便秘改善ストレッチ6選と本当に腸内環境を改善する短鎖脂肪酸とは？

今回は便秘を改善するストレッチの方法についてご紹介して参りますが便秘を改善するためにはお腹の中から改善することももちろん必要になってきます。そこで今注目されている短鎖脂肪酸についても併せてご紹介していきます。

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便秘解消にストレッチが効く理由

便秘解消にストレッチ？と思う人もいるかと思いますが、便秘解消は食生活の改善だけではなく、自らの体を動かしたり、刺激することで対処する方法もあるのです。

ここではストレッチが便秘に効果がある理由について紹介します。

腸を物理的に刺激

ストレッチの効果としては、腸を物理的に刺激できることが１つにあげられます。皮膚の上から触れて、腸を外側から刺激することで、腸のはたらきを上げることが可能なのです。

排便には腸の蠕動（ぜんどう）運動という動きが重要で、ストレッチで腸を直接刺激することで、その働きを後押しすることができるのです。

ストレス解消で自律神経を整える

ストレッチを行うとストレス解消につながり、自律神経を整えることができます。実は自律神経と腸は密接につながっており、自律神経のバランスが整うと副交感神経が優位になり、排便につながる蠕動運動が活発になります。

蠕動運動が活発になれば便秘も解消しやすくなり、その他の体に起きていたイライラなどの心の不調の改善にもつながります。

血行が良くなる

ストレッチを行うと、血行が良くなると言われています。血行が良くなると、体のすみずみまで栄養分を届けてくれますし、疲労回復にもつながります。

また、便秘になると老廃物などの汚い物質が体の中に残ってしまい、肌のトラブルなども起きやすいのですが、血行を改善すれば、老廃物の排出を高めてくれるので肌ケアにもなるのです。

さらに全身の血行が良くなれば、代謝も上がって、痩せやすくなるなどのうれしいメリットもあります。

便秘解消する基本のストレッチ

ここからは便秘解消に効果があると言われているストレッチを紹介していきます。ストレッチはしっかりとした方法で実践しないと改善効果も出にくいので、しっかりとしたステップを把握しましょう。

上体斜め前倒し

上体斜め前倒しのストレッチは、お腹に圧力をかけながら、体を前に倒すという単純な動作を反復で行うことで、腸に刺激を与えていくストレッチです。

＜ストレッチ方法＞

1. 両手でろっ骨のすぐ下あたりを強くつかみます。
2. ①のまま、全身を伸ばして息を大きく吸います。
3. おなかの真ん中に圧力をギュッとかけながら、息を吐き、体を前方に倒します。
4. ①〜③の動作を、8回繰り返します。
5. 両手の場所を「おへその真横」、「骨盤のすぐ上」の場所に変えながら、同様の動きをそれぞれ8回ずつ繰り返します。

腸つかみ骨盤回しストレッチ

腸つかみ骨盤回しストレッチは、便がたまりやすいポイントを、体の外から強くもみほぐす方法です。この動作に骨盤をまわす力を加えることで、多方向からの力が生まれ、大腸を効果的に刺激してくれます。

＜ストレッチ方法＞

・腸つかみ

1. 右手は腸骨(腰骨)のすぐ上、左手はろっ骨のすぐ下に当てます。
2. をギュっとつかむようなイメージで、よくもみほぐします。
3. 同様に、左右の手の位置を入れ替えてもみほぐします。

・骨盤まわし

1. 腸つかみの①と②の姿勢のまま、骨盤を大きくゆっくり右に8回まわします。（※お腹に力を入れて、肛門を締めます）
2. ①と同様に、骨盤を大きくゆっくり左に8回まわします。
3. 手の位置を、右手は肋骨のすぐ下、左手は腸骨(腰骨)のすぐ上に入れ替えて、同様に右に8回、左に8回まわします。

肛門ツイストストレッチ

体をひねることで、大腸や肛門括約筋を刺激して、便秘を解消します。お手洗いでもできるのでおすすめです。

＜ストレッチ方法＞

1. イスの背もたれなどを持ち、脚を肩幅より大きく広げて立ちます。
2. 脚を開いてゆっくりとしゃがみます。（※かかとは床についたままの方が効果は大）
3. 左右にゆっくりと体をひねります。（※お尻や肛門がねじられているのを意識する）

股割ストレッチ

肛門ツイストストレッチと同様に体をひねることで大腸と肛門まわりを刺激して、便意を促します。

＜ストレッチ方法＞

1. 脚を肩幅より大きく開いて立ち、膝より少し上ぐらいまで腰を落とします。
2. 息を吐きながら、右手で左脚のふくらはぎを触るイメージでゆっくりと身体をひねり、10～15秒ほどキープします。
3. ゆっくりと身体を戻します。
4. 反対側も同様に行います。

