足首痩せの方法3選!美脚になるためにはメリハリが大事!

足
LIL 編集部

若いころは特にケアしなくても大丈夫だったのに、年齢とともに足にお肉がついてなかなか落ちないという方もいらっしゃることと思います。でも、実は足って、ほかの場所よりも簡単にダイエットすることが可能なのです。その理由と効果的な足痩せ法を紹介します。

女性の美しい脚のラインのことを、「カモシカのような」などと形容することがあります。女性らしさに関してはいろいろ意見が分かれるところだと思いますが、出るべきところは出ていて、締まるべきところは締まっているというのが、女性らしい美しいボディラインと言えるのではないでしょうか。今回の記事では、効果的な足痩せ法を厳選して3つお届けするとともに、足痩せする際のコツも紹介します。

カモシカのような足とは?

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足首痩せの方法について説明する前に、ちょっとした豆知識を紹介したいと思います。女性のすらっと伸びた美しい足のことを「カモシカのような」と表現することがありますよね。それって、何が由来となっているのでしょう。

褒め言葉なの?

動物園やテレビでカモシカを見たことのある人もいると思いますが、カモシカは山間部に生息しているため、足の筋肉がとても発達しています。どう考えても、カモシカのような足といわれて褒め言葉だとは思えません。

ただ、一般的には「カモシカのような足」という言葉は褒め言葉として使われています。なぜそのようなことになったのでしょう。

勘違いが定着したという説

実は、カモシカを漢字で書くと「羚羊」となります。羚羊は「レイヨウ」と読みます。レイヨウはインパラやガゼルなどを総称したもので、アメリカでは女性の美しい足のことを「ガゼルのような」と表現します。

日本にはガゼルやインパラは生息していないため、似たような動物であるカモシカをレイヨウに見立てて、そのような表現をするようになったという説があります。実際は、カモシカは生物学的にみた場合、レイヨウには含まれていません。

足首痩せの方法その1・カーフレイズ

女性の足

さて、カモシカのような足についての豆知識について知ってもらったところで、いよいよ今回のメインテーマである、足首痩せの方法について紹介していきたいと思います。トップバッターはカーフレイズです。

カーフレイズとそのメリット

カーフレイズは、簡単に言うとつま先立ちをして、かかとの上げ下げをする運動です。スポーツジムではバーベルをかついでおこなうこともありますが、自宅で自重のみによっておこなっても、十分効果の得られるエクササイズです。

カーフレイズのやり方

カーフレイズのもっとも簡単なやり方は、つま先立ちになってかかとを上げ下げするだけです。もっと負荷を上げたい場合には、段差につま先を乗せて、かかとがより下がるようにするとよいでしょう。ペットボトルに水を入れたものを持って、ダンベル代わりにしても効果的です。

美容という面を考えた場合、単にかかとの上げ下げをするよりもっと効果的な方法がありますので、紹介しておきたいと思います。

まず、両足を肩幅ほどの広さに開きます。その際、両足が平行になるように気をつけましょう。足がカタカナの「ハ」の字になってしまうと、ふくらはぎの外側ばかりに負荷がかかってしまいます。

私たちがふくらはぎと呼んでいる部分は、解剖学的に下腿三頭筋と呼ばれています。そして、下腿三頭筋は外腓腹筋、内腓腹筋、そしてヒラメ筋の3つの筋肉で構成されています。

足が「ハ」の状態になっていると、下腿三頭筋の内、外腓腹筋にばかり負荷がかかってしまい、足のラインが美しくなくなってしまいます。

かかとの上げ下げをしていると、ついつい足が「ハ」の時になってしまうものです。そのため、漫然とかかとの上げ下げをおこなうのではなく、足が平行になっていることを確認しながらエクササイズしましょう。

カーフレイズの効果

足を平行にしておこなうカーフレイズには、嬉しい3つの効果があります。それは「筋力アップ効果」と「むくみの解消効果」、そして「重心バランスの安定効果」です。

まず、カーフレイズをおこなうとふくらはぎの筋肉に負荷をかけることが可能となります。そのため、カーフレイズを継続することによって、ふくらはぎの筋力をアップすることが可能です。

