太股(太もも)痩せしたいなら太ももの裏側に注目!効率よく痩せる方法3選

女性の足

「え!?私の太ももの裏がでこぼこしてる!太ももの裏も痩せたい!」

自分で見ることの少ない太ももの裏ですが、ふと鏡に映った自分のでこぼこした太股の裏を見て驚く方も多いです。そんな太股を隠すために流行りのミニスカートを諦めて、ふんわりしたスカートばかり履いていませんか?

特に太ももをはじめとした脚痩せは難しいと言われていますが、そんなことはありません。あなたの太ももがたるんだ理由と、正しい引き締め方についてご紹介します。

太股(太もも)裏の脂肪が落ちない3つの理由

3本指を出している女性

皮下脂肪はつきにくく痩せにくい

太ももの裏についた脂肪は皮下脂肪です。脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の二種類ありますが、女性は女性ホルモンが多いため皮下脂肪が付きやすくなっています。皮下脂肪は皮膚のすぐ下に溜まっていく脂肪で、指でつまみやすくぶよぶよとしているのが特徴です。

悪者にされがちな皮下脂肪ですが、実は体にとって有効な働きもします。保温性があるので体の温度を保ったり、内臓を保護するクッションの役割もあります。女性らしい体に必要なゆるやかな曲線も、皮下脂肪があってこそ出てくるものです。

皮下脂肪が増える理由は、エネルギーが消化しきれなかったことにあります。体内の消化されなかったエネルギーが長い時間をかけてじわじわと溜まっていくことで、太ももの裏側にもついてしまいます。人の体はエネルギーをため込む傾向がありますが、皮下脂肪が一番高い割合でため込まれていきます。

エネルギーが不足していると体が判断すると皮下脂肪からエネルギーを使ってくれますが、だからといって食事制限だけで落とせるほど簡単ではありません。有酸素運動とセットで行わなければ、なかなか皮下脂肪は落ちません。

太股(太もも)裏を引き締める筋肉は普段使われない

太もも裏にある筋肉はハムストリングスと言います。残念ながら、多くの方はこのハムストリングスをほとんど使わずに生活しています。

デスクワークが中心であまり歩かない人や、階段を避けて生活しているとこのハムストリングスはほとんど使われず、太ももの裏に脂肪が蓄積されやすいのです。

また、姿勢も大事です。頭が前に出た状態だと太ももの前側にある筋肉を使うことになり、太ももの裏にあるハムストリングスは使われません。歩くときは背筋を伸ばし、正しい姿勢を意識することも重要となります。

体はたくさんの筋肉が集まってできていますが、1つのパーツが大きい筋肉は太もも周りに集中しています。ハムストリングスも体の中で大きなパーツなので、鍛えることで消費カロリーがアップして全身のダイエットにも効果的です。

むくみもたまる

筋肉がないということは血流も悪くなり、老廃物や余分な水分も溜まってむくみやすくなります。1日中デスクワークをしている方は脚の冷えを感じることが多いですが、その理由はむくみの場合がほとんどです。

脚は心臓から最も遠いので血流も届きにくく、なおかつ座り続けて脚の筋肉を使わない人が多いためより一層むくみやすいのです。筋トレをして血流をアップするのもいいですし、お風呂上りに脚のマッサージをすることでもかなり改善されます。

太股(太もも)の筋肉について

筋肉のイラスト

大腿四頭筋とは

太ももの前側についている筋肉で、体の中でも最も大きな筋肉と言われています。膝の曲げ伸ばしをするために使う筋肉で、日常生活では飛ぶ・蹴る・走るといった動作をするときに使われます。

大腿四頭筋は、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つの筋肉が集まって構成されているのでこのような名前になっています。

ハムストリングスとは

太ももの裏側についている筋肉です。膝関節の曲げ伸ばしの動作に大きくかかわっているほか、前に傾いた上半身を持ち上げたり、歩行・ランニングの動作のために使われる筋肉です。

ハムストリングスは骨盤を支える働きもしているため、衰えると骨盤が前傾したり後傾したりして歪みの原因になります。ハムストリングスは大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋の3つが集まって構成されています。

内転筋とは

内ももについている筋肉です。立った状態で体を安定させるために必要な筋肉で、片足立ちしたときに特によく使う筋肉です。脚痩せ効果が高いので、太もも痩せを目指すには内転筋の強化が欠かせません。

大事な筋肉ですが、普段は使われないことが多い筋肉です。そのため内ももがタプタプしやすく、女性の悩みの種となりやすいです。内転筋も骨盤を支えているので、衰えると骨盤のバランスが崩れやすくなってしまいます。

