縄跳びダイエットは脚痩せに効く!続ければ体質改善できるかも?

縄跳びをしている女性
LIL 編集部

ダイエット効果があると言われている縄跳びダイエットですが、脚痩せ効果も抜群です。この記事では縄跳び運動の効果や方法、注意点など縄跳びを始めたい人のためにぴったりな情報をまとめています。

運動効果が高いゆえに気をつけなければいけない点もある縄跳びですが、慣れてしまえばウォーキング等よりも早く結果を出せますよ!短期間で結果を出したい、代謝が悪い、冷え性、そんな人にもおすすめの運動です。

縄跳びダイエットとは

縄跳び

縄跳びダイエットは、その名の通り縄跳びをして筋肉をつけたり、脂肪を燃焼したりすることで美しいプロポーションを目指すものです。

縄跳びはウォーキングやジョギングと比べて負荷の大きい運動なので、同じ時間でも他の運動よりもカロリー消費が多く、筋肉を鍛えるのに適していると言われています。

庭や公園の片隅などで出来るので、家の近くにそういった場所が確保できればとても続けやすい運動です。

縄跳びは有酸素運動

縄跳びは有酸素運動の一つです。有酸素運動をすると体がエネルギーと酸素を生み出すのでそのように呼ばれています。他の有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、水泳、水中ウォーキング、エアロバイクやサイクリングなどがあります。

有酸素運動は続けて20分以上行うことで効果が得られると言われていますが、この理由にはリパーゼという酵素が関係しています。

食事から体の中に取り入れた脂肪はリパーゼによって分解されます。運動によって体温が上がったり血流が多くなったりすると、リパーゼはより脂肪を分解しやすくなる特性があります。

20分程度の連続した運動をすると、その「脂肪を分解しやすい状態」になると言われています。20分に達していなくとも体は脂肪を燃焼しますが、その間は血液中にある脂肪を優先して分解します。20分程度運動した時にやっと体内に蓄積している脂肪を使い始めるのです。

有酸素運動は、体が脂肪を分解しやすい状態にした上で、脂肪を落とす運動をするのでとても効率が良いのです。

代謝が高まり体質改善

縄跳びをすると筋肉が鍛えられて基礎代謝量が上がります。基礎代謝というのは、運動をしたり動いたりしていなくとも、生命維持に必要な最低限のエネルギーが消費される仕組みのことです。

例えば心臓の鼓動、体温調節、呼吸などは自分で意識して行っている活動ではないですよね。知らず知らずのうちにこれらの活動によって人はエネルギーを消費しているのです。

この基礎代謝量が多くなればなるほど、何もしなくても勝手に消費されるエネルギーが多くなります。もちろん最初は縄跳びで筋肉をつける必要がありますが、続けていくと縄跳びをしていないときにもエネルギーを消費する量が多くなるというわけです。

また、基礎代謝が上がると内臓が活発に動くようになります。便秘や生理痛に悩んでいる人は、一定期間縄跳び運動を続けることで体質が変わればそれらの症状が改善することもあるでしょう。

筋肉も鍛えられる

縄跳びはアスリートやボクサーもトレーニングに取り入れる運動です。太ももの前や後ろ、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。脚だけではなく腕や腹筋、お尻の筋肉も鍛えられます。

また、縄跳びは左右の筋肉をバランスよく鍛えられるので、筋肉の左右差を整えて骨格の歪みを少しずつ矯正してくれる効果もあります。

むくみ改善

むくみは余分な水分や老廃物が体内に溜まって体を太く見せてしまいます。むくみの原因は血液・リンパの流れが悪いことにあります。

筋肉量がもともと少ない女性は重力の関係で特に下半身がむくみがちです。縄跳びの上下運動は血液やリンパの流れを改善することでむくみにくい体を作ります。

また、むくみは脂肪がついている場所に起こりやすいのですが、縄跳びによってその部分の脂肪を燃焼し、代わりに筋肉がつくとさらにむくみにくい体質になります。

体力がつく

有酸素運動かつそれなりにハードな運動である縄跳びは、地道に行っていれば心肺機能が強くなり持久力がつきます。さらに縄跳び運動によって血流が良くなって冷えが解消すると、疲れが溜まりにくくなるのです。縄跳びは疲れやすく自分の体力に自信がないという方にもおすすめの運動です。

