脚痩せするなら筋肉を鍛える!あらゆるスクワットで美脚美人

ダイエット
LIL 編集部

脚痩せしたいなら「スクワット」と聞いたことはありませんか?脂肪がついて太くなってしまった脚は、筋肉をつけて脂肪を燃焼するのが一番効率的です。

ですが、スクワットと言ってもたくさんの種類があり、引き締められる部分も変わってきます。今回は、「スクワットで効果的に脚痩せしたい!」という方に向けて、様々なスクワットの種類とその際に鍛えられる筋肉についてご紹介いたします。

目次

仕組みを理解して効果的に引き締める!太ももの筋肉ってどうなっているの?

太ももの前側の筋肉「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」

筋肉

多くの人が気にしている「太もも」ですが、大きく分けて2つの大きな筋肉がついています。まずは太ももの前側にある「大腿四頭筋」ですが、これは主に膝を曲げ伸ばしするために使う筋肉です。

日常生活に必要な、「飛ぶ・蹴る・走る」などの動作に必要な筋肉となっています。もう少し細かくご紹介すると、「大腿直筋」「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」の4つが集まって構成されています。

太ももの裏側の筋肉「ハムストリングス」

脚の筋肉

次にご紹介する「ハムストリングス」は、太ももの裏側にある筋肉です。ハムストリングスは「大腿二頭筋」「半膜様筋」「半腱様筋」の3つが集まって構成されています。

膝関節の曲げ伸ばしの動作に大きくかかわっています。また、ハムストリングスは骨盤を支える働きもしているため、衰えると骨盤が前傾したり後傾したりして歪んでしまいます。

「歩く・走る」という日常生活の動作を支えたり、前傾した上半身を支える役割も果たします。

筋肉を使う機会が減り脚痩せしにくい社会になっている

「大腿四頭筋」「ハムストリングス」などの筋肉は、ご紹介した通りダイエットだけではなく基本的な日常生活でも重要な筋肉です。ですが、残念ながらほとんどの人がこの2つの筋肉が衰えています。

衰えた理由その1「デスクワーク中心で歩かない生活を送っているから」

現代社会はデスクワークで一日中座って仕事をしている人が増えてきました。通勤ではエレベーターやエスカレーターなどが整備され、階段を使うことも少なくなりました。

非常に便利で快適になりましたが、その反面日常生活や脚痩せで必要なこれらの筋肉が衰えやすくなってしまったのです。

衰えた理由その2「間違った姿勢で生活している」

例えば床に座って立ち上がるとき、膝に手をついて「どっこいしょ」と立ち上がっていませんか?それでは股関節が正しく使われておらず、腰に負担をかけています。

正しく筋肉が使えなくても、このように間違った姿勢で日常の動作をすることができてしまいます。その結果筋肉が衰え、腰に負担をかけて腰痛を発症するなどの体の不調が出てしまうのです。

大腿四頭筋を鍛えて脚痩せ!おすすめスクワット3選

バーベルスクワット

運動

バーベルを担ぎながら行うスクワットです。よほど筋トレが好きな方ではない限りご自宅に器具はないため、基本的にはジムなどにある専用の器具を使って行います。

下半身のほぼすべての筋肉を鍛えることができます。お尻の筋肉である「大臀筋」は、通常のスクワットを行うよりも効果があります。

[スクワット方法]

①ラックにかかっているバーベルの前に立ち、両手でしっかりバーベルを握る。(この時のバーベルを握る手の幅は、小柄な方は狭めに持ち、大柄な方は広めに持つ。)

②首の付け根付近にバーベルを乗せて、ラックからバーベルを持ち上げる。(その時、バーベルがラックに当たらないよう注意する。当たる場合は少し前に進む。)

③両足を肩幅くらいまで開き、つま先は少し外側を向くようにする。目線はまっすぐ前を見る。

④ゆっくり腰を落とす。太ももが床と平行になるくらいまで膝を曲げて、その後ゆっくり膝を伸ばしながら元の姿勢に戻る。(基本のスクワットと同様、膝を曲げる時はつま先より前に出ないようしっかりとお尻を後ろに引く。)

[注意点]

バーベルを使って高い負荷をかけながらの動作になりますので、正しいフォームと怪我に注意してください。背中を丸めると腰に負担がかかってしまい、膝がつま先よりも前に出ると関節に負担がかかり痛めてしまいます。

シシースクワット

器具を使わないスクワット方法ですが、ほかのスクワットとはやり方が少し異なります。大腿四頭筋にとても効果的なスクワットです。

[スクワット方法]

