これって筋肉太り?脚痩せにおススメの6つの運動を紹介!

足

ダイエットをするときには、食事制限のほかに運動をしたり、筋トレをしたりするのが一般的です。ただ、脚痩せ目的で運動や筋トレをすることで、かえって筋肉太りになってしまうことはないのでしょうか。また、筋肉太りだと思っていたら、原因が違っていたなどということはないのでしょうか。

「脚痩せをしたいのだけど、筋トレをしたら脚がムキムキになって、かえって筋肉太りになるのではないか?」そんな心配をしている方はいらっしゃいませんでしょうか。今回の記事では、筋肉太りとはどのような状態なのか、また、脚痩せをするためにはどのように対処すればよいのかについて解説していきたいと思います。

筋肉太りとは?

階段を上っている女性

筋肉太りの人に効果的な脚痩せ法を紹介する前に、まずは筋肉太りとはどのような状態のかを正確に把握しておきましょう。自分は筋肉太りだと思っていたら、そうではなかったというケースも多いですから。

筋肉がつきすぎてムキムキになっている状態

辞書を引いてみても「筋肉太り」などという項目がないことからも分かるように、筋肉太りに関する明確な定義はありません。言い方は悪いですが、勝手な説を皆が述べ立てているに過ぎません。

その中で多くみられるのが、筋肉がつきすぎてムキムキになっているというものです。筋肥大という言葉があるので、そのような使われ方をしているのかもしれませんが、筋肉がついていることを太っているというのは矛盾している気がしないでもありません。

確かに、同じ大きさの脂肪と筋肉とを比較した場合、筋肉の方が重いので、見た目が同じような体型であれば、筋肉太りの人の方が「体重という面では重い」ということが可能です。

ただ実際問題、同じような体型で筋肉がついている人と、脂肪がついている人を比べた場合、明らかに筋肉のついている人の方が痩せて見えます。

また、肥満という言葉には体重以外にも、体脂肪が過剰に蓄積した状態という意味もあります。このように、筋肉太りという言葉自体が、ある種の矛盾をはらんでいると言えるのです。

赤い筋肉と白い筋肉!?

筋肉太りについて解説された記事を見ていると、赤い筋肉と白い筋肉という言葉がよく出てきます。赤い筋肉(赤筋)は別名を遅筋といい、持久力を生み出す役割をしています。

一方の白い筋肉(白筋)は別名を速筋といい、ジャンプやダッシュなどの瞬発的な動作を生み出すための筋肉とされています。

インターネット上のサイトなどを見ていると、遅筋はインナーマッスルで、速筋がアウターマッスルなどと紹介されているものもありますが、それに関しては全くの誤解です。

インナーマッスルとは、骨と骨とを結んでいる小さな筋肉のことを指すものであり、一般的な筋トレによって鍛えるようなことはできませんし、その対象でもありません。

また、最近は体幹などという言葉もよく聞かれますが、体幹とは身体のパーツから手足を取り除いた胴体部分のことを指すのであって、やはりインナーマッスルは関係ありません。

つまり、赤い筋肉と白い筋肉という分け方自体、それほど意味をなすものではないのです。そして、インナーマッスルは筋トレによって鍛えるような対象ではありません。

間違いだらけの筋肉太り

上記のように、筋肉の種類やその解釈についてはさまざまなことがいわれており、鵜呑みにできないものも多くあります。1つだけ確実に言えることは、「脚痩せをしたいと思っているような人が筋肉太りになっているようなことはほとんどない」ということです。

オリンピックの代表になるような選手ならともかく、筋肉がついて脚が太く見えてしまうようなことはほとんどありません。ましてや女性の場合、そもそもムキムキになどなりたくても、体質上なることは困難です。

また、筋肉太りをしているような筋肉は、霜降り肉のように脂肪の「サシ」が入っているなどと説明されることもあります。もともと運動をしていた人が運動をしなくなると、筋肉に脂肪が付着してしまうというのです。

ただ、現実にはそのようなことはあり得ません。豚のロース肉を見れば分かるように、筋肉と脂肪は別物です。筋肉はタンパク質から構成されており、脂肪は脂質から構成されているからです。

医療に関する記事ならともかく、筋トレやダイエット、ストレッチや骨盤矯正、栄養やカロリーなどに関する記事は、とかく根拠のあいまいなものが目立ちます。

どのような情報でも検索すれば簡単に得られますが、その情報の真偽を見抜く力が現代人にとっては必要とされています。特に、ダイエットに関する記事には、医学的根拠のないものが多いことを覚えておきましょう。

