ウォーキングで脚痩せするのに最適な時間と痩せるまでの期間

LIL 編集部

脚痩せはしたいけど、運動は苦手。そんな人にもオススメな脚痩せ法として、ウォーキングがあげられます。ウォーキングは誰にでもできる気軽な運動で、いつでもどこでもおこなうことが可能です。では、ウォーキングで脚痩せするには、どれくらいの時間歩くのが効果的なのでしょう。また、脚痩せするまでにかかる期間はどれくらいなのでしょう。

ダイエットをするときには、有酸素運動が効果的です。でも、運動になれていない人にとって、ランニングやジョギングはしんどいものですよね。そんなときにおススメの脚痩せ法がウォーキング。今回の記事では、ウォーキングで脚痩せするためには、1日にどれくらい歩けばよいのか、また脚痩せするまでにどれくらいの期間かかるのかについて解説していきます。

ウォーキングで脚痩せできる理由

緑が美しい道をランニングしている女性

脚痩せをするときに、ウォーキングという手段を選択したとします。その際、皆さんがもっとも気になることは「本当にウォーキングで脚痩せができるのか」ということではないでしょうか。では初めに、ウォーキングで脚痩せができる理由について見ていきたいと思います。

有酸素運動

ウォーキングで脚痩せができる理由としては、ウォーキングが有酸素運動であることがあげられます。有酸素運動とは、筋肉に軽度から中等度の負荷をかけながら、長時間にわたっておこなうタイプの運動を意味します。

ウォーキングの他にも、ジョギングや「ゼエゼエハアハアいわない程度の」ランニングや水泳なども有酸素運動に含まれます。一般的に、ダイエットで脂肪を落としたいときには、有酸素運動を選択することが多いようです。

有酸素運動を開始すると、最初のうちは血液中の糖分を分解して、エネルギーに変えるということがおこなわれます。やがて血液中の糖分が枯渇すると、今度は体脂肪を分解してエネルギーに変えるのです。

体脂肪が燃焼すれば当然のことながら、体重が減少することとなります。また、体脂肪の減少に反比例して筋肉量が増えるので、脚が引き締まって脚痩せが可能となるわけです。

下半身重視の運動

ウォーキングで脚痩せができる理由としては、ウォーキングが下半身主導の運動であることもあげられます。下半身には、全身の7割もの筋肉が集まっているとされています。

そのため、下半身主導の運動であるウォーキングをおこなうことで、効率的に下半身の筋肉を刺激し、脂肪を燃焼することが可能となるのです。

むくみがとれる

ウォーキングは先述したとおり、下半身主導の運動ではあるのですが、実はウォーキングをする際には、全身の80%もの筋肉が使われるのです。つまり、ウォーキングは理想的な全身運動だということなのです。

全体的には痩せているのに、ふくらはぎだけが太って見えるというような人の場合、脚にむくみが生じている可能性があります。特に、筋力の弱い女性や、筋肉量の少ない女性にそのような傾向がみられます。

心臓に血液を全身の各部に送り出す働きがあることは、皆さんもご存知のことだと思います。では、全身の各部に送られた血液は、どのようにして心臓へと送り返されるのでしょうか。

それは、身体の各部にある筋肉が収縮することによっておこなわれるのです。そして、その作用のことを「筋ポンプ」と呼んでいます。

ふくらはぎは心臓からもっとも遠い場所にあり、しかも重力に逆らって血液を上方へ送らなければなりません。ところが、ふくらはぎの筋肉が弱かったり、筋肉量が少なかったりすると、筋ポンプの働きも弱くなって、結果として脚がむくんで太く見えてしまうのです。

先ほどの述べたように、下半身には全身の筋肉のおよそ7割が集まっているとされています。そのため、ウォーキングによって筋肉が刺激されることで血行が促進され、むくみが取れるのです。それによって、脚の見た目痩せが可能となるのです。

全身バランスの改善

ウォーキングで脚痩せができる理由としては、上手に歩くことによって、全身バランスが改善できるということもあげられます。

全体的にみると痩せているのに脚が太く見える人や、お尻だけがぽこっと出て見える人、おなかだけがぽっこりとしているような人は、骨盤が後傾して姿勢が悪くなっている可能性があります。

