脂肪太りでぶよぶよの脚にさよならしませんか?脂肪を徹底的になくす!

LIL 編集部

年齢と共に腰回りから足にかけて太くなってきてはいませんか?日本人、女性は特に下半身に脂肪が付きやすいです。今回は脂肪太りで太くなった方のための脚痩せ方法を詳しくご紹介して参ります。

脂肪太りかチェック

実は一口に下半身太りといってもその理由は様々、まずは自分が以下の中で何太りのタイプであるのか知る必要があります。

①脂肪太りタイプ

②むくみ太りタイプ

③筋肉太りタイプ

④骨盤ゆがみタイプ

本日はその中でも①の脂肪太りタイプのチェック方法4つを具体的にご紹介していきたいと思います。これから紹介していく各項目に当てはまる方は、脂肪太りである可能性が高いのでしっかり対策していきましょう。

 ブヨブヨして筋肉がない

脂肪太りである見極める第一のポイントは筋肉量。ご自身の足を全体的に触った時にブヨブヨしている場合、それは脂肪で筋肉が少ない証拠です。

つまむとぼこぼこしている(セルライトがある)

ご自身の足を実際に触る際は、少しつまんでみたりもして下さい。その理由は、そうすることによってぼこぼことしたセルライトがあるかどうか確認しやすいためです。ためです。で締めたほうがいいかもしれないです。→変更致しました。

セルライトとは、太ももや足裏、腹部周辺に表れるぼこぼことした脂肪の部分で、大きく分けると4種類あり、脂肪型セルライト、むくみ型セルライト、筋肉質型セルライト、線維化型セルライトがあります。

脂肪太りで脚にセルライトが付いている場合は脂肪型セルライトの場合が多く、つまむことでぼこぼことした部分が浮きあげるように見えてくるので簡単に確認することが可能です。

膝の上にお肉が乗っかっている

ここからは実際に足を触ること無く確認することができる項目です。

まず普通に背筋を伸ばして立ち、そのまま目線を膝に向けます。その時に膝の上にお肉が乗っかるように見えるのであれば、それは脂肪太りである可能性が高いです。

トレーニング等で鍛えた足であれば、足に力を入れた際にその部分が固くなるのですが、脂肪太りの場合はその部分が固くなることはありません。

体脂肪率が高い

体脂肪率が高いというのも脂肪太りである確率が上がります。

体脂肪率が高くなる要因としては「食生活」がまず第一に挙げられますが皆さんの「食生活」はいかがでしょうか?以下の食べ物を食べる割合が高い方は要注意です。

①私達の主食でもあるお米・パンといった「糖質」

②揚げ物といった「脂質」が高い食べ物

③チーズなどの「脂肪分」の高い食べ物

特に①の糖質は私達の生活に欠かせない食品に含まれているので、コントロールが難しい上に、だからと言って食べすぎてしまうと中性脂肪としてからだ中に蓄積される成分でもあります。「コントロールが譜難しい」の譜は誤字でしょうか?仰る通り、誤字でした。

そういった中性脂肪は脚に蓄積されるとリンパ管や血管を圧迫し、血液の循環を悪くし冷え性を誘発する恐れも。

冷え性からくる脚のむくみは対策をしないとその脂肪がセルライトとして蓄積されるという悪循環を招くので注意しなくてはなりません。

脂肪太りを解消するには

ご自身の脚が脂肪太りかチェックしたところで、そうであったのであれば対策が必要ですね。

ここでは脂肪太りを解消するために必要な3つのポイントを確認していきたいと思います。少し現実的なことも書いていくのですが、しっかり受け止めて早めに対策していけば大丈夫。

脂肪太りの脚をすっきりさせるためにはどんな対策が必要なのかをここからしっかり学んでいきましょう。

脚だけ痩せるのは難しい

厳しいことから少しお話させて下さい。インターネット上や書籍の情報でよく目に留まる「部分痩せ」というのは、実際は本当に難しいということをここでしっかりと受け止めて頂きたいんです。

脂肪太りで太くなってしまった脚は、その脂肪を燃やすことなく細くすることは不可能。それを実現させるためには、①食事制限と②適度な有酸素運動の両方が必要不可欠なんです。

ここでは脂肪太りした脚にとって何故①食事制限、②有酸素運動が必要なのかを詳しく説明していきますね。

消費カロリー>摂取カロリー

まずは①食事制限について

食事制限の基本は「消費カロリー」が「摂取カロリー」よりも多いということ。消費カロリーは個人の代謝のことで、身長・体重・筋肉量によって変化します。

基本的な期初代謝は以下の公式である程度計算することが可能なので、この機会にご自身の基礎代謝を把握してみて下さいね。

《 ハリス・ベネディクト方程式(日本人版) 計算式 》

男性:66+13.7×体重kg+5.0×身長cm-6.8×年齢

女性:665.1+9.6×体重kg+1.7×身長cm-7.0×年齢

サイト名 「基礎代謝」

上記の公式でご自身の基礎代謝がある程度把握できたら、1日の摂取カロリーをそれ以下に抑えることが大切。その際、出来ればカロリーだけではなく摂取する「脂質」や「脂肪分」も低く抑えることが理想です。

