋トレに慣れていくことからスタートしてみましょう。

筋肉量を増やすための筋トレ【入門編】

ストレッチ

まずは筋肉をつける前に、しっかりと脂肪を燃やすことが大切です。

しっかりとストレッチをして、滞った血液や体液をすっきりと流しましょう。

どの運動の前も、ストレッチは必ず入れることをおすすめします。

具体的なストレッチ方法については、後ほどしっかりと触れていきたいと思います。

ウォーキング

移動はなるべく歩くようにし、1日のうち最低でも30分以上は軽くウォーキングする習慣をつけましょう。まずは正しい姿勢で、毎日継続していくことが大切です。

階段の昇降

太ももの脂肪を効果的に燃焼し、程よい筋肉をつけるには負荷の掛かる登り降りの動作が適しています。特別な場所よりも、通勤や買い物の際には、エスカレーターより階段を利用するなど、日頃の小さな運動から取り入れてみましょう。

筋肉量を増やすための筋トレ【ステップアップ編】

やっぱりスクワットは効果大！

太もも一帯の大きな筋肉の集まりをしっかりと鍛えることで、下半身の代謝が上がり、脂肪燃焼率もアップします。その方法として、スクワットは最適です。

ゆるんだ足をスッキリ引き締める効果も大きく、筋肉量の増加にもつながり、冷えや便秘の解消、低血圧の改善など、体にとってたくさんの良い効果をもたらす運動です。

お風呂の前に、10回セットを基本にし、徐々に回数を増やしていけるよう頑張っていきましょう。

腕をまっすぐに前に伸ばし、太ももが床に並行になる1までお尻を下げます。

正しい姿勢で行い、ゆっくりと鼻から吸った息を、元の位置に戻るタイミングで口から息をスーッと吐く呼吸の仕方で続けていきましょう

筋肉量を増やすための筋トレ【自宅でできる有酸素運動編】

特別な器具がなくても、自宅で簡単にできる有酸素運動を2つご紹介します。

寒い時期は外に出るのも億劫になり、運動を疎かにしてしまいがちです。

天気の悪い日や、気温に関係なくできるので、早速試してみましょう。

エアバイク

仰向けに寝た状態で、腰から上をあげ、空中で自転車をこぐ動作を繰り返す運動方法です。

長くやり過ぎると股関節が痛くなることがあるので、長くても5分程度、はじめは1〜2分からスタートしましょう。血液の流れも促進され、むくみにも効果的です。

毎日少しずつでも良いので、長く続けていくことで頑固な太もも痩せをサポートします。

踏み台運動

先ほど筋トレの項目でご説明した階段の昇降の内容を、部屋の中で簡単できるよう工夫した運動です。20cm前後の踏み台があれば、テレビを見ながらできるので、毎日続けやすい運動です。

リズムよく、登って降りてを20分前後続けます。

慣れてきたら回数を増やしたり、高さを上げて、より脚に負荷をかけることでより効果的になります。

太もも痩せするマッサージ

太もものマッサージは、体の老廃物をすっきりと流し、代謝アップにもつながります。

老廃物が流れることで、足が軽くなり、疲労回復の効果もあるので、一時的には太もものサイズダウンも期待できます。

自分でも簡単にできるテクニックをいくつかご紹介しますので、身につけてみてはいかがでしょうか。

むくみ改善で脚痩せ

むくみが取れるだけで、数センチは細く見えますので、まさに即効性の高い脚やせ法と言えるでしょう。むくみは冷えと深い関わりがあります。冷えた体は筋肉が固まってしまい、脂肪燃焼力が落ち込んでしまうので、積極的に体を温めることが大切です。

デスクワークの人は膝掛け、立ち仕事の場合は、靴専用のカイロを使用するなどちょっとした工夫を心がけましょう。

むくみ改善マッサージ方法

ビキニを履いたラインにある鼠径リンパを、内腿から外側にむけて軽く刺激します。

親指の腹で軽く推し、10回程度を両脚に行います。

次にふくらはぎの裏から、太ももの付け根の鼠径リンパまで下から上へ流す動作を10回程度しましょう。また、足の指をほぐしたり、足の裏を刺激するのもむくみに効果的です。

水分代謝をアップする効果のあるアロマオイルを使うと、指の滑りも良く、むくみの解消にも役立ちます。

むくみ改善サプリを飲む

むくみに効く栄養素（カリウム、マグネシウム、ビタミン類等）を摂取することによって、余分な水分を体外に排出してくれます。

脂肪燃焼マッサージ方法

脂肪燃焼効果のあるジェルやクリームは、バラエティショップの市販品でもたくさん並んでいますね。自分のお肌にあったもの、スリミングの成分が入っているもの、香りが好みのものなどを用意すると良いでしょう。

お風呂上がりの血行が良くなったところで、太ももを内側と外側に分けてマッサージをしていきます。軽く太もものお肉を持ち上げた状態で、右手と左手を交互にひねるように揉み出します。

ひねり方は、軽く雑巾を絞るような感じでやってみましょう。

外側、内側を10回程度繰り返したら、先ほどのむくみ取りのマッサージのように、ひざ裏から付け根にむけて流しましょう。

スリミングマッサージは、エステでも揉み出しと言われ、少し刺激のある効果的なマッサージです。ですがこれだけでは痩せないので運動などでしっかりと体脂肪を落としましょう。

太もも痩せするストレッチ

先ほども軽くれましたが、太もも痩せにはストレッチが大変効果的です。特に脂肪が付いている部分を重点的に、良くほぐしてくことで、可動域が広がります。

内ももにはバタフライストレッチ

あぐらの姿勢で足裏をくっつけた状態で、羽を広げた蝶のようなスタイルのまま太ももを広げていきましょう。ひざをゆっくり押して、太ももの内側をゆっくり伸ばしていきます。

外ももにはライイングアウターサイストレッチ

背中が痛くならないベッドなどの上で寝た状態で行います。

仰向けに真っ直ぐに寝たまま、片方のひざを折って反対の脚にクロスさせます。

ひざをゆっくり押して、太ももの外側をゆっくり伸ばしていきます。

後ろももにはシーテッドハムストリングスストレッチ

お尻が痛くない場所で座って行います。

上半身を起こして、真っ直ぐに足を伸ばした状態から、片方のひざを曲げて、反対の足にクロスさせます。両腕でひざを抱え込むように、上半身に近づけながら、後ろモモをゆっくり伸ばしていきます。

前ももには正座のまま上半身を後ろへ倒す

前ももは、体の中でもっとも大きな筋肉です。

背中の痛くないベッドなどに正座をし、そのまま上半身を後ろに倒すことで、前モモをゆっくりと伸ばすことできます。

太もも痩せは一日にしてならず

太もも痩せは、とても根気のいるダイエットです。その分、効果があるとされているストレッチ方法や、筋トレなどにもたくさんの種類があるので、飽きずに続けていくことが出来るでしょう。

まずは太ももに余計なお肉が付いてしまった原因である、食事や嗜好品を見直すことが大切です。そして、冷えに気をつけながら運動を続けていくことで、必ずいつかは結果が出ます。こちらの記事で脚が太くなる原因と脚痩せに効果的な運動を詳しく紹介しているので、ぜひ参考になっていただければ幸いです。