ダイエット中の甘い物は厳禁!?食べたくなった時の対処法3つ

LIL 編集部

ダイエット中にどうしても甘い物が食べたくなる時ってありますよね。我慢しすぎることはお勧めしませんが、本当に甘い物が必要なのでしょうか?こんな時おすすめの対処法を踏まえて、ダイエット中の甘い物について詳しくご紹介致します。

ダイエット中に甘いものがダメな理由

甘いもの=カロリーが高い=太る。こうした考えで、ダイエット中は甘いものを食べないと決意している方も多いのではないでしょうか?この考え、間違いではありません。ダイエット中は甘いものを避けた方が、効果は期待できます。

しかし、なぜ甘いものは太るのでしょうか?そうした点を踏まえて、ダイエット中に甘いものを避けた方が良い理由について説明します。

糖分や脂質が多い

あなたにとっての甘いものは何でしょう?ケーキ、チョコレート、ドーナツ、クッキー、大福、お饅頭…、わたしたちの周りには甘くておいしいものはたくさんありますね。

しかし、こうした甘いもの、特に洋菓子にはダイエット中には控えたい糖分と脂質が含まれています。もちろん、適度な糖分はわたしたちが生きていくために欠かせませんし、体を健康に保つために必要な物です。

しかし、糖質を必要量以上に摂りすぎると、それは脂肪として体内に蓄積されてしまいます。脂質もわたしたちの体を守るために大切な役目を果たしてくれています。

それでも脂質はカロリーが高いという特徴がありますから、摂取カロリーが消費カロリーよりも多くなると、それは脂肪として蓄積されます。

甘いもの、特に洋菓子にはこの二つの成分が多く使われていることが多く、過剰摂取となってしまいがちです。ですから、ダイエット中は甘いものを避けたほうが良いのです。

洋菓子に含まれる油の質

ダイエット中に甘いものを避けた方が良い別の理由、それは油の質です。油はバターや生クリームなどに含まれており、こうした油を使用したお菓子は洋菓子が多いですね。

油つまり脂質はカロリーが高い食品ではありますが、「体に良い油」は細胞膜の形成や肌や髪を健康に保ったり、悪玉コレステロールを減少させたり、わたしたちの体のために良い働きをしてくれます。何と、ダイエットの味方になってくれることもあるのです。

しかし、中には「体に不要な油」もあり、摂りすぎると悪玉コレステロールを増加させたり、肥満などの生活習慣病のリスクを高めたりします。

その油の1つが「トランス脂肪酸」と呼ばれるもので、マーガリンやショートニング、加工油脂などに多く含まれています。トランス脂肪酸を含む油脂は安価なため、市販の洋菓子に多く使われているというのが現状です。体に不要な脂質、しかもカロリーが高いことを考えると、ぜひともダイエット中には避けたいですね。

間食は200cal以内に留める

甘いものが太る理由、ダイエット中に甘いものを避けた方が良い理由を説明しました。でも、頭で分かっていても、食べたいときは食べたいですよね。糖質も脂質もわたしたちの体に必要な成分です。太るのは、必要以上に摂取する場合です。

では、適量とはどのくらいなのでしょうか?おやつは一日150~200kcalが適量とされています。糖質と脂質を使用した洋菓子はどうしてもカロリーが高めになってしまうので、200kcal以内に抑えるためにはかなりの自制が求められるかもしれません。

でも、和菓子は脂質が少ないので同じカロリーでも、洋菓子よりは満足度が高いでしょう。甘いものを上手に選んで、余計なストレスを抱えることなく、ぜひダイエットを成功させてください。

また、甘いものが食べたいと思ったときすぐに食べるのではなく、少し我慢することも大切です。どのように対処できるでしょうか?次はその点について取り上げます。

甘い物が食べたくなった時の対処法

ダイエット中にどうしても甘いものが食べたくなったとき、ひたすら我慢していればそれはストレスとなってしまいます。ドカ食いやリバウンドの原因になる場合もあるので、おすすめできません。

もし、ちょっと我慢して耐えられるのであれば、一番良いですよね。甘いものが食べたくなった時、我慢に導くための対処法があればよいと思いませんか?

本当に甘い物が必要?