デスクワークの人に典型的な姿勢で、簡単に言うと猫背気味だということです。骨盤が後傾して猫背気味になると、お腹の奥にある腸腰筋と呼ばれる筋肉が緊張します。

腸腰筋は腰の骨と股関節とを結んでおり、緊張が生じると股関節を引っ張って外旋させてしまいます。外旋とは外側に開くことで、見た目的にはO脚になることを意味します。

O脚とはその名の通り、脚のラインがアルファベットの「O」の形になることを意味しますが、このような状態になると、脚の外側にばかり負担がかかることとなります。

その結果、太ももの外側にばかり筋肉がついたり、ふくらはぎの外側にばかり筋肉がついたりして、実際の体重以上に脚が太く見えてしまうという訳なのです。

ウォーキングをするときには全身の80%の筋肉が使われると書きましたが、腸腰筋も例外ではありません。膝を引き上げるときには、脚の筋肉だけではなく腸腰筋も使われるのです。

そして、腸腰筋に刺激が加わることで血行がよくなると、腸腰筋の緊張(コリ)が取れることとなります。その結果、O脚を始めとした全身のバランス不良が改善されることとなるのです。

脚痩せに効果的なウォーキング法

力を込めて階段を登る

ウォーキングで脚痩せができる理由については、これまでの説明で理解して頂けたことと思います。では次に、脚痩せをする際に効果的なウォーキング法について解説していきたいと思います。

大股で歩く

脚痩せの効果を高めるためには、大股で歩くという方法があります。大股で歩くときには、後ろになった方の足のつま先で、地面を強く蹴る必要が生じます。それによって、ふくらはぎにより強い負荷をかけることが可能となるのです。

また、大股で歩くことによって股関節の可動域が広がり、筋肉のストレッチング効果も得られることとなります。運動をしながら関節の可動範囲が広がり、一石二鳥という訳なのです。

姿勢よく歩く

脚痩せのためにウォーキングをする際には、姿勢をよくして歩くことを心がけましょう。猫背でとぼとぼ歩いていると、景気が悪く見えるだけでなく、運動効率も低下してしまいます。

ショーウィンドーに映る自分の姿勢を確認しながら歩くのも1つの手ですし、大股で歩くのもやはり有効です。大股に歩くと自然に上半身が伸びることとなるので、運動効率を上げるためにも、姿勢よく歩くように心がけましょう。

坂や階段を歩く

ウォーキングは有酸素運動であり、脂肪を燃焼させるのに効果的な運動です。とは言うものの、ランニングやジョギングと比較した場合、脂肪の燃焼効率に劣ることは否定できません。

そこで、ウォーキングをする際に、上り坂や階段を歩くようにしましょう。そうすることで、脚にかかる負荷が増し、運動効率を上げることが可能となります。

神社の石段や陸橋などをウォーキングコースに入れるのもいいですし、ちょっとした山などに出かけて、登山やハイキングをおこなうものよいでしょう。

脚痩せに必要な時間や期間

窓際に置かれたカレンダー

ウォーキングが脚痩せに効果的なのは分かりましたが、いったいどれくらい歩けば脚痩せが可能となるのでしょうか。

時間

どれくらいの時間ウォーキングをすれば脚痩せができるのかは、年齢や性別、体重や運動経験などによって異なってきます。

一般的に、有酸素運動によって脂肪の燃焼がおこるのは、運動を開始してから20分が過ぎてからだとされています。そういった意味では、最低でも20分以上歩くことが重要となります。

期間

ウォーキングによってどれくらい脚痩せができるかは、体重がどれくらい減るのかを参照するとよいでしょう。では、ウォーキングによってどれくらいのカロリーが消費されるのでしょうか。

消費カロリーを計算するときには、運動の強度を示す「メッツ(METs)」という単位について知っておくことが重要です。なぜなら、消費カロリーは「体重(kg)×運動時間(h)×1.05×メッツ」によって導き出されるからです。

軽いジョギングであればメッツの値は6程度になりますし、ウォーキングであれば、メッツの値は4程度になります。では、仮に1kg痩せたいとして、どれくらいの期間の運動が必要かについて見てきましょう。