筋肉太りと思っていたら違っていたケース

びっくりしている女性

ここまで見てきたように、筋肉太りで脚が太く見えてしまうようなケースはほとんどありません。では、実際にはどのような理由で脚が太く見えているのでしょうか。

むくみで太く見えている

特に女性の場合、足が太く見える原因の大半が「脚のむくみ」です。なぜそのようなことが起こるかと言うと、女性は男性に比べ、筋力が弱かったり筋肉量が少なかったりするからです。

「一見すると華奢に見えるのに、ふくらはぎだけがぽっちゃりとしている」とか「立っているとふくらはぎがすらっとして見えるのに、椅子に座ると太く見える」というような場合、脚にむくみの出ている可能性があります。

ふくらはぎの筋肉には、足関節を底屈させる働きや、膝関節を屈曲させる働きがありますが、それ以外にも、心臓に血液を送り返すという大事な働きをしているのです。

特に、ふくらはぎは心臓からもっとも遠い位置にある大きな筋肉であり、しかも、重力に逆らって上方へと血液を送り返さなければなりません。

そのため、筋力が弱かったり筋肉量が少なかったりすると、血液の循環が滞ってしまい、ふくらはぎにむくみの生じることとなるのです。

O脚でバランスが悪くなっている

筋肉太りと間違いやすい脚に、O脚があります。O脚とはその名の通り、アルファベットの「O」のような脚のラインになってしまうことを言います。

O脚になると、太ももやふくらはぎの外側の筋肉が目立つこととなります。その結果、別にムキムキになっているわけでもないのに、なんとなく筋肉がついて太っているように「見えて」しまうのです。

そもそも脚の筋肉は、裏側より表側の方が強く、内側よりも外側の方が強いという特徴があります。スピードスケートの選手の太ももをイメージしてもらうと分かりやすいのではないでしょうか。

スピードスケートの選手の太ももは、外側に膨隆していることが分かると思います。もちろん、一般人に比べると太ももの内側の筋肉も発達しているのですが、外側の筋力の方が強いため、あのような見た目になるのです。

O脚の場合も同様で、重心バランスが足の外側に偏ることで、太ももの外側やふくらはぎの外側ばかりが刺激されてしまい、結果として筋肉太りにように見えてしまうのです。痩せた女性であっても、O脚の女性にこのような傾向がみられます。

筋緊張で固くなっている

筋肉太りに見える原因としては、脚に筋緊張が出ている可能性もあります。分かりやすい例を挙げるなら、登山を終えたあとの脚などがその典型的なものです。

登山を終えた後に、脚が疲れてパンパンになるなどといった経験は、誰でも1度や2度はあるのではないでしょうか。筋疲労によって乳酸がたまることで、そのような状態が起こります。

通常であれば、2日や3日もすればそのような状態は収まるのですが、慢性的に筋緊張が出ている場合、すなわち筋肉にコリがみられる場合、筋肉が硬くなって筋肉太りのように見える可能性があります。

効果的な脚痩せの方法

石鹸がついている足

筋肉太りに見えてしまう理由はいろいろありますが、ではどのように対処すればよいのでしょうか。基本は以下の4項目に気をつけることが重要となります。

血行を改善する

脚がむくみやすい女性や冷え症の女性は、なによりも血行を改善することが重要です。「冷えは万病のもと」といわれるように、単にむくみが出るだけでなく、婦人科系の疾患のリスクも高めてしまいます。

本当に太ってしまっている場合はともかく、女性の下半身太りには血行不良が多いに関与しています。普段から身体を冷やさないように意識することで、血液の循環をよくすることが可能です。

重心バランスを整える

O脚が原因で脚が太く見えているような場合は、重心バランスを正常に戻すようにしましょう。重心バランスが乱れていると、脚が太く見えてしまうだけでなく、肩こりや頭痛の原因ともなります。

とは言うものの、自力で重心バランスを整えるのはなかなか難しいものです。そのようなときは、全身バランスを調整してくれる整体院などで、重心バランスを整えてもらうとよいでしょう。

食習慣を改善する

サラダ

厳密に見ていくとやや問題もあるのですが、それでもダイエットの基本は「消費カロリー>摂取カロリー」の状態にすることです。カロリー消費以上に食べていては、ダイエットの成功はおぼつきません。

