ヒップダイエットは痩せるだけじゃない!魅力的なヒップの3つの秘訣

赤いハートをもっている女性の後ろ姿
LIL 編集部

女性として魅力を感じるお尻ってただ脂肪がすくなくて痩せているお尻ではなく、プリっと上向きの魅力的なお尻なのではないでしょうか?

ヒップダイエットはたった3つの秘訣で理想のお尻になれること間違いなし!今日はそんな「ヒップダイエット」の魅力とその方法を紹介していきたいと思います。

ブスなお尻の4つの原因をご紹介

お尻

みなさんはブスなお尻にも4つの種類があることをご存知でしたか?その4つとは、

  1. たれ尻
  2. 四角尻
  3. 扁平尻
  4. 出っ尻

の4つ、ここではそれぞれのお尻のタイプについてご紹介していきます。もし、皆さんの中でこのタイプのどれかに当てはまっていたり、その傾向があってもご心配は無用。

本日これからご紹介させていただく「ヒップダイエット」を行えば、将来的には誰でも「美尻」を目指すことが可能です。

ブスなお尻①たれ尻

まず最初のブスなお尻の典型タイプは「たれ尻」と呼ばれるもの。

「たれ尻」は、実年齢に関わらず、その後ろ姿年齢に影響を与えてしまいます。

多くの方は「加齢」が原因だと思っているようですが、実は理由は「運動不足(大殿筋・中殿筋の衰え)」で、若くても「姿勢の悪さ」や「歩き方」が原因でてタレ尻になってしまうのです。

また「たれ尻」で怖いのは、お尻だけではなく、太ももの裏までたるんでしまうため、脂肪やセルライトの原因にもなっているということ。

お尻だけれなく下半身太りにもなってしまうので、どうにかして解消したいタイプです。

ブスなお尻②四角尻

2つめのブスなお尻のタイプは、男性っぽくも見えてしまう「四角尻」です。

四角尻は女性らしさとは程遠く、やや男性的な印象になってしまうお尻のタイプ。

この「四角尻」の原因というのは、骨盤と股関節の開きだと言われており、腰やウエストの脂肪、お尻の上部がくびれないのもこの「四角尻」が理由なケースが多いです。

ブスなお尻③扁平尻(へんぺいじり)

3つ目のタイプは「扁平尻(へんぺいじり)」とよばれるもの。

「扁平尻(へんぺいじり)」は「平たい形のお尻」のこと。女性の多くが目指す「小尻」とはまったく異なり、メリハリに欠けるお尻のことを言います。

この「扁平尻」の原因は、股関節の歪みであったり、股関節が内向きに歪んだりして骨盤の後ろ側がどんどん開いてしまうとこのような形になってしまいます。

覚えて置いていただきたいのは、この「扁平尻」は近年の若い女性の「内また歩き」が原因となっているということ。

悪い姿勢や内股歩き、ガニ股歩きは「美尻」を遠ざける原因になるので早い段階で直したいですね。

ブスなお尻④出っ尻

最後にご紹介するのは「出っ尻」というタイプで、必要以上に突き出しているお尻のこと。

「出っ尻」の主な原因は「反り腰」といった悪い姿勢だと言われており、そこまで太っていなくてもお腹が前方に出っ張っているのであれば、骨盤が前傾している可能性があるので注意が必要です。

「反り腰」は結果としてお尻が後ろに突き出る原因になり、ブスなお尻になってしまうのです。

理想的なお尻への道のり(トレーニング編)

トレーニングしている女性

先程のおブスなお尻の4タイプを確認してみていかがでしたか?

もしご自身のお尻がどれかに当てはまっているのなら、何か対策をして「美尻」に近づけたいですよね?

ここからは「理想的なお尻を作る為に必要なトレーニング」について、その具体的にポイントをご紹介していきたいと思います。

どうやったら「理想のお尻」を作ることが出来るのか、「美尻をつくる仕組み」についてしっかり理解していって頂きたいと思います。

大殿筋を鍛えろ

まず最初に「美尻作り」にかかせないのは、「大殿筋を鍛える」ということ。

「大殿筋(だいでんきん)」とは、お尻の表面を覆っている大きな筋肉のことで、ここを鍛えるとお尻が引き締まってお尻全体がキュッと上がったような見た目になります。

この「大殿筋」を鍛えるのに効果的なトレーニングは以下のようなものがあります。

  • 踏み台運動
  • ヒップリフト
  • ラウンジ
  • スクワット

これらは自宅でも行うことができるトレーニングなのに加えて、毎日10分〜15分でも継続することによって効果を感じることができるのでおすすめです。

脂肪を燃やせ

「美尻」を作りたい場合は、腰周り、お尻、脚といった周辺の脂肪を燃やすことも重要になります。

ただし、皆さんの多くが憧れる「部分痩せ」といのは実際には不可能で、腰周り、お尻、脚を痩せるには、有酸素運動を少しづつ取り入れていかなくてはいけません。

有酸素運動といっても様々で、先程紹介したトレーニングである「踏み台運動」であれば「大殿筋」を鍛えながら「有酸素運動」の効果も得られるので一石二鳥ですね。

またダイエットの定番である「ウォーキング」といった有酸素運動は、お尻痩せのみならず全体的に体の脂肪燃焼が期待できる上に、歩き方を気をつけることで骨盤の歪みを矯正する効果も。

