【総合まとめ】家でも簡単にできるダイエット効果の高い運動

今回は自宅で簡単にダイエットできる運動の方法を総合的にまとめてご紹介します。忙しくてなかなか運動を続けられない方や、キツイ方法だと挫折してしまう方に向けて、簡単で続けやすいダイエットの方法をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

この記事の監修者

上野 由理

美脚マエストラ
美脚専門サロン「サロン・ド・コンソラーレ」代表
美脚講師・美脚の専門家

美脚マエストラ

美脚専門サロン「サロン・ド・コンソラーレ」代表
美脚講師・美脚の専門家 《経歴》
フジテレビ系列「ノンストップ」内「いいものセレクション」で自身のプロデュース商品「ピアノウォーク」を紹介
日本テレビ系列「ズームインサタデー」で「膝上のお肉をとるマッサージ法」を紹介　他　多数出演
美容の世界に20歳から入り、22年ほど女性の美と向き合っていきました。
業界3位のエステサロンで、美顔、脱毛、痩身の3つのコースをさせていただき、下半身やせの需要が多いことを現場で気付く。ミス・ユニバースのファイナリストを美容責任者として担当。
恵比寿の総本店と青山、赤坂、自由が丘の4店舗の責任者を務め、個人の売上は全国100店舗中1位をキープし、結婚を機に退社・出産。出産後２０キロ太り美脚になる歩き方を考案現在に至る。
美脚マエストラとして、講演会・美脚ジャーナリスト・コラム執筆・商品開発・美脚コンテンツの監修など幅広く活動。
朝日新聞デジタル運営協力「マイベストプロ」東京版 上野由理プロ
AFA公認ウォーキングアナリスト
AFA青山フットアカデミー認定・自然療法フットケア入門講習会認定校・認定講師
《専門分野》
足・靴・歩行での脚痩せ。
《メッセージ》
足・靴・歩行から魅せる脚へ。 理想的なあなたの美脚作りをお手伝いします。
これまで5万人以上の女性に、「触りたくなるほど綺麗になる脚」を手に入れる歩き方、「ピアノウォーク」を伝えてきました。
きれいなラインの脚、「わたしには縁がないわ」と思っている女性はいませんか。
諦めることはありません。
誰でもその人が持つ、最高に美しい脚線美を手に入れることができます。

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簡単にダイエットをするためのポイント

2018年こそ本当にやせよう！と、決意はしっかりとあるのに、実際、ダイエットをはじめてもなかなか続きませんよね。そういえば、去年もそんなふうに決意したような…と思い出す方もいらっしゃるかもしれません。

実際、ダイエットを続けることは、とても難しいことです。いきなり今日から食事の量を減らし、運動をはじめ、生活を改善しても、二日と続きませんし、続かないことで気分が落ち込み、ダイエットから遠ざかってしまう…なんてことも起こりますよね。

そんなアナタにオススメしたいのは、日常生活に簡単に取り入れられるダイエットをすること。しっかりとポイントを押さえて、ダイエットを成功させましょう。

ダイエットに大切なこと

コツコツ続ける

ダイエットにリバウンドはつきもの…。簡単にダイエットをするためにはがんばらないこと。もちろん、強い決意は大切ですが、これまでの生活スタイルに、続けることができそうなちょっとしたことをプラスさせるぐらいがベターです。

～ながら運動

無理せず続けられるダイエット方法のひとつとして、何かをしながら運動するというものがありますよね。この「～ながら運動」は、毎日の生活に簡単に取り入れられるだけではなく、無理せず続けられるので、これまでなかなか続かなかったダイエットを成功へと導くことができます。

目標を明確に立てる

そうは言っても、ダイエットを実践するにあたって、明確な目標を立てることは重要。しかも、実現可能で、具体的な目標ほど達成しやすいものです。「10㎏痩せる！」では漠然としすぎますし、非現実的ですが、その目標を10カ月の目標として、「毎月1㎏痩せる！」とすると、達成に一歩ずつ近づくことができますよ。

○○だけで痩せる！に騙されない

「〇〇するだけで痩せる」という魅力的なうたい文句が世間にはびこっていますよね。間違ったダイエットを実践してしまうと、お金を無駄にするだけではなく、時間も無駄にしてしまいます。場合によっては体調を崩すことにもなりかねませんので、だまされないように気をつけましょう。

