オフィスでお手軽ダイエット!OL向け座ったままストレッチ4選【動画付き】

オフィスにいる女性

1日の仕事のほとんどが座り仕事のため、「仕事が終わる頃には脚がパンパン」「長時間のデスクワークのせいで、肩が重い…」OLなら誰でも持っているであろうこの悩み、実はあることをすれば改善するのです。

それは、ストレッチです!!

そんなこと言われても…「運動不足なのはわかっているけど、何をしたらいいのかわからない…」と思いますよね。そこで、運動不足な全国のOLのために、オフィスで座りながらでも出来るストレッチや、肩こりや腰痛などの悩みを解消してくれるストレッチを、動画付きで分かりやすく解説したいと思います。

痩せるのにオフィスは最適な場所だった!?

一日の約3割もの時間を過ごすオフィス。そんなにも、長い時間を過ごしているので、スキマ時間がたくさんあります。そのスキマ時間を活かし、ストレッチがきれば、日々の運動不足を解消することができます。

そこで、運動不足に悩むOLのために、オフィスで座りながら、たった3分でも、腕の引き締めや足のむくみ防止などの、効果を発揮してくれる、ストレッチを紹介していこうと思います。筋肉に程よい刺激を与えて、心身共にリフレッシュすることができ、より業務に集中できるといったメリットもありますので、ぜひ日々の業務の間に取り入れてみてください。

座ったままでもできる、お手軽エクササイズ4選

まず初めに、椅子に座りながらでもできる、ウエストを引きしめる効果があるストレッチを紹介いたします。

ウエスト引き締めストレッチ

椅子さえあれば、どこでも手軽にできるストレッチをご紹介いたします。正しい姿勢ですると、腹筋、腰回り、太ももを効率的に鍛えることができるので、ぜひお試しください。

~やり方~

  1. まず、足を閉じてすわります
  2. 片方のお尻を上げ膝下に斜めにして膝と同じ高さにあげます
  3. そのまま5秒キープします
  4. ゆっくり下ろします
  5. これを左右繰り返します

☆ポイント☆
早くおろしすぎると運動の強度が下がってしまうので、できるだけゆっくり下ろすように意識しましょう。

二の腕引き締めストレッチ

仕事の合間に、二の腕を引き締めることができるストレッチを紹介いたします。このストレッチはなれると10秒でできますので、合間時間で二の腕を引き締める事が出来るようになります。

~やり方~

  1. 手を体の前に出し、交差させて組みます
  2. 手を組んだまま、下から前に出します
  3. 10秒キープします
  4. 3セット行うとよいでしょう

☆ポイント☆
無理に伸ばし過ぎて、腕を傷めないように気を付けましょう。

内ももダイエット

次は、一度お肉がついてしまうと、なかなか痩せにくい内ももを引き締めるストレッチをご紹介いたします。こちらもスキマ時間に手軽に取り組めますので、スキマ時間に行い、つらい運動はせずに綺麗な脚を目指しましょう。

~やり方~

  1. 太ももが半分でるように座り、膝をくっつけます
  2. 両手の甲を合わせて太ももの間に入れます太ももは膝同士をくっつけるように力を入れ、両手は太ももを広げるように力を入れます
  3. 3秒間押し合った後、緩めます
  4. これを20回繰り返しましょう

☆ポイント☆

力を入れにくくなってしまうので、背中が丸まらないようにしましょう

ふくらはぎストレッチ

かかとを上げ下げするだけの簡単ストレッチです。かかとを上げ下げするだけですので、業務中にもこっそりとすることができるでしょう。業務中どうしても眠い時や、脚のむくみが気になるときにに行うと、特に効果的です。

~やり方~

  1. 椅子に浅く腰掛けます
  2. かかとを上げる、下げるを繰り返す

☆ポイント☆
早くやりすぎると、効果が薄くなるのでゆっくりと上げ下げするのを心がけてください。

よくあるOLの悩みと、それを解消してくれるストレッチやマッサージ

今まではオフィスで座りながらでもできる、ストレッチについて紹介してきました。次からは、座り仕事の多いOLなら誰しも持っているであろう、悩みを解消してくれるストレッチやマッサージなどを、悩み別に分けて、それぞれ2個づつ紹介いたします。どれも気軽に始められますので、自分の解消したい悩みに合わせて、試してみてください、それではさっそく紹介していきます。