対処法の1つは、体が本当に甘いものを必要としているのかを考えてみることです。例えば、体が糖質を必要とすることがあります。糖質はエネルギー源になる成分で、特に脳の主なエネルギーとなります。

これが不足すると、脳の働きが悪くなるので集中力がなくなってしまったり、疲れやすくなってしまったりします。そんな時は「何でもよいから食べたい」と思うでしょう。

それが、キャベツやニンジンであってもです。でも「ただ甘いものが食べたい」だけなのであれば、それは体が必要としているのではなく、脳が食べたいと思わせているだけなのです。

いつも甘いものを食べていた場合など、特にこの症状が現れる可能性があります。でも、ダイエットをすると決めたのはあなたです。そして食べたいという感情をコントロールできるのも、あなたなのです。甘いものに手を伸ばす前に、本当に「体が必要としているのか」をよく考えてみてください。

筋トレをする

対処法の別の方法は筋トレなどをして体を動かすことです。運動をすると、アドレナリンやセロトニンなどのホルモンが分泌されます。例えば、ストレスを感じるときや疲れた時に甘いものを食べると落ち着く、というときがあります。

それは、気持ちを落ち着かせるためのセロトニンが分泌されているからです。運動をすると、その同じセロトニンが分泌されます。また、アドレナリンには血糖値を上昇させる働きがあります。

ですから、筋トレをすることによって、血糖値が上がり、空腹や食べたいという気持ちを落ち着かせてくれるのです。おすすめの筋トレは、全身運動にもなり少ない回数で効果を実感できるスクワットです。10~15回を目安に取り組んでみましょう。

また、筋トレをするなら、ダイエット中に落ちてしまいがちな筋肉を鍛えることになります。筋肉を鍛えれば基礎代謝も上がるので、痩せやすい体になることができ、まさに一石二鳥です。

我慢せず1つだけ食べる

それでも、甘いものが食べたいときは一つだけ何か甘いものを食べてください。これ以上我慢するとストレスとなり、痩せにくくするホルモンが出てしまいます。

しかし、食べてもいいからといって満足するまで、たくさん食べてよいのではありません。チョコレートひとかけら、クッキー一枚、お団子1つなど、大好きなスイーツをゆっくり味わいながら食べるのです。

本当においしいと感じるもの、大好きなものを「一つだけ」と決めると、余計な甘いものは我慢できるようになります。食べだしたら止まらない、という方には試練かもしれません。

でも、食べた後「食べ過ぎてしまった」と後悔することありませんか?この時点で体はストレスを感じ、痩せにくくするホルモンが分泌されてしまいます。

ですから、甘いものを食べたいと思ったときに、食べてしまったときのことを考えましょう。その前に本当に体が必要としているのかを考えてみてください。体を動かしてみてください。

それでも、我慢できないとき、一つだけならダイエットの味方になることを思い出してください。食べ過ぎるなら、それは太る原因、ストレスの原因となり、あなたの体を痩せにくくしてしまうのです。

ダイエット中おすすめな甘いもの

甘いものが好きな方にとって、甘いものを我慢するのは辛いことです。少し触れましたが、我慢しすぎることはストレスとなり、ストレスはさまざまな悪影響を体に与えてしまいます。

体を壊してしまっては、ダイエットの意味もなくなってしまいます。ストレスにならないように、ダイエット中でも少しの甘いものは、ダイエットには効果的となる場合もあります。ダイエット中におすすめのスイーツをご紹介します。

和菓子

和菓子は洋菓子と比べると、脂質が少なくその分カロリーもおさえられます。例えば、お饅頭の中に入っている「あんこ」の原料は小豆です。小豆にはビタミン類や食物繊維、カリウムや鉄分などのミネラルが含まれています。

体に必要な栄養素を含んだおやつといえます。ただ、糖分はかなり高くなるので、食べる量には気を付ける必要があります。是非、200kcalを超えない程度に抑えましょう。

フルーツ

甘くて体に良いもの。それは生のフルーツです。特に、バナナは手軽に買うことができますし、腸内環境を整える食物繊維や脂肪燃焼を助けるビタミンBが含まれており、ダイエットにはぴったりの果物です。

手軽に食べられる果物といえば、キウイもおすすめです。キウイにも食物繊維やビタミンcが豊富に含まれています。また、抗酸化作用のあるビタミンE やデトックス効果のあるカリウムも豊富に含まれているため、体の中から美しくするように助けてくれます。

自然の作り出した果糖は人口の砂糖よりも甘みが強く、少量で満足できるという利点があります。もちろん、食べすぎは危険です。ぜひじっくり味わいながら、おやつとして楽しんでください。

ブラックチョコレート

ダイエット中にチョコレートなんて大丈夫?と思うかもしれませんが、ここでおすすめするチョコレートはカカオ70%以上のブラックチョコレートです。カカオに含まれるカカオポリフェノールには、血流の流れを良くして代謝を上げる効果があります。

また、血糖値が上昇して満腹感を得やすいので、少量で満足できるでしょう。甘いミルクチョコレートの味に慣れ親しんできた方は、カカオ70%以上のブラックチョコレートの苦みに慣れないかもしれませんが、食べているうちにカカオ本来の味を楽しめるようになるでしょう。

