簡単脚痩せストレッチで究極美脚を目指せ!部分ごとにストレッチ

田村依里子

ダイエットをしても、脚まで細くするのは至難の業。でも、モデルさんのように細くて美しい脚が実現できたら嬉しいですよね! スラっとした脚痩せを実現させるのは、簡単なストレッチが重要なポイント。毎日、コンスタントにストレッチを続けることができたらずっときれいな脚をキープすることができますよ。今回は脚痩せするストレッチを部分ごとにご紹介していきます。

脚痩せストレッチふくらはぎ

パイナップルを持って海岸線を散歩する女性

スリムジーンズやミニスカート…思わず避けてしまうのは、ふくらはぎが太いのが気になってしまうから。そんなふうに悩んでいる方、けっこう多いんですよね。ダイエットしているのに、どうしても足が細くならない…なんて悩んでいる方もいらっしゃるかもしれません。

それではなぜふくらはぎが太くなってしまうのでしょうか。その原因は、筋肉とむくみ。仕事やおしゃれでヒールを履いていると、自然にふくらはぎの筋肉が鍛えられてしまいます。足をキレイに見せようとしていることが、逆にふくらはぎを太くしていたとは驚きですよね。

さらに、脚の血行が悪くなると、脚がむくんできます。このむくみこそ、ふくらはぎが太くなる大きな原因なのです。

むくみが大きな要因

そもそも、心臓から遠い部分にある脚は、血液の流れが悪くなり、水分がたまりやすく、むくみやすい部位。このため、同じ姿勢を続ける立ち仕事やオフィスワークに就いている方は、脚がむくみやすいということになります。長時間のフライトなど、ずっと座っているときも同じですね。

また、疲れが溜まっていたり、睡眠不足が続いたりしていると、血液を送り出す心臓の働きが悪くなるため、脚がむくみやすくなります。それ以外にも、ふくらはぎの筋力が衰えはじめると、血液や体液が心臓の方へ戻るためのポンプの力が弱くなるため、血液中の水分が下半身に残ってしまうことから、足がむくんでしまいます。男性と比べると、女性の方が筋力は弱いため、女性は脚がむくみやすいですよね。

自宅でできるストレッチ

まずはご自宅でできるかんたんなストレッチをご紹介します。立ったままの体勢ではじめましょう。

方法①

  1. 壁に向かって立ち、壁に手を当てて前傾姿勢にする
  2. まずは右足を壁のそばへ、左足を壁と反対方向へ置き、脚を開く
  3. 左足裏全体をしっかりと地面につけ踵で床を押すイメージ、右足のひざを曲げ、左足のふくらはぎを伸ばす。
  4. 2と3の反対を入れ替える

ふくらはぎが伸びましたか?

方法②

つぎは、床に座ってはじめます。

  1. 脚を閉じ、まっすぐに伸ばして床に座る
  2. つま先を立て、両手でつかみ、ご自身の方へ引っ張り踵は押すイメージ
  3. 背中を伸ばす

お風呂の後や寝る前のゆったりとした時間を使ってやりましょう。

外出中もできるストレッチ&エクササイズ

ちょっとした瞬間に、靴を脱いで足の指を動かすだけで、脚のむくみが取れます。気持ちいいですよ。

方法①

  1. いすに座って靴を脱ぐ
  2. 脚の指をグッと丸める
  3. 脚の指を開く

脚がパンパンにはっていたのがスーッと解消されますよね。

方法②

さらにかんたんにできるエクササイズは、電車待ちのホームでもできます。

  1. 姿勢をよくして立つ
  2. かかとを上げて、つま先立ちをする
  3. 元に戻す

ふくらはぎを太くしないために大切なことは、力を入れないこと。筋肉を大きくしないように、軽く行うことがポイントです。

脚痩せストレッチ足首

砂浜で踵立ちをしている女性

もともとあまり肉がつきやすいわけではない足首。つい忘れがちになってしまうパーツですが、実は脚痩せと大きく関係があります。

というのも、足首とかかわりが深いのが骨盤。女性の骨盤は、月経の周期によって締まったりゆるんだりしています。この動きが鈍いと、骨盤がゆがんだままになってしまい、その結果、血行やリンパの流れが悪くなり、むくみや冷えが起こりやすくなります。

