二の腕を細くする方法3選!その二の腕痩せは意味がないかも

2の腕をつねっている女性

二の腕に付着したお肉は「振りそで」などと呼ばれ、世間の女性を悩ませています。振りそでのような脂肪がついてしまうと、ノースリーブの洋服を着るのにも勇気が必要となります。そこで、二の腕を細くする方法を3つ、厳選してお届けしたいと思います。

二の腕についた脂肪って、なかなか落ちにくいので悩んでいる方も多いと思います。そのため、たくさんの雑誌やインターネットのサイトで、二の腕を細くする方法が紹介されています。ただ、その中には、まったく二の腕痩せの効果がないものも含まれています。今回は、二の腕を細くする3つの方法と、意味のないダイエット法を合わせて紹介したいと思います。

二の腕が太く見える原因

2の腕をつねっている女性

二の腕を細くする方法について解説する前に、まずは、そもそもなぜ二の腕が太くなってしまうのか、その原因について知っておきましょう。それによって、自分に合った二の腕痩せの方法が見つかると思いますよ。

太りすぎ

二の腕が太くなるもっとも分かりやすい理由は、脂肪がついていることによるものです。俗にいう「振りそで」という状態がそれに当たります。

振りそでと呼ばれる場所にある筋肉は、上腕三頭筋と呼ばれる筋肉で、力瘤の筋肉である上腕二頭筋と対をなす関係にあります。

ただ、上腕三頭筋は、上腕二頭筋に比べると筋力が弱いため、上腕二頭筋のある場所と比べた場合、脂肪が付着しやすくなる傾向があります。

また、上腕三頭筋は、上腕二頭筋よりも筋力が弱いので、トレーニングによって鍛えにくいという性質もあります。そのため、いったん「振りそで」がついてしまうと、なかなか落ちないという訳なのです。

血行不良

二の腕が太くなってしまう原因としては、血行不良もあげられます。一般的に、二の腕の裏側(力こぶと反対側)を触ってみると、冷たいケースが多いと思います。それは、血行不良によっておこっているのです。

血液の循環が悪くなると、むくみが生じやすくなることは皆さんもご存知の通りだと思います。そして、むくみは足だけでなく、二の腕にも起こりうるのです。

筋力の低下

二の腕が太く見える原因としては、筋力が低下していることもあげられます。筋肉がついている方が、二の腕が太く見えると思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、女性の場合は、筋力が低下している場合に、二の腕の太く見える傾向があるようです。

先ほども述べたように、二の腕には上腕二頭筋や上腕三頭筋などといった筋肉があります。そして、筋肉量と脂肪の量は反比例の関係にあるのです。二の腕の筋力が低下すれば低下しただけ、脂肪の量は増える計算となるわけです。

二の腕を細くする方法その1・筋トレ

腕立て伏せをしている女性

二の腕が太くなる原因について理解していただいたところで、次に、二の腕を細くする方法について見ていきたいと思います。まずは筋トレからです。

腕立て伏せ

二の腕を細くするための筋トレとして、腕立て伏せがあげられます。いつでもどこでもおこなうことが可能で、怪我のリスクも少ないのが腕立て伏せのメリットです。

筋力が弱くて腕立て伏せができないという方は、膝をついた状態で腕立て伏せをおこなうとよいでしょう。その場合、ゆっくりと時間をかけて、肘の曲げ伸ばしをおこなうようにしてくださいね。

腕立て伏せをおこなうと、腕の筋力アップだけでなく、腕の血行を促進することも可能となります。それによって、腕のむくみを解消することも可能となります。

ダンベル

二の腕を細くするための筋トレとしては、ダンベルを使ったウエイトトレーニングもあげられます。特に、「振りそで」が気になるような場合は、上腕三頭筋を重点的に鍛えるとよいでしょう。ダンベルの代わりに、水を入れたペットボトルを利用するのもよいでしょう。

上腕三頭筋の筋トレをおこなう場合、まずダンベル(ペットボトル)をもった腕を真上にあげ、その状態から肘を曲げて、ダンベル(ペットボトル)を肩に乗せるようにおろしていきます(実際に肩に乗せることはしません)。

反対の手で肘を固定したら、そこから肘の曲げ伸ばしをおこないましょう。ダンベル(ペットボトル)を肩から、腕をまっすぐにのばして真上にあげるようなイメージでおこないます。

