おうちですぐできる脚痩せ運動でほっそりした美脚を目指そう!

会談に上っているピンク色のパンツ女性
LIL 編集部

毎日のちょっとした運動で脚が細くなったら嬉しいですよね…!少しの運動でも気がついた時に行っていれば効果が現れるものです。この記事では脚痩せに効く、簡単な「ながら運動」から本格的な運動までご紹介していきますので、ぜひ今日から始めてみてください!

脚が太くなる原因は?

椅子に座ってふくらはぎを触っている女性

むくみで太くなる

むくみは、体内の水分によって体が腫れたような状態になることです。痛みはありませんが、水分のせいで腫れるということは不必要な水分が体内にあるということなので、好ましくはありません。

脚にむくみが起こる原因の多くは、静脈の血流が滞ることにあります。これは病気ではなく、重力に逆らえないゆえに水分が下へ下へと溜まっていってしまうのです。

元々脚の筋肉が少ない女性、脚の筋肉が衰えてくる中高年はむくみに悩まされがちです。とくに長時間デスクワークもしくは立ちっぱなしで仕事をしている人はむくみがちですよね。

脂肪で太くなる

全体的に太っている人は言わずもがな脚にも脂肪が多くついていますよね。また、自分は全体的に太っていることはないが、下半身太りだと思っている人は多いかもしれません。

正しい立ち方や正しい歩き方が出来ない人の脚にはとくに脂肪がつきやすいです。本来人間が日常的に使うべき筋肉が使われず、代わりにその部位に脂肪がついてしまうからです。そして残念ながらスマホやPCを駆使する現代人の中にはなかなか正しい姿勢でいられる人は少ないですよね…。

筋肉で太くなる

まわりの友人などに「学生時代スポーツを頑張ったせいで脚が太くなっちゃったよ〜」と言っている女性がいませんか?しっかりと鍛えて筋肉がついた脚は、当然その筋肉の太さの分だけ太く見えます。

とくに太って見える筋肉が大腿四頭筋(だいたいしとうきん)。太ももの前面部分なので、自分で鏡を見た時に目立ちます。ここは走ったり、スクワットをしたりすると筋肉が付く部分です。

骨盤のゆがみ

骨盤が歪んでいると、その中を通る血管やリンパ管もいっしょに歪められてしまい、血液とリンパの循環がスムーズにいかなくなってしまいます。

その結果、排出されるべき老廃物が体内にたまったり、身体が温まらなくなって体を冷やしたり、便秘に繋がったりしますが、これらは脂肪を増やす大きな要因です。

また、骨格の中心である骨盤がゆがむと、うまく体重を支えることができなくなります。骨盤が支えられなかった分を他の場所で支えようとするので、1-3でお話したような不自然な歩き方やO脚になり、太って見える場所に筋肉がたくさんつくこともあります。

自宅でパパっとテレビを見ながら脚痩せ運動

ここからは脚痩せのための簡単なエクササイズをご紹介します。おうちでふと気づいた時にすぐ行えるものばかりなのでぜひ習慣にしてみてください。

脚パカ運動

筋トレをしている女性

脚パカ運動は、脚をパカパカと閉じたり開いたりすることで脚の脂肪を減らし、太ももの間に隙間を作る運動です。腹筋にも効くのでお腹が気になる人にもおすすめです。

【手順】

  1. 仰向けに寝転がる
  2. 脚を揃えて天井に向かって上げる(横から見るとL字になるように)
  3. 脚を外側に開く→元に戻す(揃える)をパカパカと繰り返す。

1日10回1セットを3〜5セット続けてみましょう。

もちろん、厳密に決めなくても、気がついた時にやるだけでも効果はあります。

SNSで「脚パカ30day challenge」という表を使って脚パカ運動を継続をしている人達もいるので、仲間を見つけて心の支えにするのもいいですね!

つま先立ち運動

足

つま先立ち運動は、その名の通りつま先立ちになって上下に身体を移動させるスクワットに似た運動のことです。太ももやふくらはぎの筋肉だけではなく、体幹も鍛えられるので姿勢も良くなり肩こりが改善することも。

また、この運動では下半身の血行も促進されるので、冷え性や内臓の不調が改善されて、太りにくいからだづくりにも役立ちます。

【手順】

  1. つま先立ちになる(背伸びのような状態)
  2. お腹に力を込めて
  3. 脚先でからだを上下する

まずは1日30秒を目安に行ってみましょう。ドライヤーで髪を乾かしているときや歯みがきをしているときなど、日常生活の中で気がついた時につま先立ちをするだけでも効果は見込めます。

