便秘で太るのは事実?便秘も太る原因も一気に改善する方法

LIL 編集部

便秘が続いていると、いつの間にか太っていたという話をお聞きになったことありませんか?

便秘が続くと、本当に太ってくるのでしょうか?便秘になるとおなかがポッコリするというのはわかりやすいですが、太ってくるというのは、あまりピンと来ないですよね。

そこで今回は、便秘が太らせてしまう原因と、そのメカニズム、そして、知っておきたい改善法について、わかりやすく解説します。

なぜ便秘になるの?

便秘が原因で太るメカニズムを知る前に、まずは便秘がどうして起こるのかから理解しましょう。

食生活の乱れ

1日3食きちんと食べることは、便秘を防ぐ基本です。特に大切なのが朝食です。朝食のことを英語でbreakfastといいます。fastをbreakすると表記しているのですが、とても興味深い表現です。つまり、寝ている間に、fast(飢餓)状態にあった身体を、break(破る)するという意味です。

朝食を食べるという行為は、寝ている間の数時間、正しく飢餓状態にありあまり働いていなかった胃腸を刺激してくれるのです。胃腸を刺激すると、腸の働きも活発化するので、排便につながります。

また、肉類中心の食生活では、食物繊維が不足します。食物繊維の多い食品、つまり野菜を食べることも便秘解消の秘訣です。 食物繊維は、便のかさを増してくれるからです。かさが増すと、その分便意を感じやすくなります。

ヨーグルトや乳酸菌飲料を摂取することも大切です。これらの食品には、ビフィズス菌や乳酸菌が豊富に含まれています。ビフィズス菌や乳酸菌は、腸内細菌のバランスを整えてくれますので、便秘解消に最適です。

普段から3食食べていない、特に朝食を抜くとか、野菜が少ない肉類中心の食生活で過ごしているなど、食生活が整っていないと、便秘をおこしやすくなります。なお、水分不足も便秘を引き起こしますので、注意してください。

運動不足

これは、運動不足になりますと全身の筋力が低下してきます。便秘に関係するのは、その中でも腹筋の筋力です。

腹筋は、腸の内容物、つまり便を先へ先へと送っていくのに必要な筋肉です。腹筋の筋力が低下すると、便を先へ送っていく能力が下がってしまうことになります。したがって、腸の中の便が留まりやすくなるので、便秘を引き起こすのです。

腹筋が弱くならないよう、普段から腹筋を意識しておくといいでしょう。

ストレスや自律神経の乱れ

自律神経とは、人間が生命の維持するために必要な機能、たとえば心臓を動かしたり、息をしたり、食べ物を消化したりといったかかせない働きをつかさどっている神経のことです。

自律神経は、交感神経と副交感神経で構成されており、交感神経は身体の活動期に優位になり、副交感神経は身体を休めている時に優位になります。交感神経と副交感神経は交互に働き、どちらも同時に優位になることはありません。

お昼ご飯を食べると眠たくなってきた経験ありませんか?食べ物の消化に関係するのは副交感神経です。食べることによって副交感神経が優位になり、身体が休息モードになったために眠たくなってくるのです。

現代社会はとかくストレスが多いものですが、ストレスを受けた場合、人間の身体は交感神経が優位になります。ストレスをうまく解消できず、そのままストレスの影響を受け続けると、自律神経が乱れてきます。

自律神経が乱れてくると、交感神経と副交感神経がうまく切り替わらなくなってしまいます。すると、たとえば食後、本来なら副交感神経が優位にならなければならないのに、交感神経が優位のままになり、腸をはじめとする消化器官の働きに悪影響が出ます。

消化器官の働きが悪くなると、腸の内容物を先へ先へと運んでいる蠕動運動が低下します。すると、腸の内部に便が長く留まった状態になるので、便秘になってしまいます。

無理なダイエット

過度な食事制限など、無理なダイエットも便秘の原因になります。食事制限をすると、食べるものが減りますので、結果的に便のかさが足りなくなります。

便のかさが足りなくなると、便意を感じにくくなってしまいます。

また、胃腸への刺激も少なくなる上に、野菜が足りなくなると食物繊維も不足します。こうした要因により、無理なダイエットは、便秘を起こしやすいのです。

便秘で太る原因

実は便秘になることで太ってしまうことは事実です。便秘で太る原因について解説します。

お通じがなければその分の体重は増える

宿便(しゅくべん)という言葉をお聞きになったことありますか?

