エアロバイクは脚が太る？エアロバイクで脚痩せできるのか検証

健康的に引き締まった脚は誰もが憧れますよね。エアロバイクは昔から脚痩せできる器具として人気を誇っていますが本当に脚痩せるすのでしょうか？エアロバイクがどのような効果があるのか正しい使用方法など詳しくご紹介します。

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CONTENTS

1 エアロバイクはどんな効果があるのか
2 脚が太くなる真相は？
3 効果をしっかり出すために効果的な数字
4 エアロバイクの正しい漕ぎ方
5 さらに効果アップする2つの方法
- 5.1 サウナスーツを着る
- 5.2 使用前に筋トレ、終わった後はストレッチも
6 プロが選ぶエアロバイク5選
7 エアロバイクと一緒の有酸素運動
8 楽しみながら頑張りましょう

エアロバイクはどんな効果があるのか

ジムでダイエットする定番メニューでもあるエアロバイク。最近は家庭用のものもあったり、マンションやオフィスに設置してあることも見かけます。

脚痩せ効果がありそうですが、実のところはどうなのでしょうか？エアロバイクで正しく脚痩せダイエットするために、覚えておくべきポイントを探ってみましょう。

有酸素運動で脂肪燃焼効果

エアロバイクはウォーキング、水泳などと同じく、有酸素運動のひとつです。

筋トレのように短時間で一気に強い負荷をかけるのではなく、長時間かけて継続的に弱めの負荷を筋肉にかけることで、徐々に体脂肪を燃やすことができる運動方法です。

はじめの15〜20分の間は、主に血液中の糖質がエネルギー源となりますが、それ以降は体に蓄えられた脂肪が燃焼し始めるので、ある程度の時間をかけて、毎日続けることに大きな意味があります。

室内にいながら運動ができるから続けやすい

エアロバイクは自転車と同じように、有酸素運動の効果があり、特に下半身のダイエットには効果的です。自転車は外の景色を見ながら気持ちよく風をきって走れること、移動手段として便利というメリットがありますが、天気や気候の影響がとても大きいのがデメリットです。

寒い日は外に出るのも億劫になりますし、雨の日は自転車に乗ることができません。その点、エアロバイクは室内でできるので、音楽を聴きながら楽しんでできること、公道を走る自転車と比べても事故などの心配もなく安全です。

有酸素運動の基本である毎日続けること、という点では自転車よりも継続しやすいと言えるでしょう。

基礎代謝や肺活量がアップ

基礎代謝というのは、私たち人間が生きているだけで消費されるカロリーです。特に運動をしていなくても、呼吸をしたり、食べ物を消化したり、眠っている間にもカロリーは消化されるので、基礎代謝の高い人ほど、痩せやすい体質であると言えるでしょう。

基礎代謝の消費エネルギーのうち、40％ほどが筋肉が動く時に消費されています。エアロバイクは、体の中でとても大きい筋肉である太ももを効率よく動かすことができ、下半身に程よく筋肉をつけることができるので、基礎代謝を高めることができるのです。

またエアロバイクは肺活量を鍛える効果もあります。肺活量は、ダイエットや健康を維持するためにとても大切な役割をしています。パソコン仕事や、スマホを使う時間が続くとどうしても姿勢が悪くなり、呼吸が浅くなりがちです。

肺活量とは、息を大きく吸いこんだ後、肺からだき出すことができる空気の量のことをいいます。肺活量が少ないと呼吸が浅くなってしまい、体が疲れやすく、睡眠の質も低下します。

しっかりと深い呼吸ができるようになることで、インナーマッスルを鍛えることができるので、体幹もしっかりし、睡眠の質もよくなり、ダイエットの結果も出やすくなります。

このようにエロバイクは、痩せやすい体質の基本である基礎代謝と肺活量を同時に鍛えることができる運動なのです。

丁度いい筋肉がつく

エアロバイクを始める前に、どのような漕ぎ方をしたら脚痩せダイエット効果があるのかをしっかりと知って置くことが大切です。

正しい設定、時間、姿勢などで続ければ、程よい筋肉をつけながら、余分な脂肪を効率よく燃焼することができます。無駄な贅肉のない、しっかりと引き締まったカモシカのような美脚を手に入れることも夢ではありません。