筋肉の量は、基礎代謝と密接な関係にあるので、筋力がアップすることによって基礎代謝が向上し、痩せやすい体質に転換することが可能となるのです。

次に、カーフレイズをおこなうことによって、足のむくみを改善することが可能となります。なぜなら、足は第2の心臓ともいわれているからです。

全身の各部に血液を送り出すのは心臓の働きですが、全身の各部へと送られた血液を心臓へと戻すのは、全身の各部にある筋肉の働きです。筋肉が収縮することによって血液を心臓へと送り返す働きのことを筋ポンプと呼んでいます。

足の中でもふくらはぎは心臓からもっとも遠い位置にあります。また、重力に逆らって血液を心臓へと送り返す必要があります。そのため、身体のほかの部分と比べた場合、もっとも強い力で血液を心臓へと送り返さなければならないのです。

女性にむくみや冷え症、下肢静脈瘤などが多いのは、ふくらはぎの筋力が男性よりも弱かったり、筋肉量が少なかったりするせいだと考えられています。

カーフレイズをおこなうと、短期的にはふくらはぎの筋収縮によって血行をよくする効果が得られますし、長期的に見ると、筋力アップによって、血行の改善がみられることとなります。

ふくらはぎの血行がよくなれば、足のむくみを改善することが可能となり、結果として足首の見た目痩せにもつながることとなるのです。

足を平行にしておこなうスクワットには、重心バランスの安定効果もあります。実際に足を平行にしてカーフレイズをおこなってみると分かるのですが、かかとを上げたときにバランスが崩れやすいです。

不良姿勢やアンバランスな体の使い方によって、重心バランスが傾いていることによって、そのようなふらつきが生じるのです。ただ、足を平行にしてカーフレイズをおこなうことで、重心バランスが安定してきます。

重心バランスが安定すれば、姿勢の改善効果を得ることも可能となります。背筋が伸びると、見た目も美しくなりますよ。

足首痩せの方法その2・スプリットスクワット

ストレッチをしている女性たち

足首痩せの方法としては、スプリットスクワットも効果的です。特に、筋力の弱い女性や、運動が苦手な女性におすすめのエクササイズとなっています。

スプリットスクワットとそのメリット

スプリットスクワットは、通常のスクワットとは異なり、足を前後に開いておこなうのが特徴です。通常のスクワットに比べると、腰痛や膝痛を発するリスクが少ないというメリットがあります。

また、通常のスクワットに比べると、筋力が弱かったり、運動が苦手だったりする人でも、比較的容易におこなうことができるエクササイズとなっています。

スプリットスクワットのやり方

スプリットスクワットをおこなう際には、まず足を前後に開きます。そのまま、上体をまっすぐ下におろしていきます。前になった方の足の膝が90度、後ろになった方の足の膝が135度になった位置で停止し、元の姿勢に戻します。

前になった方の膝がつま先より前に出てしまうようであれば、足のストライドが狭い証拠です。もう少し足を開いておこないましょう。膝の位置がつま先より前に出てしまうと、膝を痛めるリスクが上昇してしまいます。

また、上体を下げていくときに、前後左右に傾かないよう、まっすぐおろすように注意しましょう。最初は10回程度から始めるとよいでしょう。

スプリットスクワットの効果

スプリットスクワットには、美容面でのうれしい効果がたくさんあります。まずは「美脚効果」です。スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」ともよばれており、下半身を重点的に鍛えられるエクササイズとなっています。

スプリットスクワットも、ふくらはぎをはじめ、ハムストリングス(太ももの裏側にある筋肉の総称)や、大腿四頭筋(太ももの前側にある筋肉の総称)、殿筋群(お尻の筋肉)などを効率よく鍛えることが可能となっています。

足首痩せをするためには、筋力アップが欠かせません。ふくらはぎにある程度の筋肉がついているからこそ、足首のところで細くくびれ、それによって美しい足のシルエットが得られるのです。

スプリットスクワットの効果としては、姿勢改善効果もあげられます。スプリットスクワットを実際におこなってみると分かると思いますが、慣れないうちは身体が左右にぶれてしまいがちです。

なぜかというと、不良姿勢や身体のアンバランスな使い方によって、重心バランスが乱れているからです。カーフレイズと同様、スプリットスクワットにも重心バランスを安定させ、姿勢を改善する効果があります。

