ダイエットに効果的な運動10選紹介　ダイエットを成功させるには？

若いころはいくら食べても飲んでも太らなかったのに、20代半ばを過ぎたら太りやすくなってきた。そんな方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そんな方のために、ダイエットに効果的なおすすめの運動を、ピックアップして10個お届けしたいと思います。スポーツジムに行かなくても、ちょっとした工夫でダイエットはできますよ。

運動ダイエットには無酸素運動と有酸素運動がある

運動ダイエットには、大きく分けて無酸素運動と有酸素運動の2種類があります。では、それぞれどのような運動で、どんな特徴があるのかについて見ていきたいと思います。

無酸素運動とは

無酸素運動とは、簡単にいうと筋トレのことです。短時間の間に、強い力を発揮する、強度の高い運動のことを無酸素運動と呼んでいます。

瞬間的に強い力を発揮する際には、筋肉にためておいたグリコーゲン（糖質）が、運動エネルギーとして用いられます。無酸素でおこなう運動なので、長時間継続することはできません。

筋トレではありませんが、100mダッシュなども酸素をほとんど取りこむことがないため、無酸素運動に分類されています。

有酸素運動とは

有酸素運動とは、筋肉に軽度から中等度の負荷をかけながら、長時間にわたっておこなう運動のことを意味します。ジョギングやランニング、ウォーキングなどが有酸素運動に当たります。

また、プールの中をゆっくりと泳ぐのも有酸素運動に分類されます。逆に、競泳の50m自由形などの場合、酸素の摂取量が少ないため、やはり無酸素運動に分類されます。

有酸素運動をおこなう際には、身体にため込まれている脂肪を燃焼させて運動エネルギーに変えるのですが、その際の燃料として酸素が必要となるのです。

有酸素運動は、筋力の弱い女性や高齢者でも、工夫次第で簡単に実践できます。健康と美容のためにも、有酸素運動を積極的におこなうとよいでしょう。

運動ダイエットのメリットとデメリット

運動ダイエットには、無酸素運動と有酸素運動の2種類があるということでしたが、それぞれのメリットとデメリットとしては、どのようなことがあげられているのでしょうか。

無酸素運動のメリット

無酸素運動のメリットとしては、筋力アップによる基礎代謝の向上があげられます。基礎代謝とは、私たちが特に意識をしなくても、1日の間に勝手に消費されるエネルギー（カロリー）のことを言います。

1日に消費されるカロリーのうち、基礎代謝の占める割合は7割にも及ぶとされています。そして、筋肉が基礎代謝のうち、20%強を占めるとされているのです。そのため、無酸素運動によって筋力がアップすれば、痩せやすい体質になることが可能なのです。

ただ、基礎代謝は10代の後半をピークとして、低下の一途をたどります。年齢を重ねるごとに太りやすくなるのはそのためです。そのため、無酸素運動をすることによって筋力をアップさせることが、ダイエット成功への第一歩となるのです。

無酸素運動のデメリット

無酸素運動のデメリットとしては、「怪我のリスクが高い」ということがあげられます。筋トレというのは、筋線維に傷をつけるという側面があります。

筋肉というのは、1つの塊でできている訳ではありません。筋線維という線維の束が集まって、筋肉を構成しているのです。筋トレをすると、この1本1本の筋線維が断裂するのです。

とは言うものの、通常であれば2、3日もすれば、断裂した筋線維は元に戻ります。その際に、以前と同じ程度の負荷では切れないよう、太く強くなるのです。これが筋肥大のメカニズムです。

ただ、筋肉をつける専門家であるボディビルダーであっても、1年間に増やせる筋肉の量は、せいぜい1kgから2kgだとされています。そのため、無酸素運動には即効性がないというデメリットがあるのです。

有酸素運動のメリット

有酸素運動のメリットとしては、負荷を変えることによってどのような年齢層でも可能だということがあげられます。体力に自信がある人はランニングをすればいいですし、体力に自信がない人はウォーキングや水中ウォーキングという手もあります。

また、有酸素運動には体脂肪を燃焼させられるというメリットもあります。ダイエットをする際には、体脂肪を落とすことが必須となりますが、その際に有酸素運動が強い味方となってくれるのです。

