便秘にはオリゴ糖が効果的?便秘を改善する3つのステップ!

LIL 編集部

便秘に悩まされている女性にとって、オリゴ糖は注目の的となっています。便秘改善効果だけでなく、さまざまな美容効果があるのですが、オリゴ糖にはたくさんの種類があります。では、どのオリゴ糖を摂取するとよいのでしょうか。

便秘やダイエット、美肌など美容方面で最近になって注目されているのがオリゴ糖。みなさんもその名前くらいは聞いたことがあるのではないでしょうか。

では、オリゴ糖とはどのようなもので、どんなメリットを私たちにもたらしてくれるのでしょう。便秘を改善する3ステップや、便秘の予防法とともに紹介したいと思います。

オリゴ糖ってなに?

オリゴ糖ってよく耳にしますが、便秘を改善するためにオリゴ糖はどのような働きをしてくれるのでしょうか。まずはオリゴ糖とはどのようなものなのか、また、オリゴ糖にはどのような種類があるのかについて見ていきたいと思います。

明確な定義はない

オリゴ糖の「オリゴ」とは、ギリシア語で「少ない」という意味があります。短糖と呼ばれる小さい糖が複数個結合したものがオリゴ糖ですが、明確な定義がある訳ではありません。

オリゴ糖には、消化され安ものとされにくいものなど多数の種類がありますが、腸管に吸収されることのない性質をもつオリゴ糖のことを、「難消化性の糖質」とも呼ばれています。

便秘の改善に用いられるオリゴ糖は、オリゴ糖の中でも難消化性のものを指します。小腸で栄養素として吸収されないオリゴ糖は、大腸まで運ばれて、大腸内の善玉菌のエサとなります。

オリゴ糖の種類

オリゴ糖にはさまざまな種類がありますが、ここでは便秘の改善に効果的とされる7つのオリゴ糖を紹介したいと思います。

・ガラクトオリゴ糖

ガラクトオリゴ糖は、母乳や乳製品に含まれているオリゴ糖で、大腸内で善玉菌の一種であるビフィズス菌のエサとなることから、腸内環境を改善するのに効果的だとされています。

また、腸管内にタンパク質が吸収されるのを防ぐ働きもあるため、ダイエット方面からも注目されているオリゴ糖です。甘味はあるものの、それほど強い甘みではなく、さっぱりとした味わいがあるということです。

市販されているガラクトオリゴ糖は、牛乳に含まれている乳糖(ラクトース)に対して酵素を用いることによって、ガラクトースを含むオリゴ糖になったものが利用されています。

・フラクトオリゴ糖

フラクトオリゴ糖もガラクトオリゴ糖と同じく、控え目な甘さが特徴で、虫歯の原因となる細菌(ミュータンス菌)のエサとなりにくいことから、虫歯になりにくいというメリットがあります。

玉ねぎやニンニク、ゴボウやバナナなどに多く含まれています。そもそも「フラクト」という言葉には「果物」という意味があり、果糖が複数個結合することによって、フラクトオリゴ糖が構成されています。

フラクトオリゴ糖にはミネラルを吸収する働きもあるため、丈夫な骨を作るときにも効果を発揮してくれます。やや効果なのが玉に瑕ですが、子供の成長やお年寄りの栄養補給にもおススメです。

・イソマルトオリゴ糖

イソマルトオリゴ糖は、醤油や味噌、お酒やみりんなどの発酵食品、蜂蜜などに多く含まれています。熱に強いことから、料理に用いることで効率よく体内に取り入れることができます。

イソマルトオリゴ糖は、小腸で若干吸収されてしまうため、ダイエット目的で用いるのであれば、その他のオリゴ糖にした方がよさそうです。ただ、通常の砂糖に比べれば、イソマルトオリゴ糖の方がダイエット時に役に立つと言えます。

トウモロコシやジャガイモのでんぷんから製造されるため、安価で入手することができるというメリットもあります。

・キシロオリゴ糖

キシロオリゴ糖は、トウモロコシやタケノコなどにほんのわずかだけ含まれているオリゴ糖で、通常は食物繊維の一種であるキシラン(トウモロコシに含まれている食物繊維)を酵素で分解して作られます。