縄跳びの基本・選び方

縄跳び

小学生の時に体育の授業で使っていたプラスチック製の縄跳びでも縄跳び運動はできます。最初はそれで問題ないでしょう。

ただ、縄跳びを継続している人で、頻繁に地面へのひっかかりや回転の不具合を感じる場合は、少し高い競技用やエクササイズ用の縄跳びに買い換えることも考えたほうがいいかもしれません。

競技用の縄跳びに変えたことで縄跳びが地面に引っかかって中断されることがなくなり、回しやすくなって運動の効率が上がったという声も聞きます。

ストレート式かベアリング式を選ぶ

縄跳びの持ち手と縄の部分の留め方にはいくつかの種類があります。小学生の時に使っていたような安い縄跳びは、持ち手の中で余った部分の縄が折り曲げて収納されていますよね。なのでこれは折り曲げ式と呼びます。

ストレート式は持ち手の中で縄を折り曲げて収納しておらず、ねじれにくいです。縄にストッパーが付いていて持ち手から外れなくなっています。

縄跳びの柄
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ベアリング式はその名の通り持ち 手の中にベアリング(軸受け)が内蔵されています。軸受があると縄がねじれにくく、回転がとてもスムーズになり、余計な力を使う必要がなくなります。

縄跳び
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ストレート式とベアリング式は折り曲げ式と比べると少し値は張りますが、縄跳びを真剣に継続していきたいと思うのであれば検討すべき、使いやすい高性能なものです。

重すぎないもの

縄跳びの持ち手やロープが重すぎると、肩や腕にのしかかる負担が大きくなります。例えば、ボクサーのトレーニング用のものだと1キロを超える重い縄跳びもあります。普段運動をあまりしておらず、脚痩せのためだけに縄跳びをしたい人にこういう縄跳びは向いていないでしょう。

有酸素運動は続けてなんぼの運動なので、縄跳びの重さに耐えきれずダイエットを途中でストップしてしまうのは本末転倒ですよね。縄跳びはネットで買うこともできますが、もし新しく購入を考えているのなら、近所のスポーツ用品店で実際に重さを確かめておくのがベストです。

縄跳びの基本・飛び方

縄跳びをしている女性

まずは縄跳びの長さを調節しましょう。最初は両足で縄の真ん中を踏み、持ち手が腰〜胸くらいの高さにくるようにしてください。慣れてきたら自分自身の一番跳びやすい長さに調節しましょう。

正しい飛び方・姿勢

跳ぶ時は前傾姿勢にならないように意識します。目線を一点に定めることも大事です。

姿勢が安定していなかったり、姿勢が悪いと跳ぶ度に誤った部分に体重をかけてしまうことになるので、からだの歪みを助長したり、ケガや痛みの原因になります。とくに跳んでいる時にお尻を突き出すような姿勢になりがちなので気をつけましょう。

正しい飛び方・着地

脚を痛めないためにも、着地する時に足をベタッと地面につけずに弾むようにつま先で降りましょう。

縄跳びというと両足跳びをイメージする人が多いですが、実は両足を使うとどちらの脚も休まる時間がなくなるので20分以上続けると膝を痛めやすくなります。片足ずつ使うかけ足跳びを基本の跳び方にすることをおすすめします。

縄跳びがない場合、エア縄跳びでも

今すぐやりたいけど縄跳びを持っていない、続けられるか分からないからわざわざ縄跳びを買いたくない!そんな方はまずはエア縄跳びから行ってみませんか?

縄跳びがあると仮定し、腕を回しながらタイミングよくジャンプを繰り返します。かけ足跳びなら、腕を回しながらその場でランニングをしている感じになりますね。縄に脚が絡まるかも…という心配もないですし、運動量自体は縄跳びと同じように確保できます。

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縄跳び応用編・飛び方を変えてみる

縄跳びを首にかけている男性

ある程度縄跳びを継続して体が縄跳びに慣れてきたら、たまに負荷の大きい跳び方にもチャレンジしてみましょう。いきなりやるとキツい筋肉痛や怪我の元になるのでご注意を!