あと、有酸素運動のメリットとしては、血行の促進効果があげられます。血行がよくなれば冷え症の改善につながりますし、新陳代謝の活発化にもつながります。新陳代謝が活発になれば、お肌のコンディションもよくなりますよ。

有酸素運動のデメリット

有酸素運動のデメリットとしては、長時間おこなわないと、脂肪の燃焼効果が得られないということがあげられます。一般的に、有酸素運動を開始してから体脂肪の燃焼がおこるまで、およそ20分が必要だとされています。

また、有酸素運動を継続しておこなうのはなかなか困難です。よほど意志の強い人でない限り、有酸素運動を継続するのは難しいでしょう。

運動ダイエットを成功させるポイント

無酸素運動と有酸素運動のメリットとデメリットについて知って頂いたところで、運動ダイエットを成功させるためのポイントを紹介したいと思います。

筋肉量を増やす無酸素運動（筋トレ）を行う

無酸素運動は瞬間的に強い力を発揮するタイプの運動であり、代表的な無酸素運動が筋トレです。筋トレをおこなうことで筋肉量が増えれば、基礎代謝が向上して痩せやすい体質になれます。

また、筋肉が引き締まることによって、見た目も美しく変化していきます。胸の筋力がアップすればバストアップに、おしりの筋力がアップすれば、ヒップアップにつながります。

女性に筋トレを進めると、「ムキムキになるからイヤ！」なんて人がいますが、女性は体質的な問題で、ムキムキになどなりたくてもなれないのです。だから、安心して筋トレに励んでくださいね。

筋肉量を増やすおすすめの無酸素運動（筋トレ）に関しては、以下の記事で詳しく紹介していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ダイエットにおすすめの筋トレまとめ　初心者でも簡単にできる

有酸素運動で脂肪を燃焼させる

ダイエットを成功させるためには、有酸素運動をおこなって、脂肪を燃焼させることが重要です。脂肪の燃焼なしにダイエットの成功はないと言っても過言ではありません。

そこで、鯛脂肪を効率よく燃焼させるコツについてコッソリ教えますね。そのコツとは、有酸素運動をおこなう間に、筋トレをおこなうことです。

筋トレをおこなうことで、血液中の糖質が運動エネルギーに変えられます。そうすることで、有酸素運動を開始したときに、速やかに体脂肪の燃焼が起こるのです。

だから、運動メニューを組むときには、順番を間違えないようにしてくださいね。ダイエットを成功させるためには、無酸素運動のあとに、有酸素運動をおこなうことがポイントです。

食事制限でダイエットを成功させる

ダイエットを成功させるためには、食事制限も必要となります。というのも、運動によって消費されるカロリーは、食事によって摂取するカロリーとくらべると、ほんの微々たるものだからです。

特に、ダイエット中は糖質の摂取量に気をつけましょう。糖質を摂取すると、すい臓からインスリンが分泌され、糖質を脳や身体のエネルギーに変えてくれます。

糖質（炭水化物）がエネルギー源だと言われる所以なのですが、糖質の摂取量が多かったり、食事にともなって血糖値が急上昇したりすると、インスリンの分解能力をオーバーしてしまいます。

インスリンが分解しきれなかった糖質は、体内に予備のバッテリーとして蓄えられます。その正体こそが脂肪なのです。ダイエットを成功させるためには、糖質の摂取を控えましょう。

ダイエットにおすすめの運動10選

それでは今回のメインテーマである、ダイエットにおすすめの有酸素運動10選を紹介したいと思います。あなたに合ったダイエット法を見つけてくださいね。

ジョギングダイエット

ジョギングダイエットは、有酸素運動の代表例としても知られています。ジョギングはペースを自由に設定できるので、誰にでもできるダイエット法となっています。

女性や運動が苦手な方には、スロージョギングダイエットがおすすめです。早歩きの人に抜かされるぐらいのゆっくりとしたペースでエクササイズします。

スロージョギングダイエットの特徴は、爪先で蹴って爪先で着地するという点です。それによってかかとや膝を痛めるリスクが少なく、また、ふくらはぎへの刺激を高めることができます。

サイクリングダイエット

サイクリングダイエットも、簡単にできて効果的なダイエット法ですジョギングダイエットよりも長い時間おこなうことができますし、景色の移り変わりを楽しむこともできます。

