野菜をたっぷり食べてダイエット!野菜ダイエットの効果とおすすめレシピ22選

野菜各種

ビタミンや食物繊維が豊富で低カロリー、美容やダイエットのために是非とも取りたい野菜。 野菜を食べると痩せると言うのは良く聞きますが、 野菜だけを食べても痩せないことをご存知ですか。 正しい食べ方をしないと野菜をいくら食べてもダイエット効果が薄いのです。 そこで正しい野菜ダイエットのやり方や注意点、 我慢なく続けられる、手軽で美味しいレシピを紹介したいと思います。 どれも人気レシピですので、是非お試しください。

目次

美味しくて肌も綺麗になる!野菜ダイエットとは

野菜ダイエットとは

トマトとレタスサラダとメジャーの写真

野菜ダイエットとは、毎日の食事の際に、多くの野菜を食べ、摂取カロリーを抑えるダイエットです。多くの野菜を食べるので、食物繊維やビタミンなど美容のために嬉しい成分をたくさん取れるだけではなく、野菜により料理が、かさましされるので、満腹効果もあります。それに美味しいレシピが多いので続けやすいです。無理に食事を減らすダイエットではないので、健康的なダイエットであるとも言えます。

野菜ダイエットのやり方

野菜ダイエットのやり方は簡単で、食事中に野菜を多く取ることです。1食置き換えるだけでも、1日の摂取カロリーをかなり抑えることが出来ます。夕方以降は太りやすくなるので、夜ごはんを、野菜をたっぷり使うレシピに置き換え、糖質の量を減らすのがおすすめです。

野菜ダイエットの注意点

野菜ダイエットの注意点は、野菜のみを食べないことです。野菜だけを食べると、摂取カロリーが減りいかにも痩せそうですが、野菜だけを食べていると、筋肉量が減ってしまい、それにより代謝も減り、結果的に痩せにくくなってしまいます。なぜなら野菜だけでは、必要なたんぱく質を補いきれないためです。今回選んだレシピには、お肉が入っているものが多くあります。カロリーが高そうだからと、お肉は残さずに、野菜と一緒にしっかり食べ、痩せやすい体をキープするように心がけましょう。

野菜をたっぷり使ったレシピ8選

それでは早速、野菜をたっぷり使ったレシピを紹介しようと思います。

  • たっぷり野菜のかさましレシピ
  • 低カロリー高タンパク質な大豆を使ったレシピ
  • 温野菜のレシピ
  • 野菜がたっぷり入ったスープのレシピ

これらの4つのジャンルに分けられていますので、気になるジャンルからご覧ください。

たっぷり野菜のかさ増しレシピ

ここでは、野菜をたっぷり使って、料理をかさまししたレシピを紹介いたします。たっぷり野菜がお腹に溜まるので、満腹感が高いです。

節約!もやしとサラダチキンのバンバンジー

節約!もやしとサラダチキンのバンバンジー

もやしはビタミンB群やビタミンCなど、沢山の栄養素が含まれていることをご存知ですか。そんなもやしを、このレシピではたくさん食べることができます。またもやしには、多くの食物繊維が含まれているため、満腹感を得やすいです。

出典:https://cookpad.com/recipe/3312424

【レシピ作成者:テンテン☆様】

材料:サラダチキン もやし きゅうり 味噌 砂糖 マヨネーズ 醤油 牛乳 酢 鶏がらスープの素 すりごま

節約!肉巻きキャベツチャーシュー♪

節約!肉巻きキャベツチャーシュー♪

女性ホルモンの分泌を促すボロンと、ビタミンCを含んでいる、キャベツをたっぷり食べられるレシピです。「どうしてもお肉が食べたいけど、ダイエットのために我慢しなきゃ」こんなときには、ぜひ作ってみてください。

出典:https://cookpad.com/recipe/3745861

【レシピ作成者:sacchiん様】

材料:豚バラ肉 キャベツ 醤油 酒 みりん 砂糖 にんにく

エノキでかさ増し!ふわっとハンバーグ♡

エノキでかさ増し!ふわっとハンバーグ♡

えのきでかさ増しができる上にカロリーも抑えられるハンバーグのレシピです。えのきには、エノキタケリノール酸という成分が含まれております。このエノキタケリノールには脂肪を燃焼作用があり、ダイエット効果が高いと言われています。このハンバーグを食べれば、お肉の満足感とダイエット効果の両方を得る事ができますよ。