基本的には毎日3食、間食は食品を選んで上手く利用すれば食べ過ぎをコントロールする手助けをしてくれるので問題はありません。必要であれば取り入れましょう。

有酸素運動

①食事制限をしっかりコントロールできたら、次は脚太りに効果大な有酸素運動を少しづつ取り入れていくことが大切。

ここでは脂肪太りで太くなった脚を細くするために欠かせない、有酸素運動のコツを各自説明していきますね。

有酸素運動のコツ

有酸素運動といっても色々あって、身近なものを挙げるとランニングやウォーキング、サイクリングだったりしますよね。

脂肪太りを解消するにはこれらの有酸素運動をすることが前提なのですが、それ以前にできる対策や、有酸素運動をする際のコツについてもご紹介。

1回20分以上

有酸素運動は特に好き嫌いが別れる運動のジャンルだと言われています。現に苦手意識があるかたも多いのではないでしょうか。

そんな有酸素運動ですが、多くの場合は一回20分以上行えば脂肪を燃焼し始めてくれるんです。

但し20分以内でランニングやウォーキングを止めてしまうと、脂肪が燃焼し始める前に運動を止めることになり、効果が減ってしまうため注意しなくてはいけません。

勿論毎日やったほうが脂肪燃焼効果も高くなりますが、この効果は短期間で出ることはないのでモチベーションを保つことも大切。

フルマラソンを1回走ったからといって、脂肪が燃焼され脚がすぐに細くなることがないのはそのためです。

家でもできる有酸素運動

実は有酸素運動以外にもオススメの運動があるんです。それは家でも可能な「筋トレ」と呼ばれる無酸素運動。

筋トレ(無酸素運動)は有酸素運動と違って、5分からでもしっかりと取り組めば鍛えた部分を引き締める効果が期待できます。

家でも脚痩せに効果的な筋トレはヨガマットを使ったストレッチのようなものや、ゴムバンドを使ったものまで様々。

ご自身に合ってできそうな筋トレから初めてみてはいかがでしょうか?有酸素運動と組み合わせて行えば更なる効果も期待できますよ。

兎に角まず3週間は続ける

先程の有酸素運動のコツに触れた時にもお話しましたが、脚痩せを目的とした運動には継続が不可欠。簡単な例を挙げてみましょう。

Aさん:有酸素運動1時間2週間

Bさん:有酸素運動20分2ヶ月

上記の結果だと、運動を継続して行ったBさんのほうが脚痩せ効果が期待できるんです。

なので有酸素運動であれば毎日20分、筋トレ(無酸素運動)であれば毎日5分でもしっかりと3週間は続けることが理想なのです。

最初の数日は辛いかもしれませんが、一度習慣になればそこまで辛いものではありませんよ。

睡眠や湯舟に浸かることも大事

健康的な身体を作るには、適切な睡眠時間の確保やリラックスした精神状態も必要なことを忘れてはいけません。

健康的な身体を保つには成人だと平均で7時間から8時間の睡眠時間を確保することが適切だと言われています。湯舟につかってリラックスしながら身体を温め、マッサージをすると尚良いですね。

ちなみに、湯舟に浸かりながら出来るマッサージでおすすめなのは「リンパマッサージ」、脚痩せに効果があるので毎日の疲れを癒やしながら脚のむくみをほぐすのにはぴったりです。

おすすめの有酸素運動

ここからは脂肪太りで太くなってしまった脚を細くするためにおすすめな有酸素運動4つと、それらを行う際のやり方とポイントをご紹介します。ここも紹介します。で締めたほうがいいですね!→変更いたしました!

既に例として上げたウォーキングやランニングも、やり方によっては効果が半減してしまうのでしっかりポイントを抑えて行っていけるようにしましょうね。

ウォーキング

ウォーキングを有酸素運動としてのメリットは、他の3つのエキササイズと違って年齢を問わず取り入れやすいということ、なので気軽な代表的な有酸素運動として人気も高いです。

やり方はとってもシンプルですが、ただ歩くだけでは有酸素運動としてのウォーキングの効果が得られません。

以下の項目を意識して歩くことが大切、しっかり確認しましょう。

①常に腰を一定の高さに保ち、肩を上下させない

②腕は直角に曲げ、大きく前後に振る

③脚を運ぶ際にはほぼ直角の角度に曲げると効果大

ウォーキングを始める前に軽いストレッチするのもおすすめ、ストレッチをすることによって筋肉がほぐれ、脂肪燃焼を促進する働きがあります。

また20分以内で休憩してしまったり、止めてしまうと脂肪が燃え始める前に止めてしまうことになるので必ず20分以上歩き続けることが重要だということも忘れてはいけません。

