脚痩せに効果的な9つのトレーニング法!レベル別に紹介!

LIL 編集部

脚痩せをしたいときに、下半身を鍛えるトレーニングはとても効果的です。ただ、運動経験がない人がトレーニングという言葉を聞くと拒否反応を示してしまいがちです。そこで、運動が苦手な人にオススメの脚痩せトレーニングを紹介します。また、中級者や上級者向けの脚痩せトレーニングも併せて紹介します。

脚痩せをするときに、トレーニングを選択することもあると思います。トレーニングによってシェイプアップすれば、誰でも脚痩せをすることが可能です。でも、できれば効果的に脚痩せしたいものですよね。そこで今回は、初心者から中級者、そして上級者とレベル別の脚痩せトレーニングを各3つ、合計9つ紹介したいと思います。運動が苦手な人も見ていってくださいね。

実は脚痩せは簡単!

指で丸を作っている女性

「脚痩せなんてとても簡単なのです!」と言ったら驚かれますか?実は、脚痩せは身体のその他の部分痩せに比べると、とても簡単なのです。その理由は以下の通りです。

脚の筋力は強い

女性の場合、腕立て伏せや腹筋ができないという方も多いですよね。なぜなら、男性に比べると、女性は身体の構造上、筋肉がつきにくくできているからです。

ただ、腕立て伏せや腹筋ができないという人であっても、スクワットならできるというケースがよくみられます。なぜそのようなことが起こるかというと、下半身には全身の筋肉の70%が集まっているからなのです。

極端な例を挙げると、逆立ちで歩くことは困難ですが、2本の足で歩くことは誰にだってできますよね。そのため、二の腕痩せや顔痩せなどに比べた場合、脚痩せははるかに簡単であるということが可能なのです。

基礎代謝を上げやすい

ダイエットを成功させるために必要なたった1つのことが「消費カロリー>摂取カロリー」の状態にすることです。摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ勝手に痩せていきますし、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回っていれば、徐々に太っていくこととなります。

消費カロリーは運動によって増やすことが可能ですが、その他にも基礎代謝を上げるという手があります。基礎代謝とは、私たちが何もしていなくても、1日の間に消費してしまうエネルギー(カロリー)のことを言います。

そして、1日に消費する総カロリーに対して基礎代謝の占める割合は、なんと7割にも及ぶことが分かっているのです。そのため、基礎代謝を上げることによって「痩せ体質」になることが可能なのです。

筋肉によって消費されるカロリーは基礎代謝のうち、およそ20%を占めるとされています。ということは、トレーニングによって筋力アップすることで、基礎代謝の上昇が可能となるのです。

前述したように、腕立て伏せ腹筋で筋肉をつけることはなかなか困難ですが、下半身には全身の70%もの筋肉が集まっているので、効果的に筋力アップをおこなうことが可能となっている訳なのです。

工夫次第で続けることが容易に

ダイエット法はいろいろありますし、脚痩せトレーニングもたくさんあります。ただ、もっとも重要なことは「継続する」ということです。

「脚痩せをしたい!」「じゃあ毎日1時間走ってください」…これができる人であれば苦労はないのですが、たいていの人は毎日1時間走るなんて、考えただけで無理だと判断してしまいます。

腕立て伏せや腹筋も同じです。毎日50回すれば効果的なことは分かっていても、継続するのはなかなか難しいものです。

その点、脚痩せトレーニングは工夫次第によって、継続することが可能となります。たとえば、電車通勤をしている人であれば一駅前で降りて歩くとか、エスカレーターを使わずに階段を使うなどすることで、トレーニングができない日であっても、脚痩せをすることが可能となるのです。

脚が太くなる原因

すべすべの脚を手で撫でる

脚痩せトレーニングについて紹介する前に、まずは、そもそもなぜ脚が太くなってしまうのかについて知っておきましょう。自分の脚がなぜ太くなっているのかを知ることで、より効果的に脚痩せトレーニングをおこなうことが可能となります。

脂肪の付着

脚が太くなる最大の原因が、脂肪が付着するということです。暴飲暴食や甘いものの食べ過ぎなどによって、糖質が分解しきれなくなると、糖質が脂肪へと形を変え、細胞内に蓄えられることとなります。

