【初心者向け】ダイエットにおすすめの簡単な筋トレまとめ

ダイエットをするときには食事制限をするのが一般的ですが、食事制限をいつまでも続けるのには無理がありますよね。なぜなら、身体の方が少ない食事量になれてしまうからです。

では、ダイエット効果を持続させるためにはどうしたらいいのでしょうか。ダイエットをする際に便利なアイテムとあわせて紹介していきたいと思います。

ダイエットに最適な運動とは

冒頭でもふれたように、食事制限だけでダイエットをするのは非常に困難です。では、ダイエットをするときに最適な運動としては、どのような運動があげられるのでしょうか。

筋トレ（無酸素運動）

ダイエットをする際には、筋トレがおすすめです。筋肉には関節を動かすだけでなく、体温を発したり血液を心臓へと送り返したりする働きがあります。

そして、体温を発したり血液を送り返したりするのにも、エネルギー（カロリー）が消費されるのです。つまり、筋肉量が多ければ多いほど、痩せやすい体質になれるという訳なのです。

筋トレのような運動のことを無酸素運動と呼んでいます。無酸素運動をおこなう際には、血液中の糖質が燃焼して、運動エネルギーへと転換されます。

有酸素運動

ダイエットをする際には、有酸素運動もおこなった方が効率的です。なぜなら、筋トレだけで痩せる
のは効率が悪いからです。

有酸素運動をおこなうと、はじめに血液中の糖質が燃焼し、運動エネルギーへと転換されます。血液中の糖質を使い果たすと、次に体脂肪が燃焼して、運動エネルギーへと転換されます。

筋トレと有酸素運動、どっちを先にやればいい？

一般的に、有酸素運動を開始してから、20分ほどすると体脂肪の燃焼が始まるとされていますが、あらかじめ筋トレをおこなって血液中の糖質を減らしておくことで、有酸素運動による脂肪の燃焼開始が早まります。そのため、有酸素運動の前に筋トレをおこなっておくのが効果的です。

また、有酸素運動は朝よりも夕方におこなった方が効果的です。なぜなら、夕方には1日に活動によって糖質が使い果たされているからです。トレーニングメニューを考えるときには、夕方の時間帯を中心にしましょう。

初心者でも行えるダイエット効率の高い筋トレ

それでは今回のメインテーマである、初心者でも行えるダイエット効率の高い筋トレについて見ていきたいと思います。以下の筋トレで用いる筋トレグッズに関しては、後ほど詳しく紹介しますね。

下半身の筋トレ

「下半身を制す者はダイエットを制す」…なんて言葉はありませんが、下半身の筋トレをおこなうと、効率よくダイエットすることが可能です。なぜなら、下半身には全身の70%もの筋肉が集まっているからです。

スクワット

下半身の筋トレをおこなうのであれば、スクワットは外すことができません。スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれるほど、筋トレ効果の高いエクササイズだからです。

スクワットをおこなう際には、自重でやる方法もあるのですが、ダンベルやバーベルを持っておこなう方法もあります。バーベルを持っておこなうスクワットは、スポーツジムでインストラクターについてもらってやる必要があります。

ただ、ダンベルを用いたスクワットであれば、自宅でもおこなうことが可能です。ダンベルを用いてスクワットをするメリットとしては、少ない回数で高度の負荷をかけられるということがあげられます。

筋トレって辛い作業なので、なるべく短い時間で効率よくおこないたいですよね。そういった意味では、ダンベルを持ってスクワットをするのはとても効率的です。

ダンベルを持ってスクワットをする場合、通常のスクワットと同様、上半身がお辞儀しないように気をつけてください。また、膝頭がつま先よりも前に出ないようにしましょう。

スプリットスクワット

スプリットスクワットは、通常のスクワットとは異なり、足を前後に開いた状態でおこないます。通常のスクワットに比べると、男性に比べて筋力の弱い女性でも、楽にできるというメリットがあります。

スプリットスクワットをおこなう際には、足を大きく前後に開き、両手にダンベルを持ちます。そのまま、上半身をまっすぐ下におろしていきましょう。

前の膝が90度になったら、元の姿勢に戻していきます。通常のスクワットと同様、前の膝がつま先よりも前に出ないように気をつけましょう。また、上半身を下すときに、前後左右にぶれないよう気をつけましょう。