①まず、壁や手すりなど片手で掴まれる場所に立つ。

②足を肩幅程度に開き、つま先はまっすぐ前を向いたまま立つ。

③上体をそらして、太ももと上半身をまっすぐに保つ。その状態で息を吸いながら、かかとを床から上げて膝を床すれすれまでおろしていく。

④ゆっくり息を吐きながら元の状態に戻る。

[注意点]

膝に高い負荷がかかりますので、膝に不安がある方はやめておきましょう。上体をそらさないと大腿四頭筋に負荷がかかりませんが、そらしすぎても効果は低いです。太ももと上半身がまっすぐになるようフォームを意識して行いましょう。

レッグエクステンション

スクワットではありませんが、技術があまり必要ないため初心者の方でも行いやすいです。専用の器具を使用しますが、有名な器具なので設置しているジムも多いです。

[トレーニング方法]

①膝の裏側にパッドが当たるようにして座り、足首をパッドに引っ掛ける。

②両手でしっかりとバーをつかみ、息を吐きながら膝を伸ばしてパッドを持ち上げる。

(負荷を調整できますので、重すぎて持ち上げられない時は軽くしてみましょう。)

③息を吸いながら、ゆっくり脚を下ろす。

[注意点]

ゆっくり行うほど脚痩せ効果があります。また、反動で膝を曲げ伸ばしすると負荷があまりかかりませんので注意が必要です。脚を上げた状態で少しキープするとさらに効果的です。

ハムストリングスを鍛えて痩せる

ヒップアップにも効果大!ブルガリアンスクワット

外で運動

ブルガリアンスクワットは、片脚を上げて行うスクワットです。バランスを崩さないように意識して行うことで、腹筋や体幹も鍛えることができます。

[スクワット方法]

①自分が行いやすい高さの椅子、または箱を用意してその前に立つ。

②片脚を後ろに引き、脚の甲(またはつま先)を、椅子または箱の上に乗せます。乗せた脚には体重を掛けないように意識します。

③まっすぐ前を向いて背筋を伸ばし、姿勢を崩さないように息を吐きながら腰を落としていく。腰は前の脚が90度曲がるまで落とし、この時つま先より膝が前に出ないよう気を付ける。

④前の脚が90度まで曲がったら、バランスを崩さないように息を吐きながらゆっくり立ち上がる。

[注意点]

片足を上げて行いますので、バランス失って転倒しないように気をつけましょう。

さらに負荷をかけたいならこれ!フルスクワット

フルスクワットは、基本のスクワットよりもさらに腰を落として行うスクワットです。実際に行ってみるとわかりますが、立ち上がる時かなり筋力を使うため脚がプルプルしてきます。深くしゃがむことで下半身にさらに負荷がかかり、効果がアップします。

[スクワット方法]

①両脚を肩幅よりも少し広いて立つ。つま先は少し外に向ける。

②胸を張って背筋を伸ばし、まっすぐ前を見る。手は頭の後ろに回すか、バランスが取りにくければ胸の前や腰に置いておく。

③息を吐きながら、視線は真っすぐに前を見て姿勢を崩さないように意識して膝を曲げる。股関節が膝の位置よりも低くなるようにしゃがむ。

④息を吐きながら立ち上がる。

[注意点]

負荷がかなりかかりますので、姿勢を間違えると体に負担がかかり腰や脚を痛めてしまいます。背中が丸くなってしまわないよう気をつけましょう。

内ももにも効果抜群!ワイドスクワット

ワイドスクワットとは、脚を大きく開いて行うスクワットです。「内転筋」という内ももにある筋肉も使いますので、引き締め効果・O脚改善効果も期待できます。

[スクワット方法]

①脚は肩幅の1.5~1.8倍に開いて立つ。バランスを崩さない程度につま先を外に開き、背筋はまっすぐ伸ばします。

②背中が丸くならないように、息を吐きながら太ももが床と平行になるまでゆっくり膝を曲げていく。つま先と膝は同じ方向に曲がるように意識する。

③息を吸いながらゆっくりと腰を上げて元の姿勢に戻す。

[注意点]

両脚を広く開いて立ちますので、バランスを崩さないよう注意が必要です。それと同時に背中が丸まったり、膝とつま先が違う方向に曲がったりしないよう意識しましょう。

腹筋にも効果あり!ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは、文字通りスクワットとジャンプを行うスクワット法です。ジャンプする動作は腹筋も使いますので、下半身に加えてお腹にも効果が期待できます。

[スクワット方法]

①両脚を肩幅ほどに開き立つ。背筋を伸ばして視線はまっすぐ前を見る。

②手は頭の後ろに回すか、バランスが取りにくければ胸の前で組むか胸の高さまで上げる。

③脚を開きながら腰を落とし、太ももと床が平行になるまで曲げていく。

④膝を伸ばした勢いでジャンプし、着地したらまた腰を落として膝を曲げていく。

[注意点]

