ランニングで脚痩せできる?効果的に脚痩せできる3つの方法

ダイエットをするときには食事制限だけではなく、運動をするのも重要なことです。特に、ランニングは脚痩せや下半身痩せに効果的とされています。では、ランニングがなぜ脚痩せに効果的なのでしょうか。また、どれくらいの時間おこなえばよいのでしょうか。

脚痩せをするときに、ランニングという方法を選択される方もいることと思います。ただ、これから脚痩せをしようと考えている場合、ランニングで本当に脚痩せができるのか、また、ランニングによってふくらはぎがムキムキになってしまわないのかといった心配があると思います。そこで、今回はランニングよる脚痩せ効果を検証してみたいと思います。

目次

ランニングは脚痩せに最適

実はランニングは継続すると、誰であっても確実に痩せることができます。ランニングというと、脚の筋肉ばかり使うイメージがあるかも知れませんが、実際には全身の80%もの筋肉が使われています。

つまり、ランニングは理想的な全身運動でもあるのです。全身の筋肉を効果的に連動させることができるため、ある程度の時間おこなうことで、確実にやせることが可能となります。

正しいランニングのフォーム

美しい朝日の中をランニングする女性

ランニングでしっかりと脚痩せを目指すためにはただ走っているだけだと効果が半減してしまうので、正しいフォームを身に着けて走ることでよりダイエット効果を高めることが可能となります。

正しいランニングフォーム①上半身の姿勢を正す

脚痩せしたいという気持ちが先走るとどうしても下半身に意識がいってしまうかもしれませんが、実はランニングする時に重要なのは上半身の姿勢になります。

とくに、背筋を正すことでうまく下半身にちからが加わり落としたい脂肪を落としやすくなります。背中を丸めてしまうと腹筋も鍛えられず、脚の鍛えたくない筋肉が発達してしまうためきれいに脚痩せしにくくなります。

姿勢は長年のくせから姿勢が悪くなることもあるため、始めのうちはとくに姿勢を正すことを意識して走ることをおすすめします。

正しいランニングフォーム②腕をしっかりとふる

腕をふる時のコツは前ではなく後ろにひくようにすると走りやすいことと、肩甲骨を意識すると良いです。腕をふることでリズムがとれ脚が前に進むため走りやすくなります。

さらに、しっかり腕をふることで二の腕の引き締め効果も発揮され全身痩せに効果的です。苦しくなってきたときこそしっかり腕をふりランニングするよう心がけましょう。

正しいランニングフォーム③着地の仕方

正しいランニングフォームとしては足全体で着地することが望ましいです。かかとからやつま先からだとどうしてもケガにつながりやすくなります。また余計な力が入ることで長時間走ることが厳しくなります。

歩き方には人それぞれクセがあるので自分のランニングシューズのすり減り方をみて自分の着地の仕方を確認しましょう。

均等なすり減り方

こちらは理想的な着地をしている証拠ですのでこのままで大丈夫です。

かかとの外側がすり減っている

少しがに股になっている可能性がありますので着地のときもう少し内側に意識をしましょう。

かかとの内側がすり減っている

少し内またぎみに着地している可能性がありますのでもう少し外側を地面に付けるよう心がけましょう。

正しいランニングフォーム④目線は真っすぐ

ランニングしていて疲れてくると顔が上を向いてしまうことがありますが、これは変なところに力が入ってしまうためNGです。

正しいフォームとしては目線は真っすぐ、アゴをひいて走ることで背筋を伸ばした正しいフォームでランニングすることができます。

効率よくランニングで脚痩せする6つのコツ

運動の途中に水分補給をする女性

ただランニングをするだけでも脚痩せ効果はありますが、どうせ走るなら効率よく脚痩せできる方法を身に着けてランニングしたほうが嬉しいですよね。ここでは効率よくランニングで脚痩せするコツをいくつかご紹介します。

