ダイエット中どうしてもお腹が空いて困った時のベスト夜食5選

LIL 編集部

勉強や仕事のせいで遅くまで活動して起きていると、やっぱり途中でお腹が空いてしまいますよね。ダイエット中でも食べられる夜食があれば…と思うことはよくあります。そこで今回はダイエット中なのに、夜、お腹が空いてしまった時の夜食をご紹介します。これで勉強や仕事に集中できますよ!

なぜ夜食を食べると太るのか?

夜遅くに食べると太るとはよく言われること。夜は新陳代謝が抑制されるため、体を動かすために必要なエネルギー源を摂取しても、そのエネルギーは消化されずに脂肪としてため込まれてしまいます。その結果、体重が増えてしまうわけですよね。

でも、あまり知られていないのが、BMAL1(ビーマルワン)という遺伝子の存在。脂肪をため込むための酵素を増やす働きがあるため、この遺伝子の働きを理解することで、太るメカニズムがわかるようになるんですよ。

夜は代謝が抑制される

身体の代謝機能をつかさどる自律神経。体を活動的にする交感神経と、休息へと誘う副交感神経からなっています。夜になると、眠るための環境を整えるため、副交感神経が優位になり、体温や血圧が下がり、代謝が落ち、消化器の働きが促進されて栄養素の吸収や排泄が促され、翌日のための準備が整えられます。

つまり、夜、代謝が落ちているときに何かを食べると、そのエネルギーは使われずに貯まっていくことになるわけです。

エネルギーに変換されず脂肪へ

食事を摂ると熱を発生してエネルギーを消費します。この熱であるDIT(食事誘導性熱産生)は、一日に使われるカロリーの10%ほどに相当しますが、夜になると低くなっていきます。

このため、夜、DITが下がっているときに食べるとエネルギーに変換されず、そのまま脂肪として体にため込まれていきます。これが、夜、食べることで太る原因です。

また、夜食を食べるということは、食事の回数が増えることですよね。通常、3回食べている方は4回食べることになるわけです。その結果、カロリーオーバーとなって太ってしまうことにもつながります。

BMAL1の影響

BMAL1(ビーマルワン)とは人の体に備わっている体内時計をはじめ、高血圧症や糖尿病、肥満などに関わることが推察されている遺伝子です。この遺伝子は、エネルギーを脂肪細胞にため込もうとする働きがあり、かつ、体内に存在する量が時間によって変わるという特性を持っています。

BNAL1の量が最も増えるのが午前2時、最も減るのが午後2時です。このため、夜食を摂ると太ると言われていますが、食べるものによっては太らないなどの諸説もあります。ただ、BMAL1が増える時間帯に糖質(炭水化物)を摂ると、脂肪として蓄積されやすくなりますので、何を食べるのかをしっかりと理解することが大切です。

夜の食事はエネルギー消費が低い

日中のエネルギーの消費量や基礎代謝量と比較すると、眠っている間のエネルギー消費量は少なくなります。このことを証明した研究を見つけましたので、少し見てみましょう。

喫煙習慣のない健康な女子大学生(平均年齢20.5±1.2歳)33名を対象に、一律500kcalの食事を7:00,13:00,19:00に摂取する朝方と、13:00,19:00,1:00み摂取する夜型の2種類設定し、クロスオーバー法にてDITを測定、評価した。

朝方では7:00の食事のDITが、他の時刻の値に比べて有意に高(p<0.05)。夜型では深夜1:00の食事のDITが、他の時刻の値に比べて有意に低くなった(p<0.01)。

3食分のDITを合計した3食合計DITは、夜型が朝方より有意に低くなった(p<0.01)このことから、朝食を欠食し夜食を摂取した夜型化は、DITの低下により1日のエネルギー消費量を減少させ、肥満の一要因になる可能性が示唆された。

参考資料:「食事時刻の変化が若年助詞の食事誘発性熱産生に及ぼす影響」

どういうことかというと、この研究は、朝型と夜型の食生活で、どの程度、消費するエネルギーが違うのかを研究したものです。

これによりますと、夜勤をしていない健常な女子大学生を被験者として、7時、13時、19時に食事を摂る朝型生活と、13時、19時、1時に食事を摂る夜型生活を設定し、同じ食事を摂取して比較したとき、朝型の7時の食事のDITが高く、夜型の1時の食事のDITが低いことが明らかとなり、3食の合計においても朝型の方が夜型よりもDITが高いという結果でした。

つまり、朝早い食事はDITが高くなり、夜遅い食事は低くなる、つまり肥満になってしまう可能性があることが分かったのです。

ちなみに、この差を今回の被験者の平均体重52.4kg、9時間につきおよそ0.224kcalで計算すると、1年間で体脂肪がおよそ0.6㎏となることもわかりました。

ダイエット中の夜食の食べ方のコツ

夜型の食生活が太りやすいことからもわかるように、やみくもに夜食を食べると太ります。でも、おなかが空いて我慢していると、ダイエットにもよくありません。

そこで、太らない食べ物を正しい食べ方で摂ることが大切になってきます。では、いったいどんな食べ方がいいのでしょうか。その答えは、脂肪として蓄えられにくい食材を、ゆっくりと、寝る2~3時間前までに摂ることです。詳しく見てみましょう。

