ヨガ人気急上昇!メリットと注意点4つとオススメポーズ6選

LIL 編集部

最近片岡鶴太郎さんがインド政府公認のプロフェッショナルヨガ検定インストラクターに認定されたことでもさらにヨガが有名になりましたよね。

あそこまで洗練されたヨガではないけれどヨガを毎日に習慣に摂り入れて継続することで痩せることは可能なんです。しかもヨガで痩せると様々なメリットもあります。今回はヨガで痩せる方法についてご紹介致します。

ヨガで痩せるメカニズムとは

ヨガをしている女性は誰でもとても美しくて、華奢な体型を維持している印象はありませんか?なぜヨガで痩せることができるのでしょうか?その理由について解説していきます。

ジョギングなどと同じ有酸素運動

ヨガというと、ストレッチ的なイメージが強く、あまり運動の要素が少ないように思われがちです。しかし、ヨガは立派な運動の1つで、カロリー消費もしてくれます。運動には筋トレや短距離走に代表される無酸素運動と、ジョギングや水泳などの有酸素運動がありますが、ヨガは後者の有酸素運動にあてはまります。

ヨガは1つのポーズをキープするので筋トレっぽいイメージもあるかもしれませんが、かならず呼吸とともに行うことが基本です。呼吸をくり返しながら、さまざまなポーズを行っていくので、立派な有酸素運動の1つですなんです。

カロリー消費は1時間あたり常温ヨガで180kcal程度、ホットヨガで350kcal程度消費することができます。

血流改善

血流が悪くなると、からだ中に必要な栄養素や酸素が十分に届かないため、さまざまな不調をきたします。手足の冷え、貧血、便秘、免疫力の低下など、体のあらゆるところに問題が生じてしまうのです。

ヨガは身体を大きく動かしたり伸ばしながら、呼吸を繰り返すことで、血流を高める効果があります。始める前は冷えていた身体も、終わったころには全身ポカポカになり、手先までじわじわと感じられるのです。

血流がよくなることで、特に女性の場合はダイエット効率がよくなったり、生理不順などの女性ならではのトラブルも改善することがありますよ。

冷え性の改善

先にお話したように、ヨガは血流をよくする効果があります。よって女性に多い、不定愁訴の代表である「冷え性」を改善することも期待できます。

冷え性にはさまざまな原因が関わっていますが、女性の場合は男性と比べて筋肉量が少ないことが大きく影響しています。筋肉は熱を生み出すはたらきや、血液を送るポンプのような役目ももっています。

女性の場合は特に下半身の筋力が不足しがちで、足の血流が心臓の方に戻りにくく、全身の血流がとどこおりがち。

ヨガを続けると足の筋力強化ができたり、身体の活動量が増えることで、身体が熱を生み出しやすくなります。気がつけば冷え性が良くなっていた、ということも夢ではありませんよ。

痩せやすい体質に

ヨガはその運動量に伴ってカロリー消費するために痩せるように思えますが、実は効果はそれだけではありません。

筋力アップして、めぐりの良い身体になることで、今までと同じ生活をしていても、自然と燃焼しやすい体質に変わっていきます。そのため同じように食べていても、太りにくく、ダイエット効果も出やすいのです。

そして、ヨガはそのポーズを行なっていることだけを指すのではなく、生活そのものや生き方自体にも影響を与えるメソッドなのです。ヨガをはじめると、自分の内側への意識が深まるため、食習慣も変わることがあります。食べ物を選ぶ視点が健康的になるため、無理なく痩せモードに入ることができることもヨガのメリットです。

ヨガで痩せる時に気を付けるポイント

さまざまな優れたダイエット効果があるヨガですが、単にスタジオに行ったり、家でヨガをすれば痩せるというわけではありません。ヨガで痩せるためには次のポイントに気をつけることが成功の秘訣です。

即効性はない

ヨガしても全然痩せない!と不満を漏らす方がいますが、ヨガはもともと即効性の高い運動ではありません。残念ながら数回通った程度で痩せるほどの効果は期待できません。

ヨガの運動量自体はそれほど高くないので、消費カロリーだけでダイエット効果が得られるものではないことを理解しておきましょう。よく知っておかないと、効果が現れる前にあきらめてしまうかもしれません。

