二の腕痩せに効果的な方法とは?痩せにくいからこそ続けよう

LIL 編集部

二の腕についてお肉って、なかなか落ちにくいものです。では、なぜ二の腕のお肉は落ちにくいのでしょうか。また、効果的に二の腕痩せをするにはどうしたらいいのでしょうか。今回はその辺りの事情に迫ります。

女性にとってダイエットは永遠の課題ですが、もっとも気になる場所の1つが二の腕ですよね。二の腕にお肉がついていると、ノースリーブが自信を持って着られなくなってしまいます。

ただ、二の腕という場所はダイエットしづらいのも事実です。今回の記事では、二の腕痩せに効果的な方法と、二の腕痩せをする際に注意したいことについて解説したいと思います。

二の腕ってどこのこと?

二の腕痩せのやり方やその注意点について説明する前に、まずは二の腕とはどのあたりを指すのか、基本的なことを知っておきましょう。

肩と肘の間の部分

二の腕について調べると、肩とひじの間の部分という説明が出てきます。一般的には、手首から先のことを「手」と言い、手首から肩までを「腕」と呼んでいます。

腕は肘の部分で折り曲げることが出来、手首から肘までの部分を前腕と呼び、肘から肩までのことを上腕と呼んでおります。この上腕のことを俗に二の腕と呼んでいるのです。

上腕二頭筋

上腕は肘と肩の間の部分を指しますが、大きく分けて2つの筋肉で構成されています(細かくいうと他にも筋肉はありますが割愛します)。いわゆる力こぶの部分に当たる筋肉を上腕二頭筋と呼んでいます。

「二頭筋」という名前からも分かるように、上腕二頭筋は長頭と短頭の2つの筋肉で構成されています。上腕二頭筋の長頭は肩甲骨関節上結節に端を発し、橈骨(前腕の骨)租面に付着しています。

上腕二頭筋の短頭は肩甲骨の烏口突起に端を発し、橈骨租面および、上腕二頭筋の腱膜に付着しています。長頭、短頭ともに肘の関節を曲げる働きがあります。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、上腕二頭筋の拮抗筋として知られています。拮抗筋とは、一方の筋肉が収縮するときに弛緩し、一方の筋肉が弛緩するときに収縮するという関係にある筋肉のことを言います。

上腕三頭筋はその名前から分かるように、3つのパーツから成っています。その3つとは、上腕三頭筋の長頭、内側頭、そして外側頭です。

上腕三頭筋の長頭は肩甲骨関節窩結節から、外側頭は上腕骨後面から、内側頭は上腕骨後面内側からそれぞれ端を発しており、いずれも尺骨の肘頭に付着しています。

上腕三頭筋の働きは、上腕二頭筋とは反対に、肘の関節を伸ばすことにあります。一般的に二の腕痩せといった場合、上腕三頭筋側のダイエットを意味します。いわゆる「振りそで」と呼ばれる部分のことですね。

二の腕はなぜ太くなってしまうの?

二の腕痩せをするためには、そもそもなぜ二の腕が太くなってしまうのかについて知っておくことが重要です。主に、以下の3つの原因が考えられます。

筋力の低下

二の腕が太くなってしまう原因の1つとして、筋力の低下があげられます。家庭用のヘルスメーターでも最近は体脂肪率や筋肉量が計れるようになっていますが、原則として体脂肪率と筋肉量は反比例する関係にあります。

筋肉量が増えれば体脂肪率は下がりますし、反対に筋肉量が減少すれば、体脂肪率は増大することとなります。なぜ筋肉量が減少すると太りやすくなるかというと、筋肉量は基礎代謝と密接な関係にあるからです。

基礎代謝は、私たちが特に意識をしていなくても1日の間に消費するエネルギー(カロリー)のことで、1日の総消費カロリーのうち6割から7割を占めるとされています。

特に運動をすることでカロリーを消費しなくても、呼吸をしたり食べたものの消化や吸収をしたり、寝ている間に身体の修復をおこなったりすることにもエネルギーは使われるわけです。

そのため、基礎代謝量が減少すれば、1日の間に消費するカロリーも減少してしまうため、太りやすい体質になってしまうのです。そして、筋肉量は基礎代謝のうち20%ほどを占めるとされているのです。

筋肉量が減少すれば基礎代謝も低下するため、結果として太りやすくなってしまうという訳なのです。特に、上腕三頭筋は上腕二頭筋ほど使うケースが多くないため、筋力が低下しやすいので、「振りそで」になりやすいという訳なのです。

