絶対痩せる脚やせはコレ!難しい脚やせを効率よく行う方法

綺麗な女性

身体の中でもっとも痩せにくいと言われている脚。脚痩せを実現させたいと願う方はたくさんいらっしゃいますよね。そこで今回は、絶対痩せるための脚やせについてご紹介したいと思います。絶対痩せるために甘いことは一切書かれていませんのでご注意を。脚痩せを実現させるためにぜひとも実践してくださいね。

脚が太い原因

足を抱えて座っている女性

脚が太いことを気にしていらっしゃる方、かなりいらっしゃいますよね。他者から見れば太くもないのに、当人にとっては露出することができないほど恥ずかしいと感じることもあります。脚が太いと感じるのは人それぞれ。でも、脚が太い原因として考えられるのは、筋肉、脂肪、そしてむくみです。

筋肉で太くなる

かつて部活動など運動されてらっしゃった方をはじめ、現在も継続して運動をされてらっしゃる方は、脚が太い原因を筋肉だと考えがち。太ももが太い理由に、筋肉で太いというのはごくまれなケースですが、ふくらはぎはその逆で筋肉で太くなることがあります。それは後ほど説明します。

本格的にスポーツを目指してらっしゃった方であれば、筋肉が原因で脚が太いと言えますが、そこまで筋肉がつくことはそうありません。やはり、脚が太い原因は、その多くのケースに当てはまる脂肪です。

脂肪で太くなる

脚が太い人の多くが、脚まわりだけではなく、全身も太っているはず。身体全体の脂肪の量が多いため、脚も太っているというのが一般的です。脚が太い方は、まず脂肪を落とすことを先決に考えましょう。

余計な脂肪がなくなれば、脚は細くなっていくはずです。ただ、身体はさほど太っていないのに、脚がパンパンに腫れて、太く感じている方は、むくみが原因かもしれません。

むくみで太くなる

むくみの原因のほとんどが、長時間、同じ体勢でいることです。たとえば、ずっと座って働いてらっしゃる方をはじめ、子育てや介護などであまり動くことのない方、病気などが理由であまり動けない方などは、下半身の体液のめぐりが悪く、脚全体がむくんでしまいます。

むくみが原因で脚が腫れあがり、太く見えてしまいますが、実際には、むくみが原因で極端に脚が太くなるということはありません。マッサージやストレッチなどでむくみを改善し、脚が太いかどうかを確認してみましょう。

絶対痩せる脚やせに必要不可欠なもの

サラダと黄色いメジャー

脚やせを考えていらっしゃる方は、食生活を改善し、食事制限にプラスして有酸素運動を取り入れていくしかありません。

結局、確実に痩せるためには、ダイエットの基本に戻ること。セルライトの除去も、絶対痩せる脚痩せダイエットと同じ方法で進めていきましょう!

食事制限+有酸素運動

ダイエットの基本は食生活の改善と運動の実践です。絶対痩せるためには、この基本にもう一度、立ち返る必要があります。

まずこれまでの食生活を見直します。1週間ほど食べたものを書き出すことで、食習慣を把握することができます。そして、摂り過ぎている脂肪や糖を減らしていきます。それだけでもずいぶんと違ってくるはずです。

そして、運動を取り入れます。とくに、体重を落とすために必然的な有酸素運動をはじめます。ランニング、ウォーキング、階段の昇り降りなど、できるものから取り入れていきましょう。

糖質を少なくたんぱく質、ミネラルを多く

糖質とは砂糖などの甘いものばかりではありません。白米、パン、麺類、いも類などにも多く含まれています。糖質は体内で吸収されると、全身のエネルギーとなる栄養素です。不足すると、身体が疲れやすくなってしまいます。必要不可欠な栄養素です。

ただ、白米を主食とする日本人の食生活では糖質を摂り過ぎています。そこで、摂り過ぎている糖質を抑え、たんぱく質とミネラルを増やすようにします。

たんぱく質は、身体の土台を作っている栄養素です。筋肉、皮膚、髪の毛、臓器など、人間の身体の20%はたんぱく質でできています。このため、ダイエットのためにたんぱく質を摂らなくすると、筋肉の量が減り、基礎代謝の量も減るため、脂肪が燃焼しにくくなるなど、身体にさまざまな影響を及ぼしてしまいます。

したがって、ダイエット中はむしろたんぱく質はしっかりと摂取し、絶対痩せるための身体づくりを行っていったほうがいいと言われているのです。ミネラルは糖質とたんぱく質の代謝に必要不可欠です。