血行不良

全体的にみると痩せているのに、脚だけが太く見えるような場合、血行不良によって脚がむくんでいる可能性もあります。ご存知のように、心臓には全身の各部に血液を送り出す働きがあります。

ただ、心臓には血液を送り出す働きしかないので、全身各部の筋肉が収縮することによって、血液を心臓へと送り返すこととなるのです。この働きのことを筋ポンプと呼んでいます。

ふくらはぎは心臓からもっとも遠い場所にあり、しかも重力に逆らって上方へ血液を送り返さなければなりません。そのため、筋力の弱い女性の場合、血行が悪くなって脚がむくみやすくなるのです。

O脚

意外に思われるかもしれませんが、O脚も脚が太く「見える」理由の1つとなっています。O脚になると、脚の外側に負荷がかかることとなり、太ももの外側やふくらはぎの外側ばかり使うこととなってしまいます。

さらに、脚のラインがアルファベットの「O」のような形になるため、太ももの外側やふくらはぎの外側の筋肉が目立ち、実際の太さよりも太って見えてしまうのです。

筋肉太りはある?

脚が太くなる原因について書かれた雑誌の記事やインターネットのサイトを見ていると、筋肉がつきすぎることによって太ってしまう、などと書かれていることがあります。

確かに、スピードスケートの選手や競輪の選手など、太ももの筋肉を酷使するようなスポーツの場合、女性であっても太ももの筋肉が発達するケースもあります。

ただ、一般人がちょっと運動や筋トレをしたくらいで、筋肉太りをするようなことはありません。特に女性は身体の構造上、筋肉がつきにくくできています。そのため、ムキムキになりたくてもなかなかなることができないのです。

脚痩せトレーニング・初心者編

新緑が気持ちい道をランニングしている女性

それでは実際に、脚痩せをするときにオススメのトレーニングについて解説していきたいと思います。まずは、運動が苦手だという人向けのトレーニングから見ていきましょう。

ウォーキング

運動が苦手な人向けのトレーニングとしては、ウォーキングがあげられます。いくら運動音痴でも、歩くことができないという人はほとんどいないと思います。

ウォーキングをする際には、下半身が主体となって動くこととなるのですが、実は全身の80%もの筋肉が使われることをご存じだったでしょうか。つまり、ウォーキングは理想的な全身運動だと言えるのです。

ウォーキングであれば、筋肉量の少ない女性や筋力の弱い女性であってもおこなうことが可能ですし、長年続けていれば筋力がついて、ジョギングやランニングに移行することも可能です。

ウォーキングによる脚痩せ効果を高めたいのであれば、大股で歩いたり、脚におもりをつけて歩いたり、重いものを入れたリュックを背負って歩いたりするとよいでしょう。

あくまでも初心者向けの脚痩せトレーニングなので、みるみる脚が細くなるという訳にはいきませんが、運動経験のほとんどない人にとってはおススメの脚痩せトレーニングだといえます。

踏み台昇降

最近の学校ではおこなわれていないようですが、昔は体力テストのときに踏み台昇降をしたものです。大の上に昇ったり降りたりして、その後の心拍数の変化などを測定することが目的なのですが、踏み台昇降の動作自体が、脚痩せにつながります。

踏み台昇降をおこなう際には、ふくらはぎや太ももの筋肉を使って、踏み台の上に昇ることとなります。また、踏み台を降りるときにも、ふくらはぎに負担がかかります。

踏み台昇降のメリットは、雨が降っていても外が寒くても、部屋の中でおこなうことが可能だという点です。デメリットとしては「つまらない」ということがあげられるので、音楽を聴きながら、テレビを見ながらおこなうとよいでしょう。

カーフレイズ

カーフレイズも本格的にトレーニングするとなるとなかなかハードなのですが、初心者向けにアレンジしたカーフレイズであれば、筋力の弱い女性でも十分におこなうことが可能です。

やり方はとても簡単で、肩幅程度に脚を開いたら、足がハの字にならないよう、まっすぐにします。その状態でかかとを上げたり下げたりするだけです。慣れてきたらかかとを高くあげ、数秒から十数秒キープしましょう。

