ポッコリ下腹をキュッ！と引き締めるためには当たり前のことをするだけだった！

女性のお悩みで多いのが、ポッコリと出た下腹です。「女性は腰回りに脂肪が付きやすいからしょうがない」と諦めがちですが、流行りのタイトスカートや体にフィットしたワンピースもたるんだ下腹では着る気になれませんよね。

そんな女性を悩ませるポッコリ下腹ですが、あまり難しく考えなくても当たり前のことに気を付けたり簡単なエクササイズを行うことで改善できます。

この記事の監修者

上野 由理

美脚マエストラ
美脚専門サロン「サロン・ド・コンソラーレ」代表
美脚講師・美脚の専門家

美脚マエストラ

美脚専門サロン「サロン・ド・コンソラーレ」代表
美脚講師・美脚の専門家 《経歴》
フジテレビ系列「ノンストップ」内「いいものセレクション」で自身のプロデュース商品「ピアノウォーク」を紹介
日本テレビ系列「ズームインサタデー」で「膝上のお肉をとるマッサージ法」を紹介　他　多数出演
美容の世界に20歳から入り、22年ほど女性の美と向き合っていきました。
業界3位のエステサロンで、美顔、脱毛、痩身の3つのコースをさせていただき、下半身やせの需要が多いことを現場で気付く。ミス・ユニバースのファイナリストを美容責任者として担当。
恵比寿の総本店と青山、赤坂、自由が丘の4店舗の責任者を務め、個人の売上は全国100店舗中1位をキープし、結婚を機に退社・出産。出産後２０キロ太り美脚になる歩き方を考案現在に至る。
美脚マエストラとして、講演会・美脚ジャーナリスト・コラム執筆・商品開発・美脚コンテンツの監修など幅広く活動。
朝日新聞デジタル運営協力「マイベストプロ」東京版 上野由理プロ
AFA公認ウォーキングアナリスト
AFA青山フットアカデミー認定・自然療法フットケア入門講習会認定校・認定講師
《専門分野》
足・靴・歩行での脚痩せ。
《メッセージ》
足・靴・歩行から魅せる脚へ。 理想的なあなたの美脚作りをお手伝いします。
これまで5万人以上の女性に、「触りたくなるほど綺麗になる脚」を手に入れる歩き方、「ピアノウォーク」を伝えてきました。
きれいなラインの脚、「わたしには縁がないわ」と思っている女性はいませんか。
諦めることはありません。
誰でもその人が持つ、最高に美しい脚線美を手に入れることができます。

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あなたの下腹がポッコリ出てしまった理由5選

下腹の筋肉がない

お腹のインナーマッスルが衰えてしまい筋肉で内臓を支えられず、重力に従って内臓が下垂している状態です。落ちた内臓が下腹をポッコリさせいるので、この場合いくら脂肪を落としてもポッコリ下腹が解消することはありません。

インナーマッスルが衰える原因は運動不足や加齢もありますが、過度なダイエットでもインナーマッスルを衰えさせる原因となります。インナーマッスルを鍛えて、腹圧を上げて内臓を正しい位置に戻すことで下腹がすっきりします。

脂肪がついている

純粋に下腹に脂肪がついているケースです。お腹周りには骨がないため、卵巣や子宮を始めとする内臓をガードしようとするので脂肪がつきやすいのです。

便秘になっている

食事制限や運動不足による便秘も下腹ポッコリの原因です。また、内臓の位置がずれると同時に腸の位置もずれるため、腸の動きが弱まって便秘になるケースも多いです。

便秘で便がつまった腸が下腹に垂れ下がることで、下腹がポッコリ出てきます。さらに腸の動きが悪くなると血流も滞り、もっと脂肪がつくという悪循環にも陥りやすくなります。

姿勢の悪さ

デスクワークが増えて、1日中パソコンの前に座って仕事をする人が多くなりました。姿勢が悪く肩や首に力が入ったままだと、下腹の筋肉が衰えてしまいます。

そのせいでお腹の筋肉が内臓を支えられず、骨盤のゆがみや内臓下垂につながってしまうのです。

むくんでいる

デスクワークをしている女性が、高確率で抱えている悩みが「むくみ」です。座ったままだとリンパの流れが滞ってしまい、冷えやむくみが出やすいです。

それ以外にも、薄着で体を冷やす服装や、体を締め付けるファッションは血流を悪くしてむくみの原因になります。

ほとんどの女性は、この5種類の原因が複合的に絡み合って下腹がポッコリしています。どの項目にも共通しているのは下腹を正しく使えていない状態になっていることです。筋肉が使われない場所には、脂肪がつきやすくなってしまいます。

つまり特別なエステやトレーニングをしなくても、日常生活の中で下腹の筋肉を正しく使って脂肪を落とし、さらに脂肪がつきにくい体にしていくことが何より重要なのです。

骨盤が開いている

産後の女性に限ったことではありませんが、骨盤が正しい位置にあると余計なところに脂肪はつきませんが、骨盤が開いていると、いわゆる「脂肪をつけやすいスペース」を作ってしまいます。