おすすめの有酸素運動

有酸素運動とは、体内に酸素を取り入れた運動のことで、取り入れた酸素によって体内の脂肪を燃焼させる機能があります。このため、負荷は与えず、持続性のある運動を目指します。

有酸素運動をダイエットに取り入れることで、体重が落ち、痩せるという目標を実現することができます。全体の脂肪が落ちてくると、脚痩せももちろん、目に見える形で体に変化が現れます。

ランニング

ランニングは有酸素運動の中でも消費カロリーが高く、効率よくダイエットを行うことができます。また、継続することで体液の流れがよくなり、便秘の解消をはじめ、むくみの解消など、身体にいい影響を与えてくれます。また、ストレスが解消され、心肺機能が高まり、日々の生活が楽になるだけではなく、睡眠障害などの改善にも効果が期待できます。はじめはゆっくりで構いません。継続できることが大事です。

ウォーキング

ウォーキングは無理なく気軽に始めることのできる有酸素運動です。日常生活に取り入れやすいため、無理なく運動をはじめたい人におすすめできます。

ただし、ランニングや水泳などの有酸素運動ほどカロリーを消費することはないため、ダイエットの効果はすぐに現れません。ただ、意識して生活に取り入れることで体力がつき、動きが身軽になり、心身共に健康的になることができます。インナーマッスルを使う歩き方は別の機会にお話しいたします。

階段の昇り降り

さまざまな事情で外に出て運動ができない方におすすめしたいのが階段の昇り降りです。家の中で気軽にスタートでき、しっかりと有酸素運動を行うことができます。消費カロリーはウォーキングなどとさほど変わらないため、日常生活のちょっとしたすきま時間に取り入れることで、しっかりと運動をとリ入れることができます。

遠いようで一番の近道

ダイエットの一番の近道は、できることを継続することです。効果の高いダイエット法を無理に取り入れ、数日しか実践できないのであれば、目立った効果がすぐに現れなくても継続してできる運動を取り入れていったほうが、確実に成功するものです。

重要なのは継続すること。それは時間をかけて太ってしまったことを考えても、痩せるために時間がかかることはわかりますよね。

セルライトも痩せ方は一緒

太ももの表面に現れるセルライト。なかなか取れないため、悩んでいらっしゃる方は多いですよね。セルライトも皮下脂肪の一種なので、絶対痩せるための運動メニューを取り入れることで、少しずつ目立たなくなると考えられています。どうやったら取れるんだろうと悩んでいる前に、まずはダイエットをはじめていく方がベター。食生活を改善し、有酸素運動を取り入れていきましょう。

すぐに効果が出る絶対痩せる脚やせ方法

白い脚をマッサージする

絶対痩せる脚やせ方法のひとつに、むくみの改善があります。むくみを改善しても脂肪が燃焼されるわけではないため、本来の意味でダイエットの効果はありません。

しかし、むくみを改善することで、余分な老廃物が排除され、運動不足が解消され、運動メニューを取り入れやすい体質へと身体が変化していきます。

むくみ改善で即効脚痩せ

むくみを改善することで、脚痩せがすぐに実現できます。それは、脚がむくむと太く見えるからです。仕事や健康状態などが原因でなかなか動くことができない方は脚がむくみやすく、むくんでしまうと脚が太く見えるだけではなく、体液の流れが滞り、さまざまな健康上のトラブルも引き起こされてしまいます。

むくみの原因

むくみの原因は、おもに下半身の血液やリンパ液などの体液の流れが滞ることです。そのため、つま先から太ももまで、脚全体がむくんでしまいます。

脚がむくむと、脚が痛くなるほか、疲れやすくなり、冷えを感じるようになります。むくみは、何らかの病気の症状としても現れるため、むくみが解消されない場合は病気が原因かもしれません。

脚やせという側面からだけではなく、その日のうちにむくみは早めに改善するようにしたいですね。

むくみを改善する生活習慣

むくみを改善するために必要な生活習慣とはおもに以下の5つがあげられます。

  1. 水分をしっかりとる
  2. 早寝早起き、良質な睡眠
  3. むくみに良い食事(適度な糖質の量と、たんぱく質の摂取と、ミネラルの摂取)
  4. 湯船につかる
  5. 身体を冷やさない

体内に余分な水分が溜まっているとはいえ、水分を摂らなければ排出されません。また、生活習慣を整えるためにも、朝早く起き、寝る前にお風呂に入って体を温め、十分に睡眠を取るようにします。