キシリトールガムというシュガーレスガムをご存知の方もいらっしゃることと思いますが、キシリトールもキシランから作られているのです。

キシリトールガムの説明書きを見ると、一度にたくさん食べすぎた場合、おなかが緩くなることがあるとされています。それは、キシランから作られるキシロオリゴ糖に便を軟らかくして、便秘を改善する働きがあるためです。

・ビートオリゴ糖

ビートオリゴ糖はその名の通り、ビート(甜菜)から抽出された糖のことを意味します。ビートオリゴ糖は、「ラフィノース」と呼ばれることもあります。

甜菜の他にも、北海道で採れる砂糖大根から抽出されるほか、アスパラガスやキャベツにも含まれています。ビートオリゴもイソマルトオリゴ糖と同じく、熱に強いという性質を持っているため、料理を通して効率よく摂取することが可能となっています。

ビートオリゴ糖以外のオリゴ糖は、ほとんどのものが酵素と反応させることによって作られますが、ビートオリゴ糖だけは、世界で唯一の天然のオリゴ糖となっています。

低カロリーかつ、小腸で吸収されにくいためダイエットをするときに用いやすいだけでなく、免疫機能を高めたり、肝機能を改善したりする効果も期待されています。

・ミルクオリゴ糖

ミルクオリゴ糖もその名の通り、牛乳に含まれている乳糖を原料として作られます。通常は、乳糖にショ糖を加え、酵素と反応させることによってミルクオリゴ糖ができます。

ミルクオリゴ糖はラクトスクロースとか、乳果オリゴ糖や乳糖果糖オリゴ糖などと呼ばれることもあり、その他のオリゴ糖とくらべると、甘みが強いという特徴があります。

ただ、砂糖と同じような甘さがある割には、虫歯になる危険性が低く、また小腸に吸収されにくいので、ダイエットのときに便利なオリゴ糖です。

ミルクオリゴ糖は便秘の改善に効果的なだけでなく、カルシウムの吸収を促進する働きもあるので、更年期以降の女性の骨粗しょう症予防にもおススメとなっています。

・大豆オリゴ糖

大豆オリゴ糖も名前から分かるように、大豆に含まれているオリゴ糖のことを言います。比較的甘みが強く、味噌や醤油などの発酵食品にも含まれています。

大豆には、ビートオリゴ糖に含まれているラフィノースが含まれているほか、スタキオースというオリゴ糖も含まれています。

便秘の改善にはどのオリゴ糖が効果的?

便秘の改善効果が期待できるとされるオリゴ糖ですが、どのオリゴ糖が便秘改善に効果的なのでしょうか。答えは、「人による」としか言えないようです。

というのも、人の腸内には100兆から1000兆もの腸内細菌が存在しているとされており、どの腸内細菌が多くてどの腸内細菌が少ないかは、人によって全く異なるからです。

また、善玉菌の一種であるビフィズス菌にもさまざまなタイプあり、ビフィズス菌によって好みのオリゴ糖が異なっているのです。そのため、特定のオリゴ糖をとればよいという訳ではなく、いろんなオリゴ糖をバランスよく摂ることが重要です。

便秘を解消するための3ステップ

便秘の解消にはオリゴ糖の摂取が効果的ですが、オリゴ糖にも摂取すべきタイミングというものがあります。では、便秘を解消する際に、オリゴ糖はいつ摂取するとよいのでしょう。

step1~出す~

便秘を解消するためには、まず、現在腸内にたまってしまっている便を排出することが重要となります。「何をあたり前のことを言っているの?」と思われるかもしれませんが、便秘を改善するというのは、単に便を排出することのみを意味している訳ではありません。

究極の目的は、便秘になってしまうような体質を改善することにあります。なぜなら、便秘体質を改善しないと、また腸内に便がたまってしまうということを繰り返す羽目になるからです。

実際に、便がたまっている状態でオリゴ糖を摂取したところで、効率よく便秘を改善することはできません。なぜなら、便が腸内にたまっているときというのは、腸内で悪玉菌が優位になっているからです。

便秘を改善するファーストステップは、腸内にたまっている便を排出することであるということの理由を分かって頂けたでしょうか。

では、腸内にたまっている便はどのように排出すればよいのでしょうか。長期間にいわたって便がたまっているような場合は、便秘薬を利用するとよいでしょう。

ただし、便秘薬を常用すると、自然な便意が起こらなくなり、かえって便秘が悪化することもあります。あくまでも、腸内環境を改善する前提として、便秘薬を用いるようにしてくださいね。

step2~整える~

便秘薬の服用によって無事にお通じが見られたら、次に腸内環境を整えることとなります。腸内には善玉菌と悪玉菌、日和見菌がいますが、腸内環境が整っている状態とは、善玉菌が優位になっている状態を意味します。