脚指グーパー運動

足の裏

脚の指をグーパーグーパーと縮めたり広げたりすることで、脚先の血流を改善して冷えを防ぐことが出来ます。冷えが改善された結果、痩せやすくなるということです。

とくに女性は普段から脚先の狭いデザインのパンプスやサンダルをはくことが多いので、脚の指を動かす機会が少なく、脚先の血流が滞りがちなのです。

【手順】

  1. ぐっと力を込めて脚指を内側に折り曲げる
  2. 脚指をできる限り開く

あとは①と②を繰り返すだけです。血の巡りが良いお風呂上がりにやると効果がでやすいでしょう。

乙女エクササイズ

ベッドで横になっている女性

なぜ「乙女」なのでしょうか?その理由はこのエクササイズをするときのポーズにあります。お花畑で寝転んで頬杖をついてお花を見ている乙女…るんるんと脚も動かしています。想像できますか?笑

この運動が、簡単なのに即効性があると言われています。この運動をすると、骨盤周りの筋肉がほぐれて血流が良くなり、お尻や太もものむくみが取れて痩せられるためです。

【手順】

  1. お腹を床につけて(うつぶせ)寝転がる
  2. 頬杖をつく
  3. 膝を曲げて、脚先でお尻を叩く

まずは1日に100回を目標に頑張ってみましょう。100回までは案外楽にできますが、100回を超えたところから筋肉を使っている感覚がよくわかると思います。

テレビを見ながらでも、雑誌を読みながらでも気軽にできるので、リラックスタイムに取り入れてみてくださいね。

本格的な正しい脚痩せ運動

ここまではお家でもできる「ながらエクササイズ」のご紹介をしましたが、ここから先はアスリートも行っているような、本格的に脚の筋肉作りができる運動をご紹介します。

正しいスクワット

エクササイズをしている女性たち

ハムストリングスという言葉を聞いたことがありますか?ハムストリングスは太ももの裏側の3つの筋肉の総称で、鍛えていくとどんどん引き締まって美しい見た目になることができるという特徴があります。(ちなみに昔西洋で、豚のこの筋肉をハムを吊るす紐として使っていたのでこんな名前がついたそうです。)

美しい脚になりたいのであれば、ハムストリングスを鍛えることを意識しながら、正しいスクワットをしてみましょう。

それなりに負荷のかかる運動ですが、慣れればドライヤーで髪を乾かしながら、壁掛けカレンダーで今日の予定を確認しながら、など日常生活の中に取り入れることが出来る運動です。

【手順】

  1. 肩幅くらいに足を開いて立ち、つま先を前に向けます
  2. 膝を曲げて重心を落としていきます(この時ひざはつま先と同じ方向へ)
  3. 太ももが床と平行になるようにおろします
  4. もとに戻ります。同じ動作をくりかえします。

スクワットの基本はつま先の向きと同じ方向にヒザを曲げることです。そうしないことで、ヒザを痛める原因になります。X脚の人はX脚が悪化することもあるので注意しましょう!

正しいランニング(姿勢)

階段に上っている女性

お金をかけずに気軽に始められる運動の代表がランニング。このランニングも正しい姿勢やらなければ、効果は半減どころか体に悪い影響も出てきます。

下記に正しいランニングフォームのポイントを記していますので、今一度、ご自身のランニングフォームを振り返ってみましょう。

  • 背筋を伸ばす(猫背気味だと、腰や膝を傷めます)
  • 肩を反らせすぎない(猫背もNGですが反らせ過ぎもよくないです)
  • 歩幅を広くしすぎない(広すぎると着地の衝撃が大きくなり、体に負担がかかります)
  • つまさきではなくかかとで着地する(おおげさに「ダン!」と着地するのではなく自然に)

サーキットトレーニングが効果的

「サーキット」というと、カーレースの会場を思い浮かべる人が多いと思います。そのサーキット(環状道路)のように、いくつかの筋トレを30秒程度、休憩無しで順番に巡回していくのです。そうすることで、短時間で鍛えたい筋肉にまんべんなく負荷をかけることが出来ます。

トレーニング内容は、先程のスクワットやつま先立ち運動含め、自分の鍛えたい部位を選択して盛り込むことが出来ます。

以下に下半身の引き締めに効くサーキットトレーニングのメニューを解説しているサイトの紹介をしているので、ご自身の目的に合ったメニューを選んで行ってみてください。

筋トレTV

「【1回9分】下半身の引き締めとダイエットを進める脂肪燃焼サーキットトレーニング」

美脚の基本

赤い靴を履いている足

ここまでひたすら「脚痩せ」を目指した運動についてお伝えしてきましたが、そもそも「美脚」とは何でしょうか。

細くてもガリガリな脚は”きれい”とは言えない、でも筋肉でムキムキすぎる脚になりたいわけでもない…そんな風に思ったことはありませんか?