ボクサー飛び

ボクサーは常に小刻みにステップを踏みながらパンチを繰り出していきます。このフットワークがボクシングにとって重要な要素なので、ボクサーは縄跳びでトレーニングをすることもあります。

そんなボクサーの行っているようなトレーニングの1つが、けんけんのように、右2回、左2回というようにリズミカルに片足ずつ跳ぶ方法です。

上体はあまり動かせず、脚もむやみやたらにドスドスと下ろすのは止めましょう。右足と左足に2回ずつ全身の体重をかけるので、普通のかけ足跳びよりも負荷が大きくなります。

もも上げ飛び

いつもよりも太ももを高く上げながら跳んでみましょう。結構キツいので無理をせず、まずは普通の跳び方に時折混ぜるくらいで十分でしょう。

二重飛び

小学生の頃にきわめた人も多いのでは?一度ジャンプする間に腕を素早く2回まわす跳び方です。お腹を内側にして体を折りたたむようなイメージで跳ぶとうまくいきます。

二重跳びは瞬発力に関する筋肉が鍛えられるので、どちらかというと無酸素運動に近い跳び方です。ただ筋肉に大きな負荷をかけることが出来るので、こちらも普通の跳び方に時折混ぜると足の引き締め効果は上がるでしょう。

後ろ飛び

きつくはないものの結構むずかしい後ろ跳び。その名の通り後ろから前ではなく、前にある縄を後ろに向かって回します。脚の筋肉よりも、いつも使っていない腕の筋肉に負荷がかけられます。

縄跳びダイエットの注意点

女性

スポーツブラを着用すること!

縄跳びの上下運動は脂肪の燃焼を促すので、脚の脂肪といっしょにバストの脂肪まで燃焼してしまうことも…。胸は一番脂肪が多い部分なので、真っ先にエネルギーとして使われてしまう箇所なのです。

さらに、バストの形を支えているクーパー靭帯は、上下運動で伸びたり切れたりすることがあります。クーパー靭帯が切れると丸みを持っていたバストが垂れ下がってしまいます。恐ろしいことにこのクーパー靭帯は一旦損傷すると二度ともとに戻ることはありません…!

つまり、なるべく胸を上下に揺らさないような工夫をしないと、縄跳び運動によってバストの形が崩れてしまう可能性があるのです。

将来バストが垂れるのを防ぎたい!胸まで痩せたくない!という人は、胸をしっかりホールドするスポーツブラの着用をおすすめします。

最初は少ない時間を3セット

縄跳びは激しい運動に分類されるため、いきなりぶっ続けで20分以上行うのは止めましょう。全身の体重を下半身にかける運動なので、足や膝を傷める原因になります。

30秒〜1分程度の休息を挟むとして、まずは5分の縄跳びを3セット、慣れてきたら10分を3セット…という風に少しずつ体を縄跳びに慣れさせてあげましょう。

準備運動をする

体がある程度あたたまった状態だと、脂肪の燃焼効率や運動の効率が上がります。また、筋肉の柔軟性も高まり関節が動く範囲も広がるので、縄跳びをする場所に行くまでだけでもいいのでランニングやジョギングをして体を温めるようにしましょう。

また、ずっと動かさずにいて固まった状態の筋肉を突然激しく動かすと、とっさの反応ができずに足を捻ったり転んだりする可能性が高くなります。軽いストレッチで屈伸やアキレス腱伸ばし、足首回しなどをして、運動に臨む状態に整えてからから縄跳びを始めましょう。

これは余談ですが、余裕が出てきたら縄跳びの前に筋トレをしてみましょう。筋トレは無酸素運動なのですが、有酸素運動の前に行うと脂肪燃焼効果がより上がると言われています。

柔らかい地面で行う

アスファルトやコンクリートよりも、公園の芝や土の上で行うようにしましょう。何回も強い衝撃が脚に加わると、お皿の下にある靭帯を痛めてしまいジャンパー膝になることがあります。

運動が続けられなくなってしまうどころか、ひどいときは歩行が難しくなることもあるので細心の注意をはらいましょう。

また、ファッション用のスニーカーではなく、クッション性のある運動用のスニーカーを履くこともケガや筋肉痛防止に一役買ってくれます。

縄跳びはダイエットに最適

縄跳びは負荷が大きいぶん脚痩せへの効果が高く、それゆえに気をつけなければならないことも多くあるということがお分かりいただけたでしょうか。

最後にもう一つ面白い研究結果をご紹介します。

運動直後に食欲に関係する血漿アシル化グレリン濃度をしらべたところ、縄跳びの運動中と運動後に低下することがわかったそうです。しかもおもしろいことにカロリーの高い甘い食べ物や脂っこい食べ物への欲求が、塩辛いもの・すっぱいものよりも減退するのだとか。

脚の余分な脂肪や筋肉への直接的なアプローチの他に、食欲も抑えてくれるなんて縄跳びは素晴らしいダイエット方法ですよね!まずは一週間だけでも続けてみませんか?

ABOUTこの記事の監修

LIL 編集部

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