絶対痩せる運動メニュー10選【保存版】実践する価値あり！

絶対に痩せるダイエットに欠かせないのは、何と言っても運動ですよね。でも、どのような運動メニューを組んだらいいのか実はよくわからないなんて思ってらっしゃる方、けっこういらっしゃるのではないでしょうか。

実際、同じ運動であっても、やりかたを間違えてしまったら、本当の効果が得られないこともあります。正しい運動メニューを学んで、絶対に痩せたい方、必見ですよ。

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この記事の監修者

日本テレビ「世界一受けたい授業」減量外来ドクター
フジテレビ「ホンマでっか！？ＴＶ」肥満治療評論家

日本テレビ「世界一受けたい授業」減量外来ドクターフジテレビ「ホンマでっか！？ＴＶ」肥満治療評論家福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。帰国後、大学病院、地域の基幹病院を経て、現在は、福岡県みやま市の工藤内科で地域医療を行っている。 2017年よりスマホ診療を導入し全国規模での診療も行っている。日本内科学会、日本糖尿病学会、日本高血圧学会、日本甲状腺学会、日本東洋医学会、小児慢性疾病指定医《診療科目》糖尿病内科・ダイエット外来・漢方治療・女性内科《専門分野》･糖尿病・高血圧・脂質異常症など生活習慣病･甲状腺疾患・更年期障害など女性に多いホルモン疾患･ダイエット外来・女性漢方外来書籍・テレビ出演・監修・雑誌・メディア「痩せグセの法則」枻出版社「きゅうり食べるだけダイエット」角川書店「ホンマでっか！？ＴＶ」フジテレビ「世界一受けたい授業」日本テレビ「NHK：Rの法則」NHK 「anan」マガジンハウス「Popteen」角川春樹事務所「女性セブン」小学館　　　　　　　　　　など多数 ※記事監修ドクターは、広告には携わっておりません。掲載商品や特定商品、サービスへの保証や購入等を推薦するものではありません。

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CONTENTS

1 絶対痩せるために必要なこと
2 絶対痩せる運動メニューとは
3 絶対痩せる運動メニュー～筋トレの方法～
4 絶対痩せる運動メニュー～有酸素運動～
5 絶対痩せる運動メニュー～ストレッチ～
- 5.1 運動を始める前に行うストレッチ
- 5.2 運動が終わった後に行うストレッチ
6 運動メニューをサポートしてもらう方法
7 運動+αでできること
8 努力は裏切らない

絶対痩せるために必要なこと

絶対に痩せると決めたら、何をやるべきなのでしょうか。ダイエットをしているのに痩せない、一度はダイエットに成功したのにリバウンドしてしまったなど、ダイエットがうまくいかない方には、それなりの理由があるはずです。

なぜ痩せないのかを分析し、絶対に痩せる正しいダイエット法に替えなければ痩せません。まずは、絶対痩せるために必要なことからおさらいしたいと思います。

運動をすること

絶対痩せるためには運動することが必須。しっかりと検討した上で、どの運動メニューを進めていくのかを決めることが大切です。

実際、さまざまな運動メニューがあり、どれをどのように始めたらいいのか、迷うこともありますよね。絶対に痩せるために何が必要なのかをしっかりと押さえて、さっそくはじめましょう。

食事を管理すること

運動と同じぐらい大切なのが食生活です。定期的に運動を取り入れ、コンスタントにダイエットを継続できている方で、なかなか痩せないと悩んでいらっしゃる方は、食事管理がしっかりとできていないケースがほとんどです。

食事管理法もさまざまですので、この方法でやってみると決めたら、しっかりと正しいやり方でやっていきましょう。成果が見られない場合、ほかのやり方などに替えてみて、アナタに合ったやり方を見つけていくようにします。

正しい情報を知ること

あらゆる情報が簡単に入手できる現代だからこそ、正しい情報を見極めることが大切ですよね。とはいえ、情報の真意を見抜くのは至難の業。どうしたらいいのでしょうか。

まずはその情報の情報源を確認することです。しっかりとした情報源であれば、その情報は正しい可能性が高くなります。そして、その情報に関する意見を調べてみることです。だ

れもが右にならえで、だれかの意見を繰り返しているだけであれば、それは偏った情報だと言わざるを得ません。ネット情報の場合、文面がコピペされている内容は、その情報源をしっかりと確認したほうがいいですね。

継続すること

絶対に痩せると判断し、これだと決めた運動メニューは、とにかく継続することが重要です。継続しなければ結果が出ません。そのため、無理なく継続できるようなメニューを考えることが大切となります。職場や学校のそばのジムに通う、通勤や通学の時間を利用するなど、毎日、無理なく続けられる方法でスタートしていきましょう。