ダンベルだと重すぎるという人の場合、空になったペットボトルに水を入れておこなうことから始めるとよいでしょう。慣れてきたら、回数を増やすなり、ダンベルの重量を上げるなりしましょう。

トレーニングチューブで脚全体をトレーニング

下半身のトレーニングをおこなう際に、トレーニングチューブを用いるという手があります。トレーニングチューブを両手で持って、足の土踏まずのあたりにチューブをひっかけます。

その状態であおむけになり、トレーニングチューブを手で引っ張った状態を維持し、膝の曲げ伸ばしをおこないましょう。

また、トレーニングチューブを両足で踏んだ状態でスクワットをおこなうと、スクワットによる筋トレ効果をさらに高めることができます。

胸・腹の筋トレ

胸や腹はいわゆる「体幹」と呼ばれる場所に当たるので、しっかりと筋トレしておきたいところです。胸や腹の筋トレも、筋トレグッズを使えば簡単に効率よく行うことが可能です。

ワイドスタンスプッシュアップ

ワイドスタンスプッシュアップは、その名の通り腕と腕の間隔（スタンス）を広くして（ワイド）行うプッシュアップ（腕立て伏せ）です。プッシュアップバーを使うことで、より効果的に筋トレできますよ。

プッシュアップバーを肩幅より広めにおいたら、プッシュアップバーを持って腕立て伏せをおこないましょう。それによって、大胸筋を効率よく鍛えることができます。バストアップにもつながるので、女性の方にもおススメですよ。

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、足の位置を高くしておこなうタイプのプッシュアップです。椅子やベッドなどに足を乗せた状態でプッシュアップバーを持ち、腕立て伏せをおこないましょう。

足の位置を高くすることによって、上半身にかかる負荷を上げることができます。回数を増やすのではなく、負荷を高めることによって、筋肉をつけやすくなりますよ。

ダンベルプレス

ダンベルプレスは、仰向けになった状態でダンベルを持ち、胸の位置から上にダンベルを持ち上げることで、大胸筋を鍛える筋トレです。

スポーツジムなどではバーベルを用いてバーベルプレスをおこないますが、バーベルプレスの場合、介助人が必要となります。ダンベルプレスの場合は、自宅でも簡単に行えます。

バランスボールで腹筋運動

腹筋を鍛える方法として、バランスボールを利用するという手があります。バランスボールの上に座って、少しずつおしりの位置を前にずらしながら、上半身を大きく後ろに倒していきます。

バレーボールの女子日本代表の選手もおこなっていたエクササイズで、通常の腹筋運動よりも効率よく腹筋を鍛えられます。

エクササイズローラーで腹筋運動

腹筋を鍛える方法としては、エクササイズローラーを利用するという手もあります。やったことのある人ならご存知だと思いますが、通常の腹筋運動（シットアップ）より、はるかに腹筋に効きます。

最初のうちは、膝をついた状態でエクササイズローラーを握り、上半身の曲げ伸ばしをおこなうとよいでしょう。慣れてきたら、膝を浮かせておこないましょう。

背中の筋トレ

美しいボディを手に入れるためには、背筋の筋トレも欠かせません。背中の空いたドレスを着たときに、背中が引き締まっているとより美しくみられますよ。

バランスボールで背筋運動

背筋という場所は、なかなか鍛えにくく、しかも、傷めやすい場所でもあります。そのため、バランスボールやトレーニングチューブを用いて筋トレするのがおすすめです。

バランスボールの上にうつぶせに寝たら、前に移動して両手をつきましょう。その状態から、鯱鉾のように足を伸ばし、全身がまっすぐ伸びるようにしましょう。通常の背筋とは異なり、足を動かすことによって、背中を傷めるリスクが低下します。

トレーニングチューブで背筋運動

背筋を鍛える際には、トレーニングチューブを利用するのもオススメです。両足を肩幅に開いてトレーニングチューブを両足で踏み、上体を前傾させます。

トレーニングチューブを持った両手を開いたり閉じたりすることによって、背筋を鍛えることができます。トレーニングチューブの色によって、強度を変えるとよいでしょう。

自宅で使える筋トレ道具

初心者でも行えるダイエット効率の高い筋トレについては理解して頂けたことと思います。それでは、それぞれの筋トレで利用する筋トレ道具について紹介しておきたいと思います。