懸垂

二の腕を細くする方法としては、懸垂も効果的です。懸垂をおこなうと、普段なかなかストレッチングできない肩関節や、肩甲骨の可動域の向上につながります。

ストレッチによって直接ダイエットできる訳ではありませんが、関節の可動域をあげておくことによって、より効率的にウエイトトレーニングなどをすることが可能となります。

また、懸垂をおこなうときには腕だけでなく、肩周りの筋肉や腹筋、背筋なども効率よく刺激することができます。それによって、上半身全体を引き締めることが可能となるのです。

二の腕を細くする方法その2・有酸素運動

泳いでいる人

二の腕を細くする方法としては、有酸素運動をもあげられます。有酸素運動とは、筋肉に軽度から中等度の負荷をかけつつ、長時間にわたっておこなう運動のことを言います。

有酸素運動の効果

有酸素運動の効果としては、ズバリ脂肪燃焼があげられます。およそ体脂肪を減らすのに、有酸素運動ほど優れた運動法はほかにありません。

有酸素運動をおこなうと、まず血液中の糖質が燃焼して運動エネルギーへと変換されます。血液中の糖質がなくなると、そこで初めて体脂肪の燃焼がおこるわけです。

つまり、有酸素運動を長時間にわたっておこなえばおこなうほど、体脂肪の燃焼がおこって痩せられるという訳なのです。マラソンランナーに太っている人がいないのはそのためです。

ただし、有酸素運動をおこなう場合、体脂肪が燃焼し始めるまでに20分程度かかるといわれています。せっかく有酸素運動をおこなうのであれば、20分以上継続するようにしてくださいね。

それでは次に、どのような有酸素運動が体脂肪を燃焼させるのに効果的なのか、もしくは取り組みやすいのかについて見ていきたいと思います。

ウォーキング

有酸素運動としてもっとも取り組みやすいものをあげるとしたら、まずウォーキングがその候補となります。ウォーキングは、運動経験がなくても運動音痴であっても、誰にでもできる運動だからです。

ウォーキングのメリットとしては、上記のこと以外にも、怪我のリスクが少ないこと、血行改善効果があること、ストレス解消にもつながることなどがあげられます。

ウォーキングのデメリットを上げるとするなら、運動強度が低いため、長時間に渡って歩く必要がある、ということがあげられます。ただ、日常的におこなうのであれば、もっとも取り組みやすい有酸素運動であることに間違いはありません。

水泳

水泳も泳ぎ方によっては有酸素運動になります。有酸素運動とは「ゼエゼエハアハア」しない程度の運動を指すので、競泳レベルになると有酸素運動とは言えないのかもしれません。

ゆっくりとしたペースで泳ぐことで、水泳をおこなうことでも有酸素運動効果が得られます。水泳には、メリットがたくさんあることも分かっています。

まず、ウォーキングと同様、怪我のリスクの低いことがあげられます。水には浮力があるため、筋肉には抵抗をかけつつ、関節には負担をかけないということが可能だからです。足のけがが致命傷となる競走馬も、プールトレーニングで筋肉を鍛えることがあるくらいです。

また、泳いでいるときは身体が地球の面と平行になるので、血液の循環がスムーズになります。それによって、血液循環がよくなるという訳です。

あと、先にも述べたように水の中では筋肉に対する抵抗力が働きます。それによって運動強度が高くなり、短時間でも陸上でおこなう有酸素運動と同様の効果を得ることが可能となるのです。

水泳の最大のデメリットとしては、面倒くさいということがあげられます。着替えてウォーミングアップして消毒して、泳いだあとにはシャワーを浴びたりお風呂に入ったりする必要があります。

女性の場合はさらに、髪の毛を乾かしたりメイクをしたりといった手間も加わります。この面倒くささのせいで、運動効果の割には水泳人口が伸びていないのかもしれません。

二の腕を細くする方法その3・食習慣の改善

サラダを食べている女性

二の腕を細くする方法としては、食習慣の改善もあげられます。もっとも簡単な方法が、脂肪の元となる糖質を制限するという方法です。ただ、糖質はエネルギー減でもあるので、制限の仕方が難しいダイエット法でもあります。そこで、簡単にできる食習慣の改善法を2つ紹介したいと思います。

ベジファーストダイエット

二の腕を細くするためには、これ以上体脂肪を増やさないで、さらにその体脂肪を燃焼させることが重要となります。食事法によって、体脂肪を増やさないようにするにはどうしたらいいのでしょう。

そのための方法として、ベジファーストダイエットがあげられます。ベジファーストダイエットとは、野菜(ベジタブル)を、最初に(ファースト)食べるダイエット法のことを言います。