踏み台運動

踏み台運動は女性であれば一度は聞いたことがあるかもしれません、踏み台運動は先程のウォーキングと違って、「踏み台」さえあれば、室内で出来る有酸素運動として知られています。やり方としてはまず「踏み台」となる台を用意しましょう。

踏み台は20cmぐらいの高さがおすすめですが、それが辛い初心者の方は10cmや15cmから初めてみましょう。慣れてきたら5cmずつ高さを上げていけるといいですね。

1分間の目標は120回ですが、まずは1分間40回~60回で始めましょう。慣れてきたらそこから10回や20回ずつ回数を増していくのが理想的。

結果的には1日10分を3セット行えるといいですね、もちろん続けて30分1セットを毎日続けるのも良いのですが、一番大切なのはここでも「継続」です。

そして忘れてはいけない踏み台運動をする際のコツは、「台に登った際に膝をしっかり伸ばす」ということ。

何セットかやっていくと疲れてきてつい膝を伸び切っていないまま昇降してしまうのですがそこは我慢。しっかり伸ばして行って下さい。

エアロバイク

エアロバイクがそもそも家にあったりジムに通うことができるなら、エアロバイクも脚痩せの有酸素運動としてとてもおすすめ。

まだエアロバイクを利用したことがない方は「エアロバイクを使った有酸素運動は辛そう」と思うことが多いようですが、実は初心者にとってエアロバイクは続けやすい有酸素運動の1つなんです。

家にエアロバイクがあるなら尚良し、何故ならエアロバイクはテレビや映画、読書をしながらでも、スマホでインターネットサーフィングをしたり、チャットメッセージをしながらでも出来るからです。

こういった理由からエアロバイクは継続しやすい有酸素運動としてとってもおすすめ。ではそんなエアロバイクを利用した有酸素運動のコツをご紹介していきましょう。最初のポイントはエアロバイクに乗る時間帯。

もっともおすすめするなのは、実は朝食を取る前の「朝」、朝に運動を行うとその日の基礎代謝量を効率良くアップすることができるんです。

逆に夜は22時以降は身体が疲労を修復する時間帯にもなるので避けたい時間帯。遅くても夕食前までにエアロバイクを利用した有酸素運動をおすすめします。

エアロバイクの脂肪燃焼に必要な時間は40分から1時間だと言われています。

「40分も漕がなくちゃいけないの?」と思うかもしれませんが、映画やドラマを見ながら漕いでいるとあっという間に40分は経ってしまうものです。

それでも最初は無理をせず、30分程度から始めるといいでしょう。

ランニング

脂肪燃焼に効果的な有酸素運動として知られるランニング、でも実はその効果は脂肪燃焼だけはないんです。

ランニングを継続していくと筋肉量が増え、基礎代謝が上がります、そしてランニングによって心拍数が上がると血液の流れが良くなり老廃物が排出されむくみの解消にもつながるといった嬉しい効果が。

そんなランニングする際のコツは以下の2つ。

①正しいフォームを保って走る

②腕を大きく振る

ランニングの効果を最大限に引き出すには、「①正しいフォームを保って走る」とうことが重要。

上半身・下半身をバランスよく動かすことが意識しましょう。猫背などで走っていると、下半身を全体的に使うことができなくなり、一部の筋肉のみを使って走ることに。

そうなってしまうと脚全体の筋肉を鍛えられなくなるので、効率的な脚痩せが期待できなくなってしまいます。

「②腕を大きく振る」ことも意識しましょう。腕の動きは脚の動きと連動しているので、大きく腕を振ることでスムーズな脚の運びを促し、正しいフォームを保つのにも役立ちます。肘を後ろに引くようなイメージで腕を振るといいですね。

こちらも20分は必ず止まらず走り続けてください、そうしないと脂肪が燃え始める前にランニングを止めることになってしまいます。

ランニングでは疲れる、体力的にもたないと感じるのであれば無理をせずにウォーキングから始めましょう。

 脚痩せには有酸素運動

今回ご紹介していった「脂肪太りの脚痩せ対策」はいかかでしたでしょうか。

一度脚の表面にぼこぼことできてしまったセルライトは食事制限だけでは解消することが難しく、有酸素運動といった運動を取り入れることが残念ながら不可欠です。

日本人女性は特に下半身に脂肪が付きやすいので、今回ご紹介した「脂肪太りの脚痩せ方法」をぜひ実践してすっきりとした脚を手に入れて下さいね。

ABOUTこの記事の監修

LIL 編集部

LIL編集部です。 人生を愛する人が1人でも増えてほしいという願いを込めてサイトを運営しています。人生を愛するためには健康であることが必要だと思います。健康になるためには生活習慣が大切です。生活習慣を改善し健康になれるような情報を伝えていきます。