海外セレブも愛用！ナッツダイエットの秘密とおすすめナッツ7選

今まではナッツは太る食べ物だと思われてきましたが海外セレブ達が美容のためにナッツを食べだしたことがきっかけで日本でも愛されるようになりました。今回はナッツダイエットについて詳しくご紹介致します。

この記事の監修者

河村桃子

管理栄養士

管理栄養士 管理栄養士として病院や企業で働いていた経験を生かし、現在は栄養士の養成専門学校にて給食関連の講義を担当しています。 私たちは一生のうちに何回食事をするか知っていますか？寿命が80歳だとしたら人生で87,600回も食事をします。人生において食事が占めるウェイトはとても大きな割合を占め、人生の豊かさは食事に大きく左右されます。 だからこそ管理栄養士として『日々の食事を楽しみ、豊かな人生を送るための手助け』をしています。みなさまも食事に困った時、悩んだ時は管理栄養士にご相談下さい！

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ナッツダイエットとは？

アーモンドやクルミなどナッツを取り入れたダイエット法があることをご存知でしょうか？ナッツダイエットの基本をまずは知っておきましょう。

海外セレブの間で大流行

ナッツダイエットは元はといえば海外セレブの間で人気となったことから広まりました。流行にもっとも敏感なハリウッド女優やモデルさんなどが、ナッツを意識的に食べていることが話題となり、一般的にも流行したのが始まりです。

日本においては、ミス・ユニバース・ジャパン公式栄養コンサルタントである知られるエリカ・アンギャルさんが著書のなかで間食としてナッツを食べることを勧めたことから浸透していきました。

現在は日本でもナッツがいたるところで売られるようになってきていて、スーパーフードなどのようにも扱われています。

様々なナッツの種類

ナッツダイエットといっても、どんなナッツを食べるの？と疑問に思う方も多いかと思います。基本的にはどんなナッツを食べても大丈夫。自分の好みに合わせて選んで取り入れてみましょう。

中でもとくにおすすめしたいのは、「クルミ」と「アーモンド」です。血流をよくするオメガ3系必須脂肪酸が豊富で、肌質を良くしたり、美容に良いナッツといえます。

そして選ぶときに気をつけたいポイントがあります。

＜ナッツ選びのポイント＞

・無塩のもの

・サラダ油などで炒っていないもの

ナッツダイエットではむくみの原因にもなるので、塩分がついているタイプは推奨されていません。また、サラダ油などで加工されているフライナッツは、酸化している油がついているので美容的にもNGです。

しかし、生ナッツは水分を多く含むためカビなどの心配もあり、また生のナッツには酵素抑制物質が含まれており、消化酵素の働きを抑制してしまうため消化不良を起こしやすくなっています。飽きないように色々なナッツを食べ比べてみましょう。

ナッツのカロリー

ナッツというと、かつては太る食べ物として敬遠されてきました。おつまみとして時々食べるもので、日常的に食べるような習慣は日本にはあまりありませんでした。

それは、ナッツは「高カロリー」で「高脂肪」だからです。本当にナッツが高カロリーなのか、それぞれのナッツのカロリーをチェックしてみましょう。

比較として、ご飯の場合100gで168kcalであり、ナッツ類が総じてカロリーが高いということがわかるかと思います。よって食べすぎるとカロリーオーバーになりやすいことが、ナッツの欠点です。

ただ、高カロリーだからといってダイエットに向かない食べものということにはなりません。むしろナッツのように高栄養の食べものを効果的に取り入れたほうが、ダイエットに成功しやすいと言えます。

ナッツダイエットの効果

高カロリーなナッツですが、食べ方さえ気をつければダイエットには最適のダイエットフードです。どのようなダイエット効果が期待できるのか説明していきます。

冷え性の改善

冷え性には、「自律神経の乱れ」「筋肉不足」「血行不良」が関係しています。

血行不良については、低血圧や長時間同じ姿勢を続けていること、ドロドロ血液などが関係します。とくに女性の場合は、筋肉不足もあわさって、冷え性に悩まされる方が多いのです。

ナッツ類にはビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEは脂溶性ビタミンで、末梢血管を広げ血行を良くしたり、からだのサビつきを防ぐ抗酸化作用があります。アーモンドなどのナッツ類は、この血行を良くする作用により、冷え性を改善します。

血行改善

身体が冷えることで、血行が悪くなると、身体にはさまざまな影響がでてきます。例えば、血流がわるいということは、血液の中に含まれる酸素や栄養素がからだ中に行き渡らなくなります。また、血液が停滞しがちになるため、老廃物が溜まってドロドロ血になりやすくなります。