コツ1・走る前に必ず水分補給をする

ランニングしていると微量でも必ず汗をかきます。寒くても走っていると少しずつ汗をかくため、水分補給をしていないと脱水症状になってしまいます。

走る前に必ずお水などを飲んでからランニングすることで一定に時間しっかりと走り切ることができるでしょう。

コツ2・走る時に丹田をを意識する

丹田とは身体の中に3か所ありますが、ここでいう丹田は下丹田でおへそより5㎝ほど下にあります。丹田を意識することで姿勢を正すことができたり、メンタル的に気力が湧いてくるためランニングする時に意識すると正しいフォームで長く走る事ができるんです。

コツ3・20分以上は走る

よく耳にするかもしれませんが、有酸素運動で脂肪燃焼が開始されるのは20分はかかります。最初のうち走るのがどうしても厳しい場合は早歩きなどで腕をしっかり降って歩くのも良いでしょう。

慣れてきたらランニングで20分以上走り続けるとしっかりと効果が表れてくるはずです。もし歩く場合は1キロ12分くらいをめやすに早歩きしてみて下さい。

コツ4・呼吸法

ランニングで脚痩せするためには酸素を十分に身体に摂り入れることでしっかりと脂肪燃焼が起こります。息切れするくらい早く走る必要はなく息を吐ききって新しい酸素を十分に取り込むことでうまく脚痩せできます。

1回の呼吸でうまく吸ったり吐いたりできない場合は、リズム良く「スッスッ、ハッハッ」と2回ずつ呼吸をすることで上手に有酸素運動ができます。

コツ5・徐々にスピードを落として終了する

ランニングを終わる時にいきなりとなってしまったりすると脚や腰のケガや心臓に負担がかかり気持ち悪くなったり頭痛が起きたりしてしまう場合があります。

ランニングは長期的に続けてほしいのでケガなどは致命傷ですから、徐々に速度を落として最後は少し歩いて終わるようにしましょう。

コツ6・最初と最後はストレッチを

ランニング前とランニング終了した後には必ずストレッチをして身体を労わりましょう。走る前に足首や太ももの付け根部分を終わった後はふくらはぎなど疲れが溜まっている部分をほぐしましょう。

方法①ランニング前の足首ストレッチ

  1. 階段などの段差で両足をそろえて立つ
  2. つま先で立ち上がり、かかとをゆっくりと戻す
  3. 段差を使って動きを大きくゆっくりと動かす

階段から転んでケガをすることもあります。手すりにつかまって転ばないように気をつけて。

方法②ランニング前のアキレス腱ストレッチ

  1. 片方の足を後ろに引く
  2. 後ろに引いた足をしっかりと伸ばす
  3. 足を替えて1~2を繰り返す

ちょっとしたストレッチですが、やるかやらないかで差がつきますよ。

方法③ランニング後の脚裏ストレッチ

  1. 右足を伸ばして座り、左足の裏を右足の内ももに着けます。
  2. 骨盤をまっすぐに立てて、右足の側に上体を倒します。
  3. 左右を入れ替えても行ないましょう。

体が硬くて辛い場合は、伸ばしている足のひざを軽く曲げてください。

方法④ランニング後の手足のリラックス

  1. 仰向けになり軽く膝を立てて、両手足を持ち上げます。
  2. そのまま手足をぶらぶらと揺らしてリラックスします。

筋肉の緊張をほぐすことで翌日も疲れなくランニングを続けることができます。

脚痩せに効果的なランニング法5選

美しい夕日をバックに走る女性

脚痩せのためにランニングをするのであれば、どうせなら効果的におこないたいものですよね。そこで、効果的に脚痩せをするためのランニング法を3つ紹介したいと思います。

ランニング法1~長い時間走る~

あたり前といえばあたり前ですが、長い時間走れば走るほど、脚痩せの効果は高くなります。マラソンランナーで脚が太い人っていませんよね。上記でも説明した通り最低でも20分以上は走るようにしましょう。