目標を決めること

絶対に痩せると決意したら、目標を定めることをオススメします。目標を設定することでそれを実現するために努力するからです。ですから、目標はより具体的に決めた方がベター。

漠然と「絶対に痩せる」ではなく、「3カ月で5キロ痩せる」や「春までに2サイズ小さなジーンズが履けるようにがんばる」など、ご自身の目でダイエットの成果が見えるような目標を定めるようにしましょう。

絶対痩せる運動メニューとは

さっそく具体的な運動メニューについて見てみたいと思います。絶対痩せるための運動メニューは、筋トレだけでも有酸素運動だけでもありません。その両方を取り入れて、間違いなく体重を落としていきます。

そして忘れてはならないのはストレッチ。凝り固まった体をほぐすことで、身体のしなやかさを取り戻し、健康な美ボディを実現することができます。

筋トレ+有酸素運動

体を引き締め、基礎代謝量を上げる筋トレと、体重を落とす有酸素運動。このふたつの運動メニューを取り入れることで、ことを目指します。まずはそれぞれの運動メニューの効果について見てみたいと思います。

筋トレの効果

筋トレは、有酸素運動に対して無酸素運動と呼ばれています。運動をする上で、酸素をエネルギーとして使わず、体内の糖質を使います。

これにより、筋肉が増えることで基礎代謝量が上がり、脂肪をつきにくくするほか、筋トレ後に代謝を高い状態にしておくことができるため、減量や体の引き締めにも効果があります。

有酸素運動の効果

ウォーキングやジョギング、サイクリングをはじめ、ゆっくりと長距離を泳ぐスイミングなどが代表的な有酸素運動。酸素を取り入れて、糖質や脂質をエネルギーとして使うことで、体脂肪を燃やしてくれます。

ただ、有酸素運動による消費カロリーは、想像されているほど高いものではないため、効果的に運動するためにも、筋トレとの組み合わせが大切だと考えられています。

それぞれの効果的な頻度

「筋トレと有酸素運動はまず筋トレから行う方がいい」や「筋トレと有酸素運動の時間配分は3：1がいい」など、運動メニューの取り入れ方には諸説がありますが、どれが正しいというものではありません。

ただし、筋肉が落ちてしまうと太りやすくなるのは事実で、有酸素運動は、ある程度の時間を継続して行わない限り、皮下脂肪を消費することはありません。有酸素運動は20分程度行うように言われているのはそのためです。

筋トレを長時間行ってしまうと、日常的にトレーニングを続けていくのが難しくなってしまいます。まずは筋トレを30～60分程度、有酸素運動を20分程度行ってみて、体重の変化などを見ながら調整していくことからはじめてみてはいかがでしょうか。

ストレッチに始まりストレッチに終わる

そして忘れてはならないのがストレッチです。ストレッチだけでは、短期間で目に見えるダイエット効果は期待できませんが、筋肉をほぐすことで血行を促進し、質のよい睡眠が可能となるほか、基礎代謝量を上げる働きがあります。

絶対痩せる運動メニュー～筋トレの方法～

絶対痩せるための筋トレには、下半身の筋肉を鍛えるスクワット、下腹部の筋肉を鍛えるレッグレイズやクランチ、そして二の腕をはじめとする上半身の引き締めに役立つ腕立て伏せがあげられます。ダイエットに効果を発揮する方法について見てみたいと思います。

スクワット

スクワットと聞くと、筋肉に包まれた太ももをイメージしませんか。でも、ダイエットで行うスクワットではそこまで筋肉がつくことはありません。太ももの筋肉は全身の筋肉の中でも大きいため、その筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体質を作ることができます。

肩幅より少し広く足を開き、背筋を伸ばして立つ
両腕を前方に伸ばし、肩の位置まで持ち上げる
2の状態のまま、太ももが床と平行になるまで、ゆっくりと腰を下ろす
ゆっくりと元に戻す
1～4を10回1セットとして、3セット繰り返す

レッグレイズ

年齢とともに筋肉が衰え、ますます脂肪がつきやすくなる下腹部。レッグレイズは、そんなおなかの周りを引き締めるトレーニングです。体の引き締め効果はもちろん、代謝がアップする、姿勢がよくなるなどの効果も期待できます。また、おなかの周りの内臓にも影響が及び、便秘の解消、冷えの解消などにも働きます。

床に仰向けに寝る
膝を少し曲げ、下半身を上にゆっくりと上げる
垂直まで足を上げたら数秒停止
ゆっくりと床に下半身を戻す
1～4を10回1セットとして、3セット繰り返す

クランチ

クランチも腹筋を鍛えるトレーニングです。腰への負担が少ないため、安心して行うことができます。おなかの中心から上部を鍛えることができるため、レッグレイズとともにおなか周りをスッキリさせることができます。