しかし間違ったやり方をしてしまうと、ゴツゴツと固い筋肉のついたたくましく太い脚になってしまうことも。この後の項目で、注意すべき点をしっかりとみていきましょう。

脚が太くなる真相は？

自転車を毎日漕いでいると脚が太くなると思っている方も多いのではないでしょうか。

実際に駅までの通学や通勤、毎日自転車を利用しているうちに、脚に筋肉がついてしまった、という方も多くみられます。

自転車やエアロバイクは、脚に一気に負荷をかけるような漕ぎ方をしてしまうと、筋トレ効果が高く、無酸素運動になってしまうので注意が必要です。

やりすぎると競輪選手のような脚に

自転車といえば競輪選手の脚が想像しやすいですが、ふくらはぎ、太ももがとても固く、ガッチリとした筋肉がついた脚をしています。

エアロバイクもあまりにも負荷をかけ、強度が高いトレーニングをしてしまうと、たくましい筋肉がついてしまうので、やり過ぎは要注意です。

あくまでも心地よく体を動かす有酸素運動としてのトレーニング、ということを意識して行いましょう。

やりすぎってどのくらい

自転車に乗っていて脚が筋肉質になってしまうのは、漕ぎ方、負荷のかけ方が強い場合がほとんどです。例えば、上り坂を立ち漕ぎで登っていく、ギアを重くして力強く漕いでいるなどです。

エアロバイクも同様で、負荷をかけた状態で漕いでしまうと脚の筋肉に負荷がかかるため、筋肉が肥大化してしまいます。

負荷を軽めにすれば大丈夫

エアロバイクは公道を走るわけではないので、坂道などで止むを得ず負荷がかかる漕ぎ方をしてしまうというような状況にはならず、常に一定のリズムと負荷で漕ぐことができるのが最大のメリットです。自分にとって心地よい運動をしている程度の軽めの負荷であれば、筋肉が肥大化することなく、無駄な脂肪を効率よく燃焼することができます。

効果をしっかり出すために効果的な数字

では実際にエアロバイクをどのような設定で頑張ることで、きちんと脚痩せ効果を実感できるのでしょうか？女性が目指したいのは、無駄な脂肪のない引き締まったカモシカのような美脚です。

エアロバイクを上手に活用する基本を知らないと、やり過ぎて脚が太くなってしまったり、反対にせっかく続けていても一向に脚が細くならないなどの残念な結果になってしまうので、ここからはきちんとポイントをおさえておきましょう！

速度は1分間に90～100回転

まずエアロバイクの速度ですが、1分間に90〜100回転という速度を一つの目安にしておきましょう。始めたばかりの時は、無理をせず、少しずづこの数字に近づけていくようにする感じで十分です。

負荷を一番低くした状態で1分間に90〜100回転を目指す場合、急いで自転車を漕ぐ速度になりますのでややハードかもしれません。スタート時は1秒間に1回転、1分間で60回転くらいから始めてみてはいかがでしょうか。

継続時間30～40分

先ほどの有酸素運動の項目でご説明しましたが、有酸素運動はスタートしてから最初の20分程度は、まずは体内の糖質がエネルギー源として使用されます。

20分を過ぎた頃から脂肪が効率よく燃焼し始めますので、理想的な継続時間は30分〜40分ほどでしょう。しかし、最初の20分以内でも、脂肪は全く燃焼されないかというと、そうではありません。

いきなり30分間エアロバイクを漕ぐのに無理がある場合は、10〜15分程度で一旦休憩をいれ、何回か繰り返す、という方法でも十分です。

徐々に体が慣れていきますので、最初から無理をせずに始めましょう。

時間帯はそれぞれ

運動は1日のうち、一番体調が良い時するのがベストです。朝ごはんの後、しっかりと体を動かしても良いですし、朝が苦手な方は、夜お風呂に入る前でも良いでしょう。

食事の前後、どちらが運動するタイミングとしてベストなのか？ということには、色々な意見があります。食前の空腹時は、糖質の血中濃度が低いので、エネルギー源として脂肪が早く使われやすいため、より脂肪燃焼率が高いのですが、めまいや貧血が起こりやすく、空腹により運動能力が上がらない、というデメリットもあります。

食後は運動能力が高い状態ではありますが、消化不良を起こしやすいなどの注意が必要です。自分の体にとって、一番体調の良い状態の時に運動するのがベストでしょう。

頻度は目標に合わせて

エアロバイクで脚痩せをしたい場合、リラックスした状態で脚をよく動かすのが目的です。翌日、筋肉疲労が起きて動けなくなるほどハードな運動量は必要ありませんので、基本的には毎日少しずつ継続するのが理想的です。

