置き換えダイエット食品のおすすめ商品9選!美味しく楽しくダイエット

ドリンクを飲んどいえる女性

「ダイエットのために1食くらい抜いてみようかな」と思ったことはありませんか?1食抜くよりも、「置き換えダイエット」のほうがおすすめです!多くの芸能人も置き換えダイエットで大幅なダイエットに成功しているんです。

ですが、ただ1食低カロリーな食品に置き換えればいいというわけではありません。置き換えダイエットにおすすめの食品を9個ご紹介します!

置き換えダイエットとは

質問があり女性

置き換えダイエットとは、1日3食のうち1食を特定の食事に置き換えるダイエット方法です。運動ではなく、食事の量やカロリーを減らすことで脂肪の燃焼を狙います。置き換えダイエットは手軽で女性に人気が高く、置き換えダイエット用の食品も多数販売されています。

  • ダイエットに成功した芸能人多数

また、芸能人も置き換えダイエットで成功している人が多いのでより注目されているのです。たとえば漫画家やタレントとして人気の浜田ブリトニーさんは、「酵素ドリンク」を使った置き換えダイエットを実践して、2か月半で10㎏ものダイエットに成功しています。

お笑い芸人のたんぽぽ川村さんは、半年間じっくり置き換えダイエットを行った結果15㎏もの減量に成功しています。海外ならレディー・ガガさんやミランダ・カーさんなど、スタイル抜群の有名人も置き換えダイエットを実践しているので、「私もやってみよう!」と思う方が多いのですね。

  • 置き換えダイエットなら無理せず続けられる

置き換えダイエットの魅力は、なんといっても「手軽さ・簡単さ」です。低カロリーの食事メニューを毎食考える必要がありません。しかも置き換えダイエットは断食ほどストイックではないので、1日1食程度の置き換えダイエットなら「復食」に気を使うこともありません。

置き換えダイエットをサポートする食品がたくさんあるのも続けやすい理由の1つです。カロリーをぐっと抑えながら必要な栄養を取ることで、無理せずきれいにダイエットすることができます。この記事でも置き換えダイエットにおすすめの食品をご紹介しますので、ぜひ試してみてくださいね!

置き換えダイエットのやり方

はかりとメジャーを持っている女性

置き換えダイエットの基本は1日1食、夕食がベスト

食事を置き換える回数は、「1日1食」がおすすめです。1日1食程度の置き換えであれば、断食のような準備期間も必要ないですし、体への負担も大きいものではありません。短期決戦でダイエットしたい人は「早く痩せたい!」とストイックに1日3食置き換えてしまう人もいますが、過度な食事制限は挫折の大きな原因になります。リバウンドにもつながりますので避けるようにしましょう。

置き換えダイエットは「夜」行うのがおすすめです。朝やお昼は忙しく仕事をして動き回っているので、暑い季節や体調によっては貧血につながってしまうリスクもあります。その分夕食後は運動をあまりせず睡眠に入るため、食べたものが脂肪に変わりやすく、カロリーをしっかり抑えたほうがダイエット効果を高められます。

食後はお風呂に入って寝る人がほとんどなので、カロリーを大幅に減らしても体調を崩すリスクが少ないのです。「食事制限で貧血や体調不良になったことがある」という人は、特に日中の置き換えダイエットは避けましょう。

栄養バランスが大切、期間を決めて集中

ダイエット

置き換えダイエットで使う食品は、カロリーが低くてもほとんど栄養がない食品はおすすめしません。ダイエット前は3食しっかり食べて取り入れていた栄養が、1食分丸ごと栄養がなくなってしまうからです。

体を作るために必要なたんぱく質や美容に欠かせないビタミン、ミネラルやアミノ酸などの必須栄養素は減らさないようにしましょう。

また、置き換えダイエットは期間を決めずダラダラやるのもおすすめしません。単純に飽きてしまいますし、「明日2食置き換えるから」と気をゆるんでドカ食いしてしまう危険もあります。

置き換えダイエットは期間を決めて集中的に取り組みましょう。置き換えダイエットに飽きたり空腹感がつらくなったりしても、「あと〇日間で終わる」と思えば頑張れるものです。

置き換えダイエットは1か月で2~3キロやせる人が多いですので、まずは「1か月」と期間を決めて取り組みましょう。

空腹になりにくい食べ方

ヨガ

置き換えダイエットで失敗してしまう大きな原因が、「空腹感」です。置き換えのタイミングで「仕事が忙しくてお腹が減ってるのに、これだけじゃ満足できない!」とついつい他のものを食べてしまうのですね。