内転筋群は大内転筋・短内転筋・長内転筋・恥骨筋・薄筋という筋肉が集まって構成されています。

太股(太もも)裏を痩せるための筋トレ

スクワット

ハムストリングスを鍛える①「スパイン・ヒップリフト」

  1. 仰向けになり、両脚を肩幅に開いて少し曲げた状態になります。手は体の横に伸ばしたままです。
  2. 脚を伸ばしながら腰を真上にあげて、体を反らします。お尻の筋肉が緊張していることを意識しながら1秒ほどキープして、元の姿勢に戻ります。(勢いをつけてお尻を上げると腰を痛めてしまう危険性があるので、ゆっくり腰を上げるようにしましょう。)

1セット10回として、2セット~3セット行いましょう。

ハムストリングスを鍛える②「ジャンピングスクワット」

  1. 両足を肩幅に広げて立ちます。バランスがとれるようなら、手を頭の後ろに回します。慣れるまでは、手は腰に当てたままでも大丈夫です。
  2. そのまま脚を開きながら、太ももと床が平行になるまでゆっくり腰を落とします。
  3. 膝を伸ばしながらその勢いでジャンプして、着地したらまたゆっくりと腰を落とします。

10回を1セットとして、2セット~3セット行いましょう。

ハムストリングを鍛える運動は、ほとんどの場合お尻にある大臀筋(だいでんきん)も一緒に鍛えられます。そのため太ももの裏だけではなく、ヒップアップ効果もあります。

内転筋を鍛える①ワイドスタンススクワット

  1. 両足を肩幅の1.5~1.8倍ほど広げて立ちます。倒れない程度につま先を外側に向け、背筋はまっすぐに保ちます。
  2. 背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるまでゆっくり腰を落とします。つま先とひざが同じ方向に曲がるように意識しましょう。
  3. ゆっくりと腰を上げ、元の姿勢に戻ります。

10回~15回を1セットとして、1日2~3セットほど行いましょう。

内転筋を鍛える②ボールスクイーズキープ

  1. 椅子に浅く座り、ボールや厚みのあるクッションを両脚の間に挟みます。
  2. 両脚に力を入れてボールやクッションを潰し、6秒~10秒キープします。
  3. ゆっくり力を緩めて元の状態に戻ります。

10回を1セットとして1日1セット行いましょう。

太股(太もも)裏痩せの基本スクワット

  1. 脚は肩幅程度に広げて、まっすぐ前を向く
  2. 下腹(おへその下あたり)にしっかりと力を入れて、体がぐらつかないように支える
  3. 膝がつま先より前に出ないように腰を落とす。つまり、腰を落とすときはお尻をしっかり後ろに突き出しながら引く
  4. 股関節から曲がっていることを意識する

上記のポイントを押さえられているか確認しながら行っていきましょう。

太股(太もも)裏を痩せるためのストレッチ

運動している女性

ストレッチは常に呼吸を止めないように意識して行いましょう。

太股(太もも)の裏を伸ばすストレッチ①

  1. 床に両膝で立ち、片膝を立てます。
  2. 両手を床に付けて、上半身を前側に倒します。
  3. 床と平行になるようにお尻を後ろに引いて、10秒キープします。
  4. 前に伸ばしているつま先を上げてもっとお尻を後ろに引き、10秒キープします。

反対の足も同じ様に行います。

太股(太もも)の裏を伸ばすストレッチ②

  1. 床に座り、できるところまで両脚を開きます。
  2. 片方の脚を折り曲げて、もう片方の太ももに足の裏を付けます。その状態で、伸ばした脚のつま先をつかんで上体を倒します。上半身は背筋を伸ばしたままで行い、10秒間キープしましょう。つま先がつかめない場合は、すねの上に置きます。

反対の脚も同様に行います。

太股(太もも)の裏を伸ばすストレッチ③

椅子を使って行います。

  1. 椅子と向かい合った状態で直立して、椅子の背もたれに片脚を乗せます。
  2. 足首を90度に曲げて、太ももの裏が伸びていることを意識しながら上体を少し前傾して15秒キープします。足首が90度に曲がらないと効果が下がりますので注意しましょう。

反対の脚も同様に行います。

太股(太もも)の裏を伸ばすストレッチ④

  1. 仰向けになり、両脚を閉じます。
  2. 片方の脚の直角に上げます。足首を90度に曲げて、かかとを天井に付き上げるようにして伸ばします。20秒キープします。

反対の脚も同様に行います。

太股(太もも)裏を痩せるためのポイント

脂肪を燃焼させる有酸素運動は必須

冒頭でもご説明しましたが、皮下脂肪の燃焼には食事制限と運動を平行して行うことが大事です。そして皮下脂肪を落とす運動は、有酸素運動が最も効率的です。

プールやランニング・ウォーキングが有酸素運動に当てはまりますが、息が上がって人と会話ができないほど激しく行うと無酸素運動になってしまいます。有酸素運動は呼吸しながら酸素を体内に取り込み、その酸素を使って脂肪を燃やしていきます。人と会話ができる程度の呼吸を意識しましょう。

