ダイエット中もパンを食べたい!太りにくいパン5つと食べ方4選

LIL 編集部

ダイエット中にパンを食べてもいいかというのはパン好きの皆様にとっては死活問題です。ダイエットはしたいけどパンも食べたいという皆様に今回はダイエット中のパンの食べ方について詳しくご紹介します。

ダイエット中にパンがダメな理由

「パンを食べると太る」そんな話を耳にしたことはありませんか?なぜパンを食べると太りやすいといわれるのか、その理由を説明していきましょう。

グルテンが多い

パンのデメリットとして、焦点となるのが「グルテン」です。最近ではグルテンフリーダイエットなるものも登場して、ご存知の方も多いかもしれません。

<グルテンとは>

小麦粉(強力粉、薄力粉)に含まれる、小麦やライ麦に多いタンパク質のこと。パンを作るときに必要な粘性や弾力性のもととなる。

パンのおいしさの秘訣はグルテンがあるからです。もちもち感や生地をまとめているのもグルテンのはたらきがあるためで、パンには欠かせない存在ともいえます。

しかし、このグルテンが最近ではまるで悪者のように扱われることが増えています。それは、テニスプレーヤーのジョコビッチが取り入れた食事法が話題になったことがきっかけです。

グルテンには食欲を増してしまう中毒性があり、さらにはグルテン過敏症やセリアック病といったグルテンに反応して起きる病気もわかってきているからです。また、小麦に対するアレルギーがある子供も多く、パンが悪いもののようなイメージが強くなっています。

グルテンによる中毒性

砂糖やアルコールでは中毒性が高いことは知られていますが、小麦に中毒性があるというのは少し意外かもしれません。

グルテンの一部の構造が麻薬のモルヒネと似たかたちとなっていることがわかっています。消化吸収されたグルテンの一部が脳に入っていき、麻薬のようなはたらきをして異常な食欲を刺激してしまうという説もあります。

たしかに、パンを食べ始めると、美味しいと感じてどんどん食べてしまいがちです。食欲をコントロールしながら食べることが大切といえます。

アミロペクチンによる血糖値上昇

さらに小麦の食べ過ぎに関係しているのが、「血糖値の上昇」です。血糖値というのは、食欲と関連していて、人間は血中の糖分(血糖値)が低下すると、空腹を脳が感じて「早く食べて!」という信号をだすようになります。

この血糖値を上昇させている正体は「アミロペクチンA」というブドウ糖が枝わかれ状につながった炭水化物です。アミロペクチンAは消化されやすくて、身体のなかでブドウ糖に変化します。ブドウ糖は簡単にそのまま時間をかけずに吸収されるので血糖値を一気にあげてしまいます。

血糖値が上がるということは、血糖値を下げるためのホルモンであるインスリンの分泌を増やします。インスリンは脂肪合成高めて、分解を抑える作用があるため、インスリン分泌が増えると太ってしまいます。

脂質糖分塩分カロリーが全て高い

パンの種類にもよりますが、総じて脂質、糖質、塩分、カロリーのすべてが高いということ太りやすさの理由です。パンをつくるときには、バターなどの油脂が使われていることが多く、同じ量のご飯と比べても脂質が高くなりがちです。

また、パンの原料である小麦は糖質です。糖質カットのパンはありますが、糖質ゼロのパンというのはありません。

さらに塩分にも注意です。パンに塩なんてはいっているの?と思うかもしれませんが、パンづくりに塩は欠かせません。塩の入っていないパンはとても味気ないものになってしまいます。

パンは小麦をギュッと凝縮したものに、バターや砂糖などを加えてつくっているので、当然カロリーは高くなりがち。

以上のような理由から、パンはお米と比べても太りやすい食品で、ダイエットには適さない食品ということになります。

太りにくいパンとは?

パンは太りやすいから食べてはいけないと言われても、パンは日本の食習慣に普及してしまっていて、全く食べないのは難しいと思うはずです。特にパン好きな方は、パンをやめることがストレスにもなりかねません。

でも、パンの中には太りにくいタイプもあります。かしこく選んで食べていけば、パンを食べても大丈夫ですよ。

全粒粉パン

パンの中でも、胚芽をとって精製された白いパン(食パン、ロールパンなど)は血糖値をあげやすいタイプです。また一方で多くの食物繊維が含まれる「全粒粉パン」は真っ白なパンと比べて、ブドウ糖の吸収がゆっくりになるため、血糖値を上げにくいといわれています。