脂肪の付着

二の腕が太くなってしまう原因としては、脂肪が付着していることもあげられます。特に、二の腕に付着する脂肪は皮下脂肪であるため、なかなか落ちないという困った性質を持っています。

脂肪が付着する原因として、かつては食べ過ぎがその主たる要素とされていましたが、近年の研究によって、脂肪が付着するのは糖質の過剰摂取が原因と考えられるようになってきています。

糖質は私たちの脳や身体のエネルギー源であり、三大栄養素の1つでもあることから、欠かすことのできない成分ではあります。ただ、過剰に摂取してしまうと、太ってしまうリスクが上昇するのです。

私たちが糖質を摂取すると、すい臓からインスリンが分泌され、糖質を分解して脳や身体が働く際のエネルギーへと変換してくれます。糖質(炭水化物)がエネルギー源だといわれるのはそのためです。

ところが、糖質の摂取量があまりにも多くなっていたり、食事にともなって血糖値が急激に上がったりすると、インスリンによる糖質の分解能力を超えてしまいます。

インスリンによって分解しきれなくなった糖質は、そのままの形ではなく、予備のバッテリーとして脂肪という形で細胞内へと蓄えられるのです。これが脂肪の付着するメカニズムという訳です。

血行不良

二の腕が太くなってしまう原因としては、血行不良によるむくみもあげられます。ふくらはぎほど顕著にむくむことはないにしても、二の腕も血行不良によってむくむ可能性はあります。

二の腕痩せの方法・食事編

それではいよいよ今回のメインテーマである、二の腕痩せの方法について解説してきたいと思います。まずは食事面から、二の腕痩せの方法から見ていきましょう。

糖質の摂取量を減らす

二の腕が太くなってしまう原因としてはとして、糖質の過剰摂取があげられていました。ということは、糖質の摂取量を減らすことによって、太りにくい体質へと転換することができるという訳です。ただ、やみくもに糖質を制限するのは危険です。

なぜなら、糖質の摂取量が不足すると、脳や身体へのエネルギー供給が滞ってしまうからです。そうなった場合、ささいなことにイライラしたり、頭がうまく働かなくなったり、身体に力が入らなくなったりしてしまいます。

まずは、自分が何をどれだけ食べているのか、1週間の食事を書き出してみましょう。それによって、1日平均でどれくらいの糖質を摂取しているのかが分かります。

現代人の食生活を見ると、糖質を摂取しすぎている傾向にあるそうです。日本人の場合、平均して1日に300gほどの糖質を摂取しているとされます。

もし、1日当たりの糖質摂取量が300gを超えているようであれば、ただちに300g以内に収めるようにしましょう。また、300g程度の糖質を摂取しているのであれば、まずは半分の150gを目指しましょう。

最終的には1日当たりの糖質摂取量を70gから130gに収めるようにしましょう。基本的にダイエットとは食事量をコントロールしたり、食事内容を変更したりすることであり、糖質制限はダイエット成功のカギとなっています。

糖質は甘い食べ物だけでなく、ご飯やパン、麺類といった主食に多く含まれています。そのため、ご飯を玄米や雑穀米に変えたり、糖質の含有量が低い麺類に変えたりするなど工夫するとよいでしょう。

食事前に野菜を摂る

食事をする前に野菜を食べるのも、ダイエットをするときにはおススメの方法です。「ベジファーストダイエット」というダイエット法を耳にしたことがある、という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

野菜には食物繊維が多く含まれています。食物繊維はかつて、何の栄養もないと見向きもされていませんでしたが、最近では5大栄養素(糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル)に次ぐ、第6の栄養素として注目されています。

食物繊維には不溶性の食物繊維と水溶性の食物繊維とがあり、いずれもダイエットをする際には積極的に摂取したい栄養素となっています。

不溶性の食物繊維は私たちが持っている消化酵素では溶かすことができず、消化管内の水分を吸収して膨張し、消化管内をゆっくりと移動するという特徴を持っています。

不溶性の食物繊維が胃の中で膨張すれば、満腹感を得られやすくなるため、食事の全体量を減らすことが可能となります。また、腸管内で膨張することで便意を刺激し、便秘の改善につながることもあります。

水溶性の食物繊維は、消化管内の水分を吸収してゲル状になります。そして、腸管内の糖質を包み込んで、糖質が腸管に吸収されるのを妨げてくれます。糖質が肥満の原因となるため、水溶性の食物繊維も積極的に摂取したいところです。

