太股に筋肉をつけて脚痩せしよう!効果的なエクササイズ4選

女性の太もも

太股のお肉が気になるという方は多いと思いますが、逆に、太股はダイエットしやすい場所でもあります。では、なぜ太股がダイエットしやすい場所だと言えるのでしょう。今回は、太ももの筋肉と脚痩せについて迫りたいと思います。

すらりと伸びた美しい足は、誰が見ても魅力的なものです。特に、太ももやふくらはぎが引き締まっていると、メリハリのある美しい脚のラインを得ることが可能です。

ところが、太股という場所にはお肉が付きやすいのも事実です。そんな貴女は、太股に筋肉をつけるのがおススメです。今回は、太股に筋肉をつけるメリットと、そのやり方について紹介したいと思います。

太股の筋肉を知ろう!

太股の筋肉を鍛えて脚痩せするためには、まず太ももにはどのような筋肉がついているのかを知っておく必要があります。筋肉の場所をなんとなくでもいいので知っておくことによって、エクササイズの効果をアップさせることができますよ。

太股の前側にある筋肉

太股の前側には、とても筋力の強い筋肉があります。総称して大腿四頭筋と呼ばれる筋肉なのですが、それぞれについて簡単に見ていきたいと思います。

まず、太ももの全面、真ん中あたりに位置しているのが大腿直筋と呼ばれる筋肉です。骨盤にある下前腸骨棘に端を発し、太ももの前面を通り、膝のお皿の上および、膝蓋腱を経て脛骨粗面に付着しています。

脛骨粗面とは、膝のお皿の下あたりにある、少しボコッと膨らんだ場所のことを指します。大腿直筋には膝関節を伸ばす働きのほか、股関節を屈曲させる働きもあります。

ちなみに、大腿直筋は膝のお皿に付着しているため、大腿直筋の緊張が強くなると(凝り固まってしまうと)膝関節を痛めるリスクが高くなります。

太股の前面の深い場所には、中間広筋と呼ばれる筋肉があります。中間広筋は太ももの骨(大腿骨)の前側と外側に端を発し、大腿直筋同様、膝のお皿の上と脛骨粗面に付着しています。

大腿直筋以外の3つの広筋(外側広筋と内側広筋、そして中間広筋)が同時に収縮することによって、膝の関節を伸ばすことが可能となります。

太股の前面の外側には外側広筋と呼ばれる筋肉があります。外側広筋には膝関節を伸ばす働きがあるほか、内側広筋と共に、膝関節を安定させる働きもあります。

太股の前面の内側には内側広筋と呼ばれる筋肉があります。内側広筋にも膝を進展させる働きがあるほか、外側広筋と共に、膝の関節が左右にずれないよう、安定させる働きがあります。

太ももの裏側にある筋肉

太股の前側には大腿四頭筋がありますが、太ももの裏側にはハムストリングスがあります。ハムストリングスは大腿四頭筋の拮抗筋であり、大腿二頭筋と半腱様筋、半膜様筋の3つで構成されています。

大腿二頭筋の長頭は骨盤にある坐骨という骨の端、坐骨結節に端を発し、腓骨という脛にある筋肉に付着しています。一方、短頭の方は大腿骨粗線外側唇下方2分の1の場所に端を発し、やはり腓骨頭に付着しています。

大腿二頭筋の長頭には膝関節を曲げる働きがあるほか、股関節の伸展動作にも関わっています。大腿二頭筋の短頭は坐骨結節に付着していないため、股関節の動作には関与しません。

半腱様筋は坐骨結節の内側に端を発し、下腿の筋膜に付着しています。大腿二頭筋と同様、膝関節を屈曲させる働きがあるほか、股関節の内転動作や下腿の内旋動作にも作用します。

半膜様筋は半腱様筋に覆われるような位置にあり、やはり坐骨結節に端を発し、下腿の筋膜や脛骨内側窩に付着しています。ハムストリングスの筋肉の中でも、膝関節の屈曲に大いにかかわっている筋肉です。

太股に筋肉をつけるメリットは?

