ビリーズブートキャンプの腹筋プログラムで腹筋は割れる?効果的なやり方

筋トレをしている女性

たるんだお腹を引き締めたいなら、あの「ビリーズブートキャンプ」をやってみませんか?お腹痩せ効果の高さやビリー隊長の人柄から、爆発的なブームから10年過ぎてもまだ人気があるんです。ストイックにダイエットに取り組めますよ!

ビリーズブートキャンプのプログラムの1つ「腹筋プログラム」の詳細や注意点、食事で気を付けることなどを詳細にご紹介します。

ビリーズブートキャンプの概要

運動をしている女性たち

基本プログラム

「基本」とありますが、ビリーズブートキャンプの場合は基本編でもかなりハードです。他のプログラムに向けて基礎体力をつける準備段階という位置づけで、55分しっかり動いて基礎体力を上げていきます。運動の内容としては、スクワットや体のねじり、膝を上げるなどの基本的な動きが多いです。

応用プログラム

ビリーズブートキャンプの基本編をさらにハードにしたプログラムで、連続での腕立て伏せや腹筋なども加わっています。基本プログラムと同じく55分ですが、初心者も脱落しないよう少し休憩できる動きも取り入れられています。

腹筋プログラム

お腹周りが気になる人にぜひ挑戦していただきたい腹筋プログラムは、36分と基本や応用にくらべて時間が短くなります。前半ではツイストやもも上げといった比較的穏やかな動きが多いですが、後半に向けて一気にお腹や腰をいじめぬく動きになっていきます。

最終プログラム

ビリーズブートキャンプでは珍しくリズム感のある曲で運動するプログラムです。音に合わせるので休憩はなく、30分とプログラムの中では最短ですが一気に体への負荷を高めていきます。

ビリーズブートキャンプは、腹筋以外にも全身を一気に鍛える運動です。そのほかの概要については、こちらの記事をご参照ください。

ビリーズブートキャンプやっぱりすごい!おすすめする5つの理由

2017.12.31

ビリーズブートキャンプの腹筋プログラム

腹筋がある女性

ビリーズブートキャンプの腹筋プログラムは、まず立った状態の運動から始まり、徐々に寝て行う運動が増えていきます。もちろん腹筋を集中的に鍛えるプログラムではありますが、腹筋強化にともなって腰や下半身、上半身など全身の筋肉もしっかり動かします。

ビリーズブートキャンプの腹筋プログラムは、腰を左右にねじる「ツイスト」という動きが多く取り入れられています。このツイストという動きが大事で、ツイストは腹筋の中でも「腹斜筋」を鍛える効果があります。腹斜筋を鍛えると、内蔵の位置を正して代謝をアップしたり、腹筋を割ったりする効果を期待できます。

ひたすら同じ動きでは飽きてしまいますが、ビリーズブートキャンプの腹筋プログラムは他のプログラムと同じように動きのバリエーションが豊富です。太ももを上げたり、自転車をこぐような運動をしたり、さすが「軍隊式」といわれるだけありなかなかハードな運動が続きます。

何よりもビリー隊長の厳しくも優しい応援と一緒に行えば、飽きることはありません。あなたも最後には「ビクトリー!」とDVDの仲間と一緒に叫んでみましょう。きっと達成感に包まれますよ!

キツいけれど場所を取らない

ビリーズブートキャンプは負荷の高い運動ですが、室内向けなので畳1~2畳分のスペースで行えます。多くはありませんがジャンプする動きもありますので、集合住宅に住んでいる方は「ヨガマット」を購入することをおすすめします。寝ながら腹筋を行う時にも役に立ちますよ。

他のプログラムとの違い

ビリーズブートキャンプの腹筋プログラムと他のプログラムの最大の違いは、「ビリーバンド」を使わないということです。ビリーズブートキャンプといえば黒いゴム状のビリーバンドがおなじみですが、腹筋プログラムに限ってはビリーバンドを使用しません。