毎日はちょっと大変という方は、出来るだけ長く続けるために、少し回数を減らして気持ちの負担を軽くしても良いでしょう。

一日おきにするのでも良いですし、2日続けて1日休む、週4日は頑張ろう！など自分の中でのルールを作るのも良い方法です。

負荷は軽く

エアロバイクには、液晶で消費エネルギー量などが数値化されている機能があるため、ついつい気になってしまいますね。

負荷をかければそれだけエネルギーの消費量もアップしますので、頑張ってしまいがちですが、そこはグッと抑えて気にしないようにしましょう。

負荷をかけてしまえば、登り坂を上るような無酸素運動になってしまい、筋肉を鍛えてしまう漕ぎ方になってしまいます。

それよりも脚全体をリズムよく、大きく動かしながら心地よく漕ぐことを意識しましょう。負荷のレベルは最低レベルか、１つアップした程度で十分です。

心拍数の計算

距離や時間などが表示されるモニターには、心拍数の設定があるかと思います。心拍数は年齢にもよって変わり、効率よく脂肪を燃焼するためにきちんと設定することをおすすめします。運動に最適な目標心拍数はカルボーネン法という計算式で、算出することができます。

まずは運動をしていない時の安静時の心拍数をはかり、下記の公式にあてはめます。安静時の心拍数の簡単な測り方は、朝ベッドから体を起こす前に手首や首元の脈を10秒間測り、その数値を6倍すれば1分間の心拍数を出すことができます。

最大心拍数は、220ー年齢で求めてください。

目標心拍数＝（最大心拍数ー安静時の心拍数）×運動強度＋安静時の心拍数

運動強度とは40％が軽いウォーキング程度、50％が今回のような有酸素運動を目的とするエアロバイクと考えてください。自分自身の目標心拍数がわかれば、その数値がもっとも効率よく脂肪が燃焼できる心拍数ということですので、知っておくとよいですね。

エアロバイクの正しい漕ぎ方

エアロバイクでの運動をスタートする前に、有酸素運動としての脚痩せダイエットに最適なサドルの位置、漕ぎ方、といった2つのポイントをおさえておきましょう。

エアロバイクのサドルの位置は高め

美脚を目指すための脚痩せダイエットとして、サドルの位置を正しく設定できているかが最も大切なポイントといえるでしょう。

通常の自転車のように低めに設定せず、ペダルが一番下に来た時に脚がピンと伸びた状態であるように、少し高めに設定するのがベストです。

エアロバイクの漕ぎ方

ペダルの漕ぎ方は、かかとや土踏まずではなく、できるだけつま先か足の指で漕ぐように心がけてください。つま先に力を入れることで、足首がキュッと引き締まり、脚全体の血流アップの効果が得られます。10〜15分程度で体全体がポカポカと温まり、代謝が上がってくるのがわかるかと思います。最初から頑張り過ぎて力強く漕ぐよりも、楽に長く続けるような心持ちで始めましょう。

エアロバイクのカロリー消費

エアロバイクが消費できるカロリーは、体重が重い人ほど大きくなります。体重が50キロ台の方で210キロカロリー～420キロカロリー程度、体重60キロ台なら250～500キロカロリーほどです。

エアロバイクは下半身に負荷がかかりすぎない有酸素運動で、無理なく脚痩せしたい方におすすめです。

さらに効果アップする2つの方法

エアロバイクでより運動の効果を上げるために、芸能人やモデルさんでも色々な工夫をしています。

例えば、大豆には脂肪燃焼を促進するイソフラボンという栄養素が入っているため、エアロバイクをする前にはコップ一杯の豆乳を飲むなども工夫のひとつです。

他にも色々な工夫をしてエアロバイクを続けると、より快適に効率よく効果を出すことができるので、おすすめの方法を2つご紹介いたします。

サウナスーツを着る

サウナスーツを着てジョギングをしたり、ジムで体を鍛えている人を見かけたことはありませんか？ハードな減量を強いられるプロボクサーなどは、サウナスーツで縄跳びをすることで、たくさんの汗を出していますね。

サウナスーツを着て運動をすると、より効率よく汗をかくことができ、老廃物を体の外に排出できるデトックス効果が高まります。

暑い日にジワッとかく汗は、脂っぽいベタベタした汗ですが、痩せるためにはサラサラした汗をかくことが重要です。

サウナスーツを着用して運動をすると、サラサラした汗を出しやすくすることができるので、デトックス効果が高く、体の基礎代謝を上げるサポートをしてくれる役割があります。それほど高価ではないサウナスーツもありますので、一着用意してはいかがでしょうか。