血糖値の上昇しやすさの指標であるGI値(グリセミック指数)は、食パンが91なのに対して、全粒粒パンは50です。

全粒粉パン、ブランパンとよばれるものは、小麦の胚芽を含んでいるため食物繊維が多くはいっています。全粒粉パンの糖質は100gあたり6gで、食パンでは12gであることと比べても低めになっています。

ボソボソとして食べにくいと感じる方も多いかもしれませんが、噛めばかむほど味が出てきて、慣れると全粒粉でないとものたりないと感じる方もいます。ぜひ試してみてくださいね。

雑穀やライ麦パン

パン生地の中に雑穀をまぜたものが雑穀パンと呼ばれるものです。例えば、イネ科の雑穀であるヒエ、アワ、キビ、大豆、小豆のような豆類、ソバの実、キヌア、ゴマ、ひまわりのタネなどが含まれているものがあります。

小麦の他にこのような雑穀類を数%から数十%含んでいるので、小麦の割合は低くなります。また、ライ麦パンは、小麦とライ麦を混ぜてつくられているもので、プチプチとした食感が特徴です。

雑穀パンやライ麦パンでは、様々な雑穀が入っているので、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富になります。腹持ちがよく、栄養価が白いパンと比べても高いので、ダイエット向きといえます。

また、ライ麦パンのGI値は58であり、パンの中でも低いほうです。

ベーグル

ベーグルというとヘルシーなイメージがある方も多いかと思います。なぜベーグルがヘルシーなのかというと、いくつかの理由があります。

まず、油を入れずに作るのでノンオイルであることが理由です。通常のパンを作るときには、マーガリンやバター、ショートニングなどを入れて作りますが、ベーグルは油を使わなくても作ることができます。その結果、カロリーも抑えられるというメリットがあります。

また、卵が入っていないことが多いのでノンコレステロールであるという特徴があります。さらに、ベーグルは茹でてから焼き上げるので、もっちりとした食感で噛みごたえがあるため、少量で満足しやすく腹持ちも良いです。

ベーグルのGI値は75であり、他のパンと比べても低めになっています。

低糖質パン(ふすまパン)

最近では、スーパーでも低糖質パンが売られていて、手に入りやすくなっています。低糖質のローカーボから「ロカボ」といった名前がついている商品も同じ部類です。

ほとんどの低糖質パンで使われているのが、「ふすま」で、小麦などの穀物の外皮や胚芽のことをいいます。ふすまの特徴として、糖質を多く含む小麦の「胚乳(はいにゅう)」部分は使っていないので、糖質が抑えられるのです。

全粒粉パンと似ているようですが、全粒粉では小麦丸ごとを粉にしていますが、ふすまパンの場合には小麦の外側だけを粉にして使っています。

ただし、ふすまパンも100%ふすまではなく、部分的に小麦が入っていることもあるので、よく比べて選ぶようにしましょう。

米粉パン

グルテンの多い小麦の代替品として米粉が使われたパンがあります。米粉は名前のとおり、米を粉砕して粉状にしたものです。

米粉が太りにくいといわれる理由はグルテンが入っていないためです。また、若干小麦粉と比べて低カロリーで、アミノ酸スコアが高くアミノ酸がバランスよく含まれているという特徴があります。

また、米粉のほうがもちもちしているため、小麦のパンと比べてよく噛まないと食べられません。ゆっくり噛んで食べるので、少量で満足感を得られやすいのです。

ただし、血糖値の指標であるGI値については95と高く、強力粉が55であることと比べても血糖値は上がりやすいことがわかります。一緒に野菜を食べたりすることで、血糖値の上昇を抑えると効果的でしょう。

太りやすいパンとは?

パンはお米と比べて太りやすいと言われていますが、その中でも特に太りやすいパンはどれなのでしょうか?ダイエット中だけどパンをヤメられないという方も、次のようなパンだけは避けておくようにしましょう。

甘いパン

コンビニやパン屋さんでは多くの種類が並んでいますが、半分かそれ以上が甘いパンであることも少なくありません。味付きでないパンはむしろ少数派です。たとえば、チョコパン、クリームパン、シナモンロール、ホットケーキ、ジャムパンなど、甘いパンの種類は豊富です。

女性に人気の高い甘いデザートのようなパンには、砂糖がたっぷりと使われています。もともと血糖値の上がりやすいパンに、さらに砂糖がまぶされているのでより一層血糖値もカロリーも高くなりがちです。

甘いパンはあくまでも嗜好品でスイーツと同じです。食事の代わりや主食としては適さないので、日常的に食べないように気をつけましょう。

デニッシュパン

デニッシュというのは、デンマークやその周辺地域を発祥とするパンのことです。日本でデニッシュというと、たいていの場合はパン生地にバターなどの油脂が練り込んで作られたパイ生地のパンのことです。