宿便とは、腸の中に残っている便のことです。毎日、排便がしっかりと出来ている人でも実は宿便は認められます。その量は、500[g]から1[kg]くらいといわれています。

きちんと排便できている人でも、これくらいの宿便があるのですから、便秘になるとさらに宿便が増えてくることは想像に難くありません。

便秘傾向にある人の場合、宿便は3[kg]から5[kg]、ひどい場合ではその量が10[kg]ほどにもなることがあります。お通じがなければ、宿便が増えてしまいますので、体重が増えてしまうのです。

むくみやすくなるため太って見える

便秘を生じた人の腸の中では、古くなった便が排出されず、おなかの中で腐敗が進行していきます。古くなった便からは、腐敗ガスや毒素を始めとするいろいろな有害物質が出てきます。

ガスがたまってくると、おなかが張ってくるばかりか、周辺の血管やリンパ管を圧迫し、血液やリンパ液の流れを悪くさせます。末梢、いわゆる手足に水が溜まった状態になり、むくみが生じるのです。

腸は栄養素を吸収して、血液を通して全身に必要な栄養を供給する役割を果たしている臓器ですが、有害物質を選別することは出来ないので、栄養素と同じように吸収してしまいます。

有害物質が全身に広がると健康を害する原因になりますので、免疫系が働いて、有害物質を排除しようとして、免疫系の働きを担っているリンパ液の分泌が増加します。

リンパ管の流れが悪くなっているところに、リンパ液が増えるわけですから、より一層むくみやすくなるのです。そのために実際には太っていなくてもそう見えてしまいます。

代謝が悪くなる

便秘になりますと、腸の中から便が排出されず、長期にわたって留まった状態になります。古い便がたまった状態になるということは、栄養がきちんと吸収されないということでもあります。

栄養素が不足してくると、代謝が悪くなり、代謝量の減少を引き起こします。

すると、カロリーを十分に燃焼させることが出来なくなりますので、今まで通りの食事量を維持していると、カロリーが余ってくることになり、結果として太ってしまうのです。

便秘で太ってしまう真相

もともと太りやすい生活習慣をしている

生活習慣も大切な要因です。偏った食事、運動不足は便秘と肥満の両方を引き起こします。

〈太りやすい食生活〉

肉類を中心とした食事やお菓子やケーキなど糖分を過剰に摂取する食習慣になっていませんか?朝食を抜いたりしていませんか?これでは、便秘にもなりますし、太ってきもします。

まず、脂質の多い食事を続けていると、コレステロールが高くなってきますので、動脈硬化や高血圧症などの生活習慣病のリスクも高くなってきます。

健康面のリスクもあることですし、一度、ご自身の食事を振り返ってみませんか?

〈運動をあまりしないことで太りやすい〉

腹筋の筋力の低下が便秘をもたらすことは、前述しましたが、たくさんある筋肉の中で、腹筋の筋力だけが特異的に低下するというのは考えにくいです。腹筋の筋力の低下を認めた時、その多くの場合、腹筋のみならず全身の筋力が低下しています。

では全身の筋力が低下する原因はなにか、それはすなわち運動不足です。日常の運動量の減少によって、筋力が衰え、その減少の一部として腹筋の筋力が低下するのです。

ところで、運動をあまりしないということは、代謝量が少なくなるということでもあります。代謝量が少なくなって、食事の量も同じように減らすことが出来ればいいのですが、たいてい食事の量は変わることはありません。