ダイエット効果が感じられるようになるまでは、ある程度継続することが大切です。ヨガを週に2、3回通ったとしても、最低で1ヶ月、できれば2ヶ月程度続けてみてください。きっとお腹まわりや足のラインが少しずつ変わってきますよ。

呼吸法を身に着ける

ヨガはポーズをとることだけに意識を向けるのではなく、呼吸をしっかり繰り返しながら行うことが大切です。呼吸とポーズを連動させることがヨガの軸となるメソッドです。

ヨガの呼吸法にはさまざまな種類がありますが、基本は腹式呼吸です。

腹式呼吸とは、お腹に息を吸い込んで膨らませ、吐くときにお腹が凹むように呼吸する方法です。普段、私たちが無意識に行なっているのは胸式呼吸なので、最初は難しく感じます。

この呼吸では吸うのと吐くのをだいたい同じ長さにすることも大切。間違っても頑張りすぎて息を止めたり、呼吸が荒くならないように落ち着いて行いましょう。

空腹時に行うとより効果が上がる

ヨガをスタジオでうけるときに、できるだけ食事は1時間、2時間前に済ませるように指示されることがあります。これにはいくつかの理由があります。

まず、ヨガは腹式呼吸で行うことが多く、お腹に何か入っていると呼吸が深まらないためです。また、腹部を圧迫する動きもあるため、食べた後に行うと気持ち悪くなってしまいます。集中するためにも、ヨガは空腹時に行うことが基本です。

また、有酸素運動を行うときには空腹時に行った方が血中の糖質や脂質の燃焼が高まります。ダイエットを期待するならば、なるべく空腹な状態で行った方が効果的です。

ただし、あまりにも空腹だと終わったときにフラフラになってしまいます。バナナやヨーグルト程度を1時間前くらいまでに食べておけばあまり問題ありません。

楽しんで行いましょう

片岡鶴太郎さんのようなストイックな方を見ていると、まるでヨガは苦行のように思われがちですが、決してそのような世界ではありません。たしかに、ヨガは他人との競争ではなく、自分自身との戦いになる部分がありますが、心地よいことが大切です。

いろいろなポーズがあって出来ないことも多いですが、気にしすぎないことが大切です。楽しみながら続けていけば、じきに難しいポーズもできるようになる、そのくらい気楽に考えて続けていくようにしましょう。

食事の制限も必要

単にヨガを趣味として続けている分には食事制限を無理に行う必要はありませんが、ダイエット目的ならば話は別です。ダイエット効果を高めるには、ある程度の食事制限は必要となります。

ヨガを続けていくと自然と食事も整っていくことが多いですが、無理に菜食主義やマクロビオティックなどに走ることを勧めてはいません。バランスよく食事を食べることが大切です。その中でも意識してほしいのは、タンパク質の摂取です。1食で手のひらにのる位のお肉や魚を食べることで、筋肉の材料となるタンパク質を補いましょう。

また、間食として余計なお菓子を食べている方は、ミネラルや良質な脂質の摂取源ともなるナッツ類を食べることをおすすめします。腹持ちがよくなり、自然と食事全体の量も減っていくでしょう。

ヨガで得られる効果

ヨガにより得られるメリットは何もダイエット効果だけではありません。他にもいろいろな良い効果が得られますよ。

痩せる

ヨガを続けることで、筋力がある程度ついて、食事の内容や生活習慣が整ってくると、自然と体重が落ちてスッキリしてきます。ヨガは過度に体重を落とすのではなく、その人の適正な体重に整えてくれる効果があるとも言われます。

正しい姿勢が身に付く

様々なポーズをとることで、姿勢をキープするための筋肉が育ちます。また、意識的に良い姿勢を維持する習慣も身についてきます。ヨガを続けていくと、気がつかないうちに良い姿勢を保つクセがつくのでおすすめです。

自律神経に作用しリラックス効果

ヨガはストレスを解消する効果もあることが注目されています。ヨガは呼吸を意識的に整えていくことで、自律神経のバランスを正常にする効果があります。腹式呼吸で行う深い呼吸は、特に副交感神経を優位にしてくれます。副交感神経はリラックス時に優位になる自律神経です。