プール 女性

太股にある代表的な筋肉を知ってもらったところで、次に、太ももに筋肉をつけるメリットを紹介しておきたいと思います。

脚の引き締め効果

太股に筋肉をつけるメリットとしては、脚を引き締める効果があげられます。脚が太く見えてしまう原因のほとんどが、脂肪が付着して脚がたるんでしまっているからです。

太股の筋肉を鍛えることによって筋力がアップすれば、脚が引き締まって美しい足のラインを得ることが可能となります。

基礎代謝の向上効果

太股に筋肉をつけるメリットとしては、基礎代謝の向上効果が得られるということもあげられます。私たちが1日の間に消費するカロリーのうち、基礎代謝が6割から7割を占めるとされています。

ダイエットを成功させる鉄則は、「消費カロリー>摂取カロリー」の状態を維持させることであり、そのためには基礎代謝を上げることも重要となる訳です。

基礎代謝のうちの22%を筋肉の活動が占めているとされます。筋肉には関節を動かす働きがあるだけでなく、体温を発生させたり血液を心臓に送り返したりする働きもあり、その活動にもエネルギー(カロリー)は使われるのです。

つまり、筋肉量の多い人は、筋肉量の少ない人よりも太りにくい体質だと言えるのです。特に、太股の筋肉は、身体の中でもっとも大きい筋肉です。そのため、太股に筋肉をつけることで効率よく代謝アップをおこなうことができるのです。

血行の促進効果

太股に筋肉をつけるメリットとしては、血行を促進する効果が得られるということもあげられます。筋肉には先にも述べたように、血液を心臓へと送り返す働きがあります。

特に太股やふくらはぎは心臓より低い位置にあるため、より強い力で上方へと血液を送り返さなければなりません。ところが、太股やふくらはぎの筋力が弱いと、血液を心臓へと送り返す力が弱くなってしまいます。

そうなると、全身の血液循環が悪くなってしまいますし、足の冷えやむくみにもつながります。女性に足のむくみや冷え症、下肢静脈瘤などが多いのは、男性にくらべて筋力が弱いからです。

太股に筋肉をつけてあげれば、血行を促進して全身の血流を改善することが可能となります。また、むくみを解消して脚をスッキリと見せることもできるようになります。

姿勢の改善効果

太股の筋肉の中には、骨盤に付着しているものもあります。筋力が低下することによって前後や左右の筋力バランスが乱れることによって、骨盤が傾いて、姿勢が悪くなる可能性が増してしまいます。

後ほど紹介するエクササイズの中には、単に筋力アップをおこなうためだけでなく、姿勢を改善する効果や重心バランスを改善するものもありますので、参考にしてみてくださいね。

太股に筋肉をつけるエクササイズ

エクササイズをしている女性

太股に筋肉をつけるメリットを理解していただいたところで、実際に太股に筋肉をつけるエクササイズを4つ紹介していきたいと思います。

スクワット

太股に筋肉をつけるエクササイズとして外せないのがスクワットです。スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」ともよばれており、筋力トレーニングのまさに王道とも言えるエクササイズです。

スクワットをやったこともみたこともないという方はあまりいないと思いますが、簡単にやり方を紹介しておきます。まず、両足を肩幅程度の開き、両手を前に伸ばします。その状態から膝を曲げていき、膝の角度が90度になったら元の姿勢に戻します。

膝を曲げたときに、膝の位置がつま先より前に出ないように注意しましょう。また、膝を曲げるときに上半身がお辞儀しないよう気をつけましょう。正しいフォームでスクワットをおこなわないと、膝や腰を痛めるリスクが上昇してしまいます。

スプリットスクワット

太股に筋肉をつけるエクササイズとしては、スプリットスクワットという方法もあります。スプリットスクワットは、先ほどのスクワットとは異なり、足を前後に開いた状態でおこないます。

足を前後に開いたら、膝を曲げながら上体をまっすぐ下におろしていきます。その際、上体が前後左右にふらつかないように気をつけてください。

前になった方の膝が90度、後ろになった方の膝が135度になったら、元の姿勢に戻します。前の膝がつま先より前に出るような場合、スタンスが狭いのでもう少し足の前後の幅を広げるようにしてくださいね。

スプリットスクワットのいいところは、筋力の弱い女性でも比較的簡単におこなうことができるという点です。通常のスクワットがつらいという方には、スプリットスクワットがおススメです。

また、スプリットスクワットには筋力アップだけでなく、姿勢改善効果やウエストの引き締め効果、重心バランスの安定といったさまざまな効果が期待できます。

レッグカール

レッグカールは、通常であればスポーツジムの器具を使っておこなうのですが、自宅でも簡単におこなうことが可能です。自宅でおこなう場合は、スタンディングレッグカールがおススメです。