日頃から身体を冷やさないようにすることも大切です。なお、むくみに効果が見られる食習慣として、カリウムが多く含まれる食材を摂ることが大切。カリウムは塩分に多く含まれるナトリウムに働くため、塩分の多い食生活によってむくみが生じる方には必須の栄養素です。

海草類をはじめ、バナナやアボカドなどに多く含まれています。また、サポニンには利尿作用があります。大豆を代表とする豆類のほか、キュウリやスイカなどウリ科の植物に多く含まれています。

むくみを改善するマッサージやストレッチ

むくみを改善するマッサージやストレッチはかんたんにできるものばかり。お休み前、お風呂に入る前、疲れたときなど、ちょっとしたすきま時間に取り入れたいです。

第二の心臓と言われるふくらはぎをマッサージ::寝る前、起きてすぐなど、わずかな時間でできます。下半身に滞った血流を良くするだけではなく、脚やせにも効果が期待できます。

おしり叩きストレッチ:一番血流の良い場所を刺激することによって血行が上がり、基礎代謝アップに期待できます。まず足を少し開いて立ち、おしりを左右交互に叩きます。これを1分間します。やっていると身体が温かくなるなどの体感を感じることもあります。

③寝ながら体操:体幹の大腰筋を意識して行うストレッチです。後ろに脚を引き上げる時に一番効果が高いのでそれを意識してくださいね。

むくみ改善そけいぶマッサージ:むくみを改善するマッサージにリンパマッサージがあります。これは、リンパに刺激を与え、血液やリンパ液などの体液の流れを促すマッサージで、むくみや冷えを改善するのに非常に有効です。リンパマッサージは力を入れず、むしろリンパのある表皮をさするようなイメージで、リンパの流れに沿ってマッサージを施します。

むくみ改善ツボ押し:むくみを改善するツボとして知られているものをいくつかご紹介しましょう。まず、足の裏にある湧泉(ゆうせん)。土ふまずの少し上に位置し、代謝や血行を促すツボとして知られています。

くるぶしの内側から指4本の位置にある三陰交(さんいんこう)は、むくみ解消のほか、月経痛、更年期障害、冷え性などにも効果があると言われています。また、すねの内側を下の方からひざに向かってさすっていくと、ひざのあたりにある陰陵泉(いんりょうせん)というツボには、排尿を促す効果が期待できます。

ひざのうら側の中央上部にある委中(いちゅう)は、腰痛やひざ痛などにも効果があり、ひざの裏からくるぶしの中間にある承山(しょうざん)というツボは、腰痛やひざの痛みのほか、腎機能低下などのときにも使われます。

むくみ改善グッズも併用する

コロコロローラー

100円ショップなどでも見かけるコロコロローラー。むくみ解消に役立つグッズです。ただし、使用法には要注意。つま先の方から太ももに向かって、下半身に滞っている体液の流れを促すように行います。

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着圧ソックス:スリムウォーク

また、足首に圧力をかけることで体液の流れを促進する着圧ソックスも、むくみを予防する重要グッズ。足首から履き、足首部分がしっかりと足に合っていることを確認することが大切です。サイズが合っていないとかえってストレスが生じて効果が台無しになることも。

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サプリでむくんだ足をスッキリさせる

むくみを解消ししてくれたる栄養素としてはカリウムやマグネシウムなどといった「ミネラル」やビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンEなどといったビタミン類が挙げられます。カリウムは生の野菜、果物、海藻など、ビタミンB1は玄米や米ぬか、豚肉、レバー、豆類などに含まれいて、毎日少しずつ少量摂取するのが一番おすすめですが、毎日そういった食べ物を食べ続けるのは難しい人もいるでしょう。

そんなときにおすすめなのが「サプリメント」です。サプリメントは毎日手軽に摂取することができるので、一日に必要な量の栄養素を適切に摂ることができます。

スララーナ

スララーナは、脚や顔のパンパンになってしまったむくみをスッキリさせるサプリメントです。女性で立ち仕事やデスクワークをしている方は脚がむくみやすいです。スララーナは、リンパ管の機能を制御する「Tie2(タイツー)」を活性化させることでむくみにアプローチします。スララーナを飲み続けることで、デニムのサイズが3サイズも下がった人もいるみたいです。今なら初回980円で買えるのでチャンスですね。

スララーナ

スララーナで脚やせを目指す

 