置き換えダイエットは食事の量を減らすことで「消費カロリー>摂取カロリー」の状態を作ってダイエットしていく方法なので、空腹感をうまく付き合っていく必要があります。

空腹感を感じにくい置き換えダイエット食品としては、「酵素ドリンク」が人気です。口コミを調べても「酵素ドリンクなら空腹になりにくかった」という意見が多数あります。また、食物繊維やグルコマンナンなど胃の中で「膨らむ」成分なら満腹感が持続するのでおすすめです。

そのほか、水分不足で空腹を感じることもあるので、水分をしっかりとることも大事です。「お腹が減って耐えられない!」というときは、思い切ってウォーキングやストレッチなど軽い運動をすることもおすすめです。運動すると血糖値があがり、空腹感を紛らわしやすくなりますよ。

置き換えダイエット食品の選び方

サラダ

自分好みの置き換えダイエット種類を選ぶ

置き換えダイエット用としてさまざまな食品があります。どの食品もメリットとデメリットがありますが、「自分が好きなもの」を選ぶことがもっとも大事なポイントです。置き換えダイエットとして人気の高い食品の特徴をまとめましたので、以下の中から自分が「これなら続けられそう」と思えるものを選んでみてくださいね。

  • 酵素ドリンク

置き換えダイエットの中でも高い人気があります。酵素ドリンクのメリットは、何十種類もの素材から酵素液を抽出して作られており、ビタミンやミネラルなどの必須栄養素が効率よく摂取できる点です。栄養バランス重視なら、酵素ドリンクがおすすめです。

デメリットとしては、高価な点が挙げられます。本物の酵素ドリンクは野菜やフルーツ、ハーブなどたくさんの素材の栄養がぎゅっと凝縮されていますし、保存料や香料を使わない無添加のものです。そのため1本1万円以上するものも多く、「継続して購入しにくい」と感じます。

  • スムージー

見た目がおしゃれでインスタ映えするスムージーは、根強い人気があります。スムージーのメリットは、野菜や果物をミキサーで砕いて作っているので食物繊維やビタミンなどの栄養素がしっかり摂れる点です。熱処理をしない分、熱に弱いビタミンCも摂取できます。

デメリットは「冷たい」ことです。一気に大量に飲むとお腹が痛くなる人もいますし、夏ならいいのですが寒い時期に毎晩スムージーを飲むのはつらいかもしれません。また、フルーツを多めに入れると糖質が高くなり、あまりダイエットにならない点も挙げられます。

1食当たりのカロリーを見る

カロリ

置き換えダイエットの本来の目的は、「1日に摂取するカロリーを抑える」ことです。そのため、置き換えダイエットに使う食品のカロリーはきちんと確認しておきましょう。たとえば酵素ドリンクの場合、商品によっては倍以上カロリーが違うこともあります。酵素ドリンクを水ではなく豆乳で割った場合も、カロリーは大きくなります。

ですが、カロリーばかりにこだわると栄養が全くない食品を選びがちなので、「どんな栄養が摂取できるのか」という点もしっかり確認するようにしましょう。

長く続けられる値段の置き換えダイエット商品を選ぶ

カレンダー

置き換えダイエットは、短い人で1か月、長い人で半月ほど時間をかけて行っていきます。置き換えダイエットに使う食品はダイエット期間中ずっと購入する必要がありますので、「なくなったらすぐに次のものを買える」という値段の商品を選びましょう。

置き換えダイエットの食品には1つ数万円するような高価な商品もありますが、「もったいなくて使いづらい」「なくなったら2本目が購入できない」という価格帯ならダイエットの継続が難しくなってしまいます。

置き換えダイエット成功のための食品選びは、自分が好きな食品であること・簡単であること・味も値段も続けやすいことです。

おすすめ置き換えダイエット食品9選

 

明治ザバスホエイプロテイン100

明治ザバスホエイプロテイン100

プロテインドリンクとして人気のあるザバスは男性に人気がありましたが、最近は筋トレブームによって女性からの人気も高まっています。「たんぱく質不足が気になる」という方におすすめです。

ホエイプロテイン100は吸収率の高いタンパク質を100%使った商品で、置き換えダイエットで不足しやすいたんぱく質を効率よく摂取できます。ビタミンB群とビタミンCも配合されているので、置き換えダイエットにもぴったりです。

カロリー(1食あたり) 83kcal(21g)
値段(1食あたり;アマゾン価格で算出した値段) 約78円
種類(「理想とする筋肉のために」シリーズの場合) バニラ・ココア

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バルクスポーツプロテインビッグホエイ

バルクスポーツプロテインビッグホエイ

ビッグホエイは体づくりに必要な必須アミノ酸を含んでおり、鮮度にこだわって作られたプロテインです。特徴としては11種類もあるフレーバーで、どれも共通して「飲みやすさ」にこだわっています。そのため、「味に飽きやすい」という方におすすめです。