カーフレイズにはふくらはぎを鍛える効果もあるのですが、ふくらはぎを刺激して血行を促進する効果もあります。そのため、むくみによる脚の見た目太りを解消することも可能となっているのです。

脚痩せトレーニング・中級者編

自転車に乗っている男性

「昔は部活などで身体を動かしていたのだけれど、最近はちっとも身体を動かしていない」という方や、初心者向けの脚痩せトレーニングでは物足りないという方のため、中級者用の脚痩せトレーニングを紹介していきたいと思います。

ジョギング

初心者向けの脚痩せトレーニングであるウォーキングでは物足りないという場合、もう少し負荷を高めるためにジョギングをするのもよいでしょう。

ウォーキングもジョギングもともに有酸素運動というカテゴリーに属する運動で、脂肪を燃焼させるのに適した運動となっています。ただ、ウォーキングよりもジョギングの方が、運動効率が高いため、より効果的に脚痩せすることが可能となります。

自転車漕ぎ

中級者向けの脚痩せトレーニングとしては、自転車漕ぎという方法もあります。より脚痩せ効果を高めるためには、土踏まずではなくつま先でペダルを漕ぐようにするとよいでしょう。

雨のために自転車漕ぎができないという場合は、スポーツジムのエアロバイクを利用するとよいでしょう。テレビを見ながらこぐなどといったことができるので、飽きずに続けることが可能です。

スプリットスクワット

中級者向けの脚痩せトレーニングとしては、スプリットスクワットもあげられます。スクワットはちょっと辛いという方でも、スプリットスクワットであれば、比較的簡単におこなうことが可能です。

通常のスクワットは脚を左右に開いておこなうのですが、スプリットスクワットは脚を前後に開いておこなうという特徴があります。

脚を前後に開いたら、前の膝が90度、後ろの膝が135度になるよう、上半身をまっすぐ下へと降ろします。その際、身体が前後や左右にぶれないように気をつけましょう。

スプリットスクワットのメリットは、脚痩せ効果だけでなく、ウエスト痩せ効果や、姿勢改善効果も得られるという点にあります。おすすめのトレーニング法なので、ぜひ試してみてくださいね。

脚痩せトレーニング・上級者編

トレーニングをしている女性

中級者向けの脚痩せトレーニングでも「ぬるい」という上級者の方は、以下のトレーニングをおこなってみてください。ここまで来るころには、大分シェイプアップされていると思います。

スクワットチャレンジ

上級者向けの脚痩せトレーニングとしておすすめなのが、スクワットチャレンジです。脚を左右に開く通常のスクワットをおこなうのですが、ポイントは徐々に回数を増やすということです。

最初の日に50回スクワットをしたら、次の日は55回、その次の日は60回スクワットをします。3日間スクワットをおこなったら1日休んで、次の日は70回から始めます。

このようにして、5回ずつ増やして3日間スクワットをし、1日休んだら10回回数を増やしてまたスクワットをおこないます。30日目には250回スクワットをおこなうこととなります。

スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」ともよばれており、筋トレには欠かせないエクササイズとなっています。その分、効果も如実に表れますよ。

ランニング

ウォーキングでもランニングでも生ぬるく感じる方は、ランニングをおこないましょう。はっきりいって、走れば走るほど脚痩せをすることが可能です。ただし、ウォーキングやランニングと比べるとケガをするリスクが高いので、入念にケアすることを忘れないようにしましょう。

ウエイトトレーニング

自宅でおこなうカーフレイズやスクワットのように、自重では物足りなく感じるようになったら、スポーツジムに行ってウエイトトレーニングをおこなうのもよいでしょう。

このころになると、当初の脚痩せという目標はとっくに達成し、その他の部分痩せをしたり、ボディメイクをしたりすることが目的となっているかもしれません。

まとめ

脚痩せに効果的なトレーニングを、初心者向け・中級者向け・上級者向けにそれぞれ3つ、合計9つ紹介してきましたが、いかがだったでしょうか。きっと、あなたにもできる脚痩せトレーニングがあったと思います。

どれか1つを継続してもいいですし、日によって種目を変えるのも気分転換となってよいものです。自分に合った脚痩せトレーニングを継続して、美脚を手に入れてくださいね。

ABOUTこの記事の監修

LIL 編集部

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