サイクリングダイエットの効果を高めるポイントは、ペダルを土踏まずではなく、爪先でこぐという点です。それによって、ふくらはぎの筋肉を効果的に刺激できます。

また、境道は立ちこぎをせず、猫背にならないようにペダルをこぐことで、下半身全体の筋肉を鍛えることができます。

ウォーキングダイエット

運動が苦手で、走るのなど論外という人には、ウォーキングダイエットがおすすめです。運動能率は高くないので、長い時間おこなう必要がありますが、誰にでもできるというメリットがあります。

自然の中を楽しみながら歩いたり、神社仏閣を訪ねながら歩いたり、工夫次第で長い時間歩くことができますよ。ウォーキングダイエットの効果を上げるには、少し大股で歩くとよいでしょう。

スクワットダイエット

スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれており、筋トレ界では王道のエクササイズとなっています。下半身には全身の70%もの筋肉が集まっているので、スクワットをおこなうことで、効率的に筋肉をつけられるのです。

また、スクワットをおこなうとおしりの筋力アップができるので、ヒップアップにもつながりますし、その結果、脚が長く見えることとなります。室内でもできるので、コツコツと続けてくださいね。

スイミングダイエット

スイミングもダイエット法としておすすめです。水の中では抵抗が働きますので、陸上でおこなうトレーニングをより効果的にすることが可能です。

陸上を漫然と歩くよりも、プールの中を歩いた方が、倍の効果があるとされています。また、スイミング自体、消費カロリーが非常に高いことで知られています。

脚痩せダイエット

脚痩せをしたいのであれば、脚痩せダイエットがおすすめです。効果的な脚痩せダイエットとしては、カーフレイズがあげられます。

カーフレイズとは、カーフ（ふくらはぎ）をレイズ（あげる）筋トレです。両足を肩幅程度に開き、つま先はまっすぐ前をむくようにし、その状態からつま先立ちをして、かかとの上げ下げをおこないます。

ふくらはぎを刺激することによって、足首のくびれを強調することが可能となり、脚のラインが美しく出せます。また、血行が改善されるため、脚の見た目痩せにもつながります。

女性にカーフレイズをすすめると、「ふくらはぎがムキムキになるからイヤ」という方がいますが、女性は男性と異なり、体質的にムキムキになどなりたくてもなれないので、安心してエクササイズに臨んでくださいね。

階段のぼり

階段登りも、ダイエットに効果的な運動です。同じ高さを上るのであれば、坂道よりも階段のほうが、断然効果が高いです。

階段を上る際には、足だけでなく、お腹の筋肉である腸腰筋も刺激されます。そのため、脚痩せだけでなくウエスト痩せの効果も得られるのです。

縄跳びダイエット

縄跳びをすると、ふくらはぎをはじめとした足の筋肉が効率よく刺激されます。そのため、脚痩せや足も見た目痩せに、縄跳びダイエットがおすすめです。

下腹ダイエット

下腹ダイエットをしたいのであれば、足あげ腹筋がおすすめです。ヨガマットなどに仰向けになり、膝を90度にして脛が床と平行になるよう、足を上に持ち上げます。

その状態からおしりを浮かせて、膝を胸の方に近づけましょう。下腹の張る感じがすれば、上手にエクササイズできている証拠です。

お風呂ダイエット

運動ダイエットの番外編として、お風呂ダイエットもおすすめです。ダイエットを成功させるために必要なのは、有酸素運動と筋トレ、食事制限、そして良質の睡眠です。

いくら筋トレをしたり有酸素運動をしたり、食事制限をしたところで、睡眠の質が悪ければ、効率よくダイエットを成功させることができません。

なぜなら、寝ている間に成長ホルモンが分泌され、身体の修復や、食べたものの消化・吸収がおこなわれるからです。お風呂に入ってリラックスすれば、睡眠の質を高めることができますよ。

食事制限と合わせて運動ダイエット効果を高めよう

ダイエットに効果的な運動を紹介しましたが、いかがだったでしょうか。一週間や二週間で効果が出るものではありませんが、日々の積み重ねによって、1年後にはきっと、美しいボディラインが手に入れられると思いますよ。

自分に合った運動を選んで、ぜひ続けてみてくださいね。また、ダイエットを成功させるためには、ある程度の食事制限も必要です。特に、糖質の摂取量には気をつけてくださいね。