床に仰向けに寝る
膝を90度に曲げ、ふくらはぎと床が平行になるように足を上げる
両手を頭の後ろか、胸元で交差させる
腹筋を意識しながら上体を起こす
4の状態で数秒停止
ゆっくりと上体を床に戻す
1～6を10回1セットとして、3セット繰り返す

腕立て伏せ

キツくてできないという女性が多い腕立て伏せ。ダイエット効果としては、二の腕、肩、胸、そして腹筋も鍛えることができます。どうしても無理な方は、ひざを床につけて腕立て伏せをやるというのもひとつ。毎日繰り返すことで、だんだんとできるようになります。

両手、つま先を床につけ、身体を浮かせる
肘をゆっくりと曲げていき、体勢を低くする
限界まで体を床に近づけ、ゆっくりと元に戻す
1～3を10回1セットとして、3セット繰り返す

始めはしんどいかもしれません。5回1セットとして3セットにするなど回数を減らしてスタートしてみましょう。

絶対痩せる運動メニュー～有酸素運動～

絶対痩せる有酸素運動といえば、ウォーキングやランニングがあります。外に出て運動をすることが難しい方には、家の中で踏み台を使った有酸素運動もあります。また、子どものころ、よくやっていた縄跳びも、手ごろな有酸素運動です。ご自身ができるメニューをうまく取り入れて、継続していきたいですね。

ウォーキング

ダイエットのウォーキングにはちゃんとした方法があります。ただ歩けばいいというわけではありません。周囲を眺めながら、だれかとおしゃべりしながらでは、散歩になってしまいます。少し息が上がるぐらいのスピードで行います。早歩きのイメージです。

動きやすい恰好で、姿勢をよくして行う
足を踏み出す際は、足の親指で地面を蹴り上げる
着地の際はかかとから行う

20分程度行えるコースを考えましょう。通勤や通学の際にうまく取り入れるようにすると、毎日、続けることができます。

ランニング

ウォーキングよりも運動量の多いランニング。有酸素運動の王道とも言える必須の運動メニューです。ただし、いきなりピッチを上げてランニングをしても、継続することができません。ウォーキングよりも早いぐらいのペースで、まずは20分程度からはじめていきます。

動きやすい恰好で、姿勢をよくして行う
身体の軸はまっすぐに、わずかに前傾姿勢で行う
着地の際、かかとからではなく、足全体で着地する

かかとから着地すると、足への負担が強くなり、場合によってはすねやふくらはぎを痛めることもあります。シューズのソールを確認してみると、走るときのフォームがわかります。かかとから着地する癖のある方は、かかとの部分がすり減っています。

踏み台昇降

幼い子どもを育ててらっしゃる方や介護に従事されてらっしゃる方など、なかなか外に出られない方も多くいらっしゃいます。そういった方がご自宅でかんたんにできる有酸素運動としてオススメなのがこの踏み台昇降です。人の目も気にせず、空いた時間に手軽にできるのが魅力。

動きやすい恰好で、踏み台を準備する
右足から左足へと踏み台を上る
右足から左足へと踏み台から下りる
2～3を繰り返す

階段を使ってもできます。マンションやアパートにお住いの方は、下の階の方に迷惑がかかることもありますので、騒音や運動時間などを気にして行うようにしましょう。

縄跳び・エア縄跳び

子どものころは何の問題もなくできた縄跳び。大人になってやってみると、意外ときつくて驚く方も多いと思います。実は縄跳びやエア縄跳びも、酸素を取り入れて全身を使ってできる有酸素運動。体重を落とす効果はもちろん、心肺機能が向上し、運動機能も高まります。

動きやすい恰好でソールの厚めのシューズを履く
縄跳びを持って両足飛びを10分行う
慣れてきたら駆け足飛び、交差飛び、二重飛びなどを入れる

あまり高く飛ばないようにして、膝などに負担がかからないようにしましょう。無理に行わず、休憩を入れながら様子を見て行うようにしましょう。

絶対痩せる運動メニュー～ストレッチ～

絶対痩せる運動メニューをサポートするストレッチ。ストレッチだけでは痩せることはありませんが、血行を促進させることで新陳代謝が高まるほか、身体のコリをほぐすことでラインを引き締める効果も期待できます。

運動を始める前に行うストレッチ

絶対痩せる運動メニューを始める前は、ケガの防止やウォーミングアップの目的で取り入れます。軽いウォーキングをして心拍数を上げ、筋肉を温めます。両腕や両肩を回し、足首を伸ばすなどして、筋肉に刺激を与えます。運動前のストレッチは動的ストレッチとも呼ばれ、運動を行う際のパフォーマンスも向上します。

運動が終わった後に行うストレッチ

運動メニューをこなしたら、今度は静的ストレッチを取り入れます。静的ストレッチは、筋肉をほぐし、身体の疲労を排出するために行います。首、肩、腰などを限界までゆっくりと伸ばします。心身ともにリラックスするため、運動をした後はもちろん、日常的に疲れているときなどに取り入れると効果を発揮します。