スルスルむくみん

スルスルむくみんは水分の巡りを良くするサポートしてくれるサプリメントです。ブッチャーズブルーム、ヒハツエキス、ハス胚芽エキスなどむくみサポート成分たっぷりです。サプリメントだけでは効果が出にくいですが、食事や運動と併用すると良いですね。今なら初回990円で購入できます。

するするむくみん

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筋トレで絶対に脚やせできる体質へ

ダンベルを使い運動強度の高いスクワットをしている女性

脚やせを実現させるために、筋肉をつけたくないと考える方もいらっしゃいますよね。でも、筋肉をつけることは美脚を作る上で非常に大切です。なぜ大切なのでしょうか。絶対痩せるための脚やせにとって、どんなメリットがあるのでしょうか。

筋肉をつけるメリット

身体の筋肉の約7割が脚の筋肉です。脚の筋肉は、全身の筋肉の中でも大きい筋肉のため、全身のダイエットにも有効です。筋力がつくことで代謝が上がり、何もしなくても脂肪を燃焼するようになります。

また、ふくらはぎの筋力は、重力の関係で下半身に滞っている体液を押し戻すポンプの働きをしています。このため、脚に筋力をつけることでむくみや冷えを予防することができます。

そして、筋肉がつくことで引き締まった美脚となります。つまり、筋肉をつけることで、「代謝アップ」「むくみの予防」「美脚」が実現できるのです。

筋トレで筋肉太りは起こらない?

筋トレを行うと、ボディビルダーのようになってしまうのではないかと心配する方もいらっしゃいます。表面の筋肉を鍛えようとすると脚の筋肉は鍛えれば鍛えるほど太くなりますので、できるだけインナーマッスルを意識して鍛えるようにしてください。

脚痩せおすすめ筋トレ

脚痩せのためにおすすめしたい筋トレが、スクワットとランジです。ともに脚だけではなくヒップの筋肉も鍛えることができるため、下半身の美しいラインを実現することができます。さっそく始めてみましょう。

①スクワット

  1. 肩幅程度に足を開き、両手をまっすぐ前方に伸ばす
  2. 太ももが床と平行になるぐらいまで、腰をゆっくりと落とす
  3. 2の状態で数秒停止し、ゆっくりと元に戻る
  4. 1~3を10回1セットとし、3セットから始める

②ランジ

  1. 肩幅程度に足を開き、姿勢を正して前を向く
  2. 右足を大きく前に出し、床と右ももが平行になるまでゆっくりと腰を落とす
  3. ゆっくりと1に戻る
  4. 左足を大きく前に出し、床と左ももが平行になるまでゆっくりと腰を落とす
  5. ゆっくりと1に戻る
  6. 1~5を10回1セットから始める

ともに慣れてきたら回数を増やしていくといいですね。無理せずに、絶対痩せるために脚やせを楽しく続けていきましょう。

地道なダイエットが一番の近道

絶対に痩せる脚やせには、食事制限と有酸素運動を取り入れることが大切。また、すぐに効果が出る方法としてむくみを解消するほか、筋トレを取り入れるのも有効です。

絶対痩せる運動メニュー10選【保存版】実践する価値あり!

2018.03.20

ABOUTこの記事の監修者

上野 由理

美脚マエストラ

美脚専門サロン「サロン・ド・コンソラーレ」代表
《経歴》
フジテレビ系列「ノンストップ」内「いいものセレクション」で自身のプロデュース商品「ピアノウォーク」を紹介
日本テレビ系列「ズームインサタデー」で「膝上のお肉をとるマッサージ法」を紹介 他 多数出演
美容の世界に20歳から入り、22年ほど女性の美と向き合っていきました。
業界3位のエステサロンで、美顔、脱毛、痩身の3つのコースをさせていただき、下半身やせの需要が多いことを現場で気付く。ミス・ユニバースのファイナリストを美容責任者として担当。
恵比寿の総本店と青山、赤坂、自由が丘の4店舗の責任者を務め、個人の売上は全国100店舗中1位をキープし、結婚を機に退社・出産。出産後20キロ太り美脚になる歩き方を考案現在に至る。
美脚マエストラとして、講演会・美脚ジャーナリスト・コラム執筆・商品開発・美脚コンテンツの監修など幅広く活動。
朝日新聞デジタル運営協力「マイベストプロ」神奈川版 上野由理プロ
AFA公認ウォーキングアナリスト
AFA青山フットアカデミー認定・自然療法フットケア入門講習会認定校・認定講師
《専門分野》
足・靴・歩行での脚痩せ。
《メッセージ》
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