野菜には皆さんもよくご存知の通り、豊富な食物繊維が含まれています。食物繊維には、不溶性の食物繊維と水溶性の食物繊維の2種類がありますが、そのいずれもがダイエットに効力を発揮してくれます。

まずは不溶性の食物繊維から見ていきましょう。不溶性の食物繊維は、人体の消化酵素をもってしても溶かすことができないもので、保水力が高いという特徴があります。

不溶性の食物繊維を摂取すると、不溶性の食物繊維が消化管内の水分を吸収して、ゆっくりと進んでいくこととなります。このゆっくりというのがミソです。

水分を吸収した不溶性の食物繊維が胃に長い時間とどまることで、満腹感を感じやすくなります。それによって、食事の絶対量を減らすことが可能となります。

また、不溶性の食物繊維が腸で膨張することによって、便の嵩を増すこととなります。それによって腸管が刺激されると、便秘の解消にもつながります。

水溶性の食物繊維には、腸内で糖質を包み込んで、糖質の腸管への吸収を妨げるという働きがあります。それによって、脂肪が付着しにくくなるという訳なのです。

ベジファーストダイエットをおこなう場合、やり方は2通りあります。1つは、食事の最初に野菜を食べるという方法。もう1つは、食事をする20分前に野菜を食べておくという方法です。後者の方がよりダイエット効果の高いことは言うまでもありません。

9時間ダイエット

9時間ダイエットは、9時間だけダイエットをする訳ではなく、1日の間に食事にかける時間を9時間以内に収めるというダイエット法です。

具体的に言うと、お昼の12時に食事を摂ったとしたら、夜の9時までにはその日の食事を終わらせるというダイエット法です。8時間ダイエットという方法もあるのですが、女性の場合は9時間でも大丈夫だということです。

9時間ダイエットをおこなうメリットは、朝・昼・晩の3食を摂る場合に比べて、カロリーの摂取量を減らすことができるという点です。ただし、9時間で3食を上回るほど食べてしまっては意味がありません。

9時間ダイエットのデメリットとしては、やはりお腹がすくということがあげられます。そのような場合、水やカフェインの入っていないお茶を飲んで、空腹をごまかすとよいでしょう。

世の中には、さまざまな食事制限法があります。ただ、いずれのダイエット法も、究極の目的は単に痩せることではなく、自分にとっての「太ってしまうボーダーラインを知る」ことにあります。

無理な食事制限をおこなって体重を減らしても、それは健康的なダイエットとは言えません。どれくらいまでなら食べてよいのか、どのような食事をしたら太るのかを、早めに見極めるように心がけましょう。

こんなダイエット法は意味がない!

携帯と赤いバツを持っている女性

「なるべくなら楽をして痩せたい」というのは誰でも願うことだと思います。ただ、ことダイエットに関しては、即効性のあるダイエット法は内と言っても過言ではありません。特に、下記のダイエット法は効果があるようでないものです。時間(とお金)の無駄なのでやめた方がよいでしょう。

リンパマッサージ

ダイエットに失敗しがちな人が好きな言葉に、「老廃物」「デトックス」「代謝」「セルライト」などという言葉がありますが、「リンパ」もその1つです。リンパという言葉を用いたダイエット法は、医学的根拠のないものがほとんどです。医師の書いている記事でもない限り、リンパに関する説明は信用するに値しません。

ストレッチ

ダイエットの方法を調べていると、必ずと言っていいほどストレッチの記事が出てきます。ただ、ストレッチをおこなっても、脂肪燃焼は起こりませんし、ダイエット効果を得られるほどの活動代謝も起こりません。

痩身エステ

痩身エステで痩せることはありません。あれはむくみをとっているだけのことです。やはりセルライトやリンパ、デトックスなどという言葉を使って説明されますが、医学的根拠は全くありません。ただし、エステのリラクゼーション効果までをも否定するものではありません。

二の腕痩せは長い目で見て行う

二の腕を細くする方法について見てきましたが、いかがだったでしょうか。二の腕痩せに関しては、残念ながら短期間で効率的に痩せる方法はありません。ただ、何もしなければそのままか、もっと太くなってしまいます。長い目で見て、有酸素運動や筋トレに励んでくださいね。

簡単に始められる二の腕を引き締める方法!実際に細くなる方法を教えます!

2018.05.31

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ABOUTこの記事の監修者

LIL 編集部

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