ストレッチの注意点

ストレッチは漫然と行っていいものではありません。しっかり注意点を守って行うことが、安全に効果的に取り入れていくことにつながります。

• 呼吸を止めずに行う

通常のストレッチ同様に、便秘のためのストレッチも呼吸を止めず行うことが大切です。呼吸をうまく使うと、腸を刺激することにもなります。また、ストレッチ中には筋肉で普段より多くの酸素が必要になるので効率的に呼吸を行い、ストレッチの効果を上げていきましょう。

• 便秘においてストレッチは根本的な改善にはならない

ストレッチを行うことで、もちろん便秘が改善されることはあるでしょう。しかし、ストレッチをやめたら再び便秘になるのであれば、それは根本的な解決になったとは言えません。

ストレッチで効果が得られても、それは腸のまわりの筋力が弱く、排出能力が低下していることを改善しているだけに過ぎないのです。例えば弛緩性便秘のように筋力の低下で起きている便秘の場合は、これに当てはまるでしょう。

根本的に解決するには、筋トレや運動なども取り入れて、食事習慣やストレス解消についても真剣に取り組むことが大切です。

流行の腸もみストレッチ

便秘解消のストレッチとして、流行っているストレッチがあります。それがこれから紹介する「腸もみストレッチ」になります。日本で初めて便秘外来を開設したことで有名な、小林弘幸医師が考案したストレッチでテレビや雑誌などでも話題です。ぜひ試してみてくださいね。

小林式　基本の腸もみ

小林式の「基本の腸もみ」は、便が滞りやすい「腸の四隅」をつかんでもみほぐすことによって、便秘を解消する方法です。

基本的なルールは、朝と夜の2回にわたり行い、食後1時間は避けます。より効果を期待したい場合には、副交感神経を優位にする呼吸法をマッサージの前に行うのがベストです。

大腸の中の便は、自分から見てお腹の右下をスタートして、右上に上がり、その後左上に横に移動して、最後に左下をカーブして排便につながります。つまり、排便までの間に4つの曲がり角が存在することになるのです。

小林式はこの全ての曲がり角を刺激するマッサージです。

出典元：便秘外来の名医が考案！たった7つの「小林式腸活」で今度こそ便秘と決別する

＜マッサージ方法＞

1. 左手で左の肋骨の下、右手で右の腰骨のあたりをギュッとつかみ、ゆっくりもみほぐします。
2. 両手とも上下を入れ替えて、ゆっくりもみほぐします。
3. 合計3分間、マッサージを行います。

＜副交感神経呼吸法＞

蠕動運動と自律神経が密接に関係していることに注目した、腸もみの前に深い呼吸を心がけ、副交感神経を優位にする方法です。

1. 肩の力を抜いて、鼻からゆっくり4秒間息を吸います。（※肩が上がりすぎないように自然とお腹が膨らようにします。）
2. 口元をゆるめて、8秒間かけて口から息を吐きます。10回くらい続けると落ち着いてきます。（※吸った2倍の時間をかけてゆっくりとはきます。

腸さすり

カチカチ便秘に悩んでいる人には、この「腸さすり」を、腸もみに組み合わせるとより、腸全体を刺激できるのでオススメです。基本の腸もみだけではお通じがこない人もいるので、その場合にはこの「腸さすり」をして便の進む道に沿って左から右へ手を動かし、腸の動きを促進しましょう。

＜マッサージ方法＞

1. まずは手をおわんの形にしておへその上に置き、手首の付け根の柔らかい部分と指先がお腹に触れるようにします。
2. 右から左へ、左から右へ交互にゆっくりさすります。（※手は最初に置いたおへその位置から動かさず、さするスピードを上げて、小刻みに動かします。
3. ①と②で計3分間します。

腸もみの注意点

腸もみは正しく行わないと、思わぬトラブルを引き起こすこともあります。次の注意点をよく読んでから行いましょう。

• 強い力で行わない

腸もみの注意点としては、力を入れ過ぎないようにすることが大切です。強い力でマッサージしすぎると逆に腹痛をおこしたり、もみ返しによる筋肉痛を引き起こす可能性があります。

そもそも腸は非常にデリケートな部位でもあるので力加減には気をつけましょう。また、マッサージをして痛みを感じるときは中止してください。

• やってはいけない時もある

腸もみは力加減だけでなく、やるべきタイミングもきっちりと見極めなければなりません。

とくに食後すぐには行わないことが大事です。食後すぐだと腹痛の原因になるので、食後30分間は空けましょう。

適した時間は、起床後、入浴後、就寝前の3タイミングになります。

その他にも、生理痛がある場合や妊娠中、腹部の手術後、腸が炎症している時も避けなければなりません。これ以外にも、以下のような病気にかかっている場合も腸を刺激しない方がよいでしょう。