「ウォーキング」であれば、そこまできつくないので運動として取り入れるにはぴったりです!ジムの会費や特別な器具を購入する必要もないので初期費用が少なくてすむのも魅力なのではないでしょうか。

その他に頑固なお尻周りのセルライトに効果的なのは、入浴中や入浴後に行う「マッサージ」。お尻マッサージの目的は、老廃物と脂肪をほぐして血行を良くすることで、むくみ知らずのお尻にすること。

入浴中や入浴後であれば、血行が良い状態なので効果も出やすいと言われています。

ヒップアップストレッチ

ここからおすすめするのは「ヒップアップストレッチ」といった美尻をつくるためのストレッチ法。

いくつかおすすめのヒップアップストレッチをご紹介していきたいと思います。

①イスを使ったヒップアップストレッチ

このストレッチは、自宅にあるイスを使って簡単に行えますよ。

《手順》
  1. 椅子に座わった状態で、片方のくるぶしを膝に乗せます。
  2. そのまま前にぐーっと倒れ、お尻の筋肉が伸びているのを感じて下さい。
  3. これを30秒、両足3セットずつ毎日行いましょう。

②床に座って行うヒップアップストレッチ

こちらのストレッチの方が、上記のイスを利用したストレッチより負荷がかかります。

《手順》
  1. まずは床に座った状態で足を伸ばし、片方のくるぶしをもう一方の脚の膝辺りに交差させます。
  2. くるぶしに交差させた足と逆の側の手で膝を押さえ、体全体を曲げている足の方向にねじります。
  3. これを30秒、両足3セットずつ行います。(腰からお尻にかけての筋肉が引っ張られている様な状態に)

③寝ながらするヒップアップストレッチ

こちらは入浴後の就寝前に行うと効果的です。

《手順》
  1. まず最初に仰向けになりましょう。
  2. ほぐしたい側の足を直角に曲げた状態で、曲げた足とは逆の方向に被せるように、体は逆側へねじります。
  3. その状態を30秒、両足3セットずつ行いましょう。

ヒップダイエットする時の注意点

携帯を見ている人たち

「ヒップダイエット」は美尻を作るためのダイエットですが、行う上で普段から注意しなくていはいけないポイントや、守らないと効果が半減するようなこともあるので気をつけたいところです。

ここでは以下「ヒップダイエットをする上の注意点」4点をご紹介。

  1. 長時間座りっぱなしにならない
  2. 冷やさない
  3. 脚組をしない
  4. 常にお尻に力を入れて意識する

それぞれの項目をしっかりと意識して、最大限の効果が出せるようにしましょう。

長時間座りっぱなしにならない

長時間座りっぱなしの生活・仕事はブスなお尻を作ってしまう原因の代表です。

その理由は、座っている状態が続くとお尻の筋肉は休んだ状態になるため、座る時間が長ければ長いほど「大殿筋」や「ハムストリングス」といった筋肉が短縮し、お尻の形が崩れて垂れていってしまうためです。

また、長時間座ったままだと「骨盤の傾き・歪み」に関係している「腸腰筋」がゆるみ、骨盤が後傾していくことでお尻が「たれ尻」になっていってしまうのです。

「骨盤」は一度歪むと、内臓が下がり「便秘」を引き起こしたり、基礎代謝低下にも繋がります。

更に座りっぱなしの状態は、血流が悪くなるだけでなくリンパの流れも悪くなるため、お尻だけではなく、下半身全体が太くなってしまいます。

オフィスワークで座り仕事が中心の方でも、1〜2時間に一回は休憩をとり、立ち上がって飲み物を取りに行ったり、お手洗いにいったりするといいですね。

冷やさない

「体の冷え」は「ヒップダイエット」だけに関わらず、どんなダイエットをする際にも禁物です。

何故なら、人の身体は「冷えた部分」を温めようとしてその部分に「脂肪」を付けようと働くため。

なのでせっかく先程おすすめした「ヒップアップストレッチ」を日々取り入れても、お尻が冷えていたらその効果は半減してしまうことになるんです。

女性は手足の冷えに対しては敏感な方が多くいますが、意外と「お尻周りの冷え」に関して気を使っている方は少ないのではないでしょうか?