スタンディングレッグカールは前十字靱帯損傷後のリハビリとしてもおこなわれるエクササイズで、おもにハムストリングスを鍛える目的でおこなわれます。

直立した状態から片方の膝を曲げ、足をお尻の方へとあげていきます。その際、あげた方の足の膝が前後にぶれないように気をつけてください。

また、慣れないうちにいきなり思いっきり足を上げると、ハムストリングスをつる可能性があるので、様子を見ながらゆっくりとおこなってくださいね。

踏み台昇降

踏み台昇降運動も、太股に筋肉をつけるために効果的なエクササイズです。やり方はとても簡単で、20cmから30cm程度の台に昇ったり降りたりするだけです。

踏み際昇降も、誰にでもできる簡単な運動ですし、長時間おこなうことで有酸素運動としての効果も得られるので、体脂肪の燃焼効果も期待できます。

太股に筋肉をつけるとムキムキにならない?

バツ

太股に筋肉をつけると聞くと、女性の方は「太股がムキムキになってしまうのでは?」と心配されるかもしれません。ただ、女性は体質上、ムキムキになど「なりたくてもなれない」という事情があります。

なぜなら、筋力をアップさせるには、男性ホルモンであるテストステロンが必要となるからです。そもそも男性ホルモンの分泌量が少ない女性の場合、いくら筋トレをしてもムキムキになるようなことはありません。

筋肉をつけるプロフェッショナルであるボディ・ビルダーであっても、1年間につけられる筋肉の量はせいぜい1kgから2kgだということなので、安心してエクササイズに取り組んでくださいね。

太股痩せのその他の方法

ジョギング

太股痩せをするには、筋トレだけでなく以下のような方法もあります。筋トレに飽きてきたら、ほかの方法も試してみるといいですよ。そのうち気分がリフレッシュして、また筋トレに取り組めるようになると思います。

有酸素運動

太股痩せの方法として筋トレと同様に効果的なのが、有酸素運動と呼ばれるタイプの運動です。有酸素運動とは、筋肉に軽度から中等度の負荷をかけながら長時間にわたっておこなう運動のことで、ジョギングやウォーキングなどがそれにあたります。

有酸素運動をおこなうと、血液中の糖質が最初に燃焼し、それが運動時のエネルギーへと変換されます。そして、血液中の糖質を燃焼しつくすと、次に体脂肪を燃焼させて運動エネルギーへと変換するのです。

一般的に、血液中の糖質が使い果たされ、体脂肪の燃焼がおこるまで、運動開始から20分程度かかるといわれています。そのため、足痩せ目的で有酸素運動をおこなうのであれば、20分以上続けるようにすると効果的ですよ。

O脚の改善

太股が太く「見えて」しまう原因の1つとして、足がO脚気味になっているということもあげられます。お腹にある大腰筋という筋肉が緊張して骨盤が後ろに傾くと、股関節は同時に外旋することとなります。

簡単に言うと、股関節が外に開いてしまうということです。そうなると、重心が足の外側へと移動し、太ももの外側やふくらはぎの外側への負荷が増し、足の外側がパンパンに張ってしまい、結果として太く見えてしまうのです。

O脚を改善するためには、先に紹介したスプリットスクワットをおこなうとよいでしょう。スプリットスクワットをおこなうと、O脚の原因となる大腰筋の緊張をほぐすことが可能です。筋力アップと美容の両面から、スプリットスクワットは「使える」エクササイズとなっています。

太股に筋肉をつけて脚のラインを美しく

今回の記事では、太股に筋肉をつけるメリットや、太股に筋肉をつけるためのエクササイズを紹介しました。太股に筋肉が付くことによって、脚が引き締まって脚のラインが美しくなります。

また、エクササイズの効果によって、ヒップアップも同時におこなうことができます。特におすすめなのがスプリットスクワットです。毎日10回でもいいので、ゆっくりと継続しておこなってみてくださいね。

ABOUTこの記事の監修者

斉藤隼生

株式会社Lime代表取締役 CEO

《経歴》
1991年生まれ。YASE LABOというヘルスケア版ホットペッパーを目指し、現在はジム・トのマッチングを行っています。
経歴は大学在学中に人材事業で起業。世の中を変えるサービスを創るべく新卒でヘルステックベンチャーFiNC入社。ダイエットサービスの運営とパーソナルトレーナーとして2,000名以上のボディメイクに携わるお客様の指導に悩みに向き合う。10人→150名を越える組織を経験し、トップセールスを記録。
ベストブレインウェルネスアワード2017 準優勝