OLの悩み①肩こり

長時間座ったままだと、体が固まり肩がこりますよね、「肩を触ってみるとガチガチに凝り固まっていた」なんてことも、珍しくはありません。そこで次は、ガチガチに固まった肩をほぐしてくれる、ストレッチを紹介いたします。

猫背解消ストレッチ

長い時間パソコンを見ているとついつい、頭が下がりがちになってしまい、猫背になってしまうことがあります。猫背になると肩に負担がかかってしまい、肩がこりやすくなってしまいます。したがって肩こりを直すには、まず姿勢を直すことが大切なのです。

その他にも、猫背だと、臓器の位置が下がり便秘になりやすくなる、血行が悪くなり冷え性になったり、老廃物が溜まるなどのたくさんのデメリットがあります。よって猫背を直すことは、肩こりが減るだけではなく、ダイエットにも効果的なので興味のあるかたはぜひ、これから紹介するストレッチを試してみてください。

~やり方~

  1. 頭の上で腕を組みます
  2. 足から頭の方へ息を吸い上げる
  3. お腹が伸びるのを意識する
  4. これを5回繰り返しましょう。

☆ポイント☆
猫背の解消には、日々の意識が重要です。猫背になってると思ったら、このエクササイズをするのがおすすめです。

肩甲骨はがし

凝り固まった肩をほぐすことで有名な肩甲骨はがし。肩こりが楽になるだけではなく、バストアップやダイエット効果もあることをご存知ですか?肩こりに悩んでいる人も、バストアップしたい方も、簡単ですのでぜひお試しください。

~やり方~

  1. 体の前で腕を組みます
  2. 腕を組んだまま、上げ下げします
  3. 右手で左肩を、左手で右肩を押さえます
  4. 腕を組んだまま、上げ下げします
  5. 左腕を目の前に出してから90度に曲げます
  6. 右腕を左腕の下から回し、両手の甲をつけます
  7. 腕を組んだまま、上げ下げします

☆ポイント☆
初めは痛いかもしれませんが、毎日続けているとだんだん上がるようになりますので、痛くない範囲で続けることが大切です。

OLの悩み②腰の痛み

1日中座り仕事だと、腰に負担がかかり、腰が痛くなりますよね。20代女性でも3割もの人が腰痛になった経験があるそうです。今腰痛に悩んでいなくても、長時間の座り仕事が多いOLは腰痛になりやすいので、日頃からストレッチをして、腰回りを伸ばしておくのがおすすめです。

腰痛改善ストレッチ

これから紹介する、ストレッチは腰回りをよくほぐすことができるストレッチです。腰回の筋肉をこわばらせないようにすると、腰痛だけではなく、ぎっくり腰の予防、にもなります。

~やり方~

腰ひねりストレッチ
  1. 仰向けになります
  2. 左足を右足の上を通り越し反対側の床に着けます
  3. 20秒キープします
  4. 右足も同様に行います
  5. 2~3セット繰り返します

☆ポイント☆
腰をひねる際に、肩が浮いてしまわないように注意しましょう

膝抱えストレッチ
  1. 仰向けになります
  2. 足を閉じて胸のほうに、腕と足の力を使って引き寄せます③20秒キープします
  3. 2~3セット繰り返します

☆ポイント☆
足を胸に近づける際に、背中が丸まらないように注意しましょう

腰そり&腰伸ばしストレッチ
  1. うつ伏せになります
  2. 手を地面に着き、腕を使いながら、上半身を反らします
  3. 15秒キープします
  4. 手の着く位置はそのままで、お尻をかかとに着けるように膝をまげ体を伸ばします
  5. 15秒キープします
  6. これを6回繰り返して、1セットとなります
  7. 2~3セット繰り返します

☆ポイント☆
ケガをしないようにゆっくりと動かしましょう

腰の痛みをとるストレッチ

「腰がどうしても痛い」そんな時には、これから紹介する、ストレッチがおすすめです。このストレッチは、腰の筋肉を優しく伸ばすことができるので、腰が痛いときでも、無理なく腰回りをほぐし、痛みを和らげることができます。