いわゆる菓子パンのように甘いものが多いですが、中にはマヨネーズなどを使ったしょっぱいタイプもあります。デニッシュは100gあたり396kcalが目安で、1個400kcal以上あることもあります。1つでは物足りないので、2個、3個と食べたら完全なカロリーオーバーになるので注意しましょう。

クロワッサン

クロワッサンは見た目がシンプルなのでヘルシーに思われるかもしれませんが、案外高カロリーなのです。クロワッサンは100gあたり447.9kcalもあり、1個40gで179kcalほどになります。そのまま食べることはまれで、バターをつけたり、あいだにハムやチーズを挟んで食べることが多いでしょう。そのため、結果としてさらに高カロリーになりがちです。

ただ、一方で脂質がかなり高いので、食パン1枚と比べると満足感を得られやすいというメリットもあります。食べ過ぎさえしなければ、そこまで太ることを気にしなくても大丈夫でしょう。

カレーパン

カレーパンにも揚げて作っているものと、焼いて作っているものがありますが、揚げたカレーパンの方が高カロリーになります。コンビニなどで売っているカレーパンの場合、1個330kcal程度あります。

カレーパンには具材が入っているので、食パン1枚より高栄養に思いますが、大部分が油脂でもあり優れた栄養源とは言い難いところがあります。また、外側の油も酸化している可能性があるため、おすすめできません。

絶対に食べてはいけないというわけではありませんが、ダイエット中にはなるべく食べない方が良いでしょう。

フランスパン

硬いフランスパンはシンプルなイメージがあるので、ヘルシーに思われがちです。しかし、実はGI値は食パンよりも高い93であり、血糖値をかなり上昇させやすいタイプといえます。

さらにフランスパンはカロリーも高めです。ご飯1杯140gで約235kcalに対して、フランスパン(パリジャン400g)では約1100kcalもあります。グラムあたりに換算すると大きな差が無いようにおもえますが、フランスパンは中身がスカスカなので、ご飯と同じグラム数では満足できずに食べ過ぎてしまいがちです。

また、フランスパンの場合は、味がシンプルなので他に何かつけて食べたくなります。多いのはバターやジャム、オリーブオイルなどで、どれもだいたいカロリーが高めです。味つけによっては食べ過ぎてしまうこともあるため、注意しましょう。

ダイエット中にパンを食べる方法

パンを食べるときに、少し気をつけるだけで太りにくくすることもできます。パンを食べても太りにくくする裏技をご紹介します。

食べ順に気を付ける

パンを食べるときに、最初にパンから食べると血糖値が急上昇しやすくなります。先に、汁物、肉、魚、卵などのタンパク質、または野菜から食べて、パンは最後に食べると血糖値の上昇がゆるやかになりますよ。

硬いパンを選ぶ

パンにはフワフワで柔らかいパンと、歯ごたえがあって硬いパンがあります。日本人はフワフワなパンが好きですが、柔らかいとすぐに噛めて食べ終わってしまいます。食べにくいかもしれませんが、硬めのパンの方がかみごたえがあって、脳も満足しやすいのでおすすめです。

一緒に摂ると良い食材

パンが好きな方はいくら太りやすいとは言われてもパンを簡単にはヤメられないでしょう。そこでお勧めしたいのが、パンだけで食べないで他のものと一緒に食べることです。他に何か食べると余計なカロリーを摂取することになり太りそうに思いますが、実は逆で一緒に食べた方が太りにくくなります。

例えば、オリーブオイルやバターをつけた方が血糖値の上昇がゆるやかになり、腹持ちが良くなります。また、タンパク質も同じ理由でおすすめです。卵やツナは添加物も少なめで相性もよいのでダイエットにぴったりです。

食べても良い頻度

パンの中でも太りにくいブランパンを少量、良質の野菜や肉類などと一緒に食べていれば、毎日であっても太ることをあまり気にする必要はありません。

もし、甘いパンや揚げパンなどを食べたいならば、毎日は食べないようにしましょう。食べたら翌日は食べない、週末だけにするとか、自分なりの頻度を決めて、たのしみの1つとして食べるようにすると良いでしょう。

上手にパンを食べてダイエットに挑戦して下さい

パンとダイエットの関係についてお話ししてきましたが、いかがだったでしょうか?パンは必ずしも食べたら絶対に太ってしまうものではありません。ただいつものように食べてしまうとダイエットは難しいこともあります。

食べ方次第で、パンを食べながらでもやせることは可能です。ストレスを感じない程度に、パンを工夫して食べるようにして、ぜひダイエットを成功させてくださいね。

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