日和見菌は善玉菌と悪玉菌のうち、優勢な方に加担します。そのため、善玉菌が優位な状況を作り出す必要があるのです。

理想的な腸内細菌バランスは、善玉菌と悪玉菌、日和見菌の比率が2:1:7になっている状態だとされています。

腸内環境を整えるためには、乳酸菌を増やすことが重要となります。そのためには、ビフィズス菌のサプリメントを摂取したり、ビオフェルミンを摂取したりするとよいでしょう。

step3~増やす~

腸内環境が整って善玉菌優位の状態になったら、今度は善玉菌優位の状態を維持する必要があります。そのためには、善玉菌にえさを与えることが重要となります。

ここではじめてオリゴ糖の出番となるのです。オリゴ糖は乳酸菌の一種であるビフィズス菌のエサとなり、ビフィズス菌を増やす手助けをしてくれます。

また、オリゴ糖以外にも水溶性の食物繊維やはちみつなども、腸内の乳酸菌を増やすのに効果的だということです。

便秘の予防法

便秘になってから便秘の改善法を模索するよりも、そもそも便秘にならない方がいいですよね。では、便秘を予防するためにはどのようなことに気をつけるとよいのでしょう。

食習慣の見直し

便秘を予防するためには、食習慣の見直しが必要となります。特に、ジャンクフードやファーストフード、肉食中心の食事をしていると、便秘になる可能性が高くなってしまいます。

また、肉食中心の食事をしていると、便秘だけでなく大腸がんのリスクも高くなるとされています。なぜなら、肉に含まれる脂質が分解される際に、発がん性物質が産生されるからです。

もともと日本人は、無形文化財にも指定された和食を食べて健康を保っていましたが、20世紀も後半になると、肉食を中心とした脂っこくてカロリーの高い食事を好むようになってきました。

食肉の消費量は、1950年からのおよそ60年間で10倍近くにまで増えたということです。その分、野菜の摂取量が減少しているという現実があります。

野菜には豊富な食物繊維が含まれています。食物繊維には不溶性の食物繊維と水溶性の食物繊維とがあり、それぞれ便秘の改善に効果的とされています。

不溶性の食物繊維は体内で水分を吸って膨張しながら、消化管内をゆっくりと移動していきます。大腸内で不溶性の食物繊維が膨張すると、便の嵩が増し、腸管が刺激されることで便意が起こります。

また、水溶性の食物繊維は腸内の善玉菌である乳酸菌のエサとなり、腸内環境を整えるのに役立ちます。水溶性の食物繊維には腸内の糖質を包み込む働きもあるため、ダイエットをする際にも積極的に摂取したい栄養素となっています。

ストレスをため込まない

便秘を予防するためには、ストレスをため込まないことも重要です。便秘とストレスに何の関係があるのかと思われるかもしれませんが、便秘とストレスとには、実は密接な関係があるのです。

簡単に説明すると、ストレス状態が継続することによって、自律神経のバランスが乱れるのです。自律神経は私たちの意思と関係なく、内臓を働かせているのです。

そのため、自律神経のバランスが乱れることによって、食べたものの消化や吸収が滞ることで便秘になってしまうのです。

適度に身体を動かす

便秘を予防するためには、適度に身体を動かすことも重要です。便秘の中でも弛緩性の便秘といって、出産後の女性や高齢者に多くみられるタイプの便秘は、運動不足による筋力の低下が原因で起こるとされています。

また、適度に身体を動かすことで全身の血液循環がよくなります。血行がよくなれば栄養状態も向上するため、便秘になりにくくなりますよ。

良好な腸内環境の維持

便秘とオリゴ糖との関係について見てきましたが、いかがだったでしょうか。オリゴ糖は腸内でビフィズス菌のエサとなることで、良好な腸内環境の維持に役立ってくれます。

ただ、現在進行形で便秘になっている場合、まずは便を排出することが最優先事項となります。長期間にわたって便秘に悩まされている場合、まずは病院を受診して医師のアドバイスを受けてくださいね。

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ABOUTこの記事の監修

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