出典:https://cookpad.com/recipe/3906674

【レシピ作成者:3kidsかーちゃん様】

材料:合挽き肉 えのき 玉ねぎ 卵 パン粉 マヨネーズ ケチャップ ナツメグ 塩 こしょう

もやしでかさ増し♪とんぺい焼き

もやしでかさ増し♪とんぺい焼き

たくさん入っているもやしのおかげで、少なめのお肉でも満足することができます。また糖質も低いので、安心して食べる事ができるでしょう。お好み焼きより、簡単&安価ですので、家計も助かるレシピです。

出典:https://cookpad.com/recipe/4815102

【レシピ作成者:4人娘mama様】

材料:もやし 豚こま 卵 水 片栗粉 チーズ お好みソース マヨネーズ

もやしでかさ増し!麻婆豆腐~角煮風の味。

もやしでかさ増し!麻婆豆腐~角煮風の味。

七味唐辛子がピリッと効いています。唐辛子にはカプサイシンが含まれており、発汗作用や脂肪燃焼作用、美肌効果などがあります。またもやしと豆腐がほとんどなので、カロリーがかなり低いです。

出典:https://cookpad.com/recipe/4163645

【レシピ作成者:ほっこり~の様】

材料:木綿豆腐 もやし 豚ミンチ サラダ油 水 醤油 砂糖 酒 みそ おろしにんにくおろししょうが 片栗粉 水 七味唐辛子 青ねぎ

野菜でかさましリゾット

野菜でかさましリゾット

ほとんどが野菜のみじん切りなのに、食べた感じはちゃんとチーズリゾットの味がする、不思議なレシピです。様々な種類の野菜を食べられるのも嬉しいですね。

出典:https://cookpad.com/recipe/4138275

【レシピ作成者:☆糖質減らしてます☆様】

材料:押し麦 人参 玉ねぎ ピーマン エリンギ ハム 黒オリーブ バター にんにくコンソメキューブ 牛乳 ピザ用チーズ 塩 こしょう パセリ

低カロリー高タンパク質な大豆を使ったレシピ

野菜を食べる事を意識しすぎるあまり、お肉をまったく食べないのは、タンパク質の摂取量が減ってしまうため、代謝が落ち痩せにくい体になってしまいます。また、タンパク質が不足すると「筋肉量の減少」、「肌や髪のトラブル」、「集中力・思考力の低下」などの不調を招くことがあります。そこで、野菜ダイエットでは、不足しがちなたんぱく質を補ってくれる、大豆をたっぷり取ることが出来るレシピを集めました。

切り干し大根とお豆のヘルシースープ

切干大根とお豆のヘルシースープ

乾燥することで、栄養がぎゅっとつまった切り干し大根には、ビタミンB1やビタミンB2が含まれております。ビタミンB1には、糖質を代謝してくれる働きビタミンB2には、肌のターンオーバーを整え、肌質を改善する働きがあるためこのスープはダイエット効果も美容効果も高いと言えるでしょう。

出典:https://cookpad.com/recipe/2467072

【レシピ作成者:**rose**様】

材料:切干大根 人参 しいたけ ベーコン 大豆の水煮 水 コンソメキューブ 塩麴 醤油生姜汁 こしょう 貝割れ大根や万能ねぎなど

大豆のイタリアンサラダ

大豆のイタリアンサラダ

大豆の美味しさがシンプルに味わえるサラダです。さっぱりおいしくて、大豆をたくさん食べることができます。たっぷり作って、常備菜として作り置きしておくのはいかがでしょうか。

出典:https://cookpad.com/recipe/1616893

【レシピ作成者:makkocafe様】

材料:大豆の水煮 玉ねぎ トマト ツナ 黒オリーブ オリーブオイル 白ワインビネガー塩 こしょう パセリ

トマト缶で煮ました☆チキン&大豆

トマト缶で煮ました☆チキン&大豆

チキンと大豆がたっぷり入っているので、沢山のタンパク質を補給できるメニューとなっております。またトマトにはリコピンが多く含まれており、リコピンには脂肪燃焼効果があります。さらにトマトには、利尿作用が高いカリウムまで含まれているため、トマトはダイエットのためにうってつけの食材と言えるでしょう。

出典:https://cookpad.com/recipe/498784

【レシピ作成者:ちゃぶきち様】

材料:鶏肉 大豆の水煮 トマト缶 玉ねぎ 人参 にんにく オリーブオイル コンソメキューブ醤油 みりん 塩 こしょう 小麦粉

作り置き♡味噌ちりめん大豆

作り置き♡味噌ちりめん大豆

いつでも手軽に、タンパク質を補給するために、たくさん作っておくのはいかがでしょうか。お子様も大好きな味なので、お子様がいるあなたにもおススメです。またちりめんじゃこが入っているため、栄養面もバッチリです。