ダイエットクッキー

最近は低糖質でカロリーを200kcalに抑えた、ダイエット向けのクッキーがコンビニなどで売られています。こうしたアイテムをおやつに取り入れることもおすすめです。

大抵のダイエットクッキーは、糖質やカロリーを抑えるため血糖値が上がりにくいブランや全粒粉が使用されています。ブランや全粒粉には食物繊維が豊富に含まれているため、胃などの消化器官に長く留まり腹持ちが良いという特徴があります。

糖質やカロリーが低いだけでなく、血糖値が上がりにくく腹持ちも良い、まさにダイエットの味方になってくれるおやつなのです。クッキーだけでなく、パンやドーナツなど食べ応えのあるおやつが取りそろえられているので、飽きることなく楽しめそうです。

ドライフルーツ

フルーツの栄養と甘みをギュッと凝縮させたドライフルーツも、ダイエット中のおやつにおすすめです。ドライフルーツは、食物繊維やビタミン類、不足しがちなミネラルを豊富に含んむ栄養価の高い食べ物です。

また噛み応えもあるので少量で満足感を得ることができます。ただ、砂糖を加えたドライフルーツは糖分の過剰摂取になりかねないので、無糖・無添加のドライフルーツを選びましょう。

もちろん無糖・無添加であっても、食べ過ぎれば糖質を摂りすぎてしまうことになります。一日の摂取量を取り分けて小腹が空いたときに食べると良いでしょう。ちなみに、ドライフルーツ100kcalは、種類にもよりますが約30g、片手に一杯程度です。

甘いものを食べるときのコツ

ダイエット中は食事内容やカロリーを考えたりして、体に取り入れるものに気を使うことでしょう。甘いものを食べるときも、ぜひ意識してもらいたい点があります。甘いものを食べるコツをつかめば、ダイエット中であっても甘いものを食べながらダイエットを成功させることができます。

食べる時間帯を気にする

ご存じと思いますが、睡眠時や体を動かさない時間帯は代謝が落ちているので、摂取したカロリーが消費されることなく体に蓄積されやすくなります。

甘いものを食べるのであれば、活動する時間帯である午前から午後の4時くらいにしましょう。その時間帯は内臓器官が活発に働いている時間帯でもあります。

例えば、膵臓(すいぞう)は血糖値をコントロールする臓器です。膵臓が最も活発になるのは午後3~6時頃です。甘いものを食べるのにはベストタイムですね。さらに夕食も6時までに摂るようにすればさらに効果的です。

食べる量を決める

どうしても甘いものをやめられない人は、食べる甘いものの量を決めてその量を守るようにしましょう。一日に摂取する甘いものの適量は200kcal以内でしたね。その範囲内で取り入れるようにすれば、その量に体も慣れてきますし、大きなストレスとなることもないのでダイエットの味方になってくれると考えることができます。

でも、疲れがたまっていたり、どうしても我慢できなくて食べてしまうこともあります。そんな時はどうしたらよいのでしょうか?

前後の日で調節

決めた量では満足できずつい食べ過ぎてしまったとしても、失敗したと落ち込まないでください。食べた自分を攻めてしまうと、それがストレスとなりもっと痩せにくくなってしまいます。

ちゃんと対処法はあります。一週間の単位で考えるのです。もし、毎日200kcalまでのおやつを食べると決めているのなら、一週間に食べても良い甘いものの総カロリーは1400kcalです。食べ過ぎたのなら、次の日からの量でコントロールしましょう。

また、友人と出かける予定がある場合などは、数日前からおやつを控えるなどして、カロリーを調整することでティータイムを楽しむことができます。

食べる日を続けて作らない

甘いもののカロリーをコントロールするために、甘いものを続けて食べるのではなく、日を決めて食べるというのも良い方法です。二日に一度、三日に一度など、ストレスにならない程度に甘いものを食べる日を決めます。

全く食べないのは辛いですが、「今日我慢すれば明日は食べられる」と思えば、我慢しやすくなります。また、食べない日を作れば摂取カロリーも減ります。そして、何よりも我慢できた自分に自信が持てるようになります。自信はあなたがダイエットを続けていくための力となるでしょう。

我慢しすぎず上手に取り入れて

ダイエット中にどうしても甘いものが食べたくなったときの対処法、おすすめのおやつ、食べるときのコツについてまとめてみました。甘いものの食べ過ぎはダイエットの敵です。

しかし我慢しすぎることもダイエットには逆効果です。是非、低糖質、低カロリー、栄養価が高く腹持ちの良いおやつを賢く選んで、ダイエット中のおやつにしてみてください。そのおやつの甘さはあなたを満足させ、ダイエットの味方になってくれるでしょう。

ABOUTこの記事の監修

LIL 編集部

LIL編集部です。 人生を愛する人が1人でも増えてほしいという願いを込めてサイトを運営しています。人生を愛するためには健康であることが必要だと思います。健康になるためには生活習慣が大切です。生活習慣を改善し健康になれるような情報を伝えていきます。