他のメーカーにありがちなプロテイン以外のデキストリンを混ぜていないので、スプーン1杯で18gもの良質なたんぱく質が補給できます。

カロリー(1食あたり) 約100kcal(25g)
値段(1食あたり) 約70円
種類(全11種類) ナチュラル・ココアミルク・イチゴミルク・バナナミルク
・フレッシュミルク・バニラアイス・モモアイス・ブルーベリーミルク
・ティラミス・ストロベリーショートケーキ・アーモンドチョコレート

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DHCプロティンダイエット

DHCプロティンダイエット

お笑い芸人の友近さんや、元モーニング娘。の中澤裕子さんがCMしていたことでも知られています。女性向けプロテインドリンクの先駆けともいえる商品で、プロテイン以外にコエンザイムQ10やヒアルロン酸、食物繊維などが摂取できるので、「置き換えする食品も美容に気を配りたい」という方に特におすすめです。

1箱15袋入りで5つのフレーバーが入っていますので、味に飽きることなく楽しく続けられるでしょう。

カロリー(1食あたり) 約169kcal
値段(1食あたり) 約128円
種類 ココア・ミルクティー、いちごミルク、バナナ、コーヒー牛乳

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井藤漢方製薬短期スタイルダイエットシェイク

井藤漢方製薬短期スタイルダイエットシェイク

「パラチノース」という満腹感が持続する成分が入ったダイエットシェイクで、「空腹感をなるべく感じたくない」という人におすすめです。ほかにも食物繊維やビタミンなどの栄養が入っており、1箱に4種類ものフレーバーが入っています。

また大豆イソフラボンも配合されているので、女性ホルモンの働きもサポートしてくれます。植物酵素が入っているので、「置き換えダイエットに酵素ドリンクにも興味がある!」という方にもおすすめです。

カロリー(1食あたり) 約169kcal(約25g)
値段(1食あたり) 約183円
種類 ストロベリー、あっさりショコラ、キャラメルラテ、バナナ

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スリムアップスリムシェイクショコラ

スリムアップスリムシェイクショコラ

ダイエットのサポートを目的にソイプロテインや食物繊維が入っており、美容目的としてコラーゲン(5000㎎)や乳酸菌が配合されています。私も愛用していましたが、飲みやすくてカフェのドリンクのような味わいです。

置き換えダイエット中に不足しやすいたんぱく質以外にも乳酸菌が配合されているので、便秘に悩みがちな方におすすめの置き換えダイエット商品です。

カロリー(1食あたり) 約194kcal(約60g)
値段(1食あたり) 約94円
種類 カフェラテ、ショコラ、ロイヤルミルクティー

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ダイエットこんにゃくラーメン(蒟蒻ラーメン)

ダイエットこんにゃくラーメン(蒟蒻ラーメン)

置き換え以外にもダイエット食品として人気のある「こんにゃく」を麺タイプにした商品で、豆乳仕込みの種類もあります。ラーメンやパスタ、うどんなどバリエーションも豊富で、「麺類を我慢するのが辛い!」という方におすすめの商品です。

こんにゃくの主な成分である食物繊維(グルコマンナン)は水を吸って膨らむので、時間が経てば満足感が高まりますよ。

カロリー(1食あたり) 80kcal以下
値段(1食あたり) 約166円
種類
  • パスタ(バジルソース・ペペロンチーノ・ナポリタン)
  • ラーメン(醤油、和風醤油、味噌、塩、豚骨)
    うどん(つゆ無し)、こんにゃく焼きそばソース味、カレーうどん

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リセットボディ発芽玄米入りダイエットケア雑炊

リセットボディ発芽玄米入りダイエットケア雑炊

雑炊やリゾットなど、「太るけど食べたい!」と思いがちな食品が80kcalに抑えられており、置き換えダイエットにもぴったりな商品です。

ポイントはなんといっても「発芽玄米」が入っている点で、「置き換えダイエットでデトックスもしたい!」という方に特におすすめです。和食と洋食の組み合わせなので、その日の気分で変えられるのもうれしいですね。

カロリー(1食あたり) 80kcal
値段(1食あたり) 約162円
種類 雑炊(鯛・松茸・卵)
リゾット(茄子とブロッコリーのトマト、キノコミックスのクリーム)

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アサヒグループ食品リセットボディ黒糖きなこビスケット

アサヒグループ食品リセットボディ黒糖きなこビスケット

ビスケットタイプの置き換えダイエット食品で、沖縄県産の黒糖がしっかりと甘みを出しています。さらにきなこの香りも加わっているので、「ダイエット中も甘いものが食べたい!」という甘党の方に特におすすめです。