脂肪燃焼ダイエットで下腹についた脂肪を落とす！

全身の有酸素運動

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動をすると、体内に溜まっている脂肪をエネルギーとして消費するため脂肪燃焼効果があります。

有酸素運動は脂肪燃焼以外にも血行促進の効果も期待できるので、脂肪を燃焼してむくみ解消にも有効です。有酸素運動を20分～30分程度続けることで脂肪を燃焼し始めます。

ダイエットするための運動では、「有酸素運動」と「無酸素運動」という言葉をよく聞きますが、実はどの運動が有酸素運動になるかといったはっきりとした区別はありません。

ウォーキングは有酸素運動とご紹介しましたが、息が上がるほど早くウォーキングをすれば無酸素運動になります。「呼吸が乱れない程度に動くこと=有酸素運動」という基準で判断することをおすすめします。

また筋トレと組み合わせて有酸素運動を行うことで、より脂肪燃焼効果を発揮しやすくなります。

無理な食事制限は逆効果！脂肪をため込まない食事制限

これ以上下腹に脂肪をつけないために、食事にも気を付けなければいけません。脂肪を落とすには、摂取カロリーより消費カロリーを大きくする必要があります。

ダイエットの食事制限では、体が必要としている栄養素まで制限しないことが最も重要です。早く結果を出したいと急激な食事制限をする方もいらっしゃいますが、効果がないどころか実は逆効果です。

体に必要な栄養が足りなければ、体は脂肪を燃焼させることができません。つまり無理な食事制限は、より一層脂肪を溜めこむことにもつながってしまうのです。

筋肉や肌の元になるたんぱく質・代謝を促すビタミンB群・骨の構成などに必要なミネラルなどは欠かさず摂取するように心がけましょう。

部分痩せを期待しない

手足は太くないのに下腹がポッコリ出ている人は、摂取カロリーに比べて消費カロリーが少ない場合が多いです。「下腹だけ痩せたい！」と願っている女性は多く、部分痩せという言葉もよく見かけます。ですが、脂肪太りの場合1か所だけ痩せるということは難しいです。

本当に部分痩せしたいなら、脂肪吸引などの美容整形に頼るしかありません。

しかし、元エステティシャンから言えば、また太ってしまいエステに通うといった本末転倒なことも少なくないです。

下腹についている脂肪のほとんどは皮下脂肪です。体脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪がありますが、食事制限や運動で脂肪を燃焼すると、まずは内臓脂肪から燃焼されていきます。

内臓脂肪がある程度燃焼されなければ、皮下脂肪は燃焼されないのです。そのため、皮下脂肪がついている下腹だけ部分痩せするという事は不可能と言えます。全体的に脂肪が落ちて痩せていくことで、下腹も痩せるのです。

下腹の筋肉をつける

「腹横筋」を鍛えてお腹を引き締める！

ポッコリ出た下腹のダイエットには、腹横筋のトレーニングが非常に有効です。みぞおちから下腹の内部にあるインナーマッスルで、咳をしたときに凹む部分です。

内臓を支えている筋肉ですので、加齢や運動不足で腹横筋が衰えると内臓が下垂して下腹がポッコリします。また、腸の機能が衰えることでぜん動運動が弱まり、便秘にもつながります。

腹横筋の強化におすすめ！「ドローイン」

お腹をへこませて呼吸をする方法で、運動が苦手な人にもおすすめです。

1. 胸を張り背筋を伸ばした状態で、息を大きく吸い込みます。この時、下腹で内臓を持ち上げるイメージでお腹をへこませて、胸を大きく膨らませるようにします。
2. お腹はへこませたまま、息を吐きます。吐きながらさらにお腹をへこませていきます。
3. お腹をへこませたまま、浅い呼吸を繰り返します。短く呼吸するのではなく、長く呼吸します。お腹をへこませている時間は15秒程度を目標にします。慣れてきたら、30秒以上を目指していきましょう。

ドローインは、座った状態・立った状態・仰向けに寝転んだ状態のどの状態でも行うことができます。おへその下にある「丹田」を背中に近づけるイメージを持つとうまくいきます。

腹横筋の強化におすすめ！「レッグレイズ」

レッグレイズとは、仰向けの状態から足を上げて腹筋を鍛える方法です。トレーニング器具がなくても行うことができます。腰が反らないように注意しましょう。

1. 仰向けになり、両手は体の横に伸ばす。てのひらは下にして、上半身を安定させます。両手でつかめるベッドや柱があれば、頭の上でしっかり掴むのもいいでしょう。
2. かかとを数センチ床から離します。この状態がスタートポジションです。
3. 腰が反らないように気を付けながら、脚をゆっくり上げていきます。垂直になる少し手前までゆっくり両足を上げていき、できそうなら1、2秒その状態でキープします。
4. 腹筋に力が入っていることを確認しながら、ゆっくり両足を下ろします。かかとは完全に床に下ろすのではなく、スタートポジションと同じように床に付かない程度の高さで止めます。1日10回程度を3セット行いましょう。