足首を使っていないと太くなる

ではどうしたらいいのでしょうか。それは足首を使うことです。足首を使っていないと、以上のようなむくみなどの症状が出るほか、骨盤やひざがゆがむことで足首が固くなり、太くなってくることも。

足首が太い人は、「骨太だから…」や「遺伝かも…」ではなく、足首が固いからかもしれませんよ。足首が締まっていると、脚がキレイに細く見えます。足首をつねにやわらかくして、血液やリンパの流れをよくすることで、健康と美脚を取り入れましょう。

自宅でできるストレッチ

まずは足首を回します。外側に回すことで骨盤が開き、内側に回すことで締まります。

方法①

  1. 足の指と手の指を交互に組む
  2. もう片方の手でくるぶしのあたりを軽く押さえる
  3. 足の親指で円を描くように外回し、内回し
  4. 足を替えて1~3を繰り返す

方法②

足首を回すもうひとつの方法は、仰向けに寝て行うもの。寝る前にかんたんにできます。

  1. 仰向けに寝て、両足を肩幅ぐらいに開く
  2. 右足のひざを曲げてその上に左足のふくらはぎを載せる
  3. 足首をゆっくりと回す
  4. 足を替えて1~3を繰り返す

足の指に手の指が入りにくいこともあります。足の指全体を軽くつかんで足首を回しましょう。

外出中もできるストレッチ&簡単エクササイズ

ふくらはぎのエクササイズよりも、さらに足首を動かすかんたんなエクササイズがこちら。階段などの段差を使ってやってみましょう。

方法①

  1. 階段などの段差で両足をそろえて立つ
  2. つま先で立ち上がり、かかとをゆっくりと戻す
  3. 段差を使って動きを大きくゆっくりと動かす

十分に注意してやらないと、階段から転んでケガをすることもあります。手すりにつかまって転ばないように気をつけて。

方法②

アキレス腱を伸ばすのも効果的です。これも電車やバスを待っている間にちょっとできますね。

  1. 片方の足を後ろに引く
  2. 後ろに引いた足をしっかりと伸ばす
  3. 足を替えて1~2を繰り返す

ちょっとしたストレッチですが、やるかやらないかで差がつきますよ。毎日が忙しいと、ゆっくりストレッチができないこともありますので、ちょっとしたときに取り入れるといいですね。

脚痩せストレッチ太もも

ビーチで肌を焼いている女性

ショートパンツやジーンズを格好よく履きこなすための必要条件が太ももですよね。なかなか細くならないと思っていらっしゃる方は多いのではないでしょうか。

太ももが太くなる原因は、筋肉、脂肪、そしてむくみです。

筋肉は、スポーツをやっている方、ハイヒールをよく履く方などに多く見られます。スポーツや脚に負担のかかる靴によって、無意識に足を鍛えているために、太ももが太くなってしまうというパターンです。

また、足の筋肉が落ちてくることで、脂肪がついてしまい、そのまま太くなってしまうパターンもあります。とくに、過去に運動していた方が陥りやすいのがこのタイプ。適度な運動は、足に脂肪をつけなくするために必要です。

さらに、血流が悪く、体液などが滞ってしまうことで起こるむくみも、足がパンパンに張る原因。血流を促すためにも、体を温めて動かすことが大切です。

身長×0.2~0.3が理想の太ももサイズ

そうはいっても、漠然と「太ももを細くする!」と思っても、実現が難しいもの。目安となるサイズを明確にすると、ストレッチのやりがいが沸いてきますよね。

理想の太もものサイズは身長×0.3と言われています。たとえば、身長160cmの方は48cmが理想のサイズです。とはいえ、もっと細い方がいいとか、そこまで細くなくても…などと思われる方もいらっしゃるかもしれません。あくまでも一般論ですので、目標になる数値を明確にすると、脚痩せに取り組みやすくなりますよね。

自宅でできるストレッチ&エクササイズ

こりかたまっている太ももを柔らかくすることで、脚痩せを実現します。まずは太ももの前方を伸ばすストレッチからはじめましょう。

方法①

  1. 左ひざを床につけ、右足を立てて、左足を後方に伸ばすようにしながら中腰になる。
  2. 両手を右足のひざのあたりに載せる。この時右足のひざ下に踵がくるように位置を調節する。
  3. 2の状態で体を前方に少し倒し、左足の前方を伸ばす。伸びが足りない場合は胸を張ってお腹も前に突き出すようにするとより伸びます。
  4. 脚を替えて繰り返す