運動やストレッチ以外での対策としては、身体をホッカイロなどで外側から温めたり、入浴する際は20分以上湯舟に浸かる習慣をつけたりしてみましょう。

また、血行を改善する唐辛子や生姜、ニンニクといった食品を日頃から積極的に食べるのも効果的です。

脚組をしない

皆さんの中にも「脚組」が癖になってしまっている人はいませんか?

この普段よく目にする「脚組」という行為、もう片方の脚に大きな負担がかかっている上、血流やリンパの流れも悪化し、浮腫みや冷えを招いてしまいます

また意外と知られていないのが、この「脚組」は「背骨などの歪み」にも繋がるので、「腰痛」や「肩こり」、更には「顔の歪み」まで引き起こすことも。

女性の生理痛は「骨盤の歪み」によって下半身が冷えると悪化する場合もあるので、特に注意が必要です。

「脚組み癖」を治すには、ひたすら意識し続けるのが一番なのですが、どうしても組んでしまう場合は整体に通い「骨盤矯正」を受けることをおすすめします。

常にお尻に力を入れて意識する

最後にアドバイスしたいポイントは「常にお尻に力を入れて意識する」ということ。

実は、常にお尻の穴を締めるように力を入れた状態でいることを保つことによって、「中殿筋」や「大殿筋」を中心とするお尻まわりの筋肉が鍛えられていきます。

そうすると自然とお尻が引き締り、お尻痩せにも繋がるんですね。日頃のちょっと意識でお尻が引き締まっていくのであれば、やらなきゃ損ですよね。

小尻にするエクササイズ

エクササイズをしている女性

では最後に、「小尻」に焦点を当てたおすすめのエクササイズ4つをご紹介。

既にご紹介した「ヒップアップダイエット」と組み合わせると更に効果的なので、慣れてきたらぜひこれらも追加していってみましょう。

①ねこのポーズ

このエクササイズは「腹筋」と「背筋」にもストレッチ効果あるもの。

《手順》

  1. 四つん這いになったら息を吐きながらおヘソを覗き込むように猫背の状態にします。
  2. 今度は息を吸いながらお尻をつきだし、背中を反らしましょう。
  3. これをゆっくり8回繰り返します。

②四つん這い姿勢プランク

四つん這いのプランクは、「小尻」効果だけでなく、背中を始め、体幹や二の腕痩せにも効果があるエクササイズ。

《手順》

  1. 肘を90度に曲げた状態で、腰が曲がらないように体が一直線になるように保ちます
  2. 最初のうちはその姿勢で5~10秒ほど保ち、慣れてきたら徐々に秒数を増やしていきます。
  3. これを2~3セット目標に行います。


プランクは最初は慣れるまできついかもしれませんが、慣れてくれば「プランク30日チャレンジ」などがある程効果が高いと認知されているエキササイズです。

「腹筋」にも効くので、継続すればすっきりとしたお腹もゲットできちゃいます。

③ヒップリフト(お尻上げ運動)

この「ヒップリフト」は自宅でも寝っ転がりながら行うことができます。

《手順》

  1. 仰向けの状態で両手は身体の横に置き、脚は床についた状態で膝を90度にします。
  2. お腹に力を入れた状態で、お尻に力を入れながら腰を浮かせます。
  3. 膝から方までが一直線になるように2〜3秒その状態を保ちます。
  4. 10回3セットを行ないます。

⓸スクワット

「スクワット」はキングオブエクササイズとも呼ばれ、お尻周辺の筋肉以外にも、背中・太ももなどの広範囲に渡って鍛えることができるエクササイズです。

重りや負荷がなくてもしっかりとしたフォームでやれば効果があり、家でも出来るエクササイズなので是非取り入れてみましょう

《手順》

  1. 肩幅よりやや広めに足を開き、両腕を頭の後ろで組んで背筋はまっすぐに伸ばします 。
  2. まっすぐに背筋を伸ばした状態で、ゆっくりと腰を下げ、太ももが床と水平状態に達したら戻ります。
  3. 太ももが水平状態の際に余裕があれば、その状態をできるだけキープしてみましょう。
  4. これを10回3セット行います。


「スクワット」をする際の注意としては、フォームが正しくないと効果が出ないということです。

  • 背中を丸めないようにする
  • 肘をつま先より先に出さず、肘と向きを合わせる

これらのポイントに注意して正しいフォームで行うようにしましょう。

美尻は努力で叶う

女性として魅力を感じる「美尻」というのは、努力次第で誰でも作ることが出来るということを分かっていただけましたでしょうか?

ヒップダイエットを始めとするお尻のエクササイズは、プリっと上向きの魅力的なお尻を作るのにかかせません。

今日学んだエクササイズを日常に取り入れて、皆さんも「美尻」を目指して下さいね!

ABOUTこの記事の監修

LIL 編集部

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