ベジファーストダイエットには大きく分けて2つのやり方があります。1つは、食事をする20分前に野菜を食べておくという方法です。

私たちが食事をすることで満腹を感じるのは、脳の下垂体という部分にある満腹中枢が刺激されるからなのですが、満腹中枢が刺激されるのは、食事を開始してから20分ほど経過してからだとされています。早食いは太るというのは迷信ではなく、ちゃんと科学的根拠があるという訳なのです。

ベジファーストダイエットのもう1つの方法は、単純に食事の際、野菜を最初に食べるという方法です。当然のことながら、野菜を食事の20分前に食べておいた方が、ダイエット効果は高いといえます。

二の腕痩せの方法・運動編

二の腕痩せをおこなうためには、食事制限と運動の2つが絶対に必要です。なぜなら、食事制限のみによってダイエットをすると、体脂肪と同時に筋肉量も減少してしまうからです。筋力アップとまではいかなくても、せめて現在ある筋肉量を維持するよう心がけてくださいね。

有酸素運動

二の腕痩せに限ったことではありませんが、基本的に部分痩せというのはなかなか難しいものです。そのため、身体全体の脂肪量を減らすことが重要となります。そのためには有酸素運動がもってこいです。

有酸素運動は筋肉に軽度から中等度の負荷をかけながら長時間にわたっておこなう運動のことを言います。簡単に言うと「ゼエゼエハアハア」しない程度の運動ということになります。代表的な有酸素運動は、ウォーキングやジョギングなどです。

有酸素運動を開始すると、まず血液中の糖質が燃焼して、運動エネルギーへと変えられます。そして、血液中の糖質がなくなると、次に体脂肪が燃焼して、運動エネルギーへと変えられることとなるのです。

一般的に、有酸素運動を開始してから体脂肪の燃焼がおこるまで、20分ほどかかるとされています。そのため、有酸素運動をするのであれば、20分以上おこなうようにしてくださいね。

筋トレ

ダイエットをするときに、もっとも気をつけなければならないことが「リバウンド」です。リバウンドがなぜ起こるかというと、ひとことで言うと基礎代謝が低下するからです。

先ほど少し触れましたが、食事制限によるダイエットは失敗に終わる可能性が高いです。なぜなら、体脂肪と同時に筋肉量も減少するからです。そして、筋肉量が減少すれば基礎代謝も低下してしまいます。

痩せたからと安心して食事量を増やしてしまった場合、基礎代謝の低下により以前より太りやすくなっているため、ダイエット前よりも体重が増えてしまう可能性があります。これがリバウンドの仕組みです。

二の腕痩せのための筋トレをするのであれば、リバースプッシュアップがおススメです。リバースプッシュアップは、腕立て伏せを反対にしたような形でおこないます。自重でおこなうため、怪我のリスクが低いのもおススメできるポイントとなっています。

こんな二の腕痩せには要注意!

二の腕痩せについて調べていると、さまざまなダイエット法が出てきます。ただ、以下のようなダイエット法には注意しましょう。

「即効」を謳うダイエット法

二の腕痩せや二の腕ダイエットについて検索すると、「即効で痩せられる」などと謳った記事がよくみられます。ただ、即効性のある二の腕痩せの方法など「絶対に」ありません。

なぜなら、二の腕という場所はそもそも筋力の弱い場所であるため、筋トレをおこなったからと言ってみるみる筋力アップできるような場所ではないからです。また、食事制限によるダイエット効果が現れる順番もあとの方になります。

マッサージ

二の腕痩せに限ったことではありませんが、ダイエットについて調べていると、必ずと言っていいほどマッサージという方法が出てきます。ただ、この記事を読んでくださっているみなさんには知っておいてほしいのですが、マッサージで痩せることは「絶対に」ありません。

マッサージとは血行をよくして新陳代謝を高めるものであって、基礎代謝を高めるものではありません。百歩譲ってむくみの解消効果はありますが、根本的に痩せることとは意味が異なります。

ストレッチ

マッサージと並んで、ダイエットをするときによく出てくるのがストレッチです。やはりストレッチも血行を促進して新陳代謝を高める効果はありますが、痩せる効果はありません。

ただ、ストレッチをおこなっておくことで、怪我のリスクを減らしたり、可動域を広げることで筋トレの効果を上げたりすることは可能です。やっておいて損はありませんが、しつこいようですがストレッチで痩せることはありません。

二の腕は痩せにくいが痩せないわけではない

二の腕痩せについて見てきましたが、いかがだったでしょうか。二の腕に付着するのは皮下脂肪であり、「つきにくく落ちにくい」という性質があります。そのため、即効性のあるダイエット法は残念ながらありません。だからと言ってあきらめるのではなく、長い目で見てコツコツとダイエットを続けることが肝心です。

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