1kg痩せるときに必要な消費カロリーは7200キロカロリーとされているので、ウォーキングで1kg痩せようとするなら、体重50kgの人が毎日30分ウォーキングした場合、およそ68日かかる計算となります。

当然のことながら、毎日1時間ウォーキングすれば、体重が1kg減るまでにかかる期間は34日となりますし、毎日2時間歩けば17日で1kg痩せられることとなります。

ウォーキングと一緒におこないたいこと

準備運動として足を伸ばしている女性ランナー

ウォーキングは有酸素運動なので、継続していれば体重を落とすことが可能ですし、脚痩せをすることも可能です。ただ、ウォーキングだけで脚痩せをしようとすると、どうしても時間がかかってしまいます。そこで、以下のようなことを同時におこなうことで、脚痩せ効果を高めましょう。

食習慣の改善

ダイエットをするときには、忘れてはならない大原則があります。それは、体重を減らすためには「消費カロリー>摂取カロリー」の状態にするということです。

いくらウォーキングなど有酸素運動をおこなうことで脂肪の燃焼ができると言っても、それ以上に食べていては元も粉もありません。

また、太りやすい人の傾向として、甘い食べ物を好む傾向があります。実は、私たちが太る最大の原因が、糖質を摂取することだといわれています。

糖質は単に生クリームやあんこなど、お菓子に使われる材料に含まれているだけでなく、お米やパン、麺類といった主食にも含まれています。いわゆる炭水化物とは、糖質と食物繊維からできています。

糖質を摂取するとすい臓からインスリンが分泌され、糖質を分解してエネルギーへと変えてくれます。ところが、糖質の摂取量が多すぎると、インスリンの分泌が追い付かなくなってしまいます。

インスリンの分解が追い付かなくなると、糖質はそのままの形ではなく、脂肪に形をかえて細胞内にとどめ置かれることとなります。これが太ってしまうメカニズムです。

逆に言うと、糖質の摂取量を減らすことによって、簡単に体重も減らせるということなのです。脚痩せをしたいときには、白米を玄米にしたり、うどんをソバにしたりするなど工夫して、糖質の摂取量を減らしましょう。

とは言うものの、糖質は脳や身体のエネルギー源です。特に、脳にとって唯一のエネルギーがブドウ糖です。極端な糖質制限は、イライラや体調不良の元となるので気をつけましょう。

適度な筋トレ

脚痩せをするときには、適度に筋トレもおこなうとよいでしょう。筋肉は基礎代謝のおよそ2割を占めており、基礎代謝は1日に消費するカロリーのおよそ6割から7割を占めています。

つまり、筋力がアップすれば、1日に消費するカロリーが勝手に増えることとなり、痩せやすい体質になることができるのです。

特に、下半身には全身の7割もの筋肉が集中しており、その他の場所に比べると筋トレがしやすくなっています。腕立て伏せや腹筋ができないという女性でも、スクワットであればできるのではないでしょうか。

また、筋トレはウォーキングなど有酸素運動の前におこなうようにしましょう。筋トレは無酸素運動であり、血液中の糖分をエネルギーに変えておこなうからです。

筋トレをおこなったあとは体内の糖分が不足している状態なので、有酸素運動をおこなったときに、速やかに脂肪燃焼がおこることとなるのです。

ストレッチ

ウォーキングで脚痩せをする場合、ストレッチもおこないましょう。ストレッチによって痩せる訳ではありませんが、血行を促進してむくみを改善することが可能です。

また、ストレッチをおこなって筋肉を柔軟にしたり関節の可動域を上げたりすることで、怪我をするリスクが低下します。痛みを感じない程度に、気持ちよくストレッチしましょう。

ウォーキングはコツコツ続けましょう

今回の記事では、ウォーキングで脚痩せをする方法や、脚痩せできるまでの期間、また、効果的に脚痩せするための方法などについて紹介していました。

ウォーキングは誰にでもできる簡単な運動であり、継続すればだれでも脚痩せすることが可能です。ただ、運動負荷がそれほど大きくはないので、みるみる痩せるという訳にはいきません。

ダイエット法すべてに共通して言えることですが、ウォーキングも続けることがもっとも重要です。ちょっとした時間を見つけてウォーキングをして、脚痩せを成功させてくださいね。

ABOUTこの記事の監修

LIL 編集部

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