出典:https://cookpad.com/recipe/3971047

【レシピ作成者:oNACHIKOo様】

材料:大豆の水煮 ちりめんじゃこ 片栗粉 酒 砂糖 醤油 味噌 白ごま

リクエスト給食1位の大豆の甘辛揚げ

リクエスト給食1位の大豆の甘辛揚げ

もしかしたら給食で食べたことがある方がいるかもしれません。カリカリ甘くて病みつきになる味です。ついつい食べ過ぎちゃうけど、大豆なので罪悪感ゼロのレシピです。

出典:https://cookpad.com/recipe/899663

【レシピ作成者:moj様】

材料:大豆の水煮 片栗粉 醤油 砂糖 酢

温野菜のレシピ

野菜を手軽にたっぷり取りたいときにおススメな、温野菜のレシピを集めました。どちらのレシピもシンプルな野菜の甘みを楽しむことが出来ます。

ぬるらくチン!温野菜ミックス

レンジでチンするだけで簡単に温野菜が作れちゃいます。ハンバーグの副菜にしたり。彩りを加えるため、お弁当の飾りとして使ってみてはいかがでしょうか。

ぬらくるチン!温野菜ミックス

出典:https://cookpad.com/recipe/4452201

【レシピ作成者:ライオン株式会社様】

材料:人参 ブロッコリー パプリカ(赤) さやいんげん 塩

温野菜と簡単絶品チーズソース

温野菜と簡単絶品チーズソース

スライスチーズで簡単にディップソースが作れます。簡単なのに、野菜が美味しく食べれますので、是非一度お試しください。ソースはアレンジして、ハンバーグやチキンなどにかけるのもおススメです。

出典:https://cookpad.com/recipe/3052183

【レシピ作成者:カナティー☆様】

材料:ブロッコリー じゃがいも 人参 アスパラ ゆで卵 スライスチーズ 牛乳塩 こしょう

温野菜サラダ 濃厚バルサミコソース

温野菜サラダ 濃厚バルサミコソース

温野菜と鶏肉を使った温かいサラダです。バルサミコの香りとホクホクの野菜のハーモニーが楽しめます。また、バルサミコ酢を煮詰めたソースは作り置きや応用ができますので、沢山作っておくと、とても便利です。

出典:https://cookpad.com/recipe/656967

【レシピ作成者:ケチャ&ウル様】

材料:バルサミコ酢 オリーブオイル コンソメキューブ かぼちゃ、じゃがいもなどのホクホク系野菜ズッキーニ、パプリカ、アスパラ、インゲンなど鶏肉 クレイジーソルト

温野菜のアボカドソースがけ☆

温野菜のアボガドソースがけ☆

アボカドには

  • アイチエイジング効果のあるオレイン酸
  • 肌の老化対策に役立つグルタチオン
  • 血圧を下げるといわれているカリウム
  • 便秘改善に役立つ食物繊維
  • 若返りのビタミンとも呼ばれているビタミンE

など美容や健康にうれしい成分がたくさん含まれています。このような栄養価の高さから、アボカドは「世界一栄養価が高い果物」とギネスブックに登録されています。

出典:https://cookpad.com/recipe/1620350

【レシピ作成者:クレイプメートル様】

材料:アボカド ヨーグルト めんつゆ わさび オリーブオイル レモン汁 塩 こしょうなんでもお好きな温野菜

鍋ひとつ♪簡単過ぎる温野菜サラダ

鍋ひとつ♪簡単過ぎる温野菜サラダ

ブロッコリーには、美容に嬉しいビタミンCがみかんの約2倍含まれているのに加えて、ビタミンB群や、葉酸、カルシウムなどの栄養素も豊富に含まれております。このレシピは、実は栄養価が高いブロッコリーをたくさん食べられるレシピなのです。

出典:https://cookpad.com/recipe/4048166

【レシピ作成者:ちゅんまっち様】

材料:塩 じゃがいも 人参 ブロッコリー ソーセージ コンソメキューブ バター 粉チーズ

野菜がたっぷり入ったスープのレシピ

これから紹介するのは、野菜から流れ出た出汁が美味しい、スープです。たんぱく質を補給するために、お肉もしっかり食べましょう。

【農家のレシピ】手羽元と野菜のポトフ

【農家のレシピ】手羽元と野菜のポトフ

人参や玉ねぎの栄養素を丸ごと頂けるレシピとなっております。素朴ですが、野菜の旨みが溶け込んだ贅沢なスープです。鶏の手羽元まで残さずに食べて、タンパク質もしっかりと補給しましょう。