呼吸を繰り返すことで、自律神経のはたらきがよくなり、ストレスも解消できることが、ヨガと他のスポーツと大きく違うところと言えるでしょう。

むくみにくくなる

足のむくみが気になるという悩みを抱えている女性はとても多いです。それは女性が足の筋力が少ないから。足に溜まった水分や血液は筋肉の力により心臓に押し戻されていきますが、筋力不足だとうまく巡っていきません。

ヨガを行うと筋力がついて足のむくみも血流も改善されてきます。また、逆転のポーズを行うことで、重力の力を借りてむくみを改善することもできます。

初心者におすすめのポーズ

ヨガには何十種類、何百種類のポーズがあります。必ずしも難しいポーズが出来ることが効果的なわけではありません。初心者の場合には、無理なく行えるやさしいポーズから始めることをおすすめします。

①プランクポーズ(板のポーズ)

見た目とても簡単そうに見えますが、案外きついポーズです。体幹を鍛えることができます。

  1. 四つん這いになり、肘を肘から先を床に下ろします。
  2. 手のひらは下向きにして、両手の腕が並行になるように伸ばします。
  3. 足をゆっくり後ろに伸ばしていき、つま先で支えます。
  4. 足から頭までが一枚の板になるようにキープします。顔は前を向きましょう。

呼吸を繰り返しながら、5呼吸続けましょう。

②舟のポーズ

腹筋を鍛えることができるポーズで、テレビを見ながらでも実践できます。

  1. 両膝を立てて座ります
  2. 下腹部を引き締めながら、足のすねと床が並行になるように持ち上げます。
  3. バランスがとれら、手も並行に伸ばします。5呼吸キープしましょう。

③コブラのポーズ

広背筋を鍛えることのできるポーズです。

  1. うつ伏せに横になります。両手は胸の横に置いておきましょう。
  2. 床を押しながら上半身をあげていき、手が伸びるところまで伸ばします。
  3. あごを少し上にあげて目線は斜め上を見ます。
  4. 体の前側を伸ばすような意識で、背中と腰を反らせましょう。
  5. 呼吸繰り返してください。

慣れてきたらおすすめのポーズ

少しヨガに慣れてきて、柔軟性が高まったら次のポーズにもチャレンジしてみましょう。

①弓のポーズ

背中の余分な脂肪をとり、美しい背中を作るポーズです。

  1. 両足でたち、左手で内側から左足をつかみ、足を後ろに蹴り上げていきます。
  2. 上半身はまっすぐ起こし、背中をカーブさせます。手は前方へ伸ばしましょう。

②バッグベンド (ブリッジ)

子供のころにはできた方も多いブリッジのポーズです。ストレス解消にも効果があります。

  1. 仰向けになり、両足は立てて腰幅に開きます。
  2. 両手を耳の横に置きます。
  3. 足でマットを押しながらお尻を浮かせて離し、頭頂部をマットにつけます。
  4. 両手と両足で同時に床を強くおしながら、腰をあげていきます。

胸をいっぱいに開いて、深く呼吸を行ってください。

③ねじった椅子のポーズ

ウエストのシェイプと太ももの強化に効果があります。

  1. 椅子に座るような姿勢で少ししゃがみます。(椅子のポーズ)
  2. 膝を曲げたまま、両手を合掌し、左ひじを右のももの外側につけます。合掌の位置は胸の真ん中のままで、体ごとねじりましょう。
  3. 肘と膝のあたりでお互いに押し合って支えます。息を吸いながら背筋を伸ばして、さらにツイストを深めていきましょう。
  4. その後反対側も行います。

ヨガはダイエットのために作られたものではない

ヨガでダイエットする方法についてお話ししてきましたが、いかがでしたか?ヨガはもともと健康法や瞑想法の1つでもあり、ダイエットのために作られた運動法ではありません。

しかし、継続することで身体とココロのバランスが整うと、自然と痩せることができる健康的なダイエット法といえます。ぜひ楽しみながらヨガを継続して、理想のボディラインを手に入れてくださいね。

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LIL 編集部

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