ランニング法2~筋トレの後に走る~

長い時間走ると脚痩せできるのはあたり前ですが、もっと効果的に脚痩せできる方法はないのでしょうか。実はあるのです。それが、筋トレをした後にランニングをするという方法です。

ランニングは有酸素運動だということは前述したとおりですが、有酸素運動を開始すると、まず血液中の糖分がエネルギーに変わります。そして、血液中の糖分がなくなって初めて、体脂肪が燃焼されることとなるのです。

そのため、有酸素運動は通常、20分以上おこなう必要があるとされているのです。ところが、無酸素運動である筋トレによって血液中の糖分を使い果たしておくと、脂肪燃焼開始までにかかる時間を短縮することが可能なのです。

また、筋トレをおこなうと、その後48時間は基礎代謝が向上するということも分かっています。ランニングをする前には、ぜひ筋トレをおこなうようにしましょう。

ランニング法3~階段や上り坂を走る~

ランニングの効果を上げるには、階段や上り坂を走るという手もあります。特に階段は効果的なので、神社の石段や陸橋などをランニングコースに入れるとよいでしょう。

脚を上げるという動作を組み込むことによって、よりふくらはぎへの刺激が増し、筋力アップ効果や血行促進効果が増進することとなります。

ランニング法4~夕飯前に走る~

ランニングの効果を上げるもっとも簡単な方法は、夕飯の前に走るということです。夕飯前は1日のエネルギーを使い果たした状態であり、血中糖分濃度がもっとも低くなっている時間帯でもあります。

そのような時間帯に走ることで、脂肪燃焼がおこるまでの時間を短縮することが可能となるわけです。ただし、あまり無理はしないようにしてくださいね。

ランニング法5~起床後に走る~

夕飯前と一緒で起床後は寝ている間にエネルギーを使い果たしている状態であり、すぐに脂肪燃焼が起きやすい状態とされています。

仕事などの関係で夜が難しい場合には朝起きてすぐ走ることもおすすめですが、朝は慣れていないと気分が悪くなったりする方もいるので、最初はウォーキングから初めてみるのも良いでしょう。

脚が太くなる原因とは?

体育すわりをしている女性

脚痩せに効果的なランニング法を紹介する前に、そもそもなぜ脚が太くなってしまうのか、その原因について知っておきましょう。それによって、よりランニングによる脚痩せを効果的におこなうことができますよ。

筋力の減少

脚が太くなってしまう原因の1つとして、筋力の減少があげられます。最近では家庭でも、体脂肪率や筋肉量を気軽に計ることができるようになっています。そして、ごく簡単な計算なのですが、筋肉量が落ちた分だけ脂肪の割合が増えるのです。

また、人間の筋肉はおよそ70%が下半身に集中しているとされています。そのため、筋肉量が減少すると、必然的に下半身太りを招いてしまうという訳なのです。

食べ過ぎ

脚が太くなる原因としては、食べすぎもあげられます。ダイエットを成功させる秘訣はとても簡単で、要するに「消費カロリー>摂取カロリー」の状態にしてあげればよいのです。

消費カロリーが摂取カロリーを上回っていれば自然と痩せることになりますし、逆に、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていれば、徐々に太ることとなるのです。

太るときには脂肪の付きやすい場所があります。それがお腹でありお尻であり、脚であるという訳なのです。そのため、ダイエットをするときには「運動+食事制限」が重要となるのです。

血行不良

脚が太く「見える」原因として、血行不良があげられます。皆さんは「足は第2の心臓」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。血液を全身の各部に送り出すのは、言うまでもなく心臓の仕事です。

ところが、心臓には全身の各部に血液を送り出す働きしかありません。全身の各部へ送られた血液は、全身の各部の筋肉が収縮することによって、心臓へと送り返されることとなります。この働きのことを「筋ポンプ」と呼んでいます。

特に、ふくらはぎは心臓からもっとも遠い場所にある大きな筋肉であり、しかも重力に逆らって上方へと血液を送り返す必要があります。そのため、ふくらはぎの筋力が全身の血液循環にとって、とても重要となるのです。

特に女性の場合、男性と比較するとふくらはぎの筋力が弱かったり、筋肉量が少なかったりするため、血行が悪くなることで、結果としてふくらはぎがむくんで太く見えてしまうのです。

ランニングの効果とは?