1箱で4袋分小分けされているので、食べすぎも防げます。残業で夕食の時間が遅くなる時も、手軽に食べられる点もうれしいです。

カロリー(1食あたり) 80kcal(22gあたり)
値段(1食あたり) 約156円

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スムージー置き換えダイエット酵素

スムージー置き換えダイエット酵素

107種類の素材から酵素を抽出した粉末状のスムージーです。酵素ドリンクよりもとろみがありおなかに溜まりやすいので、「置き換えダイエットで酵素ドリンクとスムージーと迷う」という方に、特におすすめです。

また製造にもこだわっており、日本で作られているという安心感もあります。「食品は国産のものがいい」という方にも安心して飲んでいただけます。

カロリー(1食あたり) 18.11kcal
値段(1食あたり) 約77円
種類 アサイーバナナ味

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置き換えダイエットの注意点

髪の長い女性

栄養素が足りない場合がある

置き換えダイエットは、今まで3食食べていた食事を1食特定のものに置き換えるので、必要な栄養素まで不足しやすくなります。特に夕食は3食の中でも豪華になりやすいので、夕食を置き換える場合は栄養管理に十分注意しましょう。

特に、置き換えダイエット用の商品ではなく、自己流で「○○だけ食べる」という方法を取っている人は注意が必要です。置き換えダイエット用の食品でない場合は、栄養が大きく不足している場合が多いため、自分で栄養をしっかり管理しなくてはなりません。

置き換えダイエットを始めた途端に便秘や肌荒れがあったり、疲労感や体調不良がひどくなったりする場合は1日の栄養を見直してみましょう。

栄養不足はダイエット失敗の大きな原因になります。たんぱく質が不足すると、肌荒れやインナーマッスルの筋力低下につながります。たんぱく質以外にも、ミネラルやビタミンが不足している場合は、朝やお昼ごはんで積極的に取り入れるようにしてください。

運動も必要

白いtシャツを着ている女性

置き換えダイエットは「摂取カロリーを抑える」ダイエット方法であり、筋肉をつけたり代謝を上げたりして「消費カロリー」を増やすダイエットではありません。そのため、早くダイエット効果を出したい場合は運動も取り入れてみましょう。

ジムに通ったり毎日何時間もランニングしたりといった激しい運動は必要ありません。脂肪を減らすためにおすすめなのは、「有酸素運動」です。呼吸や雑談ができる程度の運動を1日30分以上続けると、置き換えダイエットで摂取カロリーを抑えた分さらに脂肪が燃えやすくなります。全身の血行がよくなるので、冷え性や便秘・肌荒れにも効果的です。

冒頭でご紹介した女芸人のたんぽぽ川村さんは、置き換えダイエットに加えて1日40分のウォーキングを取り入れています。半年間置き換えダイエット+ウォーキングで、15㎏ものダイエットに成功したのですね。

健康的にやせるなら生活習慣にも気を配る

サラダを食べている女性

栄養や運動不足は太る原因になることはよく知られていますが、実は睡眠不足も太る原因になります。

厚生労働省の調べによると、日本は世界で一番睡眠時間が短いといわれており、女性は平均で7:33時間となっています。一番睡眠時間が長いフランスでは8:38時間なので、1時間以上も日本人女性は睡眠時間が短い計算になります。

(参照:厚生労働省eヘルスネット「女性の睡眠障害」より)

睡眠不足に陥ると食欲がコントロールしにくくなって、どんどん食べるようになってしまうのです。食欲がコントロールできない中で置き換えダイエットをするというのは、かなりの「我慢や忍耐」が必要になります。

健康的に痩せるためには、夜10時くらいにはベッドに入る習慣をつけましょう。それが難しい場合は、せめて日付が変わるまでに寝ることをおすすめします。

置き換えダイエットのまとめ

両手の中に野菜とフルーツが円になる写真

置き換えダイエットの食品の選び方ややり方をご紹介しました。手軽で簡単な置き換えダイエットは忙しい女性に人気があり、多くの人が1月に2~3kg程度のダイエットに成功しています。あなたも1日1食置き換えダイエットをするだけで、すっきりとした美しい体が手に入るかもしれませんよ!

置き換えダイエットは継続する力以外にも、「運動」や「生活習慣」に気を配ることで大きなダイエット効果を発揮します。ぜひ生活習慣全体を見直して、きれいな体を手に入れてくださいね!この記事が参考になれば幸いです。

ABOUTこの記事の監修者

LIL 編集部

LIL編集部です。 人生を愛する人が1人でも増えてほしいという願いを込めてサイトを運営しています。人生を愛するためには健康であることが必要だと思います。健康になるためには生活習慣が大切です。生活習慣を改善し健康になれるような情報を伝えていきます。