腹横筋の強化におすすめ！「プランクホールドブリーズアウト」

プランクという体幹トレーニングのポーズを保ちながら、息を吐いていく方法です。

1. うつ伏せの状態で、肘と膝・つま先を床に付けて体を支えます。
2. 膝を床から離して肘とつま先だけで体を支え、プランクの状態になります。お尻が下がったり浮いたりしないように、頭からつま先まで一直線になるように意識します。
3. ②の状態で、姿勢を真っすぐにしたまま息をゆっくり吐く。
4. 20～30秒維持する。その後ゆっくり体を床に下ろして楽な体制に戻ります。

このようにインナーマッスルである腹横筋を鍛えることで、内臓を支える筋力を取り戻します。さらに姿勢も改善されるため、下腹を引き締められます。

下腹ダイエットで間違えやすいポイント

腹筋をする

取り組みやすいためお腹についた脂肪が気になり始めるとやりがちな運動が腹筋ですが、残念ながら下腹ダイエットに高い効果があるとはいえません。

よくある間違いは正しいフォームで腹筋できていないことで、自己流で腹筋を行う人が陥りやすい間違いです。

よくあるフォームの間違いは、反動で上体を起こしているやり方です。これでは腹筋を使わないので意味がありません。次に、首の力で起き上がってしまうやり方です。下腹に効果はありませんし、首や肩が疲れてしまいます。

お腹に意識を集中して手は頭の後ろで組んで行い、お腹が締め付けられるような苦しさがあれば腹筋に効いています。

また、冒頭でお話しした通り内臓下垂が原因の下腹ポッコリなら、いくらお腹の脂肪を落としても効果はありません。

お腹を揉む

お腹の脂肪を揉んでも脂肪は燃焼されません。揉んだ部分の脂肪が燃焼されるという噂もありますが、前述した通りクリニックで脂肪吸引などをしてもらわない限り部分痩せは実現しないのです。

しかも、クリニックの先生の腕次第です。太ももなどはわかりやすく凹凸ができていたりまた残った脂肪が硬くなってしまい返って指が入りにくくマッサージが難しいといった点もありました。

「マッサージしたら細くなった」という方もいらっしゃいますが、その理由はむくみが解消しただけです。下腹もむくみやすい部分なのでむくみ解消は期待できますが、揉むことで脂肪が分解されたわけではありません。またしぼむことはあっても脂肪の数は増えたり減ったりすることはありません。

脂肪というのは、揉んだりマッサージする程度の刺激で簡単に燃焼してくれません。体内のホルモンが脂肪を燃焼する命令を出すことで、体は脂肪を燃やします。体はホルモンの命令に忠実なので、その命令もないまま外から刺激を加えることで脂肪を燃焼することはありません。

骨盤矯正

骨盤が開けば太る、骨盤のゆがみを直せば痩せる、とよく言われています。整体やマッサージでも「骨盤ダイエット」という言葉をよく見かけますよね？「私の下半身が痩せないのは、骨盤がゆがんでいるせいだ」と思っている方も多いですが、実は骨盤のゆがみを矯正したところで劇的に痩せるわけではありません。

個人差はありますが、ほとんどの人の骨盤は左右対称ではありません。片方の手でずっとカバンを持つと骨盤が歪む・脚を組んで座ると歪むなどと言われますが、誰にでも利き手や利き脚があるので左右対称にはならないのです。

骨盤が開くことで内臓が下がるとよく言われていますが、内臓の位置が下がるほど骨盤が開くことはありません。確かに女性は出産に備えて骨盤が開きやすくなっていますが、出産の時以外に骨盤が大きく動くことはありません。また、出産後は元通りになります。

下腹がポッコリ出るのは骨盤のゆがみではなく、内臓を支えている筋肉の衰えにあるのです。

お腹を温める

部分痩せを狙ってお腹を温めても、脂肪は燃焼しません。脂肪は脂のかたまりのイメージがあり温めると溶けやすくなる気がしますが、部分痩せができないことは前述したとおりです。

お腹を温めることで得られるダイエット効果は、お腹を揉むのと同じようにむくみ解消です。温めることで老廃物やリンパの流れが改善され、余った水分などが排出されやすくなります。

もちろん、お腹を温めることは健康には効果的です。内臓は冷えると機能が低下してしまいますので、腹巻でお腹を温めることで内臓も温められて正常に機能するようになります。

これらのダイエット方法は、健康のためには効果的あっても下腹ポッコリに直接的な効果があるわけではありません。直接的なダイエット効果ではなく「体が健康になった結果、余計な脂肪が落ちて痩せる」という結果を期待できる方法です。

ポッコリ下腹を引き締めるには

いかがでしたでしょうか。下腹ポッコリが気になっている方に向けて、効果的なダイエット方法と効果のないダイエット方法についてご紹介しました。

下腹は多くの女性が悩んでいる部分でありたくさんのダイエット情報がありますが、たくさん費用をかけたり特別なことをしなくても、今回ご紹介したような簡単なトレーニングですっきりした下腹を手に入れることができます。

下腹は単に脂肪がつくだけではなく、いろいろな原因が重なり合ってポッコリ出てしまうケースが多いです。原因を見極めて効果的にアプローチすることで、健康でキュっと引き締まった美しい下腹を手に入れていただきたいと思います。この記事が参考になれば幸いです。