使用前に筋トレ、終わった後はストレッチも

女性の場合、運動が苦手な方が多いので、脚の筋肉量がとても少なくなっていることが多くみられます。エネルギーを燃やすには、適度な筋肉量があることが必須条件です。ある程度筋肉をつけないと、有酸素運動だけでは脚を引き締めることはできません。

エアロバイクを始める前に適度な筋トレをし、その後有酸素運動としてエアロバイクを漕ぐことで、脂肪を燃焼するという行程が重要です。エアロバイクの前に簡単にできる脚の筋トレとして、スクワットなどがあります。

20回前後、スクワットしてからエアロバイクを30分漕ぎ、最後はストレッチでしっかりと筋肉を柔らかくほぐして終了、というプログラムがおすすめです。

プロが選ぶエアロバイク5選

脚痩せにおすすめのエアロバイク5つをご紹介いたします。

サイクルツイスタースリム

エアロバイクのハンドル部分が前後に動くので、ツイスト運動を加えられます。脚痩せはもちろんお腹周りや腕などの上半身にも負荷をかけてシェイプアップできるので、普通のエアロバイクよりも全身にダイエット効果があります。腕が筋肉痛になり、筋力アップ効果を感じる方もいらっしゃいます。

サイクルツイスタースリムは、内蔵しているベルトに負荷をかけて抵抗力を作る「ベルト式」のエアロバイクです。エアロバイク自体が安価で電気を使わないので電気代や場所を気にする必要がない反面、電気式のエアロバイクに比べて音が大きいのが難点です。

ベルトは消耗品で劣化すると交換する必要があるので、メンテナンスが面倒な方や集合住宅の方には不向きかもしれません。
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ALINCO(アルインコ) クロスバイク AFB4417 折りたたみ機能付き

エアロバイクを始めとするフィットネスマシンを作っている「ALINCO(アルインコ)」で一番低価格なのがこちらのALINCO(アルインコ) クロスバイク AFB4417 折りたたみ機能付き。

中々エアロバイクが高くて買えない、しかもALINCOさんのはいい品が多いけど値段が気になるといった方におすすめの商品です。値段が安いから性能も低いわけではないのがこの商品のおすすめポイントです。

まずダイヤルで負荷が8段階選べて、ハンドルに付いているメーターで「時間」「速度」「距離」「カロリー」を見ることができますし、漕ぎやすさも抜群です。さらに女性でも持ち運びができて折りたたむことができるので使わないとき収納できる点もポイントが高いです。

ちなみに筆者はこちらの自転車を買いました。この値段でこんなに高性能なのと驚くくらいしっかりしています。流石ALINCOさんですね。色もピンク色で女性には特におすすめですよ。

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ALINCO(アルインコ) フィットネスバイクエアロマグネティックバイク AFB4709

エアロバイクのグリップ部分にセンサーがついているので、握るだけで心拍数を測定してくれます。体力を評価する機能が付いているので、簡易的な体調測定も可能です。エコバイクと同じくマグネット式のエアロバイクなので音が静かで、負荷を8段階で調整できます。

キャスターがついているので女性でも移動が簡単で、好きな場所に移動できます。30分以上の連続使用ができないので、30分エアロバイクを漕いだら1時間ほど休ませてあげましょう。
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HAIGE フィットネスバイク HG-QB-J917B

折りたためるエアロバイクなので、使わない時は畳んでコンパクトに収納しておくことができます。サドルの高さが7段階で変えられるので、脚痩せしたい女性や体力を付けたい男性など幅広く使えるエアロバイクです。

見た目もスタイリッシュで圧迫感が少なく、広いスペースが確保しにくいマンションやアパートでも使いやすいです。運動の負荷は10段階で調整できます。サドルが後ろに倒れるので、漕ぎ方を変えてさらに脚痩せ効果を狙うこともできます。
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フジモリ(FUJIMORI) VIVO サイクルチェア

「チェア」という名前通りハンドル部分が無く、イスにサドルとペダルがついたような形をしたエアロバイクです。シンプルな見た目でマシンの圧迫感がなく、カラーバリエーションもカラフルな4色で展開されています。

脚痩せ以外にもいろいろな使い方ができます。テーブルにサイクルチェアを置いてペダルを腕で漕いだり、仰向けに寝てサイクルチェアを漕ぐことで腹筋強化に使ったりと幅広く活用できます。電池を使用せずキャスターがついているので、場所の制約も少ないです。ただハンドル部分がないので、足腰やバランス感覚に不安がある方にはおすすめできません。
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