運動メニューをサポートしてもらう方法

絶対痩せるための運動メニューを効率よく行うため、サポートしてくれる方法を取り入れると、さらに継続していくことができます。運動は続けていくことが大切。パーソナルトレーニンググループエクササイズ、スマホのアプリやDVDなどのサポートをうまく利用して、がんばって継続していきましょう。

パーソナルトレーニング

文字通り、目標の体型を実現できるパーソナルトレーニング。CMなどでも有名なあの変容ぶりは非常に魅力的ですよね。実際、ご自身でダイエットメニューをこなしても、なかなか痩せられるものではありません。

パーソナルトレーナーによる食事管理、運動メニューで、間違いなく絶対に痩せたい方にはオススメです。高そうなイメージがあるパーソナルトレーニングですがぜひその理由をこちらの記事でご覧ください。

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2018.03.19ダイエット

グループエクササイズ、フィットネス

グループエクササイズやグループフィットネスは、しっかりとした運動メニューをグループで行います。パーソナルトレーニングほどの食事制限やストイックさはなく、料金も少しリーズナブルで身体づくりのサポートをしてくれます。また、同じようにダイエットをがんばっている友だちと楽しくできるのも魅力です。

スマホアプリ

ジムに通いたいけれど、予算が…という方も多いですよね。そういう方にオススメなのがスマホアプリを使ったダイエットです。絶対痩せるためのさまざまなダイエットアプリを使えば、手軽に運動メニューを管理することができます。

運動メニューをサポートしてくれるアプリのほか、体重管理ができるアプリ、食事管理ができるアプリ、ダイエットメニューを提案してくれるアプリ、ダイエット情報を提供してくれるアプリなど、タイプはさまざま。ぜひこちらで自分に合ったアプリを探して、できると思ったアプリがあったら、さっそく使ってみましょう。

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2018.03.17ダイエット

DVD

ダイエットしていることをだれにも知られたくないという方もいらっしゃいますよね。そういう方にオススメしたいのが、ダイエットDVDで運動メニューを管理する方法です。ご自宅で空いた時間にパッとできる気軽さに加え、ジムに行く面倒や手間の心配がありません。ダイエット系のDVDにはサルサやヒップホップなど、ちょっとしたシチュエーションで使えそうなものもあります。

また以前大ブレイクしたビリーズブートキャンプもDVDエクササイズの1つです。きびしく自分を追い詰めたいかたはぜひ一度チャレンジしてみてはいかがですか。

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2017.12.31ダイエット

運動+αでできること

絶対痩せるためには、運動メニューにプラスしてやるべきことがあります。その第一が食事管理。食事を変えなければ、たとえ痩せても元に戻ってしまいます。そして体を動かす習慣を身に着けること。さらに水分をしっかりと摂ることです。

食事を変える

英語のDietには食事制限という意味があります。つまりダイエットとは食事を管理することです。人間は食べ物によって栄養を摂り入れています。太る原因は食べ物です。現在、太っている方は食生活に問題があり、これを改善しなければ本当に痩せることはできません。

まずはこれまでの食生活を見直し、ダイエットの敵である余計な糖分や脂肪分を制限するなど、食事を変えていきましょう。運動メニューにプラスで取り入れることで、絶対痩せるという目標の実現が可能になります。

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2018.03.16ダイエット

できるだけ歩く

動くことを面倒がる方っていらっしゃいますよね。そういう方、要注意です。太りやすい体質かもしれません。日ごろから動くようにしましょう。そして、可能な限り、歩くようにします。できるだけ歩くようにすることで、健康的になれるほか、身も心も身軽になり、取り入れやすくなります。

水分をしっかり摂る

水分をしっかりと摂ることで、ダイエットにさまざまなメリットがあります。汗が出るようになり、便通がよくなり、体内のデトックス効果が期待できます。また、血液の流れがよくなり、代謝が上がります。絶対痩せる運動メニューをこなしながら、体質も改善し、健康的に痩せていきたいですね。

酵素サプリで痩せやすい体に

ただ食事制限をして摂取するカロリーを減らすだけだと、体が「エネルギーが足りない」と脳にサインを伝えます。すると、脳はカロリーを温存するために、消費するカロリーを抑えるように働きかけてしまいます。カロリー消費を抑えてしまうので、食事制限をしても痩せにくくなる場合もあるのです。そこで、痩せやすい体を作るために酵素を摂取するのが効果的です。酵素は体内のエネルギーの代謝を促す働きがあるので、痩せやすい体を整えてくれます。食事を変えるとともに酵素サプリの併用もおすすめします。詳しく知りたい方はこちら。