黒板に?を投げ出している女性

脚痩せをするときにランニングをすると、なぜ効果的なのでしょうか。それは、ランニングに以下のようなさまざまな効果が期待できるからなのです。

筋力アップ

ランニングの効果としては、筋力アップがあげられます。あたり前といえばあたり前ですが、ランニングも運動なので、当然のことながら筋肉を使うこととなります。

運動をするということは、筋肉(筋線維)に負荷をかけるということです。筋肉痛をイメージしてもらうと分かりやすいのですが、私たちが運動をするとき、負荷がかかるたびに筋線維は断裂していきます(そのひどいのが肉離れです)。

筋肉は筋線維という細い束が集まってできているのですが、筋線維が断裂して内出血を起こすことによって、筋肉痛が発生するのです。ただ、断裂した筋線維は通常、2日か3日もすれば元に戻ってしまいます。

そして、筋線維が元に戻ったときには、以前の負荷では切れないように強くなっているのです。このことを「超回復」と呼んでおり、運動によって筋力がアップするメカニズムとなっているのです。

血行を促進

ランニングをすると、血行促進の効果も得られます。生まれてから一度も走ったことがないという方は、それほど多くはいらっしゃらないことと思います。走ると身体が温まりますよね。それは、心臓の血液を送り出す作用が強まったり、筋肉が刺激されたりして血行がよくなっているからです。

全身の血行がよくなれば、老廃物の排出作用も高まることから、むくみの改善が期待できます。また、冷え症の女性の場合であれば、冷えの改善効果も得られることでしょう。

自律神経のバランスを整える

ランニングをすると、自律神経のバランスを整えやすくなります。自律神経とは、私たちが特に意識しなくても勝手に働いてくれている神経のことで、私たちの生命活動をつかさどっている神経でもあります。

自律神経は交感神経と副交感神経とから成っており、それぞれ車のアクセルとブレーキのような働きをしています。その両者がバランスを取ることで、身体を活発に動かしたり、身体を休めたりしているという訳なのです。

通常は、日中など活動的になる時間に交感神経が優位になり、夜になって身体を休めるときに副交感神経が優位になります。ただ、生活リズムが乱れていたり、デスクワークで目を使いすぎたりすると、自律神経の切り替えがうまくいかなくなります。

そこで、ランニングをしてあげることで身体を心地よく疲労させ、自然と深い眠りに導くことが可能となるのです。睡眠に勝る休養はありませんので、ランニングによって自律神経のバランスを整えることが可能となるのです。

脂肪燃焼による脚痩せ

脂肪燃焼効果は、ランニングをする上で最大の効果と言ってもよいのではないでしょうか。また、ランニングをダイエットの手段に選択している人の多くが、脂肪燃焼効果を期待してのことだと思います。

ランニングのように、持続的に軽度から中等度の負荷を筋肉に与える運動のことを、有酸素運動と呼んでいます。有酸素運動を長時間おこなうと、体内の脂肪がエネルギーへと変えられるため、体脂肪を減らすことが可能となっているのです。

先ほども述べたように、人間の筋肉はその70%が下半身に集まっているとされています。そのため、有酸素運動をおこなうと、脚痩せなど下半身痩せが可能となるのです。

ランニングのメリット

DENEFiTSと蛍光ペンで透明な板に書く女性

ランニングには、単に脂肪燃焼をするだけでなく、身体の調子を整えるさまざまな効果がありました。では次に、ランニングをすることで得られるメリットについて見ていきたいと思います。