方法②

次に、内ももを引き締めエクササイズです。こちらもご自宅でできます。

  1. 横向きで寝て、左ひじを床につけ、左足をまっすぐに伸ばし、右足はひざを曲げて立てる
  2. 左足を宙に浮かせるように、上方向へ動かす
  3. 1~2を繰り返す

外出中もできるストレッチ&エクササイズ

太ももの後方を伸ばすストレッチは、外出先でもかんたんにできます。

方法①

  1. まっすぐ立つ
  2. ひざを曲げずお尻を後ろに突き出すようにしながら体を前に倒す
  3. 20回ほど繰り返す

方法②

デスクに座りながらできる簡単な内ももの引き締めエクササイズは、厚めの本を足に挟むだけ。辞書や電話帳クラスがオススメですが、ない場合は厚めの本で試してみてください。

無ければA4サイズのコピー用紙1枚を挟むのも実はオススメです!内転筋のインナーマッスルが鍛えられるんです。結構効きますのでぜひトライでしみて下さい。

  1. 椅子に座る
  2. 太ももの内側に厚手の本や辞書、電話帳又はA4用紙をはさむ
  3. 1分ほど本が落ちないようにグッと内またに力を入れる

お尻から太もものストレッチ&エクササイズ

太ももを美しく見せるためには太ももからお尻にかけてもエクササイズすると綺麗なラインが生まれます。

方法

  1. 上半身は正しい姿勢をキープしたまま、膝から下を横に曲げて椅子に乗せます
  2. 椅子に乗せた脚にそのまま重心を移動させます
  3. 太ももからお尻の筋肉がプルプルと震えるまで行います

椅子の高さは膝の高さくらいがおすすめです。椅子がなければベッドやソファーでも大丈夫ですがローラータイプのものは滑ってしまうので避けて下さい。

太もも痩せには有酸素運動

有酸素運動とは体内に酸素を取り入れて脂質や脂肪を燃焼させる運動で、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などがよく知られています。脂肪を効率的に燃焼させることができるため、脚痩せのためにも取り入れていくと効果的です。

もっとも取り入れやすいのがウォーキング。日々の生活の中でスポーツの時間を取るのが難しい場合、通勤や通学を利用するのも手。少しだけ歩くペースを上げて、姿勢よく歩くようにします。

また、可能な方は自転車通勤にするというのもいいですよね。最近ではオシャレな用品もたくさん出ていますよ。

ストレッチで得られるメリット

海の近くでストレッチをしている女性

体の筋を伸ばし、筋肉に刺激を与えるストレッチ&エクササイズ。血行を促進し、代謝をよくすることでダイエットや美容に効果が見られることはよく知られています。また、硬くなった体を柔らかくすることで、肩こりなどの症状はもちろん、疲労を回復し、快眠を誘います。言うまでもなく、ハードな運動を行うために体を整える効果もあります。

それぞれ細かく見てみましょう。

ダイエット

ストレッチ=ダイエットというわけではありません。血行を促し、基礎代謝をよくすることで、長期的に体が引き締まり、洋服を着たときに緩く感じるようになります。

同時に食生活を改善し、食事の量を少しだけ少なくします。「あともうちょっと食べようかな」をやめることでもずいぶんと食事の量をコントロールすることができますよ。

日々の生活でストレッチを取り入れることが習慣になったら、少しずつ有酸素運動などを取り入れていくとさらに効果アップ。ひと駅分歩いてみる、のんびり歩いていたピッチを少し早めてみるなど、少しずつはじめると継続できます。

美容効果

ストレッチをすることで、体の内側だけではなく、外側も美しくなります。

先ほど、ストレッチによる血行促進効果について説明しました。血行がよくなることで、体の冷えが解消され、むくみ、肩こり、腰痛などが改善されていきます。新陳代謝がよくなることで、体全体にハリが出てきます。当然、肌のハリにもいい影響が見られるようになります。

肌のトラブルの原因は、便秘、ホルモンバランスの乱れ、ストレスなどいろいろありますが、体を動かすことで便秘やストレスが徐々に解消され、それによりホルモンのバランスも少しずつ改善されていきます。

このように、体の内側が美しくなることで、少しずつ外側にも影響が及んでいくわけです。さらに言えば、ストレッチによって骨盤が調整されると、姿勢がよくなり、プロポーションも美しくなります。ストレッチの美容効果は一石二鳥どころではないですよ!