• 動脈瘤や静脈瘤がある
• クローン病
• 潰瘍性大腸炎
• 腸閉塞
• 虫垂炎
• 憩室炎
• 糖尿病（インスリン注射直後）

 

• 医学的な根拠はない

腸もみによる便秘解消や排便作用については医学的な根拠はありません。民間療法的なものと考えて、これで改善しなければきちんとした治療をすることが大切です。むしろ、腸もみを行うことで上記のようなデメリットにさらされる危険性もあるので、注意しながら取り入れましょう。

• 対症療法

腸もみは、あくまで対症療法であることを肝にめいじておきましょう。

対症療法というものは、病気の原因そのものを取り除いてくれるのではなく、その時の症状を軽減するための治療法です。つまり便秘の原因そのものを腸もみで解消してくれることはありません。

便秘によって詰まっている状態をもむことで改善したり、排便を促したりすることは可能かもしれませんが、便秘になっている原因を治療しているわけではないので、止めれば再び便秘になります。

便秘を解消したいのであれば、食生活などをしっかりと改善していきましょう。

本当に腸内環境をよくするためには

短鎖脂肪酸という言葉を聞いたことはありますか？大腸内で腸内細菌によって作られる酸であり、具体的には酢酸、プロピオン酸、酪酸などの種類があり、実は便秘解消と深く関わっているのです。

便秘解消のための知識として、次に短鎖脂肪酸について紹介していきます。

短鎖脂肪酸とは

短鎖脂肪酸は、人間の健康にとって様々な良い働きをしてくれることが最近になって分かってきており、注目を集めています。

人間の腸内環境には、種類が数100種類以上、菌数も100兆個以上に及ぶ腸内細菌が生息しています。

ビフィズス菌などの腸内細菌は、オリゴ糖や食物繊維を発酵して、短鎖脂肪酸を作ってくれます。

短鎖脂肪酸は、中佐脂肪酸や長鎖脂肪酸といった脂肪酸の仲間であり、分子量が小さいものを指しています。それではその働きを見ていきましょう。

短鎖脂肪酸の働き

短鎖脂肪酸の大きな特徴は、他の脂肪酸のように食品などから摂るのではなく、腸内環境の中で、食物繊維やオリゴ糖などから作り出されることです。

短鎖脂肪酸は大腸内の栄養源になったり、大腸を弱酸性にすることで、悪玉菌の増殖を防いだりしてくれます。その他にもカルシウム、マグネシウムなどのミネラルの吸収も助けてくれます。

便秘解消において、特に重要な働きとなるのが、殺菌作用と腸管バリア機能です。

腸内では、体に良い働きをする善玉菌と、悪い働きをする悪玉菌が常に勢力争いをしていますが、善玉菌優位になれば、便秘解消にもつながります。短鎖脂肪酸は悪玉菌を殺菌してくれることで善玉菌優勢の腸内環境に整えてくれます。

さらに酢酸やプロピオン酸などの短鎖脂肪酸は、腸の粘膜（腸管バリア機能）を元気にしてくれることで、病原体の侵入を防ぎ、腸を健康にし、便秘解消に向けた腸内環境を作ってくれます。

短鎖脂肪酸を増やす

短鎖脂肪酸は、様々な健康効果をもっている脂肪酸です。そのため、腸内環境を改善するためには、短鎖脂肪酸を増やす必要があります。

腸内の短鎖脂肪酸を増やすためには、オリゴ糖や食物繊維を豊富に含む食品を摂ることが重要です。

さらには、これらを発酵させる力のあるビフィズス菌をヨーグルトなどから積極的に摂ることもオススメです。

オススメの乳酸菌は、生きたまま腸にとどく乳酸菌になります。胃酸や胆汁酸に負けずにしっかりと腸にとどく乳酸菌を選びましょう。

苦しい便秘に一度試して見て

いかがでしたでしょうか？便秘解消にストレッチを取り入れると、案外すっきりすることもあるので、ぜひ試してみてください。

もちろん対症療法であり、効果は一過性かもしれません。でも、一時的な便秘解消法として取り入れることで、徐々に腸内環境が改善すれば、持続的な効果を得ることも可能です。しっかり出すことができれば、肌荒れや膨満感など改善して、腸内環境の改善から全身の健康を目指すこともできるでしょう。