ジャンプする時に姿勢が不安定になりますので、バランスを崩して転倒したり怪我をしないように気をつけましょう。

細く美しい脚になりたいならハムストリングスを鍛える

細い脚

後ろ姿も老けさせない!きゅっと細く引き締まった脚になる

あなたの太ももの裏側は引き締まっていますか?「脚が太い」と悩んでいる人のほとんどは、太ももの裏側がたるんでいます。

趣味やサークル活動で毎日たくさんの運動をしていた人でない限り、筋肉が付きすぎて悩んでいる人は少数です。理由は冒頭でもご紹介した通り、デスクワークや運動不足、間違った姿勢で生活しているためです。

ふとしたときに写真やビデオで自分の後ろ姿を見た時、「知らない間に後ろ姿が老けている!」とショックを受けたことはありませんか?自分の後ろ姿なんて普段なかなか見ることがないだけに、そんなふとしたときに衝撃を受けることもあります。

「老けている」と感じるのは知らず知らずのうちに太ももや背中の筋肉が落ち、脂肪や老廃物が蓄積されているからです。その老けた後ろ姿を若返らせるのは、やはり「筋肉」なのです。

「太ももを細くしたい!脚痩せしたい!」と思っているなら「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」の強化が絶対条件になります。太ももの裏側にあるハムストリングスを鍛えることできゅっと引き締まり、後ろ姿も美しくなるのです。

ダイエットに効果的

「スクワットで脚を鍛えても、ほかの部分は痩せないのでは?」と思っていませんか?スクワットは消費カロリーが高く、脚痩せ以外にも全身のダイエットにも効果があります。

その理由は、ハムストリングスが体の中でも非常に大きなパーツの筋肉だからです。私たちの体はたくさんの筋肉が集まって構成されていますが、ハムストリングスを始め「大腿四頭筋」「大臀筋」など下半身には大きな筋肉が集まっています。

その「大きな筋肉」を動かすということは、ほかの小さい筋肉を動かすよりもたくさんのエネルギーを必要とするため、必然的に消費カロリーが大きくなります。これこそが、「ダイエットにはスクワット」と言われる理由なのです。

試しに、どの種類でもいいので正しいフォームでスクワットを行ってみてください。数回行っただけで息が上がってくるはずです。その時こそ、カロリーが消費されている時なのです。

その他にも筋肉を鍛えることで血流も促進されますので、「セルライト」などの老廃物も流す脚痩せ効果を期待することができます。

お尻を持ち上げてくれる!ヒップアップにも効果大

ハムストリングスを鍛えると、ヒップアップ効果もあります。ハムストリングスはお尻のすぐ下にあり、ちょうどお尻を支えている形でついています。そのため、ハムストリングスが衰えるとお尻が重力に従って下がってしまいます。

ハムストリングスを鍛えるとキュっと引き締まった太ももだけではなく、キュっと上がったお尻までも手に入れることができるのです!さらに、お尻の位置が上がるので足長効果も期待できるので、ダイエットして脚痩せしたい人は絶対に鍛えるべき筋肉です。

スクワットのおすすめ回数

最後に、脚痩せに効果的なスクワットの回数についてご紹介します。ダイエット効果を狙うなら、1日に「50回程度」を目安として行うことをおすすめします。

「時間的にも体力的にも、50回なんてハードルが高い!」と思うかもしれませんが、「1日に」50回が目安ですので朝・昼・夜と分けて行っても効果はあります。朝15回、昼15回、寝る前に20回で50回です。

器具を使わないスクワットなら場所を選ばず行うことができますし、お手洗いに立ったついでに行うこともできます。

正しいフォームで行わなければ意味がない

痩せている

いかがでしたでしょうか。今回は、スクワットで脚痩せしたい方に向けて様々なスクワット方法をご紹介しました。

スクワットは正しいフォームで行わなければ意味がありません。狙っていた部分以外に筋肉がつくと脚のラインが変わってしまったり、逆に太くなってしまうこともあります。

疲れてくるとついつい姿勢が崩れがちですが、1回ごとに鏡でフォームを確認しながら行ってみましょう。正しく筋肉がついて、きっと脚痩せ効果が現れるでしょう。この記事が参考になれば幸いです。

ABOUTこの記事の監修

LIL 編集部

LIL編集部です。 人生を愛する人が1人でも増えてほしいという願いを込めてサイトを運営しています。人生を愛するためには健康であることが必要だと思います。健康になるためには生活習慣が大切です。生活習慣を改善し健康になれるような情報を伝えていきます。