また、人間が太ってしまう最大の原因は、糖質の過剰摂取です。甘いものはおいしく感じるのですが、食べすぎると脂肪が付着する元となってしまいます。

糖質は砂糖だけでなく、ご飯やパン、麺類といった主食にも含まれています。脚痩せしたい場合は、主食の食べすぎにも注意しましょう。

自分でできる筋肉太り解消ストレッチ

ストレッチをしている女性

脚が太く見えてしまう原因について知ってもらったところで、自分でもできる脚痩せストレッチを紹介したいと思います。筋肉太りに見えている脚の多くが、以下のストレッチをおこなうことで改善可能となっています。

四頭筋ストレッチ

四頭筋は正確には「大腿四頭筋」と呼ばれており、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つから構成されています。簡単に言うと、太ももの前側についている筋肉のことです。

筋肉というと、使うと疲労して硬くなるイメージがあるかも知れませんが、使わないことによって血行が悪くなって硬くなったり、体重を支えることで固くなったりすることもあります。

実際に、運動が苦手な人の四頭筋を見てみると、筋肉がついて固くなっているのではなく、血行不良で固くなっているケースをよく見かけます。

四頭筋のストレッチは、長座した状態から片方の膝を曲げ、足背をお尻の横側に持ってきて、そのまま状態を後ろにそらしていきます。足の前側が気持ちよく伸びるようにしましょう。

腸腰筋ストレッチ

腸腰筋は、腰の骨と股関節とをおなか側で結んでいる筋肉です。腸腰筋が緊張すると、股関節が外側に回旋してしまい、結果としてO脚になってしまいます。

腸腰筋のストレッチをおこなう際には、まず立った状態で脚を前後に開きます。そのまま膝を曲げていき、前の膝が90度、後ろの膝が135度になった状態でキープします。

前になった膝と反対側のお腹が伸びているように感じれば、上手にストレッチングできています。その際、上体が前後左右にぶれないよう気をつけましょう。

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉の総称です。ハムストリングスが緊張すると、骨盤を後ろに傾けてしまい、やはりO脚の原因となります。

ハムストリングスのストレッチをおこなう際には、片足をベッドサイドや固定した椅子など乗せます。そのまま反対の膝を曲げて、上体を下げていきます。太ももの裏側にハリを感じれば、上手にストレッチングできている証拠です。

自宅でできる脚痩せ法

かかとをあげている女性

筋肉太りと思われるものの多くは、ストレッチングによって改善することが可能です。また、以下のような方法で、脚痩せをするのも効果的です。

マッサージ

疲労によって脚がパンパンになっているような場合、優しくマッサージしてあげるのも効果的です。おふろで暖まったあとにおこなうと、さらに効率がアップします。

ふくらはぎのマッサージは、両掌でふくらはぎを包み込むようにして、かかとからひざ裏へと血液を送り返すようなイメージでおこないましょう。

太もものマッサージは、両手で太ももを挟み込んで、両方の親指で筋肉に沿って膝から脚の付け根へとマッサージするとよいでしょう。くれぐれも強い力でグイグイ押さないようにしてくださいね。

つま先立ち

自宅で重心バランスを整えるには、つま先立ちがおススメです。両足を肩幅程度に開き、脚が「ハ」の字にならないよう、まっすぐ立ちます。

その状態でかかとの上げ下げを2分間おこないましょう。途中、足が「ハ」の字になっていないか確認してみてください。重心バランスが悪いと、足が「ハ」の字になっていると思います。

エア自転車漕ぎ

エア自転車漕ぎは、仰向けに寝転がった状態で脚を上にあげ、腰を両手で支えて、自転車のペダルをこぐようにグルグルと脚を動かすエクササイズです。

脚が上になることによって、ふくらはぎへと降りた血液が心臓にもどりやすくなり、むくみを解消して足を細く見せることができるようになります。

勘違いしがちな筋肉太り

自分では筋肉太りだと思っていたのが、実際には脚のむくみであったり、重心バランスの乱れによるO脚であったり、単に太り過ぎだったりすることはよくある話です。特に女性の場合、筋肉太りになど、なりたくてもそうそうなれるものではありません。今回の記事を参考に、自分の脚がなぜ太くなっているのかを知り、効果的に脚痩せしてくださいね。

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LIL 編集部

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