トレーニングチューブ

トレーニングチューブにはいろいろなタイプのものがありますが、「LiveupSports 」のトレーニングチューブには、ソフトな素材のハンドルがついているので、汗で滑りにくいというメリットがあります。

また、色によって強度が変えられており、怪我をした後のリハビリから日常のシェイプアップ、本格的な筋トレまで、さまざまなニーズに応えることができます。

トレーニングチューブのメリットとしては、ゴムの張力を利用してトレーニングをおこなうため、無理な負荷を筋肉にかけないということもあげられます。そのため、怪我のリスクを気にせず、トレーニングに励むことができます。

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エクササイズウィル スリムトレーナー

エクササイズウィルスリムトレーナーは、いわゆる腹筋ローラーと言われる筋トレグッズです。ローラーの表面が滑らかに加工されているため、フローリングなどを傷める心配がありません。

また、膝サポーターマットもついているので、膝をついた状態でエクササイズウィルスリムトレーナーを使用しても、膝を痛めるリスクが低いです。

エクササイズウィルスリムトレーナーをはじめ、腹筋ローラーをやったことのある人なら分かると思いますが、腹筋に対してものすごい負荷をかけることができます。

いわゆる腹筋運動であるシットアップをおこなうより、はるかに効率よく腹筋が鍛えられます。ただ、やっているときにはそれほど実感がないので、あまりやりすぎないように気をつけてください。翌日、すさまじい筋肉痛に襲われる可能性もあります。

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バランスボール

バランスボールは、発売以来安定して売れ続けている筋トレグッズです。上に乗るだけでバランス感覚が鍛えられますし、腹筋や背筋を簡単に鍛えることが可能です。

大きさによって、いろいろな場所の筋肉が鍛えられるので、どこを鍛えたいかによって、バランスボールの大きさを選ぶとよいでしょう。

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プッシュアップバー 腕立て伏せ

プッシュアップバーは、いわゆる腕立て伏せを効率よくおこなうための筋トレグッズです。床に手をついて腕立て伏せをするより深く沈み込むことができるので、より効果的に筋肉に負荷をかけることができます。

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ダンベル

ダンベルもお手軽な筋トレグッズです。持ち上げるだけで腕の筋肉を鍛えられますし、使い方次第で腹筋や背筋、大胸筋などを鍛えることも可能です。

また、今回紹介したように、ダンベルを持った状態でスクワットをおこなうと、少ない回数で効果的に筋肉に負荷をかけることができます。

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筋トレでダイエットするなら食事にも気を付けて

筋トレでダイエットをする際には、食事にも気をつけましょう。もともと、ダイエットには規定食という意味があります。

健康や美容のために、食事量や食事内容を見直すのが、本来の意味でのダイエットです。なぜなら、私たちの身体は食べたものからできているからです。

筋トレをおこなうと、筋線維に傷が付くこととなります。傷ついた筋線維がくっつくときに、以前の負荷では切れないよう、筋肉が強くなるのです。このことを筋トレ界では「超回復」と呼んでいます。

超回復が効率よく起こるために、筋トレをする人はプロテインを飲むのです。プロテインは日本語にすると「タンパク質」のことを言います。

筋肉はタンパク質によって構成されているので、プロテインを摂取することで、傷んだ筋肉を速やかに回復させるという訳なのです。ダイエットで筋トレをおこなう際には、鳥のささみなど、高タンパクで低カロリーのタンパク質を摂取するとよいでしょう。

あと、炭水化物（糖質）を過剰摂取すると、脂肪が付着しやすくなります。筋トレで消費するカロリーよりも、炭水化物から摂取されるカロリーの方がはるかに高いので、ダイエットを効果的におこないたいのであれば、炭水化物（糖質）の摂取量を控えましょう。

ダイエット筋トレのまとめ

今回の記事を通して、ダイエットをするときに筋トレがおすすめの理由について、分かって頂けたのではないでしょうか。ただし、確実に痩せる筋トレはありません。

なぜなら、筋トレは痩せるためのものではなく、痩せやすい体質を作るためのものだからです。そのため、ダイエットが目的なら、筋トレだけではなく、有酸素運動も適度に取り入れましょう。
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