今すぐ手軽に始められる運動

さて今日からダイエットをはじめようと思い立ったものの、何からはじめようと悩んでしまいますよね。いきなりジムに行って入会金を払ったとしても、無駄になってしまうかもしれません。

そんなとき、まずはご自宅で簡単にできることからはじめてみませんか。ご自宅にあるものを使って、気張らずにできることからやってみて、もしも継続しそうだったら、ジムの入会を考えるほか、ウォーキングやランニングをはじめてみるのもいいですよね。

踏み台運動（踏み台昇降）

ご自宅にある踏み台を使った簡単エクササイズが踏み台運動です。踏み台を上ったり下りたりする運動で、余分な脂肪を燃焼し、筋肉をつけることができます。

室内で実践できるため、ちょっと時間ができたときや、少し体を動かそうかなと思いついたときに、いつでもはじめることができるのが魅力ですよね。天気や服装を心配する必要もありません。

踏み台運動の消費カロリー

踏み台運動の消費カロリーはいったいどれぐらいでしょうか。消費カロリーを計算する際に必要となるMETｓ（メッツ）値を、ハードにウォーキングしたときと同じ数値（5）で計算してみたいと思います。

消費カロリーは、「消費カロリー（kcal）＝1.05×メッツ×時間（h）×体重(kg)」で計算可能です。たとえば、体重60kgの方が踏み台運動を30分行った場合、「消費カロリー（kcal）＝1.05×メッツ5×0.5時間（h）×60(kg)」で157.5kcalとなります。

ただし、踏み台運動は、踏み台の高さや運動のペースによって、メッツ値の設定を変更しなければなりません。あまりハードに行わない場合は、メッツ値を4にして計算してみましょう。

準備のしやすさ

踏み台運動がオススメなのは、ご自宅にあるものでできることです。使用する器具は踏み台だけ。広い場所も高価な運動機器も必要ありません。しかも、天気や格好を気にすることもなく、世話をしなければならない家族がいようと、時間の隙間に気軽にはじめることができます。

やり方

やり方は実に簡単です。まず、姿勢を正しくします。意識すると、反り過ぎてしまうことがありますので注意しましょう。

1. 右足でも左足でも好きな足から踏み台に乗る
2. １の足から下りる
3. １の足から上り、同じ足から下りるを繰り返す
4. 10分くらい続ける

台の高さが高いほど、運動量が増えるため、足に筋肉がつくことがあります。筋肉をつけたくない方は、高さを調整するほか、運動のスピードを緩めるなどの調整が必要です。

また、アパートやマンションでは、下の階の住民に迷惑をかけることもあります。防音マットなどを使うなどの対策が必要かもしれませんね。

体操

体操というと「そんなことやったことがない…」という方も多いのではないでしょうか。でも、この体操はとても簡単！

体操をしている美脚マエストラを見ながら一緒に体を動かすだけ。背を向けて動いてくれるので左右がわからない…なんてことはありません。時間も10分程度とお手軽なので一度やってみてはいかがでしょうか。

30秒ごとに動きが変わりますのでわかりやすいと思います。

1. 腕をクロスして、足首回し右足首
2. 同じく足首回し左足首
3. 頭の上で、両手をついて、上に引き上げてーだらんとする。
4. 手を肩に引き上げて肩をコキコキっと回す
5. つま先立ちで上げ下げを繰り返す
6. インド人になったつもりで胸の前で手を合わせ左右にふる
7. ツイスト・トゥ・タッチ　ゆっくりバージョン　前にクッションがあったらチョップを入れる
8. 同じくツイスト・トゥ・タッチ　早いバージョン
9. 腕をクロスして、足首回し右足首
10. 同じく足首回し左足首
11. 両手で脇側の骨盤を握り、1分ほどゆったりとした動作でスクワット
12. 息が上がらない程度のかけ足
13. 手を肩に引き上げて肩をコキコキっと回す
14. 両手で脇側の骨盤を握り、ゆっくりと腰回し時計回り
15. 同じく腰回し逆時計回り
16. 両手で脇側の骨盤を握り、右足を後ろに引き下げてかかとをしっかりと伸ばしながら、前太ももに体重をかける
17. 同じく左足も
18. 頭の上で、両手をついて、上に引き上げてーだらんとする。
19. 後ろ肩をぎゅーっと引き寄せて、だらんとする