高たんぱく低カロリー

たんぱく質は、身体を作るために欠かせない栄養素です。低カロリーで、炭水化物のように一気に血糖値を上昇させることもなく、脂肪が合成されにくいため、夜食としてオススメです。

ただし、たんぱく質は消化に悪いため、食べる時間には注意が必要です。たんぱく質の消化時間は4時間以上かかると言われています。ですから、たんぱく質の中でも比較的消化のよい豆腐などは、カロリーも低く、かつ体にもよい食品と言えます。

炭水化物を食べない

炭水化物の摂り過ぎは太るということは、最近、よく耳にします。ではいったいどうしてでしょうか。

炭水化物は、糖質と食物繊維で構成され、食べると体内でブドウ糖に分解されます。このブドウ糖によって血糖値が上がり、膵臓からインスリンが放出され、ブドウ糖を脳や体のエネルギーとして渡す働きをします。この結果、血糖値は下がり、ブドウ糖はエネルギーとして消費されるのです。

ところが、炭水化物を摂り過ぎると、インスリンは必要のないブドウ糖を脂肪に替えて身体に蓄えてしまうのです。このため、炭水化物は太ると言われているのです。

夜、エネルギーをほとんど使わない時間帯に炭水化物を摂ると、脂肪になることは簡単に想像できますよね。おにぎり、うどん、ラーメンなどはひかえた方がベターですよ。

でも、炭水化物は糖質と食物繊維です。このため、炭水化物を厳密に制限していくと、食物繊維が足りなくなることから、便秘になる方もいらっしゃいますので、注意しましょう。

20分以上かけて食べる

早食いすると、どんどん食べ物が口の中に入っていくため、食べる量が増えてしまいます。実際、1997年に国立健康・栄養研究所などの研究グループが全国の女子大生を対象に実施した調査では、食べるのが早い人は、遅い人に比べると5㎏以上も体重が重いという結果が出ました。

ではなぜ早食いは太るのでしょうか。それは、脳が食べ物を食べてから20分経たないと、満腹を認識しないからです。つまり、食べたものが消化・吸収され、血液中に増えたブドウ糖が脳にある満腹を認識する中枢を刺激することで、満腹を感じます。ブドウ糖が中枢を刺激するまでの時間が20分かかるのです。

では、20分以上かけて食べるようにするにはどうしたらいいのかというと、噛む回数を増やすのが最もかんたんな方法。早食いの人はほとんど噛まずに飲み込んでいる可能性が高いです。30回以上、噛むようにするといいですね。

噛むことであごの筋肉が鍛えられ、顔もスリムになるほか、唾液の分泌が増えて、虫歯や歯周病などの病気予防にもなります。なお、ダラダラと食べるのは禁物。結局、たくさん食べてしまいます。

就寝の2~3時間前まで

夜食を食べるタイミングも重要です。寝る前の2~3時間以上前に摂るようにしたいです。そうしなければ、食べたものが消化されず胃がムカムカしてしまうだけでなく、摂取した食べ物のカロリーがそのまま身体に脂肪として蓄積されてしまいます。

そうは言っても、残業などで寝る時間の2~3時間以上前までに夕食を済ませられない型もいらっしゃるかと思います。そういうとき、就寝時間の2~3時間前に一時的に食事を摂り、寝る前にどうしてもおなかが空いてしまったら、消化がよく、低カロリーの夜食を摂るようにしましょう。

おすすめの夜食5つ

以上のことから、ダイエット中の夜食としてオススメできるのは、炭水化物ではなく、高タンパク質で低カロリー、消化のよい食べ物となります。

ではいったいどのような夜食がよいのでしょうか。ここでは5つご提案させていただきます。どうしてもおなかが空いたとき、がまんして寝つけなくなる前に、気持ちを落ち着かせてください。

おすすめの夜食①みそ汁

一般的なサイズのお椀に、味噌を溶かしたものがだいたい40kcalほどのみそ汁。大豆製品なのでたんぱく質が豊富です。もの足りないと感じたら、わかめを加えるといいですよ。

カロリーが低いだけではなく、ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富に含まれています。長ネギやダイコンなどの野菜もオススメ。また、シジミには、亜鉛、鉄分、カルシウム、ビタミンB群のほか、睡眠などに働くアミノ酸の一種であるオルニチンも含まれています。

ただし、みそ汁は塩分が高いため、みその量を控え目にしたほうがいいですね。翌朝、身体がむくむ可能性があります。

おすすめの夜食②ヨーグルト

ヨーグルトは、100gでおよそ62kcalほど。タンパク質や脂質が多く含まれています。モリブデンやカルシウムが豊富で、良質な睡眠に必要なセロトニンを生産するアミノ酸の一種のトリプトファンが含まれているほか、整腸作用にもすぐれています。