~やり方~

  1. 足を組みます
  2. 息を吐きながら、ゆっくりと上半身を倒します
  3. ゆっくりと上半身を起こします
  4. 右手で左足の膝をもち、軽く引き寄せながら上半身を左へと回します
  5. 反対も同様にやります

☆ポイント☆
腸骨稜(骨盤の横の出っ張ている骨)を意識しましょう

OLの悩み③目の疲れ

パソコンを長く見つめていると、目が疲れますよね。「目がしょぼしょぼして、画面を見るのがつらい」そんなあなたには、ツボ押しマッサージを推奨します。「ツボ押しって本当に効くの?」と思っていている人も、効果が高いツボを紹介しておりますので、是非一度試してみてください。

目の疲れをとるツボ①

パソコンを使う仕事ならば誰でも悩まされるだろう、目の疲れですが。その目の疲れを簡単に解消するツボをご紹介いたします。ツボ押しといっても、難しくないのでぜひチャレンジしてみてください。

~やり方~

  1. 鼻の幅の延長線上と眉毛がぶつかる所に親指を引っ掛けます
  2. 親指をゆっくりと上に持ち上げます

☆ポイント☆
押して気持ちいい場所を指で探ってみましょう

目の疲れに効くツボ②

こちらのツボも、簡単なのに効果が高いので、ぜひお試しください!!固まっていた、ツボの周りがじんわりとほぐれていく感覚がすごく気持ちいいです。

~やり方~

  1. 首の後ろの2本の大きい筋肉にある、くぼみを探します
  2. その2つあるくぼみの、真ん中のあたりが今回刺激する瘂門です
  3. くぼみが見つかったら、利き手の中指をそのくぼみに当てます
  4. くぼみに当てた利き手を反対の手で上から押さえます
  5. 優しく5程度押したら、戻します

☆ポイント☆
こちらも先ほどと一緒で、押して気持ちいい場所を指で探ってみることです

OLの悩み④足のむくみ

長時間座ったままだと、肩こりや腰の痛みだけではなく、足のむくみに悩んでいる人も多いのではないでしょうか。家に帰るときには足がパンパン、という方はこれから紹介するストレッチとマッサージをしてみては、いかがでしょうか?足にたまった老廃物が流れていくので、足が楽になります。

タオルを使った、むくみ解消ストレッチ

まず最初に紹介するむくみ防止ストレッチは、太ももにタオルを挟むストレッチです。挟んだタオルに体重をかけることによって、足がじんわりと刺激され老廃物が流れていく感覚がして、とても気持ちいいです。

~やり方~

  1. タオルの短い方を半分に折り、その後長いほうに転がし、タオルを筒状にします
  2. 膝の内側に、先ほど筒状にしたタオルを挟み、10秒掛けてじっくりと体重をかけていきます
  3. 次はタオルをお尻側に少しずらし、また10秒掛けて体重をかけます
  4. タオルをかかとにつくくらいまで後にして、また10秒掛けて体重をかけます

☆ポイント☆
一気に体重をかけると痛いので、じっくりと時間を掛けて、徐々に体重をかけましょう。

リンパマッサージ

慢性的な足の太さにお悩みなら、リンパマッサージをしてみてはどうでしょうか。リンパマッサージをやった事がない人でも、正しいやり方を覚えれば、高い効果を期待できます。

~やり方~

  1. 床に座って行います。まず、両手で足の裏をまんべんなく押しましょう
  2. 拳を作り、足の指の付け根からかかとまで、軽く押しながらさすっていきます
  3. 次に片膝を立て、両手を交互に使って、足の後ろ側を足首から膝下まで5回さすりあげていきます
  4. 膝を外側に倒し、膝の上から足の付け根まで、太ももの内側を両手で押します

更に同じラインを、両手で交互に、今度は流すように3回さすっていきます。

☆ポイント☆
指の腹の部分で、じっくりと揉みましょう。

まとめ

オフィスで座りながらでもできるストレッチや、悩み別ストレッチなど、たくさんのストレッチを紹介してきましたが、いかがだったでしょうか?もし1つでも、気になるものがあったら、是非試してみてください!どれも、数分でできる簡単なストレッチですが、習慣化して毎日続ければ、今よりもっと綺麗なあなたになること間違いなしです。

ABOUTこの記事の監修者

LIL 編集部

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