私が、後ろを向いてレクチャーさせていただいておりますので、そのままテレビなどで見て一緒にやってもらえると嬉しいです。

～ながらが簡単にできてしまう運動

何かと忙しい現代人にあって、何かしながらダイエットができてしまうということは嬉しいですよね。そんなとき、やっぱり気になるのがエアロバイク。ジムの王道マシンであり、ダイエット機器と言われて、真っ先に思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。

エアロバイク

そんなエアロバイク、最近ではさほどご自宅の邪魔者にはならないんですよ。折り畳み式タイプでスタイリッシュなマシンがさまざまなメーカーからラインナップ。体脂肪測定ができるものや心拍センサー付きのものから、ノートパソコンなどを置くことができるデスクつきのタイプまであります。

つまり、音楽を聴きながらはもちろん、動画やテレビを見ながら、または本を読みながら、運動することができるんです。

エアロバイクの消費カロリー

消費カロリーの計算に必要となるMETｓ（メッツ）値でエアロバイクの消費カロリーを計算する際、メッツ5.5で計算するのが一般的です。消費カロリーは、「消費カロリー（kcal）＝1.05×メッツ×時間（h）×体重(kg)」で計算可能なので、たとえば体重60kgの方がエアロバイクを30分行った場合、「消費カロリー（kcal）＝1.05×メッツ5.5×0.5時間（h）×60(kg)」で173.25kcalとなります。

ただし、エアロバイクはテレビやパソコンなどを使いながら実践することで、長時間運動することが可能となります。体重60㎏の方は1時間で346.5kcalとなり、疲れにくく、ストレスを感じることもなく、脂肪燃焼に活躍できます。

本格的な運動が家でできる

エアロバイクには、ご自宅で本格的なエクササイズができるほか、好きなとき、ご自身のペースで運動することができるなど、多くのメリットがあります。

ただ、あまり安いマシンを購入してしまうと、故障するほか修理に費用がかかることもあります。価格はいろいろありますので、十分に吟味した上でマシンを選ぶようにしたいですね。また、購入後、置くスペースをどこにするのか、邪魔にならないように折り畳み式がいいのかなど、生活ライフに応じて選ぶようにしましょう。

効果的な漕ぎ方

マシンに乗った際、少し高いかなと思うぐらいの高さに調整します。姿勢は猫背にならないように注意し、身体が左右に動かないように気をつけます。負荷はなるべく軽くして、太ももに負担がかからないようにします。ペダルはリズミカルに、一定のリズムで回すようにします。

なお、エアロバイクに乗る前に、無酸素運動を加えるとダイエット効果が高まります。スクワットなどの筋トレを取り入れるのもいいですね。

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ながら体操

エアロバイクよりはお手軽な運動法をお教えします。その名の通り「ながら体操」なんと、スマートフォンを見ながら体操ができるんです！テレビをみながらごろ寝をしてしまっている人は今すぐ試してみませんか？

スマホをいじりながらダラダラエクサ

やり方

クッションを太ももの下に敷いて、足を上げ下げするだけ、究極のインナーマッスル腸腰筋が勝手に鍛えられて、ダイエット効果が高いです。

色々組み合わせるから飽きないサーキットトレーニング

サーキングトレーニングとは、いろいろなエクササイズを組み合わせて行うトレーニングのことです。短時間に異なる数種類のエクササイズを組み合わせ、効率よく筋トレをするため、飽きずに楽しく、日々の生活に運動を取り入れることができます。

年齢や運動能力に応じて、様々なエクササイズを取り入れることができるため、誰もが簡単にはじめることができます。

サーキットトレーニングとは

脂肪燃焼に働く有酸素運動と、筋肉を鍛えて基礎代謝を上げる無酸素運動を組み合わせたエクササイズのことです。コースを何周も回るサーキットのように、数種類の運動を組み合わせてそれを数セット行います。スポーツジムでもメニューが用意され、最近では気軽にできるようになりましたよね。

無酸素と有酸素の組み合わせが◎

サーキットトレーニングは、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることで、消費カロリーを増やすことができます。つまり、無酸素運動によって筋肉を鍛えることで脂肪を燃えやすい状態にさせ、有酸素運動で脂肪を燃焼させるのです。