もともとビリーバンドは初心者向けではないので、もし他のプログラムをするときも最初は使わなくてもいいとビリー隊長も言っています。

また、ビリーズブートキャンプの基本編や応用編が55分であるのに対して、腹筋プログラムは35分程度と大幅に短くなっている点も大きな違いです。腹筋プログラムは比較的短時間ですが、ウォーキングなどちょっとした休憩になるような動きがないのも特徴です。腹筋プログラムではほとんど休みなしで、約35分間徹底的に腹筋を鍛え上げていきます。

ちなみに、ビリーズブートキャンプの腹筋プログラムは英語版ですが動画でも紹介されています。「どんな動きがあるか試しに見てみたい!」という方はぜひ参考になさってください。

さらに詳しく知りたい方や、日本語版が欲しい方はぜひビリーズブートキャンプの腹筋プログラムを購入してご覧になってください。


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ビリーズブードキャンプの腹筋の注意点

ベンダるを持っている人

前半と後半どちらを使うべきか

ビリーズブートキャンプの腹筋プログラムは約35分ですが、前半の20分程度は立った状態で行う比較的軽めの運動がメインです。その後10分は寝た状態で運動して、徹底的に腹筋に負荷を与えるというプログラムになっています。

腹筋プログラムの前半と後半でキツさが違うので、「腹筋プログラムの後半だけ行うべき?」と思う人もいます。ですが、前半でも正しいフォームで行えばしっかり腹筋を鍛えられます。そのため、腹筋プログラムの前半と後半を両方行ったほうがいいです。

例えばビリーズブートキャンプの腹筋プログラム前半部分では、腰を落として体を左右に振る運動が多いですが、フォームが正しくなければ全くしんどくなりません。「負荷が軽すぎる」と思ったら、しっかりビリー隊長や周りのメンバーの人のフォームを見て、近づけるようにしましょう。

「負荷が軽い」といっても、ビリーズブートキャンプは「軍隊式」のトレーニングなので全体を通してかなりハードです。腹筋プログラムの前半も、日ごろあまり運動していない人からするとかなりハードな運動です。

ビリーズブートキャンプは、子どもの時に世界空手チャンピオンになり、フィットネスのエキスパートとして名が知れ渡ったビリー隊長が発案した短期集中型のダイエットプログラムです。芸能人をはじめ多くの人が結果を出していますので、ビリー隊長を信じてついていけば、きっとあなたの腹筋にも効果が現れますよ!

体脂肪が高いと腹筋は割れない

「どんなに腹筋を鍛えても割れない!」と悩んでいるなら、体脂肪が多い可能性があります。「腹筋を割りたい!」という人がよくいますが、実は腹筋はもとから割れているのです。ですが、腹筋の上に体脂肪がついているために割れていないように見えているのです。

女性の場合は、体脂肪率を「15%以下」にすると割れやすいようです。ビリーズブートキャンプを集中的に行って、体脂肪を落とすようにしていきましょう。

ビリーズブードキャンプの効果的な使い方

はかりに乗っている女性

朝起きてからすぐは難しい

ビリーズブートキャンプを朝に行って、シャワーを浴びてから出勤…なんてとても健康的な感じがありますが、朝起きてすぐビリーズブートキャンプをするのは危険です。

寝起きというのは血管が収縮しており、起きているときより血の流れが悪くなっています。いきなりビリーズブートキャンプのように激しい運動をすると、一気に血流が上がって脳梗塞や心筋梗塞のリスクが上がってしまいます。

ビリーズブートキャンプで腹筋を鍛えるなら、起きてから3時間後か直前に入念なストレッチを行って血流をよくしておきましょう。

腹筋プログラムだけでなくほかのプログラムも使ってみる

白いシャツを着ている女性

腹筋プログラムがおすすめの人

ビリーズブートキャンプの腹筋プログラムはかなり激しい運動です。日ごろから毎日のようにワークアウトを行っていたり、激しい運動に慣れていたりする人はいきなり腹筋プログラムから行うのもおすすめです。

腹筋プログラム以外からはじめるのをおすすめする人

「日ごろあまり運動しておらず体力に自信がない」「激しい運動で具合が悪くなったことがある」という方は、いきなり腹筋プログラムからはじめるのではなく、ビリーズブートキャンプの基本プログラムや応用プログラムから行うことをおすすめします。