出典:https://cookpad.com/recipe/3814694

【レシピ作成者:FarmersK様】

材料:鶏手羽元 ウインナー 人参 玉ねぎ キャベツ セロリ 粗挽き黒こしょう粒マスタード 水 コンソメキューブ

千切りキャベツのスープ野菜

千切りキャベツのスープ野菜

シャキシャキのキャベツにコンソメスープがしみこみ、手が止まらない美味しさです。野菜が嫌いなお子さんも、このレシピならきっと喜んで食べてくれます。また、キャベツにはビタミンCが豊富に含まれております。しかし、ビタミンCは水に溶けやすいというデメリットがあります。ですが、このレシピはスープですので、水に溶けたビタミンCも無駄なくとることができます。

出典:https://cookpad.com/recipe/3396560

【レシピ作成者:味の素KKコンソメ様】

材料:キャベツ 人参 玉ねぎ じゃがいも ミニトマト ブロッコリー ウインナーソーセージ水 コンソメキューブ

*簡単*お野菜たっぷり☆春雨スープ☆

*簡単*お野菜たっぷり☆春雨スープ☆

ダイエッターの心強い味方、低カロリー食材の、春雨と野菜のスープです。春雨は茹でると水分を含むため、お腹の中で膨張するため、満腹感を得やすいです。さらに春雨は腹持ちが良いため、間食を抑える効果もあります。

出典:https://cookpad.com/recipe/1309262

【レシピ作成者:プニタロー様】

材料:白菜 人参 玉ねぎ 白ねぎ 刻みねぎ 春雨 卵 水 鶏がらスープ 塩 醤油

簡単*ミックスビーンズと野菜の豆乳スープ

簡単*ミックスビーンズと野菜の豆乳スープ

豆乳には、ビタミンB、ビタミンE、イソフラボン、サポニンなどの成分が含まれています。この中で特に女性に嬉しい効果があるのはイソフラボンです。なぜならイソフラボンには、女性ホルモンであるエストロゲンのと似たような働きをするため、美肌効果や育乳効果があるからです。

出典:https://cookpad.com/recipe/2545879

【レシピ作成者:ハッピーふみふみ様】

材料:じゃがいも ブロッコリー 人参 ベーコン 玉ねぎ 水 コンソメキューブ キャベツミックスビーンズ 豆乳 黒こしょう 塩

[カレー コンソメスープ たっぷり野菜]

[カレー コンソメスープ たっぷり野菜]

カレーの味の素はクミンという香辛料です。クミンにはビタミン各種(A,B群,C,E,K)葉酸、クミンアルデヒド、植物ステロールなどの成分が含まれています。その中で得にダイエット効果が高いと言える成分は、植物ステロールでしょう。植物ステロールとは、植物に含まれているコレステロールの事を指します。この植物ステロールは動物性のコレステロールの吸収を妨げてくれるので、代謝が良くなり、痩せやすい体になります。

出典:https://cookpad.com/recipe/4932171

【レシピ作成者:カリンダ☆様】

材料:玉ねぎ 人参 じゃがいも バター カレー粉 ニンニクチューブ 生姜チューブ砂糖 濃口醤油 ケチャップ 酒 コンソメキューブ 水 キャベツ ベーコンミックスビーンズ 塩 こしょう ローリエ クミン ガラムマサラ

たっぷり野菜チャウダー*(ミルクスープ)

たっぷり野菜チャウダー✽(ミルクスープ)

たっぷりの野菜と優しいミルクの味わいが口いっぱいに広がるレシピです。牛乳はカルシウムを豊富に含んでおります。カルシウムは骨を丈夫にするイメージが強いですが、脂肪を付きにくくする効果もあります。また牛乳には、ラクトースと呼ばれる動物の乳のみに含まれる糖質が含まれているため、腹持ちがいい、といったメリットもあります。

出典:https://cookpad.com/recipe/3030893

【レシピ作成者:emyo様】

材料:じゃがいも 人参 玉ねぎ パプリカ(黄) ウインナー バター コンソメキューブ小麦粉 水 牛乳 塩 こしょう

まとめ

たっぷりの野菜を使ったレシピの紹介、いかがだったでしょうか。野菜ダイエットは、正しいやり方を守れば、無理せず、健康的に痩せられるダイエットです。また野菜には多くの食物繊維やビタミンが含まれているので、ダイエットの時によくある、便秘や肌荒れに悩むことがありません。美味しくて、健康的に痩せられる、野菜ダイエットを初めてみてはいかがでしょうか。

ABOUTこの記事の監修者

LIL 編集部

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