その結果、代謝機能が低下してしまうと、体温が十分に上がらなくなって、エネルギーの産生効率がわるくなってしまうのです。太りやすくなったり、免疫力が低下して風邪をひきやすくなったりと悪い影響が出てきてしまいます。

ナッツ類には先ほどもお伝えしたように、血行をうながすビタミンEが含まれているので、血行が促されます。ビタミンB群も含まれているので、代謝をよくして太りにくくしてくれる効果も期待できます。

アンチエイジング

アンチエイジング効果もあることから美容に関心が高いかたにもおすすめです。ナッツに含まれるビタミンEとくるみに多く含まれるオメガ３系脂肪酸のαリノレン酸には抗酸化作用があり、身体のサビつきを防いでくれます。

サビというのは、からだの中でストレスを受けるとふえる活性酸素による酸化反応のこと。

活性酸素は体内に侵入した細菌やウィルスの攻撃から体を守るという大切な役割を持っているのですが、紫外線や有害物質、タバコ、薬などさまざまなストレスを受けて身体のなかで発生する活性酸素が過剰になると、自分自身の細胞や遺伝子などにダメージをあたえてしまいます。

そこで抗酸化物質を取りいれると、活性酸素の酸化をふせいでダメージをおさえることができます。

ナッツは、抗酸化物質であるビタミンEが含まれているので、シミ、シワ、くすみなどの気になる肌の老化をふせいでくれることも期待できるのです。

不飽和脂肪酸の効果

脂質には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の大きく２つがあります。飽和脂肪酸はバターやラードなどの動物性の脂質に多く含まれていて、常温になるとかたまる特性があります。とりすぎると中性脂肪やコレステロールをふやして、動脈硬化や脂質異常の原因にもなるとされています。

一方、不飽和脂肪酸は魚に多くふくまれている油で、血液をサラサラにすることで注目されています。この不飽和脂肪酸は実はナッツ類にも多く含まれているのです。

不飽和脂肪酸にも種類があり、主にアーモンドやヘーゼルナッツに含まれているのが「オレイン酸」です。

不飽和脂肪酸の効果によりナッツをたべることで、血液をサラサラにする、動脈硬化をふせぐといったうれしい効果も期待できます。

ナッツダイエットのやり方

ナッツダイエットはナッツを食べてやせるという方法ですが、食べ方には注意したいポイントがあります。よく方法を理解した上で、正しくナッツダイエットを行うことが成功の秘訣です。

間食をナッツに置き換える

ナッツダイエットは、ナッツを食事と置き換えるような極端な置き換えダイエットではありません。ナッツダイエットは、間食としてナッツを食べるダイエット法です。

間食として、ふだん甘いお菓子やスナックなどを食べていた方は、ナッツに置き換えることで栄養価が格段にアップします。

そして何より腹持ちがよくなるため、間食にナッツを食べることで、次の食事の量が抑えられます。１日を通して血糖値が安定しやすくなるので、全体的に食べる量も減って、ダイエットしやすくなるのです。

ナッツの種類

食べるナッツは好みのものであればなんでも良いですが、ダイエット向きなのはアーモンドです。

人間は食べた脂肪を分解するときに、リパーゼという分解酵素のはたらきにより脂肪を分解して吸収し、栄養として取り入れます。アーモンドにはこのリパーゼの働きをブロックする作用があるので、脂肪の分解吸収を抑えて、そのまま排出しやすくします。

１種類だけでは飽きてしまうならば、ミックスナッツもおすすめです。最近ではスーパーやコンビニでも小包装になったミックスナッツが売られているので、持ち歩きにも便利ですよ。

摂取量

どのくらいの量を食べればよいのかというと、１日あたり25gが目安です。この量は手のひらに軽く１杯くらい乗せたときの量です。アーモンドならだいたい25粒ほどになり、約150kcalに相当します。

ナッツを食べ始めると、ついつい美味しくて歯ごたえに刺激されて食べ過ぎてしまうことがありますが、食べ過ぎは禁物です。ナッツは健康的なたべものとはいえ、カロリーは高いので食べすぎるとカロリーオーバーになってしまい逆効果です。

もし食べ過ぎてしまったら、他の食事で調整するか、次の日に食べるナッツの量を控えめにしてください。

無塩のものを選ぶ

ナッツにはいろいろな味つけがされたものもありますが、無塩タイプを選ぶことが基本です。ましてや砂糖などでコーティングされたものはダイエット向きとはいえません。

塩がついているものは、ついつい食べてしまい食べ過ぎになりがちです。しかも塩分を摂りすぎることでむくみを引き起こしたり、生活習慣病のもとにもなってしまいます。

選ぶときには必ずパッケージの原材料表示をチェックしてください。素焼きの無塩タイプを選らんでおけば、まずは間違いありません。

ナッツの種類

ナッツにはいろいろな種類があり、それぞれに味だけでなく栄養価や効果にも違いがあります。ナッツの種類ごとの特徴についてご紹介していきます。ナッツ選びの参考にしてくださいね。