そもそも、「美脚」とはどんな状態の脚のことを指すのでしょうか。

理想の太もも・ふくらはぎ・足首のサイズ

美脚に見える黄金比というものがあります。太ももの付け根部分とふくらはぎの最も太い部分、足首の周囲を測った時にそれらの比率が【太もも:ふくらはぎ:足首=5:3:2】だと美しい脚に見えます。ただし、これらはあくまでも”脚だけを見たときの比率”です。

その人の背の高さを踏まえた上で、美しいとされる脚の部位別のそれぞれの太さの基準もあります。それは太ももの周りが身長×0.3cm,ふくらはぎが身長×0.2cm、足首が身長×0.12cmのときです。脚痩せのエクササイズや運動を始めるときはこの長さを目標にするとゴールがわかりやすいですね!

運動と食生活のバランス

運動だけを頑張っても食事管理を疎かにすれば、十分な筋肉がつかなかったり、代謝がうまく行かなかったりと運動の効果も減ってしまうでしょう。

また、食事の制限をしても、運動をする機会が少ない現代の生活では勝手に脚の筋肉がいい感じについてくれることもないでしょう。脚痩せに限らず、健康的で美しい見た目を手に入れるには食生活と運動、両方からのアプローチが必要です。

むくみの改善

脚が太い、と言うとすぐに脂肪を思い浮かべがちですが、体内の水分のせいでむくんでいるだけかもしれません。このむくみは見た目の太さだけでなく、痩せにくい身体を形成してしまうので厄介者です。

脂肪燃焼や筋肉増強の前に、むくみを作りやすい悪い姿勢や普段の格好など、むくみやすいライフスタイルを送っていないか気にしてみましょう。

美脚のメリット

淡いピンク色のスカートをはいている女性

美脚になるとどんないいことがあるのでしょうか。ほとんどの方は思い浮かぶと思いますが、ここでより詳細にイメージして痩せるモチベーションを上げましょう☆

①ファッションが楽しくて仕方なくなる

「可愛いミニワンピを着こなしたい」「いつもワイドパンツやロングスカートで脚を隠すのをやめたい」そんな気持ちでダイエットに望む方も多いと思います。脚は体の中でも露出が多いので、太いと目立ちますよね。

脚が細く美しくなると、短いパンツやスカートも気後れせずに履けます。ヒールも似合うようになります。長いジーンズ1つとっても美しくおしゃれな人に見えるようになります。シンプルな格好をしていてもオシャレだな〜と思う人はたいてい美しく痩せていますよね。

自分の体型を気にせずにその日その時に着たいと思う服が切れるというのは幸せなことですよね♪

②健康になる

脚に程よい筋肉が付けば、姿勢が変わります。姿勢が良くなると内臓や自律神経が圧迫されなくなり胃腸の不調や憂鬱な気分が治ることがあります。

③自信がつく

脚に自身が持てるようになると、「こんなデブな私だと恐縮しちゃう…」と思ってできなかったことにチャレンジしたくなるはずです。むしろ脚を見てほしくて色々なところに出かけたくなるかもしれませんね!

たとえば、今まで「自分なんか相手にされないんじゃないか」と脚を踏み入れることもためらっていた服屋さんや靴屋さんにも堂々と入れるようになるかもしれません。また、夏にはプールや海に行って可愛い水着を着たくなるかもしれません。この美脚を維持しようとおしゃれな人が集まる都会のジムにも通う気持ちになるかもしれません。体が変わるということは思った以上に心にも影響をあたえるのです。

足が細くなった自分を目標にモチベーションを保ちましょう

脚痩せのエクササイズ、理想の脚のサイズがわかったところで、早速今日から脚痩せのための努力ができるようになりました♪

脚は痩せると見た目がぐっと変わるのでモチベーションが保ちやすい部位です。また、ながら運動で日常的に努力できることも魅力ですよね。

さらにもっと長い目で見ると、脚は歩行という大きな役割を担っているので、老後に備えて今から健康的な美脚を作っておくことには大きな意味があります。死ぬまで自分の脚で歩けることは当たり前のことではないですからね!

それでも運動がつらくなったらネット上やSNS上で頑張っている仲間の姿を見て自分を励まして継続しましょう!

ABOUTこの記事の監修

LIL 編集部

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