腸が活発になる時間帯は22時~2時と言われていますので、夜食としてヨーグルトを摂ると、快眠と快便を誘いますが、寝る直前はNG。フルーツやジャムなどの糖質が含まれた製品ではなく、プレーンヨーグルトを摂ることが大切です。

おすすめの夜食③おでん

おでんの具には、昆布巻き、ダイコン、コンニャクなど、低カロリーのものがたくさんありますよね。しかも、ホカホカのおでんは、早食いができません。このため、ゆっくりと時間をかけて食べることで、早食いによる食べ過ぎを予防できるほか、温かい食べ物は胃腸の働きをよくします。

なお、ハンペンは、魚のすり身に、すり下ろしたヤマイモを加えてゆでたもの。炭水化物が含まれていますので、ほかの具で満足できるのであれば避けたほうがベター。

おすすめの夜食④しらたき

100gで6kcalという群を抜いた低カロリーで、カルシウムや食物繊維が豊富、整腸作用にすぐれ、ダイエットにも利用される食材のしらたき。つるっとした食感なのに、噛みごたえもあるため、満腹感を得られるだけではなく、水分を吸い込むという性質から、胃の中に入るとおなかの中で膨らみます。

水分を摂るとおなかが膨らみますので、スープの具としてもオススメです。

おすすめの夜食⑤野菜スープ

低カロリーで炭水化物を含まない野菜を使った野菜のスープも夜食としてオススメできます。固形のコンソメは1つ12kcalほど。いろいろな野菜を加えると食べがいがあるため、満腹感を誘います。

ただし、ベーコンなどを加えるとカロリーが上がっていきますので、あくまでもあっさりとした野菜スープにしましょう。

ダイエット中の夜食の注意点

そうは言っても、夜、食べるのはダイエットに悪いだけではなく、胃腸に負担を与え、睡眠の質が下がることで、ホルモン分泌も阻害され、肌が荒れるなどの原因にもなります。

つまり、夜食を摂るときには注意が必要です。まずは食べ過ぎないこと、そして寝る直前は食べないことです。詳しく見てみましょう。

食べ過ぎは禁物

何と言っても食べ過ぎは禁物です。食べ過ぎると、カロリーオーバーになりますよね。ですから、夜食を食べるときは、食べ過ぎを避けるために温かいものを選び、ゆっくりと噛んで時間をかけ、食べ過ぎる前に満腹感が得られるように心がけましょう。

また、日頃から食生活を改善し、なるべく夜食を食べずに済むように調整することも大切です。どうしても残業などで帰宅が遅くなり、夜、おなかが空いてしまうという方は、睡眠の3時間前ぐらいに一度軽く食べるようにしましょう。

寝る直前は避ける

いくら消化がよく、低カロリーのメニューであるとはいえ、寝る直前に夜食を摂ると、身体に蓄積される脂肪量は多くなります。また、胃の中に食べ物が残っていると、眠った後も胃が消化活動を続けるため、ゆっくりと眠ることができなくなります。

しかし、反対に、胃の中が空っぽであっても、脳が覚醒して眠れなくなってしまいます。寝る直前を避けて低カロリーの夜食を摂ることを心がけましょう。

時には我慢しすぎず食べることも大事

大好きな食べ物を我慢して、痩せるという目標のために一心不乱となるダイエット。でも、我慢のし過ぎもよくありませんよね。

時には食べたいものを食べることも大切。がんばったご自身にご褒美をあげて、また翌日からのダイエットに励むことで、目標に近づくことができますよ。

ストレスにならないように

ダイエット中の大敵はストレス。食べたいものをグッと我慢することで、ストレスになってしまうことはよくあります。目標体重に向けてがんばることはすばらしいことですが、ストレスを抱えながらダイエットするのもあまりオススメできません。

時には食べたいものを食べ、ストレスを発散させながらダイエットすることも大切ですよ。

食べた次の日はいつもより運動する

とはいえ、「せっかくがんばってきたのに食べてしまった…」と、罪悪感に浸ってしまうこともありますよね。そんなとき、落ち込んではいけません。翌日、いつもよりも多くの運動をして、食べた分を消費するようにしましょう。

ダイエットは続けることが難しい大プロジェクトです。がんばっているのに痩せなくて暗い気持ちになるだけではなく、ダイエットが成功した人に対して卑屈に感じることもよくありますよね。でも、そんなネガティブな気持ちでダイエットしてもキレイになりませんよ。美しくなった自分をイメージして、それに向かってがんばっていきましょう。

太らないポイントを押さえた夜食を

ダイエット中でも、夜、おなかが空いてしまったら、太らないポイントを押さえた夜食を食べましょう。ただし、食べ過ぎや寝る直前はNGです。時には好きなものを食べて、ダイエットがストレスにならないように調整することも大切ですよ。

ABOUTこの記事の監修

LIL 編集部

LIL編集部です。 人生を愛する人が1人でも増えてほしいという願いを込めてサイトを運営しています。人生を愛するためには健康であることが必要だと思います。健康になるためには生活習慣が大切です。生活習慣を改善し健康になれるような情報を伝えていきます。