有酸素運動で皮下脂肪を落ちたからといって、すぐ運動をやめてしまうと再び太ももの裏に脂肪が付いてしまいます。筋トレを行って太ももの裏の筋肉を強化すると、脂肪がつきにくくなるのでおすすめです。

有酸素運動で脂肪燃焼効果が出てくるのは、運動を始めて20分~30分後です。脂肪燃焼にかかる時間については諸説あり、有酸素運動を始めてすぐに脂肪燃焼効果が出てくるという意見もあります。ですが、消費カロリーを多くするためにも1日20分~30分程度は有酸素運動を行うようにしましょう。

すぐには痩せない!長期戦と覚悟を決めて継続する

太ももの裏などにつく皮下脂肪は、残念ながら内臓脂肪に比べて落としにくいです。内臓脂肪は付きやすいですが落とすのも比較的簡単で、食事制限やお酒を控えるなどの生活習慣を改善するだけで落ちていきます。

皮下脂肪は時間をかけて溜まっていった脂肪であり、飢餓で命を落とさないよう体がお取り置きをしているようなものです。そのため数日食事制限や運動をしただけではすぐに燃焼されません。

効果が出るには時間がかかるものと最初に腹をくくり、長期戦で取り組むことで必ず太ももの裏も痩せていきます。食事制限や運動を継続していくと、体に溜まった過剰な皮下脂肪は燃焼されていきます。

太股(太もも)裏痩せしやすい食事

太もも裏に脂肪がついてしまうのは、カロリーオーバーな食生活を続けていたことが大きな原因です。いつもの食事で高カロリーなものばかり食べていては、カロリーを消費しきれずに脂肪として蓄積されてしまいます。

太ももの裏を痩せるには、野菜を中心とした食生活がおすすめです。カロリーが低いながらも、食物繊維やミネラル・ビタミンなど体に必要な栄養をたっぷり摂るように意識しましょう。お肌や筋肉を作るもととなる、たんぱく質の摂取も欠かせません。

食事制限しすぎて必要な栄養もカットしてしまうと、体は脂肪を燃焼することができません。それだけではなく、飢餓の危険を感じると脂肪をより一層ため込もうとしてしまいます。

太股(太もも)裏は痩せにくいけど結果はでる

太っている人と痩せている人

いかがでしたでしょうか。太ももの裏を細くする方法についてご紹介しました。太股はむくみやすく、さらに日ごろ使わない筋肉が多く脂肪も燃焼されにくいです。多くの女性が悩むのも必然と言えるでしょう。

ですが、今回ご紹介したような筋トレやストレッチ・食事に気を付けるだけで太ももの裏を痩せさせることはできます。お腹や太ももの前側だけではなく、人に見られがちな後ろ姿も日ごろからケアしていきましょう。

太ももの裏の脂肪は皮下脂肪なので、一生懸命運動や食事制限をしてもすぐに効果は現れにくいです。それはあなたが頑張っていないのではなく、もともと皮下脂肪は落ちにくいからです。諦めずに継続して、若々しいボディを手に入れていただきたいと思います。この記事が参考になれば幸いです。

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ABOUTこの記事の監修者

上野 由理

美脚マエストラ

美脚専門サロン「サロン・ド・コンソラーレ」代表
美脚講師・美脚の専門家 《経歴》
フジテレビ系列「ノンストップ」内「いいものセレクション」で自身のプロデュース商品「ピアノウォーク」を紹介
日本テレビ系列「ズームインサタデー」で「膝上のお肉をとるマッサージ法」を紹介 他 多数出演
美容の世界に20歳から入り、22年ほど女性の美と向き合っていきました。
業界3位のエステサロンで、美顔、脱毛、痩身の3つのコースをさせていただき、下半身やせの需要が多いことを現場で気付く。ミス・ユニバースのファイナリストを美容責任者として担当。
恵比寿の総本店と青山、赤坂、自由が丘の4店舗の責任者を務め、個人の売上は全国100店舗中1位をキープし、結婚を機に退社・出産。出産後20キロ太り美脚になる歩き方を考案現在に至る。
美脚マエストラとして、講演会・美脚ジャーナリスト・コラム執筆・商品開発・美脚コンテンツの監修など幅広く活動。
朝日新聞デジタル運営協力「マイベストプロ」東京版 上野由理プロ
AFA公認ウォーキングアナリスト
AFA青山フットアカデミー認定・自然療法フットケア入門講習会認定校・認定講師
《専門分野》
足・靴・歩行での脚痩せ。
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