スプリットスクワットの嬉しい効果として、ヒップアップやウエスト痩せ効果もあげられます。スプリットスクワットをおこなうと臀部の筋肉が刺激されるため、自然とヒップアップにつながるのです。

また、スプリットスクワットをおこなうと、腰と股関節をおなか側で結んでいる大腰筋も刺戟することが可能となります。大腰筋が使われないと血行不良によって固くなってしまい、骨盤が後ろに傾いてしまいます。

骨盤が後ろに傾くと、おなかにシワがよったような状態になってしまい、ウエストのくびれがなくなってしまいます。スプリットスクワットをおこなうと、大腰筋のストレッチング効果も得られるため、ウエストのくびれを作ることが可能となるのです。

足首痩せの方法その3・有酸素運動

ランニングをしている女性

足首痩せの方法としては、有酸素運動もあげられます。特に、ウォーキングやジョギングなどの運動がおススメです。

有酸素運動とそのメリット

有酸素運動のメリットは、比較的運動強度が弱いため、誰にでもおこなうことが可能であるという点です。運動が苦手な方でも、ウォーキングやジョギング程度であれば、気軽に取り組むことが可能です。

有酸素運動のやり方

有酸素運動とは、筋肉に軽度の負荷をかけながら、長時間にわたっておこなう運動のことを言います。簡単に言うなら、「ゼエゼエハアハア」いわない程度の運動だということです。

特に難しいことは何もないのですが、有酸素運動による体脂肪の燃焼は、運動を開始してから20分ほどして起こるとされています。そのため、せっかく有酸素運動をするのであれば、20分以上おこなうようにしましょう。

有酸素運動の効果

有酸素運動の効果はズバリ「脂肪燃焼」です。体脂肪を落とすためには、基本的に有酸素運動をするか、筋トレをするしかありません。足首痩せに関しても同様です。

また、有酸素運動には血行を促進する効果も期待できます。足の血行が促進されれば、冷え症の改善やむくみの解消効果も得られます。結果として、足首の見た目痩せも可能という訳なのです。

足首痩せする際のコツ

嬉しい女性

足首痩せをするのに、とても簡単な方法を3つ紹介しましたが、いかがだったでしょう。次に、足首痩せをする際に気をつけたいことや、足首痩せのコツを紹介したいと思います。

ながら運動をする

足首痩せをするときには、ながら運動をするとよいでしょう。どのようなダイエット法もそうですが、もっとも重要なのは継続することです。そして、その継続するということが、もっとも難しいことでもあるのです。

そこで、足首痩せをする際には、何かをしながらついでにおこなうとよいでしょう。たとえば、スプリットスクワットであれば、テレビを見ながらおこなうという手があります。

カーフレイズであれば、歯を磨きながらとか、料理をしながらおこなうことも可能です。ウォーキングも、景色のいいところでおこなえば、気分よくおこなうことができるでしょう。

何回かに分けておこなう

足首痩せをする際に筋トレを選択するケースもあると思いますが、最初から100回やろうなどと考えると長続きしないものです。そのような場合は、朝に30回、夕方に40回、夜に30回など、何回かに分けておこなうとよいでしょう。

日常のルーティンに組み込む

先ほども述べたように、ダイエットの最大の障壁は「継続することが困難」だという点です。そのため、足首痩せを日常のルーティンに組み込むようにしましょう。

たとえば有酸素運動をおこなうのであれば、わざわざ運動する時間を設けるのではなく、通勤時にエスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使うとか、一駅前で下車して歩いて帰るなどといった工夫をするとよいでしょう。

足首痩せにはメリハリが大事

足首痩せには筋力アップや体脂肪の燃焼が効果的ですが、見た目的に大事なことは、メリハリをつけるということです。単にゴボウのように細い足が美しく見える訳ではありません。

出るところは出て、締まるところは締まっているというのが理想的な足のラインです。そのため、単に体重を落とすだけではなく、ふくらはぎにある程度の筋肉をつけることを意識しましょう。

普段の生活に取り入れましょう

今回は、足首痩せをするのに効果的で、しかも簡単な方法を3つ紹介しました。本文中でも述べたように、ダイエットは継続することがもっとも重要です。そのため、日常生活に今回紹介したエクササイズを上手に取り入れて、美脚をゲットしてくださいね。

ABOUTこの記事の監修

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