確実に痩せられる

ランニングのメリットは、誰であっても確実に痩せられるという点です。ランニングというと、脚の筋肉ばかり使うイメージがあるかも知れませんが、実際には全身の80%もの筋肉が使われています。

つまり、ランニングは理想的な全身運動でもあるのです。全身の筋肉を効果的に連動させることができるため、ある程度の時間おこなうことで、確実にやせることが可能となります。

基礎代謝が向上する

ランニングのメリットとしては、基礎代謝の向上もあげられます。基礎代謝とは、私たちが何もしなくても、1日の間に消費されるエネルギー(カロリー)のことを言います。

1日の消費カロリーのうち、基礎代謝はおよそ6割から7割を占めているとされます。そして、基礎代謝のうちの22%を筋肉が占めているとされているのです。

ランニングを習慣的におこなうことで筋力がアップすると、基礎代謝が向上することとなり、徐々に「痩せやすい体質」へと変わっていくのです。

姿勢改善効果が得られる

先ほど、ランニングをおこなう際には全身の80%の筋肉が使われるといいましたが、特に、足を引き上げる際に腸腰筋という筋肉が使われることとなります。

腸腰筋は腰骨と股関節を結んでおり、この筋肉が硬くなることによって姿勢が悪くなってしまいます。ランニングによって腸腰筋が適度に刺激され、血行がよくなることで緊張が緩和し、姿勢改善効果も得られることとなるのです。

ランニングのデメリット

ハサミで切られそうなrisk

なにごとにもメリットがあればデメリットがあるもので、ランニングに関しても例外ではありません。では、ランニングにはどのようなデメリットがあるのでしょうか。

続けるのが大変

ランニングの最大のデメリットとしては、続けるのが大変だということがあげられます。毎日走るのはもちろん大変ですし、雨の日や雪の日は外に出るのも億劫なことでしょう。どのようなダイエット法にも言えることですが、継続するということがもっとも重要となります。

ケガのリスクがある

ランニングのデメリットとしては、ケガのリスクがあるということもあげられます。特に、ランニング好きの人には、足底筋膜炎や腸脛靭帯炎、膝蓋腱炎などといったスポーツ障害がよくみられます。

 

ランニングでふくらはぎがムキムキにならない?

指でバツを作って上目遣いをしてくる女子

ここまで、ランニングの効果やメリットとデメリット、またランニングによって効果的に脚痩せする方法を紹介してきました。最後に、皆さんの懸念である「ランニングでふくらはぎがムキムキにならないのか」という疑問に答えておきたいと思います。

よほど走らなければならない

「ランニングによってふくらはぎがムキムキにならない?」と聞かれるなら、「基本的にムキムキになることはない」という答えになります。なぜかというと、通常はそこまで追い込めないからです。

よほど鍛え上げたアスリートでも、特に女性の場合、そこまでムキムキになるようなことはありません。フィギュアスケートで3回転を飛ぶ女性アスリートであっても、見た目はスリムですよね。

美脚に必要なのはメリハリ

美脚に必要なことは、脚を細くすることだけではありません。筋肉がつくところにはついていて、しまっているところはしまっているというメリハリが重要です。

先ほどフィギュアスケートの女子選手を例に挙げましたが、実際に近くで見てみるととても筋肉の発達していることが分かります。ただ、メリハリがあるためにすらっとして見える訳です。

美脚を手に入れるためにも、適度に運動をして、適度に食事制限をしましょう。ちょっと走ったからと言って、ムキムキになるようなことはありません。むしろ、ムキムキになりたくてもそう簡単にはなれませんから安心してくださいね。

ランニングは理想

ランニングで効果的にやせる方法について見てきましたが、いかがだったでしょうか。ランニングは理想的な全身運動であり、有酸素運動でもあります。そのため、脚痩せをするにはもってこいの運動ということが可能です。ケガに気を付けて、無理のない範囲で続けてくださいね。

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ABOUTこの記事の監修者

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