厳しいダイエットは無理かも…簡単に脚痩せできる方法はあるの?

はかりに乗っている女性
LIL 編集部

大人になって仕事や子育て、家事をする必要があると、なかなか脚痩せのために厳しい運動をする余裕がなくなってきますよね。しかも年齢を重ねると代謝が悪くなりどんどん醜い脚に…。

女性は下半身太りしやすい上に、脚はなかなか痩せづらい部位です。今回は脚が太くなる原因ごと、また運動の難易度ごとに脚痩せ方法をご紹介するので、昔のようにまた脚痩せを頑張ろうと思う方はぜひ読んでみてくださいね。

脚が太くなる原因

太もも

一口に脚が太いと言っても原因は1つではありません。まずは脚が太くなる原因を知ることで脚痩せを目指しましょう。

筋肉

脚が筋肉によって太って見える人は、太ももの前面部分の筋肉である「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」が発達していることがあります。

この部位は自分で鏡を見た時に目立つので気にする人が多いのです。走ったりスクワットをしたりすると発達するので、運動習慣がある人もしくは過去に運動をしていた人は少なからず筋肉がついている可能性があります。

ただ、それなりにハードな運動をしなければ太って見えるほどの筋肉はつかないので、おとなになってから発達する人は少ないかもしれません。

また、生活習慣でも筋肉はつきます。O脚だったり脚を引きずるように歩いたり、内股歩きの癖がある人は不自然なからだ重のかけかたをしてしまい、それを支えるために正しい歩き方であれば発達するはずのない脚の外側の筋肉がついてしまうのです。

脂肪

先ほどの筋肉の話とも繋がりますが正しい姿勢で正しい歩き方が出来ていないと、骨盤が開いたり歪んだりすることで股関節がねじれて太ももの前面や外側に筋肉がつきやすくなってしまいます。

姿勢が悪いと本来使われるはずの筋肉が使われなくなりますが、筋肉はつかわれないと筋力が衰えて冷えやすくなります。冷えると脂肪の他にたるみやむくみも引き起こす原因になります。

また、全体的に太っている人であれば、当然ながら脚にもたくさん脂肪がついてしまっている可能性が高いですよね。

むくみ

男性に比べて筋肉が少ない女性は、筋肉のポンプの力が弱いことが多いので、重力によって下半身に老廃物や不要な水分を溜めがちです。むくみを放置しているとセルライトの温床にもなるので注意が必要です。

また、冷え性で血流が滞っている人も脚がむくみがちです。デスクワークや立ち作業など、長時間同じ体勢で仕事をしている人も脚がむくみやすいですよね。

筋肉太りを解消する方法【難易度★★】

筋肉がついた太もも

ウォーキング

自分は筋肉太りしていると思っていても、その筋肉が発達したのが学生時代でその後に運動しなかった期間があるのであれば、その太い脚の内訳は、筋肉+脂肪の可能性が高いです。

ずっと運動していなかったのに変わらず、脚にはずっと筋肉だけが居残るなんていう都合のいいことは起こりませんからね…!

ウォーキングでは筋肉太りの方が悩んでいる目立つ筋肉「速筋(アウターマッスル)」は発達しません。代わりに「遅筋(インナーマッスル)」を鍛えることが出来ます。この筋肉は鍛えるとムキムキになるのではなく美しく引き締まります。

ウォーキングは血行促進効果があるため冷えにくくなりますし、脂肪燃焼効果や正しい姿勢づくりにも役立つ運動です。地道に続けていれば筋肉に混じってしまった脂肪も落ち、インナーマッスルが鍛えられて以前より痩せやすく見た目もきれいになるでしょう♪

「週末はいつもショッピングでたくさん歩いているけど…」という方もいるかもしれませんが、バッグや荷物を持って歩きづらいヒールで、店に入っては止まり、少し歩いてまたカフェへ…という歩き方だとあまり脚痩せ効果はないのです。

少なくとも20分以上は続けることや、筋肉を意識して脚や腕を動かすことが重要なのです。どうにかしてショッピングと運動を一緒にできないかという気持はよく分かるのですが…!