このため、無酸素運動や有酸素運動だけ実践している人の場合に比べて、より効率よく効果を得ることができると言われています。また、毎日、同じ運動では退屈してしまいますが、サーキットトレーニングはさまざまなエクササイズをリズミカルに行うため、退屈することなく、運動を取り入れることもできるんです。

有酸素運動

ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など

無酸素運動

筋力トレーニング、 重量挙げ、 短距離走 、ダンベル運動など

メリハリのある身体へ

無酸素運動と有酸素運動を交互に行うサーキットトレーニングを続けていくと、体力がつき、心肺機能が強化されていきます。このため、身体が健康になるだけではなく、動きも軽くなり、行動的になり、心も健康になってきます。食事制限だけで、体力が落ち、不健康に痩せていくのとは異なります。

美しく前向きで健康的なメリハリのある体型を手に入れたい方にうってつけのダイエット方法ですね。

サーキットトレーニングの組み合わせと方法

サーキットトレーニングでは、無酸素運動と有酸素運動を交互に組み合わせます。組み合わせは自由ですので、お気に入りのエクササイズを入れていくのも可能ですが、どんなエクササイズを組み合わせたらいいのか悩んでしまいますよね。たとえばこんなのはいかがでしょうか。

1. 踏み台運動30秒
2. 腕立て伏せ30秒
3. 踏み台運動30秒
4. スクワット30秒
5. 踏み台運動30秒
6. 腹筋30秒
7. 踏み台運動30秒
8. 背筋30秒

有酸素運動はその場で足踏みするのもいいですが、アパートやマンションの場合、階下の住民の方に迷惑がかからないように気をつけましょう。無酸素運動は鍛えたいエクササイズを取り入れて、効率よく行うといいですね。30秒ごとにアラームを鳴らしてくれるインターバルタイマーはアプリでもいろいろありますので、うまく活用しましょう。

運動に+で簡単にダイエット

日常生活に気軽に取り入れることのできる簡単ダイエット運動が習慣になってきたら、さらにプラスしてその効果を高めていきたくありませんか？

ちょっと意識を変えるだけでさらにシェイプアップできることっていろいろありますよ。たとえば、普段シャワーを使っている方は湯船につかるようにする、日頃の家事をアクティブに行う、歩ける距離は歩くなどです。

湯舟につかる

湯船につかることのメリットは何でしょうか。まず、下半身を温めることで、血液やリンパ液などの体液の循環がよくなります。結果、体の冷えをはじめ、肩コリ、腰痛、むくみなどが改善されるだけではなく、基礎代謝量が上昇し、ダイエットにも効果的なのです。

さらに、夜に入浴することで心地よい眠りを誘い、規則正しい生活リズムができあがります。睡眠時に分泌される成長ホルモンは、22時から2時の間に多く分泌されていると言われていますよね。成長ホルモンは筋肉を成長させるためにも必要なホルモンですので、快眠は結果的に効率のよいダイエットにもつながっていきます。

家事でも消費カロリーは上がる

毎日の家事もカロリー消費のために活用しましょう。ダラダラと掃除機をかけるだけではなく、両腕両脚を伸ばしながら行います。窓ふきも腕を大きく動かして二の腕を鍛えるように。テキパキと動くことで消費カロリーも上昇していきます。

料理のときは、両足のかかとを上げて下すエクササイズや、カウンターにつかまりながら足を後ろに上げてヒップアップのエクササイズを。子どもがいらっしゃる方は、身体を使って子どもと遊ぶのもいいですよね。

近い移動は歩きに変えてみる

何かと忙しい現代社会では、移動時間ほどもったいない時間はないと考えがち。でも、そんな時間こそダイエットに使わない手はありませんよ。近い距離はウォーキングしてみてはいかがでしょうか。好きな音楽を聴きながら、リズミカルに歩きます。

通勤や通学などでも、ひと駅前で降りて歩くようにすると、気軽に有酸素運動を取り入れることができます。

日常生活に取り入れながら成功させましょう

日頃の生活習慣にちょっとした動きを取り入れて簡単に実践するダイエット運動。手軽に始められる踏み台運動、何かやりながらできるエアロバイク、さまざまなエクササイズと取り入れるサーキットトレーニングなどをうまく取り入れ、なかなか続かないダイエットを成功させましょう。