アーモンド

ナッツダイエットで一番おすすめなのはアーモンドです。アーモンドは約51％が脂肪からできていますが、そのほとんどが不飽和脂肪酸です。

もっとも多いのがオレイン酸で65%以上も含まれます。またアーモンドにはコレステロールは含まれていません。

また、ビタミンEがたっぷり入っており、100gあたり約30mgも天然ビタミンEが含まれています。25〜30粒食べれば、18歳以上の摂取基準量である６.0mg〜６.5mgを摂取することができます。アーモンドはコンビニでも無塩タイプが手に入りやすいので、日常的に食べるのにもおすすめです。

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カシューナッツ

クリーミーな味わいで女性に人気のカシューナッツ。カシューナッツは見ためが淡白なので栄養価がなさそうに見えますが、実は優れた美容効果を持っています。

カシューナッツはナッツ類の中でも脂質がすくなめです。１粒あたり０.7ｇほどしか糖質脂質が含まれません。そして、ミネラル類が豊富であることも特徴です。亜鉛や鉄分が豊富で貧血予防、疲労回復などにも効果があります。

また、ビタミンKも多く含まれているため骨粗鬆症予防にも効果があります。

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くるみ

くるみはとても栄養価の高いスーパーフードとして扱われることもあります。それには、オメガ３脂肪酸（αリノレン酸）、ポリフェノール類などの抗酸化物質、他にもビタミンやミネラルが豊富にふくまれています。

必須アミノ酸であるトリプトファンが多く含まれており、トリプトファンは体内でメラトニンという睡眠を促すホルモンに変換されるため安眠効果も期待されます。

オメガ３脂肪酸が多いので、悪玉コレステロールであるLDLコレステロールを下げたり、血管のしなやかさを保つ効果があります。また、クルミは脳のはたらきにも良いので、仕事中の間食としてもおすすめですよ。

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ピーナッツ

ピーナッツは厳密な意味ではナッツではありませんが、ナッツ類に分類され日本人にもなじみ深いたべものです。ピーナッツはニキビの元になったり、太るイメージがあるかもしれませんが、実は栄養価が高いのです。

ピーナッツは高脂肪ですが、そのほとんどがオレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸です。脂肪は脂肪でも太りにくいタイプの脂質なのです。また糖質をエネルギーに変えるときに欠かせないビタミンB１や血行をよくするビタミンも含まれます。

ただし、ピーナッツは塩つきのものが多いので要注意。ゆでたピーナッツや無塩タイプをえらびましょう。

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マカダミア

マカダミアナッツというとチョコレートの中に含まれているお菓子が有名ですね。でもダイエットには、マカダミアナッツだけを食べることをおすすめします。

マカダミアナッツには不飽和脂肪酸のパルミトレイン酸という脂質が入っています。このパルミトレイン酸は血管を強くする作用のほか、加齢とともに減少する皮脂のパルミトレイン酸を補うことで肌の老化を防ぐ効果があります。

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ピーカンナッツ

ピーカンナッツはペカンナッツとも呼ばれます。ピーカンナッツはナッツ類の中でも糖質が少なめです。また、オメガ３脂肪酸（αリノレン酸）を含んでいることで、血液をサラサラにして生活習慣病の予防にも役立ちます。

ピーカンナッツはビタミンEの１種であるγ（ガンマ）−トコフェロール類がナッツ類でもトップクラスに含まれています。また、γトコフェロールなどの抗酸化物質を多く含む食品としても要注目です。

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かぼちゃの種

かぼちゃの種はナッツではなく種子ですが、ナッツ類として扱われています。かぼちゃの種というと、おつまみとして売られている緑色のものと、野菜のかぼちゃの白い種の２つが思い浮かぶのではないでしょうか。実は白い種の内側に、緑色の種が入っているのです。

かぼちゃの種には、βカロテン、ビタミンB群、ビタミンE（γトコフェロール）、タンパク質、カリウムや亜鉛などのミネラルが豊富です。筋力アップと脂質代謝のサポートとして大変おすすめの食材です。

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ダイエットの強い味方ナッツ

ナッツダイエットについてお話ししてきましたが、参考になったでしょうか？太る食べものという印象の強いナッツですが、食べ方のルールさえ守ればダイエットの強い味方になります。間食として食べれば良いだけなので、簡単にはじめることができますね。ぜひあなたもナッツを持ち歩いて、ダイエットを成功させてくださいね。

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