ストレッチ

過去の運動習慣で筋肉太りになっている人は、長い間筋肉を使っていないはずです。脚の太さの原因となっているその筋肉は凝り固まって代謝を阻害したり、冷え性を引き起こしているかもしれません!そう、凝り固まった筋肉は見た目だけでなく、からだ内でも太りやすいからだづくりに寄与してしまっているのです。

凝り固まった筋肉はストレッチでほぐすことができます。筋肉のコリが解消されるとリンパや血液がよく流れるようになり、それと同時に老廃物も流れやすくなるのでむくみの解消にもなります。

一口に脚の筋肉をほぐすストレッチと言っても、様々なストレッチがあるので今回は一つだけご紹介します。興味がある方は他にもネットで検索してみてくださいね。

【手順】

  1. 膝立ちをした状態で片足だけ前に出す(かかとで支える)
  2. お尻を後ろに引くようにしてからだ体重をかける
  3. 太ももの裏側が伸びているのを感じたらそのまま30秒キープ

むくみ太りを解消する方法【難易度★】

むくんだ足

むくみの原因は移動しやすい水分なので、脂肪や筋肉を除去するよりも簡単に対策ができます。

むしろ対策をすることで脚以外にも美容面や健康面でいいことがたくさんあります。ぜひ今日からトライしましょう♪

湯舟に浸かってあたたまる

忙しい生活の中で「お風呂洗うのが面倒だから」と日常的に湯船に浸かっていない人もいると思います。水道代も少し高くなるし、お風呂を入れる間待っていなければならないので面倒な気持ちはわかりますが、お風呂に浸かることで痩せにくいからだの状態を作ることが出来ます。

お風呂のあたたかさは発汗を促して、お風呂に入っている間に水分や老廃物を排出させてくれます。さらにお風呂の水圧は血液やリンパの循環を促し、からだ内の水分や老廃物を排出しやすくしてくれるので、1日1回お風呂に入り続けると自然と痩せやすいからだになります。

冷えはむくみ太りの元だということを念頭に置いて、お風呂を始めとしてからだを冷えさせない生活を心がけましょう。溜めた水の中に入るだけで、痩せやすくなると考えるとお得な気もします♪

コロコロローラーを使う

いろいろな場所で「セルライトを揉み出す」という表現を目にしますが、実際にはセルライトは人間の手の力くらいでは移動してくれないのだそうです。でもむくみ(=からだ内の水分や老廃物)は、腕や足をさすったりもんだりすることで移動できます!

今は100円ショップでも優秀なコロコロローラーが買えます。これはハンドルに玉のようなものがついていたり、綿棒のような形をしていたりする道具です。

お風呂上がりの血行がいいときや、テレビを見ながらコロコロとする習慣を身に着けてみてはいかがでしょうか。お出かけ前にコロコロしておけばいつもより少しだけ脚を細く見せることも出来ます。

ただこのコロコロローラーは痩せたい気持ちが強い人ほど力強くコロコロしてしまい、内出血しがちなのでそこだけ注意してくださいね。マッサージオイルやボディクリームを併用すると肌が傷つきにくくなります。

着圧タイツ・靴下などを履く

定番化してきた着圧タイツや靴下も気軽にできる方法の一つですね。これは重力で水分が脚にたまらないように特殊な編み方がされたタイツや靴下で圧力をかけてくれるアイテムです。

いきなり強めのものを履くと苦しくて続けたくなくなってしまうと思うので、最初は弱めの圧力のものから始めることをおすすめします。慣れてくるとこの圧力が気持ちよくてクセになります…!

どうしてもこの圧力に慣れない人は、夜だけ、出かける前の数時間だけの使用でもいいと思います。夜だけでも大きな効果があります!そこまで高いものでもないので、騙されたと思って試してみてくださいね。

むくみ太りを解消するストレッチ【難易度★★】

足

ここからは気づいた時にむくみを解消できるストレッチをご紹介します。むくみが溜まるとからだも冷えていいことがありません。長時間同じ姿勢を続けたと感じたときや何かの待ち時間などに積極的にやってみてください。

寝ながらストレッチ

寝ながらできるストレッチは下記の記事を参照してみてください。朝起きたときや寝る前に習慣化できるといいですね。

おうちですぐできる脚痩せ運動でほっそりした美脚を目指そう!

2018.01.10

座りながらストレッチ

座りながら出来るむくみ対策ストレッチをご紹介します。脚の前にすこしスペースがある方が行いやすいです。

  1. 椅子に座って、脚を床と平行になるように空中にピンとのばします
  2. かかとを前に押し出します(ふくらはぎを伸ばす気持ちで行います)
  3. つまさきで円を書くように足首を回します(打ち回しと外回し、両方10回程度)

仕事中にできるストレッチ

次は、仕事中にデスクの下で行ってもバレにくい控えめなストレッチをご紹介します!