すると、摂取したカロリーが余るようになることは想像に難くありません。

運動をしないことで、腹筋の筋力が低下して便秘傾向になる上に、代謝も減少し、余ったカロリーが脂肪として身体の中に蓄えられるようになるので、太ってしまうのです。

運動不足は、便秘と太りの両方の原因となりうるので、注意が必要です。

朝ごはんを食べない

1日、きちんと3食を規則正しく食べること、これは便秘解消の基本です。特に朝食は大切です。

もし、朝食を抜いていると、朝目覚めても、胃腸は食べ物が入ってこないので刺激されず、睡眠時の状態のままです。そのために、便意を感じることができなくなります。

便秘も太るのも予防する方法

では、便秘も太るのも同時に解消できる方法を紹介します。

食物繊維などバランスの良い食事

便秘も太るのも予防したい時に、まずはじめに見直したいのが、食生活です。食物繊維の豊富な野菜はきちんと食べているでしょうか。便秘の解消に必要な食物繊維の量は、1日あたり20[g]とされています。

食物繊維の豊富な食材は、野菜です。ほうれん 草やおいもなど食物繊維は野菜に含まれていますが、いくらでも食べられるわけではありません。食べる量には限界があります。

そこで、着目したのが、野菜ではなく主食となるお米です。食物繊維は玄米や麦に多く含まれていますので、精白米を食べるのではなく、玄米ご飯にしたり、麦ご飯にしたりすることで、主食を食べつつ食物繊維を摂取するという方法がおすすめです。

豆類や海藻にもたくさん含まれていますので、栄養のバランスよく摂取することを心がけてください。

適度な運動

続いて大切なのが、適度な運動です。腹筋の筋力が便秘の解消に大切であることは前述しました。

そこで、腹筋を鍛えるトレーニングをすると効果的です。では、どのようなトレーニングをすればいいのでしょうか。簡単なところでは、おへそのぞきや足上げがおすすめです。

おへそのぞきは、その名前のごとく、両手を頭の後ろで組み仰向けに寝転んだ状態からはじめ、自分のおへそをのぞきこむように、頭をゆっくり上げ、数秒後にゆっくり下げていく体操です。

足上げは、仰向けに寝た状態から、足を30[cm]くらい上方に持ち上げ、その状態を10秒くらいキープする体操です。どちらも簡単ですが、繰り返すとかなりきついです。

これらは腹筋のみを鍛えるトレーニングですが、全身運動のウォーキングもおすすめです。

ウォーキングは、全身運動なので腹筋を含めた全身の筋力を保つ効果だけでなく、有酸素運動でもあるので、脂肪の燃焼効果も高く、ダイエット効果も高いという特徴があります。

ウォーキングのための時間が確保しにくいという場合でも、ちょっとした工夫、たとえば毎日の通勤通学のとき、徒歩の時間を増やす、エスカレーターやエレベーターに頼らず、階段を使って上り下りする、なんてことでもウォーキングと同じような効果を得ることが出来ます。

適度な運動で、便秘と太りを同時に解消したいですね。

しっかりと睡眠をとる

胃腸は、副交感神経が優位にある睡眠中によく働きます。十分な睡眠時間を確保することは、胃腸の働きの観点からも大切です。

可能なら早寝早起きの習慣を身につけ、朝食を食べる時間の余裕を得て、朝に排便するようにしたいところですね。

身体は冷やさない

冷え性の人は、実は太りやすいです。これは身体が冷えることで血液の流れが悪化して、代謝が悪くなるからです。

体温が1度低下すると、基礎代謝はおよそ12%も低下します。つまり、女性の1日あたりの基礎代謝量を1200[kcal]とすると、体温の1度低下によって144[kcal]の基礎代謝量が減少する計算になります。

同じように活動していても、これだけ代謝量が減少するわけです。減少して余ったカロリーは脂肪として身体の内部に蓄えられていきます。これでは、やせることはできません。

冷たい飲み物やアイスクリームは、身体を冷やしてしまい、代謝量も減少させるので太る原因となりますので注意が必要です。

便秘になると太るのは事実

便秘になると太ってしまいます 。宿便もその原因のひとつですし、むくみや代謝の低下も影響しています。できることなら便秘も太りも同時に解消したいものです。

そのためには生活習慣を規則正しくし、食生活も見直し、朝食はきちんと食べる、食物繊維や乳酸菌、ビフィズス菌の豊富な栄養バランスの良い食事を心がけることです。

加えて、適度な運動と睡眠をとることも忘れないようにして下さい。

ABOUTこの記事の監修

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