疲労回復

体が凝り固まっていると、十分な睡眠が取れませんよね。睡眠不足が続くと、疲労がどんどんたまっていきます。

ストレッチ&エクササイズを行うことで、硬くなった体が柔らかくなり、血流やリンパ液の流れがスムーズになります。体温が上昇することで、冷えが解消され、体にしなやかさが戻ってきます。

こうして体のリズムが整ってくると、自律神経のバランスが戻ってきます。自律神経には、活動している交感神経と、リラックスしている副交感神経がありますが、ストレッチによって副交感神経が働くようになります。

肩こりや腰痛などが改善

肩こりも腰痛も、姿勢が悪かったり、筋肉が衰えたり固まってしまっていることが原因ですよね。もちろん病気が原因の場合もありますが、体のコリが原因の場合、ストレッチによってこうした症状は改善していきます。

日々のストレッチはもちろん、温かいお風呂で体を温めたり、姿勢をよくしたりすることも大切。毎日の心がけで症状が改善していきますよ。ただし、あまりにも症状がひどい場合は、専門の医療機関に相談することをオススメします。自己判断は危険な場合もあります。

運動しやすくなる

ハードな運動の前に必ず行うストレッチ。硬くなっている体を柔らかくし、スポーツをはじめる準備を行うことでもありますよね。いきなり本格的な運動を行うと、ケガなどを引き起こす原因にもなります。軽く筋肉を刺激するためにも、運動前に取り入れてみてください。

ふとした時にストレッチを

今回は脚痩せに効果的なストレッチについて見てみました。ストレッチはこうしたダイエットや美容に効果的であるだけではなく、疲労、肩こりや腰痛などを改善したり、スポーツ前のウォーミングアップにも役立ちます。日々のちょっとした隙間に、ぜひ取り入れてみてください。

ABOUTこの記事の監修

田村依里子

表参道・完全予約ご紹介制プライベートサロン Total Body Care 代表
(http://total-body-care.jp/)
《経歴》
小学5年生で柔道を習い始め大学生まで柔道一筋で人生を歩いで来ました。
柔道をやる為に高校、大学を選択し親もとを離れ寮生活をしておりましたが、大学卒業を境に柔道を引退しました。
大学卒業までアルバイトの経験もなく、まっさらの状態で社会人としてスタート。
最初に出会ったのが“整体師”というお仕事でした。
3年間勤務を一生懸命に全うし、気がつけば指名率はNO,1になっていました。
その後、パーソナルトレーナーとして5年間勤務、加圧トレーニングの資格も取得しキャリアを積み重ねて来ました。
整体とパーソナルトレーナーの両方のキャリアを得た事で、両立する大切さを実感。
その想いの結晶として、整体&パーソナルトレーニングの両方が出来るお店『トータルボディケア』を南青山にオープンしました。
今では、ゴットハンドと呼ばれるほどの実力派のスタッフと共にボディケア、トレーニングの研究と実践に務めながら、整体スクールの講師も務め同業者からも高い評価を得ています。
・資格NASM-PES
 (ナショナルアカデミースポーツメディスン ‐ パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト)
・リンパ療法師範
・トータルコンディショニングトレーナー
・ViPR JAPANインストラクター
・講道館柔道参段
・ベスト・ボディジャパン2016東京大会グランプリ
・全国大会5位 ベストカーヴィ—ジャパン受賞
《メッセージ》
整体とパーソナルトレーニングを組み合わせたトレーニングを行っています。
身体の筋力バランスが悪いということは、身体に不自然なクセがついてしまって、使われる筋肉にも偏りが出ています。 そこで、整体で正常に戻した身体のバランスを維持していただくために、 パーソナルトレーニングを通じて必要な個所に必要な筋肉をつけていくことを行っています。 ただ痩せるのではなく、筋肉のきちんとついたメリハリのある身体を目指しています。