  1. 浅く椅子に座って足の指を丸め他状態で足の裏同士を密着させます
  2. 今度は両膝とかかとをくっつけ、つま先を話して足裏を反らせます

脂肪太りを解消する方法【難易度★★★】

足の脂肪

ここからは溜めてしまった厄介な脂肪への対策です。年をとると脂肪はなかなか落ちてくれなくなるので、どうせ悩むのであれば今から対策を始めませんか?

筋トレ+有酸素運動

筋肉が使われずに衰えるとその部位は冷えやすくなり脂肪と老廃物の巣窟になってしまいます。ここから筋肉の居場所を奪回すべく筋トレを取り入れましょう。

筋トレをすると筋肉太りするのではという懸念もあるかもしれませんが、脂肪があるというマイナスの状態から筋肉太りに至るまではかなりストイックな運動量が必要なので、そうする予定がなければ筋肉太りになることはまずありません…!

またウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、太って見えるモリモリの筋肉ではなく、鍛えれば鍛えるほどほっそり素敵に見える筋肉を形成してくれるので、脚痩せには効果的です。

生活習慣の改善も大事

これは脚痩せに限りませんが生活習慣の改善を怠って痩せにくいからだのままでいると、いつまでたっても痩せられません。

★食事

朝食はトースト1枚とコーヒー、昼ごはんはガッツリ食べるけど、夕飯は大抵カップヌードルで野菜はほとんど取らず…こんな生活だと痩せるために必要なミネラルやビタミンが取れないままで脂肪のもとだけを摂取しているような状態です…!

なにもいきなり全部自炊をしなくても、茹でた野菜をカップヌードルに追加したり、朝のコーヒーはやめてからだを温めやすいジンジャー紅茶に変えてみるなど小さなことから改善していきましょう。

ちなみにコーヒーはからだを冷やす飲み物の代名詞ですが、癖のようになってオフィスで毎日何杯も飲んでいる人が多いですよね。コーヒーの杯数を減らすだけでぐっと体質が変わる人も多そうですね

★運動習慣

上でご紹介した脚痩せストレッチなどとは別に、普段から運動する習慣をつけることも意識してみましょう。

こちらもいきなり毎日ジョギングだと辛いと思うので、一駅前で降りて家まで歩いて帰るとか、ちょうどいい距離のおしゃれなカフェを探して、そこに行くために休日にサイクリングをするとか、日常生活に運動をする習慣を組み込んでいけば少しずつ代謝のよいからだになっていきます。

また、スマホの歩数計機能や歩数系アプリを使うのもおすすめです。自分がいかに動いていないかということが数字でよくわかりますし、よく動いたなと思った日の数字を次の運動の参考にすることも出来ます。ONにしておけば勝手に計測してくれるので使い方も簡単。自分の運動量を振り返ったり運動の計画を立てる時にとても便利です。

★その他の生活習慣

先ほどもお伝えしましたが、湯船に浸かることは痩せやすいからだを作ります。少し準備が面倒ですが、せっかく水が安く使える日本に住んでいるのならこれを利用しない手はありません。

また、睡眠不足も実は脚痩せの邪魔をします。睡眠不足になるとそのストレスを補うために食欲が旺盛になるホルモン「グレリン」が分泌されます。うっかり食べすぎてしまわないように、睡眠もきちんととりましょうね。お風呂に入ると副交感神経の作用ですっと寝付けるのであわせ技がおすすめです。

消費カロリー>摂取カロリー

こちらも脚痩せに限ったことではありませんが、1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回らないように意識しましょう。運動や栄養バランスのよい食事が無理でもこれならすぐできそうですよね。食べすぎてしまったら脚痩せへの憧れを思い出して歩いて帰りましょう…!

生活習慣から見直してみては

「痩せたい、この部位を絞りたい!」と思うとついついきつい運動をしなければならないとを思いがちですが、まずは忙しい生活にかまけて放置気味なご自身の生活習慣から見直してみましょう。

痩せやすいからだとしての基礎がきちんとしていれば、自ずと結果はついてきます。もちろん脚に集中した運動やストレッチも取り入れつつですが、どうせなら楽に痩せられる土壌を作って、その後短期で細くなる方が効率的ですよね!

ABOUTこの記事の監修

LIL 編集部

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