最初にもご紹介しましたが、ビリーズブートキャンプの基本編や応用編は「他のプログラムのための体力づくり」が目的でもあります。基本編も応用編も55分と腹筋プログラムに比べて20分長いですが、ウォーキングなど心拍数を落ち着ける動きも多く取り入れられています。

食事も含めた使い方を考える

ビリーズブートキャンプだけでダイエット効果が出ている人も多いですが、しっかり体を作りたいなら「食事」も気を付けましょう。ビリーズブートキャンプで腹筋を引き締める場合に注意したい食事のポイントは、次の章で詳しくご紹介いたします。

ビリーズブードキャンプにおすすめの食事方法

食べ物とダイエット道具

運動しているけれど過剰なカロリー摂取はダメ

ビリーズブートキャンプは、腹筋プログラム以外もすべてハードな運動です。カロリーをたくさん消費したらもちろんお腹が減るのですが、「腹筋プログラム頑張ったから」と気を抜いて食事の量を増やしては意味がありません。

そもそも腹筋や体に脂肪が蓄積されるのは、「摂取カロリー>消費カロリー」という状態になってカロリーが余っているからです。ダイエットで脂肪を落とすには、「摂取カロリー<消費カロリー」の状態を作るしかないのです。

筋肉をつけるために「食べない」のもダメ

ダメ表現

激しい運動をすると余計に食べる人がいる一方で、ストイックに過度な食事制限をしながらビリーズブートキャンプのような激しい運動をする人もいます。ビリーズブートキャンプでダイエットしたいなら、「過度な食事制限」は絶対にやめてください。

サラダや青汁、サプリだけを取るという間違った食事制限は、絶対に長く続きません。過度な食事制限をすると、一番起こりやすいのが「挫折・リバウンド」です。毎日空腹に耐えながら、ビリーズブートキャンプで負荷の高い運動を続けるなんて、よほどの精神力がなければ続きません。「もう無理!おなかすいた!」と気持ちの糸が切れて、我慢していた炭水化物やスイーツをドカ食いしてしまう人が多いでしょう。

リバウンドしないように必死で空腹に耐えて腹筋を鍛え続けたら、貧血や栄養失調である日急に倒れてしまうこともあります。倒れてしまったら、ビリーズブートキャンプで体を鍛えるどころではありません。

さらに過度な食事制限がダイエットによくないのは、「痩せにくくなる」ことです。私たちの体は、過度な食事制限で急にカロリーがなくなると、自分の筋肉を分解してカロリーを作ります。筋肉が分解されるということは、「基礎代謝が落ちる」ということで脂肪燃焼のスピードが低下します。過度な食事制限は百害あって一利なしなので、絶対に避けましょう。

栄養バランスのよい食事をとりましょう

バランスが取れている諮り

適度な食事制限のポイントは、「脂質やカロリーは抑えて、必須栄養素を効率よく取り入れる」ことです。例えば腹筋や健康なお肌をはじめ、体の多くは「たんぱく質」が原料となっていますので、「良質なたんぱく質」を積極的に取り入れましょう。コンビニのサラダチキンやささみ、むね肉などは特におすすめです。

そのほか、必須栄養素であるビタミンやミネラル、カルシウムも健康で美しい体作りに欠かせません。フルーツや豆類、海藻などバランスを考えた食事を摂ってください。

ビリーズブートキャンプの腹筋プログラムのまとめ

ビリーズブートキャンプは世界中で人気があり、国内・海外問わず多くの人がダイエットに成功しています。「7日間の減量プログラム」といっており、1週間で1~2キロ程度減量に成功した人もいるようです。

でかなりハードなトレーニングなので慣れるまで時間がかかる人もいますが、続ければ必ず効果のあるダイエットプログラムです。くじけずに、ビリー隊長と一緒に美しい腹筋を目指してくださいね!この記事が参考になれば幸いです。

ビリーズブートキャンプやっぱりすごい!おすすめする5つの理由

2017.12.31

ABOUTこの記事の監修者

LIL 編集部

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